MIKSI KERRAN PUDOTETTU PAINO ON NIIN KOVIN VAIKEAA PITÄÄ POISSA? – ONKO PYSYVÄ LAIHDUTTAMINEN EDES MAHDOLLISTA?

MIKSI ACE PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI ON MAAILMAN ARVOSTETUIN?

ESIPUHE – ONKO PYSYVÄ PAINONPUDOTUS MAHDOLLISTA?

Jokainen koskaan painonhallinnan kanssa tuskailut on todennäköisesti miettinyt, miten ihmeessä se painon pitäminen poissa on niin käsittämättömän vaikeaa? Miten painonpudotus tehdään oikein? Onko minussa jotain vikaa? Kilpirauhasen vajaatoiminta? ”Hidas aineenvaihdunta”? Mikä tässä hommassa oikein mättää? Tässä tapauksessa tietämättömyys lisää tuskaa ja voi johtaa voimattomuuden tunteeseen, joka johtaa lamautumiseen. Näin ei tarvitse olla, vaan tässäkin tapauksessa tieto voi auttaa. Sinussa ei todennäköisesti ole mitään vikaa*, katsotaan miksi.

Lamautumista torjuakseni, olen halunnut kirjoittaa aiheesta jo pitkään, mutta aikaa ei vain ole löytynyt. Onneksi nyt apuun riensi huippusuosittua Weightology-blogia pitävä James Krieger, joka on kohta vuosikymmenen pohtinut asiaa ja kiertää puhumassa siitä ympäri maailmaa. Kysyin ja sain häneltä luvan kääntää yhden hänen ”cornerstone-artikkelinsa”, jossa painonhallinnan haastetta avataan. Thank you very much, James! You are not only very knowledgeable, but a good and kind person. Pidemmittä puheitta, päästetään James ääneen.

Kuvassa Vilho Ahola outanglaa tyylikkäästi koko muun porukan, James Hoffmann, Gabrielle Fundaro, James Krieger, Mike Israetel, Ari Langinkoski, Evidence-based Personal Training Summit Finland 2019 -tapahtumassa.

ITSE KEKSITTYJEN ”LISENSSIEN” AIKA ON OHI. KATSO MITÄ MAAILMAN ARVOTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.

MIKSI PUDOTETTU PAINO EI MEINAA PYSYÄ POISSA?

Ei ole mikään salaisuus, että kerran pudotettua painoa on tavattoman haasteellista pitää poissa. Esimerkiksi Yhdysvalloissa vain noin 17 % ihmisistä onnistuu säilyttämään 10 % painonpudotuksen vuoden ajan. Kautta aikain lukuisat ihmiset ovat pudottaneet painoaan, vain saadakseen sen hieman myöhemmin takaisin, korkojen kanssa. Yhdysvalloissa kuuluisa esimerkki on julkkis ja monimiljonääri Oprah Winfrey. Hänellä jos kellään on taatusti on varaa palkata vaikkapa henkilökohtainen personal trainer ja oma kokki, mutta silti painon pitäminen alhaalla on vaikeaa. Miten tavallinen ihminen sitten voisi onnistua tässä tavoitteessa? Otetaanpa hommasta selvää.

Tiedetään, että epätasapaino energian saannissa ja energian kulutuksessa aiheuttaa muutoksia kehon painossa. Tiedetään myös, että keho yrittää vastustaa tätä muutosta ja korjata epätasapainoa. Jos esimerkiksi nautit normaalisti 2000 kilokaloria päivässä, mutta vähennät äkillisesti 1000 kilokaloriin, paino putoaa, mutta matkalla tulee myös nälkä. Nälkä ajaa sinua syömään enemmän palauttaakseen energiatasapainon. Tämä on yksi monista syistä, joiden johdosta pudotettua painoa on hankala ylläpitää yli ajan.

Kuitenkin yhtälössä on kaksi muuttujaa. Energian saanti ja energian kulutus. Nälän lisäksi kehosi voi vastustaa negatiivista energiatasapainoa vähentämällä kaloreita, joita kulutat. Missä määrin tätä tapahtuu, on epävarmaa. Onnistuneen painonpudotuksen ylläpitämisen vaikeutta voisi siis osittain selittää se, että kehomme vähentää kaloreiden kulutusta peräti siinä määrin, että pudotetut kilot on helppo saada takaisin.

