LIHASMASSAN KASVATUS – MIKE ISRAETELIN NEROKKAAT HARJOITTELUVOLYYMIN MAAMERKIT, OSA1

ITSE KEKSITTYJEN ”LISENSSIEN” AIKA ON OHI. KATSO MITÄ MAAILMAN ARVOTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.

Ari Langinkoski, 27.2.2019

Mike Israetel on loistava puhuja ja erinomaisen karismaattinen esiintyjä. Tosin nämä taidot yksin eivät ole nostaneet häntä yhdeksi näyttöön perustuvan personal trainingin jättiläisistä. Hänen kenties suurin kykynsä on muodostaa hyvinkin monimutkaisista asioista suhteellisen yksinkertaisia ja toimivia käytännön sovelluksia. Mikäli tavoitteenasi on lihasmassan kasvatus, niin tähän artikkelisarjaan kannattaa tutustua huolellisesti.

Lihaskasvun maksimointiin tähtäävä Harjoitteluvolyymin maamerkkien -konsepti on Israetelin mahdollisesti kaikkein tunnetuin ja käytetyin käytännön sovellus.

Ratkaisu vaatii hetken paneutumista, mutta uskon vahvasti, että jokaisen vastusharjoittelua lihaskasvumielessä harrastavan tai sitä ohjaavan tai valmentavan kannattaa aiheeseen paneutua, sillä nähdäkseni ajatus on yksi Evidence-Based Personal Training -perinteen väkevimmistä.

Mainittakoon vielä erikseen, että kaikki kunnia seuraavasta kuuluu Mike Israetelille, mutta seuraavassa on suomenkielinen tulkintani miehen englanninkielisestä aihetta käsittelevästä artikkelista.

 

TAVOITTEENA MAKSIMAALINEN LIHASMASSAN KASVATUS

Nykytiedon valossa vaikuttaa vahvasti siltä, että harjoittelun volyymi – siis se harjoittelun kokonaismäärä, jonka yli ajan teemme, kuitenkin siten, että ennätämme siitä myös palautua – on täysin ratkaisevassa roolissa lihaskasvun suhteen. Jos mielii kasvattaa merkittävässä määrin lihasmassaa, on edellä mainitun yhtälön ratkaiseminen keskeisessä roolissa.

Pohdittaessa kuinka paljon meidän tulisi harjoitella saadaksemme niin paljon lihasta kuin mahdollista, on ensin syytä ymmärtää muutama teoreettinen käsite.

Uskon, että nämä teoreettiset käsitteet, eli vapaasti suomennettuna ”Harjoitteluvolyymin maamerkit”, voivat auttaa sinua ratkaisevalla tavalla oivaltamaan, kuinka muuttaa lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun suositukset käytännön toiminnaksi, vieläpä siten, että se tuottaa maksimaalisen määrän lisää lihasta.

LATAA ACE PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTIKOULUTUKSEN LOPPUKOKEEN SUUNTAVIIVAT

TYÖSARJAN KÄSITE

Ensin muutama tekninen yksityiskohta. Me tiedämme, että harjoittelun volyymi on yhteydessä lihaskasvuun siten, että enemmän on parempi. Me myös tiedämme että erilaiset volyymit rasittavat kehoa eri tavoin ja stimuloivat kasvutekijöitä eri tavoin.

Ennen kuin sukellamme määrän pariin, pitää meidän kuitenkin kirkasta pari teknistä peruslähtökohtaa. Tämä siksi, että jos toteamme: ”10 työsarjaa per lihasryhmä viikossa ei ole liian paljon useimmille ihmisille ja riittää saamaan aikaan merkittävää lihaskasvua useimmilla ihmisillä”, voidaan tämä tulkita monella tavalla täydellisen väärin:

1. Työsarjat ovat vain 10% yhden toiston maksimista (1RM), jolloin toistomäärä karkaa satoihin toistoihin. Me tiedämme, että stimuloidakseen lihaskasvua vastuksen tulisi karkeasti olla yli 30% 1RM, jolloin tässä tapauksessa lihaskasvua ei tapahtuisi.

2. Työsarjat ovat 95% yhden toiston maksimista, joka olisi murskaavan kova useimmille ihmisille, jolloin ”ei ole liian paljon useimmille ihmisille” ei pitäisi enää paikkaansa.

3. 10 sarjaa 20:llä toistolla 22RM vastuksella (jaksaisit siis nostaa maksimaalisesti ponnistellen kyseisen vastuksen 22 kertaa)  on noin kaksi kertaa enemmän volyymiä kuin 10 sarjaa 9:llä toistolla 10RM vastuksella, joten pelkkien sarjamäärien käyttö volyymin laskemiseen ei ole kovin täsmällinen ratkaisu.

4. 10 sarjaa joista jokainen keskeytettään 6 toistoa ennen hetkellistä lihasuupumusta eli ”failurea”, eli hetkellistä lihasuupumusta, ei haasta lihaksia juuri ollenkaan, kun taas 10 sarjaa vietynä hetkelliseen uupumuksen, ja jopa sen yli pakkotoistoina, rasittaa lihaksia valtavasti ja olisi todennäköisesti enemmän, kuin mistä suurin osa ihmisistä kykenisi palautumaan.