ENERGIANKULUTUS

Pohtiaksemme asiaa tarkemmin, pitää meidän ensin tutustua siihen, mistä päivittäinen energiankulutus muodostuu. Se muodostuu kolmesta pääkomponentista:

  1. Lepoenergiankulutus (engl. Resting Energy Expenditure, REE, tai resting metabolic rate, RMR)

Tämä on se määrä kaloreita, joka kuluu peruselintoimintojen ylläpitoon, kuten sydämen sykintään ja hengitykseen. Sitä arvioidaan henkilön levätessä yliyön paaston jälkeen. Suurimman osan energiasta kuluttaa eri sisäelimet, mutta lihas- ja rasvamassa myös jonkin verran, tosin huomattavasti vähemmän. Lepoenergiankulutus tyypillisesti muodostaa noin 60 – 75 % päivittäisestä kokonaiskulutuksesta, mutta saattaa olla jopa vain 50 % hyvin aktiivisilla ihmisillä.

  1. Aktiivisuuden energiankulutus (engl. Activity Energy Expenditure, AEE, tai non-resting energy expenditure NREE)

Tämä on se määrä kaloreita, jotka kuluu fyysisissä aktiviteeteissa. Tämä tarkoittaa KAIKKEA fyysistä aktiivisuutta, mukaan lukien kaikenlainen liikehdintä (kuten jalkojen heiluttelu), asennon ylläpito ja sormien liike kirjoitellessani tätä artikkelia. AEE muodostaa tyypillisesti noin 17 – 32 % päivittäisestä kokonaiskulutuksesta, mutta voi olla hyvinkin paljon suurempi hyvin aktiivisilla ihmisillä. AEE jaetaan edelleen kahteen komponenttiin:

Liikunta (Exercise). Tämä tarkoittaa varsinaista suunnitelmallista liikuntaa, kuten kuntosaliharjoittelua tai lenkkeilyä

Liikehdintä (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). Liikehdintä muodostaa suurimman osan aktiivisuuden energiankulutuksesta ja siihen lasketaan kaikki fyysinen aktiivisuus, joka ei ole suunnitelmallista liikuntaa. Tämä pitää sisällään itsestään selvän kävelyn ja muun liikuskelun lisäksi mm. kaiken elehtimisen, asennon vaihtelut ja muut liikahtelut, joita ei usein tule edes ajatelleeksi. 

  1. Ruokakulutus (Thermic Effect of Feeding, TEF)

Tällä tarkoitetaan ruoansulatukseen kuluvaa energiaa kaikkine oheistoimintoineen, kuten mahalaukun ja suolien liikkeet ja ruoansulatusentsyymien tuotannon vaatima energia. Tämä muodostaa tyypillisesti noin 8 % päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta.

Inaktiivisen henkilön päivittäinen energiankulutus

Aktiivisen henkilön päivittäinen energiankulutus

 

OPISKELE ELINTAPAOHJAUKSEN HUIPPUOSAAJAKSI KORKEAKOULUTASON PERSONAL TRAINER -KOULUTUKSESSA!

MUUTTUKO ENERGIANKULUTUS PAINONPUDOTUKSEN JOHDOSTA?

Nyt kun tiedämme mihin energiaa kuluu, pitää meidän seuraavaksi katsoa kuinka energiankulutus muuttuu, kun rajoitamme ruoansaantia tai pudotamme painoa. Eläimissä ruoansaannin rajoitus tai painonpudotus aiheuttaa lepoenergiankulutuksen laskua. Mutta samanaikaisesti spontaanin aktiviteetin määrä kasvaa, todennäköisesti sen johdosta, että eläin innostuu etsimään ruokaa ahkerammin. Koska meillä (etenkin meillä länsimaisilla) ihmisillä ruokaa on saatavissa liiankin kanssa, eikä sitä tarvitse sen kummemmin etsiskellä, ei tämä tieto ole sovellettavissa ihmiseen.

On kuitenkin tutkittu sitä, kuinka painonpudotus vaikuttaa ihmisen energiankulutukseen. Tiedetään, että painonpudotus vähentää energiankulutusta siitä yksikertaisesta syystä, että pudotettuasi painoasi sinulla on vähemmän massaa, jota pitää liikutella ympäriinsä. Mielenkiintoinen kysymys kuitenkin on se, onko energiakulutuksen väheneminen suhteessa painonpudotukseen, vai onko se kenties suurempi, kuin mitä pelkkä painonpudotus antaisi olettaa? Jos energiankulutuksen väheneminen on suurempi kuin voisi olettaa, tarkoittaa tämä sitä, että kehosi sopeutuu painonpudotukseen ja pyrkii säästämään energiaa. Toisin sanoihin, sinun taloudellisuutesi kasvaa. Elimien toiminnan ja lepoenergiankulutuksen kannalta, käytät vähemmän energiaa kuin aiemmin samoihin toimintoihin. Aktiivisuuden energiankulutuksen kannalta joko liikut vähemmän, tai käytät vähemmän energiaa samaan liikkeeseen.

Kun tarkastellaan tutkimustuloksia ihmisillä, saadaan ristiriitaista tietoa. Osa tutkimuksista osoittaa suurempaa vähentymistä energiankulutuksessa, kuin mitä painonpudotus antaisi syytä olettaa (ilmiö tunnetaan nimellä adaptiivinen termogeneesi), mutta toisaalta toiset tutkimukset eivät vahvista tätä havaintoa. Tutkimuksissa on toki monia virhelähteitä, jotka voivat osaltaan vaikuttaa ristiriitaisiin tuloksiin.

(Tämä ei ole kovin keskeistä, mutta kiinnostuneille tiedoksi: Esimerkiksi jotkin aihetta pohtineet tutkimukset ovat käyttäneet kaksoismerkitty vesi -menetelmää (doubly-labeled water) mitatakseen energiankulutusta vapaasti arkeaan viettävillä (free living) ihmisillä. Näissä tutkimuksissa oletettiin, että henkilön paino pysyi vakaana. Jos henkilön paino kuitenkin hiljalleen nousee, ei epänormaalin alhaista energiankulutusta välttämättä huomata. Otetaan esimerkki: meillä on tapaus A, 100 kiloinen henkilö, jonka paino todella pysyy vakaana ja joka kuluttaa 3000 kilokaloria vuorokaudessa ja jolla ei koskaan ole ollut paino-ongelmia. Koska hänen painonsa on vakaa, tiedämme, että hän tarvitsee 3000 kilokaloria vuorokaudessa pysyäkseen saman painoisena. Otetaan toinen tapaus B, 100 kiloinen henkilö, joka painoi aiemmin 125 kiloa. Oletan hänen painonsa olevan vakaa ja hänen energiankuluksensa olevan myös 3000 kilokaloria vuorokaudessa. Vertaan häntä tapaukseen A. Koska molemmat kuluttavat 3000 kilokaloria vuorokaudessa, oletan että tapauksen B energiankulutus on normaalia hänen painoiselleen henkilölle. Näin päättelen, että tapaus B tarvitsee 3000 kilokaloria vuorokaudessa pitääkseen painonsa vakaana. Mutta, entä jos tapaus B:n paino kasvaakin hiljalleen, mutta en tiedä sitä. Tämä tarkoittaisi sitä, että tapaus B:n tulisi nauttia vähemmän kuin 3000 kilokaloria pitääkseen painonsa vakaana, sanotaan vaikkapa 2800. Jos tapaus A tarvitsee 3000 kilokaloria painonsa säilyttämiseen, mutta tapaus B tarvitsee vain 2800, on henkilö B energiatehokkaampi. Mutta minä en huomaa sitä, olettaessani että tapauksen B paino on vakaa.)

ELEGANTTI TUTKIMUSASETELMA

Aineenvaihdunnan ja painonpudotuksen saralla arvostettu tutkija Rudolpf Leibel kollegoineen halusi ymmärtää paremmin, kuinka pitkäaikainen painonpudotus vaikuttaa energiankulutukseen ja esiintyykö ihmisillä aiemmin mainittua adaptiivista termogeneesiä. Erityisen mielenkiinnon kohteena oli henkilöt, jotka olivat onnistuneesti pudottaneet vähintään 10% painostaan ja onnistuneesti pitäneet sen poissa vähintään vuoden ajan. Heidän tutkimuksensa tarkasteli seitsemää kolmikkoa, joissa jokaisessa oli seuraavanlaisia henkilöitä:

  • Henkilö, joka oli tavanomaisessa painossaan
  • Henkilö, joka oli pudottanut vähintään 10 % painostaan ja pitänyt painon poissa edellisen 5 – 8 viikon ajan.
  • Henkilö, joka oli pudottanut vähintään 10 % painostaan ja pitänyt painon poissa vähintään vuoden ajan.

Tutkittavat sovitettiin suokupuolen mukaan, eli jokaisessa kolmikossa oli vain miehiä tai naisia. Heidät sovitettiin myös painon mukaan, eli jokaisessa kolmikossa oli saman painoisia henkilöitä. Tutkittavat asuivat kliinisessä tutkimuskeskuksessa koko tutkimuksen ajan. Heille syötettiin nestemäistä ravintoa, joka koostui 40 % rasvoita, 45 % hiilihydraateista ja 15 % proteiineista. Ravinnon saantia säädeltiin, kunnes saavutettiin vakaa paino. Vakaa paino määriteltiin päivittäiseksi vaihteluksi, joka oli alle 10 grammaa vähintään kahden viikon ajan. Vakioitu ravinnonsaanti oli tärkeää, sillä sekaravinto saattaa aiheuttaa satunnaisia painonvaihteluita johtuen vaihtelusta suolan- tai hiilihydraattien saannissa (tämä on toinen aiempien tutkimusten heikkouksista). Näin ollen, sekä painoa että ravitsemusta kontrolloitiin tiukasti. Koska paino pysyi vakaana, 24 tunnin energiankulutuksen oli vastattava 24 tunnin energiansaantia, eli testattavien energiansaanti heijasteli tarkkaan heidän energiankulutustaan. Lepoenergiankulutusta mitattiin metabolisen kuvun (metabolic hood) avulla, ruokakulutusta mitattiin heidän ruokaillessaan kuvun alla, samalla mitaten energiankulutuksen nousua. Aktiivisuuden energiankulutus mitattiin vähentämällä edelliset heidän vuorokausittaisesta energiankulutuksestaan. Kehon koostumusta arvioitiin hydrostaattisella punnituksella.

Seuraavaksi tutkijat ottivat 83 koehenkilöä, mittasivat lähtöpainon ja kehittivät regressioyhtälöt, joilla suhteutettiin energiankulutus ikään, rasvattomaan massaan ja rasvamassaan. Tutkimuksen koehenkilöiden energiankulutusta verrattiin edellä kuvatusti saatuihin ennusteisiin.

ADAPTIIVINEN TERMOGENEESI ON TOSIASIA

Seuraava kaavio kuvaa koehenkilöiden keskimääräistä energiankulutusta. Voimme havaita, että painoaan pudottaneiden henkilöiden lepoenergiankulutus oli alhaisempi kuin henkilöiden, jotka eivät olleet pudottaneet painoaan. Näin huolimatta siitä, että he olivat saman painoisia. Ero oli peräti 72 – 138 kilokaloria päivässä. Mutta aktiivisuuden energiankulutuksen ero oli vielä dramaattisempi, jopa 366 – 382 kilokaloria päivässä. Ruokakulutukseen painon pudotus ei vaikuttanut. Nämä lepoenergiankulutuksen ja aktiivisuuden energiankulutuksen erot johtivat peräti 428 – 514 kilokalorin eroon vuorokaudessa.

ILMAISESTA OPINTO-OPPAASTAMME SAAT TARKAN KÄSITYKSEN NHA PERSONAL TRAINER -OPINTOJEN VANKASTA SISÄLLÖSTÄ JA ETENEMISESTÄ.

Kun havaittuja energiankulutustasoja verrattiin yhtälöiden antamiin ennusteisiin, tulokset olivat samankaltaisia. Voimme havaita, että energiankulutus oli alhaisempaa kuin ennustettu niillä henkilöillä, jotka olivat pudottaneet painoaan kuin heillä, jotka eivät olleet. Lepoenergiankulutuksen erot olivat 143 – 161 kilokaloria ennusteita alhaisemmat painoaan pudottaneilla. Tämä viittaa siihen, että aineenvaihdunnan hienoinen aleneminen pysyy, vaikka pudotettu paino olisi pidetty poissa jo yli vuoden ajan. Painon pudotus vaikutti eniten aktiivisuuden energiankulutukseen, jossa arvot olivat 298 – 335 kilokaloria alhaisemmat kuin ennustettu. Kokonaisenergiankulutus oli 422 – 460 kilokaloria alhaisempi painoaan pudottaneilla henkilöillä.

Erot havainnoidussa energiankulutuksessa ja ennustetussa energiankulutuksessa henkilöillä, jotka olivat pudottaneet painoaan tai eivät olleet pudottaneet painoaan. Voimme havaita, että energiankulutus painoaan pudottaneilla henkilöillä oli ennusteita alhaisempi, kun taas painoaan pudottamattomilla se oli hyvin lähellä ennusteita. Tämä viittaa siihen, että adaptiivinen termogeneesi säilyy myös, vaikka pudotettu paino on saatu pysymään poissa pitkään.

KÄTEVÄ (ENGLANNIKSI ”NEAT”) SELITYS ON LÖYTYNYT

Edellisen tutkimuksen perusteella on selvää, että aineenvaihdunta (etenkin lepoaineenvaihdunta) hidastuu painon pudotuksen myötä, ja hidastuminen on määrällisesti suurempi, kuin mitä pelkkä painon putoaminen antaisi olettaa. Tämä hidastuminen on edelleen läsnä, vaikka paino olisi pysynyt poissa jo yli vuoden. Mutta aineenvaihdunnan hidastuminen ei ole suurin syyllinen siihen, miksi kerran pudotettu paino on niin hankala pitää poissa, sillä lepoaineenvaihdunta hidastuu vain noin 150 kilokalorin verran vuorokaudessa.

Suurin syy siihen, että painoaan pudottaneilla on oletettua suurempi energiankulutuksen lasku, on yksikertaisesti se, että painon pudotuksen jälkeen me liikumme vähemmän. Ja tällä ei tässä yhteydessä tarkoiteta varsinaista liikuntaa, sillä liikunta on tietoinen valinta. Tämä tarkoittaa sitä, että painoa pudotettuamme, me tiedostamatta vähennämme kaikenlaista liikehdintää (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). Se tarkoittaa myös sitä, että meistä tulee aiempaa taloudellisempia. Me käytämme vähemmän kaloreita samaan liikkeeseen. Jopa 35 % energiankulutuksen laskusta voidaan laittaa sen piikkiin, että meistä tulee taloudellisempia liikkeissä, joita suoritamme. Eli me sekä liikehdimme vähemmän, että tulemme taloudellisemmiksi niissä liikesuorituksissa, joita me teemme. Kun tämä yhdistetään lepoaineenvaihdunnan laskuun, me poltamme yli 400 kilokaloria vähemmän kuin joku saman pituinen, painoinen, sukupuolinen ja samanlaisen kehonkoostumuksen omaava. Tämä on se syy, miksi painonpudotus usein saavuttaa ns. tasannevaiheen, eli paino ei enää putoa. Tämä on myös se syy, miksi kerran pudotettu paino on niin tavattoman helppo saada takaisin.

”Tämä on se syy, miksi painonpudotus usein saavuttaa ns. tasannevaiheen, eli paino ei enää putoa. Tämä on myös se syy, miksi kerran pudotettu paino on niin tavattoman helppo saada takaisin.”

Toiset tutkimukset ovat sittemmin vahvistaneet, että liikehdintä (NEAT) ja fyysinen aktiivisuus putoaa samalla kuin paino. Nämä ovat pääasialliset selittäjät sen takana, miksi energiankulutus vähenee enemmän kuin olisi syytä odottaa. Yhdessä tutkimuksessa lihavat koehenkilöt pudottivat 23,2 % painostaan. Kokonaisenergiankulutus oli vain 75,7 % ennustetusta ja lähes koko energiankulutuksen väheneminen selittyi aktiviteetin vähenemisellä, ei aineenvaihdunnan hidastumisella. Kaikenlaisen liikunnan ja liikehdinnän vähentyminen selitti peräti 582 kilokaloria pienentyneestä kulutuksesta vuorokaudessa!

On myös havaittu, että muutokset aktiivisuustasossa ennustavat hyvin painon nousua yli ajan. Eräässä tutkimuksessa joukkoa naisia seurattiin vuoden ajan. Heidät jaettiin painonsa säilyttäneisiin (painon nousu alle 3 %) ja ei-säilyttäneisiin (painon kasvu yli 10%). Muutokset aktiivisuudessa selittivät 77 % ei-säilyttäneiden painonnoususta.

KORKEA FYYSINEN AKTIIVISUUS AUTTAA PITÄMÄÄN PAINON POISSA

Hyvät uutiset on siinä, että koska energiankulutus vähenee suurimmaksi osaksi vähentyneen aktiviteetin johdosta, ihminen voi tehdä tietoisen päätöksen kasvattaa omaa aktiivisuustasoaan riittävässä määrin torjumaan painon takaisin kertymisen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea fyysisen aktiivisuuden taso voi auttaa pudotetun painon ylläpitämisessä. Yhdessä tutkimuksessa henkilöt, jotka harrastivat liikuntaa 1000 kilokalorin kulutuksen verran viikossa, kerryttivät suurimman osan pudotetusta painostaan takaisin. Mutta henkilöt, jotka harrastivat liikuntaa 2500 kilokalorin kulutuksen verran (Ari; esim. noin 3 tuntia reipasta pyöräilyä tai rauhallista lenkkeilyä) viikossa saivat pidettyä jokseenkin kaiken pudotetun painon myös poissa. Vastaavia tuloksia on havaittu muissa tutkimuksissa. Yhdysvalloissa ylläpidetään suurta tietokantaa (National Weight Control Registry) henkilöistä, jotka ovat onnistuneet pudottamaan vähintään 15 kiloa ja pitämään painon poissa vähintään vuoden ajan. Nämä henkilöt kuluttavat keskimäärin 2620 kilokalorin verran energiaa viikkotasolla fyysisen aktiivisuuden parissa.

”Yhdysvalloissa ylläpidetään suurta tietokantaa henkilöistä, jotka ovat onnistuneet pudottamaan vähintään 15 kiloa ja pitämään painon poissa vähintään vuoden ajan. Nämä henkilöt kuluttavat keskimäärin 2620 kilokalorin verran energiaa viikkotasolla fyysisen aktiivisuuden parissa.”

KYSY MEILTÄ LISÄÄ, NIIN KERROMME, MIKSI NHA PERSONAL TRAINER -KOULUTUKSET OVAT RATKAISEVA PALANEN ELINTAPAOHJAUKSEN PALAPELISSÄ

ARKILIIKUNTA KUNNIAAN!

Muista, että fyysisen aktisuuden ei tarvitse olla varsinaista muodollista liikuntaa. Erilainen liikehdintä (NEAT) muodostaa suurimman osan aktiivisesta energiankulutuksesta ja näin ollen sillä voidaan helpoiten vaikuttaa energiankulutuksen lisäämiseen. Jos kävelet vaikkapa vain 1,6 km/h vauhdilla, kulutat kaksinkertaisen määrän istumiseen nähden. Näin ollen, aivan kaikki mitä voit tehdä kerryttääksesi fyysistä aktiivisuutta pitkin päivää voi dramaattisesti vaikuttaa painonpudotuksen pysyvyyteen yli ajan. Pienetkin asiat, kuten auton pysäköiminen pari korttelia tavanomaista kauemmaksi tai rappusten valitseminen hissin sijaan voivat kerryttää merkittävästi fyysistä aktiivisuutta, jos näitä valintoja vain tehdään säännöllisesti pitkin päivää. Mutta koska aktiivisuus voi laskea, ja usein laskeekin, täysin tiedostamattasi, sinun pitää tehdä tietoinen valinta kerryttää aktiivisuuttasi pitkin päivää, joka päivä.

*Esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta ja erilaiset syömishäiriöt on vakavia sairauksia, joita epäillessä on aina syytä hakeutua lääkärin arvioitavaksi. Mutta ne eivät ole lähellekään niin yleisiä, kuin arkipuheen perusteella voisi kuvitella, vaan selitys on useimmiten paljon yksinkertaisempi, eli edellä kuvattu.

HERÄSIKÖ KYSYTTÄVÄÄ?

Soita tai laita viestiä, niin keskustellaan tarkemmin.

Sähköposti: info@nha.fi

Puhelin: 050 302 0753

Tilaa seuraavat aiheeseen liittyvät artikkelit suoraan sähköpostiisi tästä

LÄHTEET:

Keesey RE, Corbett SW. Adjustments in daily energy expenditure to caloric restriction and weight loss by adult obese and lean Zucker rats. Int J Obes. 1990 Dec;14(12):1079-84

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2086499

Teske JA, Kotz CM. Effect of acute and chronic caloric restriction and metabolic glucoprivation on spontaneous physical activity in obesity-prone and obesity-resistant rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Jul;297(1):R176-84. doi: 10.1152/ajpregu.90866.2008. Epub 2009 May 6.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19420294

Rosenbaum M1, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775

Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 Jul;285(1):R183-92. Epub 2003 Feb 27.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816

Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Weight loss leads to a marked decrease in nonresting energy expenditure in ambulatory human subjects. Metabolism. 1988 Oct;37(10):930-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173112

Weinsier RL, Hunter GR, Desmond RA, Byrne NM, Zuckerman PA, Darnell BE. Free-living activity energy expenditure in women successful and unsuccessful at maintaining a normal body weight. Am J Clin Nutr. 2002 Mar;75(3):499-504.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11864855

Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):954-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413092

Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women. Arch Intern Med. 2008 Jul 28;168(14):1550-9; discussion 1559-60. doi: 10.1001/archinte.168.14.1550. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18663167

Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR. Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? Obesity (Silver Spring). 2006 Apr;14(4):710-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16741274

 

LISÄÄ KIINNOSTAVIA ARTIKKELEITA

ONKO HARJOITTELU HETKELLISEEN LIHASUUPUMUKSEEN TARPEELLISTA TAI EDES HYÖDYLLISTÄ? – VOIMAHARJOITTELU JA LIHASMASSAN KASVATUS

Mikä on paras harjoittelutyyli lihasmassan kasvatuksen ja voimaharjoittelun tulosten maksimoimiseksi? Kannattaako lihakset treenata täydelliseen uupumukseen saakka ja kuinka usein näin mahdollisesti on järkevää tehdä? Lue, mitä tuorein tutkimustieto aiheesta sanoo.

lue lisää

VILLE VÄHÄKOITTI KUUNTELI ÄITIÄÄN JA TEKI SAMALLA NHA:N HISTORIAA: ”TÄMÄ ON KUTSUMUSAMMATTI”

Liikuntatieteiden maisteri Ville Vähäkoitilla on ainutlaatuinen ennätys hallussaan: hän on ensimmäinen NHA:sta koskaan valmistunut oppilas. Tosin ei asioiden pitänyt ihan niin mennä. Vähäkoitti valmistui Jyväskylän yliopistosta vuonna 2017 ja hän oli jo päättänyt, että nyt saa opiskelut jäädä ainakin toviksi. Kirjoja ja artikkeleita oli tullut päntättyä riittämiin.

lue lisää

PAKARATREENI, KUOLLEEN PAKARA SYDROOMA JA LONKAN KIERTÄJÄKALVOSIN – KESKEISIMMÄT LIIKUNTAAN LIITTYVÄT LIHAKSET, OSA 4

Miksi pakaratreeni ei osukaan sinne, minne pitäisi – ja mitä asialle voisi tehdä? Entä mikä on kuolleen pakaran syndrooma, ja kuinka pakaratreeni tukee lihasmassan kasvun ja tuloskunnon lisäksi toimintakykymme kehittymistä? Tutustu lisäksi anatomian opiskelussa erinomaisen hyödylliseen kielikuvaan – ”lonkan kiertäjäkalvosimeen”.

lue lisää