Näin ollen, volyymin määritteleminen yksin suoritettuina sarjoina ei ole kovinkaan toimiva idea, sillä tällä voidaan tarkoittaa oikeastaan mitä vaan maan ja taivaan väliltä.

Jotta tästä ongelmasta päästään eroon, on meidän kirkastettava muutama lähtökohta, joka tehdään työsarjojen avulla. Eli tästä eteenpäin oletamme jokaisen työsarjan tarkoittavan seuraavaa:

1. Käytettävä vastus on keskimäärin jotain väliltä 60-80% 1RM

2. Sarja pitää keskimäärin sisällään 8-20 toistoa

3. Sarjat suoritetaan keskimäärin 4-1 toiston päähän failuresta, eli hetkellisesti lihasuupumuksesta.

Nämä perusoletukset ovat täysin linjassa sen kanssa, kuinka useimmat ihmiset harjoittelevat – tai ainakin kuinka heidän tulisi harjoitella, jos lihasta mielivät kasvattaa. Näiden perusolettamien kautta voimme muuntaa vielä äsken varsin hankalalta vaikuttaneen idean sarjojen käyttämisestä harjoitteluvolyymin ohjelmoimiseen erinomaisen toimivaksi strategiaksi.

Mutta eikös raskaat vastukset väsytä enemmän kuin kevyemmät vastukset? Aivan varmasti. Mutta vaikka kevyellä vastuksella tehty yksittäinen toisto ei ole yhtä raskas kuin suuremmalla vastuksella tehty toisto, niin niitä tehdäänkin sarjaa kohti enemmän. Sillä kuten äsken todettiin, jokainen työsarja tehdään 4-1 toiston päähän failuresta.

Koska sekä harjoittelun määrä että intensiteetti vaikuttavat lihaskasvuun, johtaa näiden välinen tasapaino siihen, että käytännössä 8-20 toistolla 4-1- toiston päähän failuresta suoritetuissa sarjoissa lihaskasvun ärsyke on siinä määrin samanlainen, että ajatus toimii mainiosti näinkin isolla vaihteluvälillä.

Kun Isratel puhuu harjoittelun kokonaismäärästä eli volyymistä, sekä sen muuntelusta tähtäimenä maksimaalinen lihaskasvu, on muuttuvana määreenä siis edellä kuvatun kaltainen työsarja.

 

TYÖSARJAT VOLYYMIN MITTARINA

Käytännössä, jos vaikka etureisille tulisi saada 10 työsarjaa, voi se koostua vaikkapa kuudesta sarjasta takakyykkyjä ja neljästä sarjasta jalkaprässiä. Tai viidestä sarjasta hack-kyykkyjä ja viidestä sarjasta smithissä tehtäviä kapean asennon kyykkyjä. Tai miten nyt vain.

Etureisien kohdalla homma todella on juuri näin yksinkertaista, mutta entäpä vinopenkki? Varmastikin neljä sarjaa vinopenkkiä on neljä sarjaa rintalihaksille, mutta entäs olkapäiden etuosalle?

Ja jos kerran lasketaan vinopenkki olkapäiden etuosan harjoitteluksi, niin eikös vaikkapa pystypunnerrus tulisi laskea myös ojentajien harjoitteluksi, sillä siinähän käytetään ojentajia vaikka kuinka! Ja kun tähän päästiin, niin eikös kaikki työntävät liikkeet tulisi laskea ojentajien työksi ja kaikki vetävät liikkeet hauiksien työksi?

No, näin voitaisiin tehdä, mutta nyt on niin, että nämä liikettä avustavat lihakset eivät tee yhtä paljon töitä kuin varsinaisesti liikettä suorittavat lihakset. (Jokaisessa harjoitusliikkeessä on määritelty liikkeen varsinaiset suorittajat, eli agonistit, sekä avustavat lihakset, eli synergistit. Vaikka näissä määrittelyissä on jonkin verran vaihtelua, niin keskimäärin ollaan aika laajalti yhtä mieltä siitä, mikä lihas missäkin liikkeessä on agonistin roolissa ja mikä synergistin roolissa).

Esimerkiksi raskaan penkkipunnerruksen jälkeen voit saada hieman lihasarkuutta rintaasi, mutta ellet satu olemaan tuore tulokas lihaskuntoharjoittelun maailmassa, et juuri koskaan onnistu saamaan penkistä lihasarkuutta ojentajiisi.

Totta ihmeessä ojentajat tekevät jonkin verran töitä myös penkatessa, mutta jos  kaikkien työntöliikkeiden suorittaminen laskettaisiin työsarjaksi ojentajille, tulisi niiden kohdalla maksimaalinen sarjamäärä melko pian vastaan siinä ajatuksessa johon seuraavaksi perehdymme, vaikka todellisuudessa olisimme vasta maksimiin nähden puolitiessään.

Teoriassa, jos tavoitteena olisi saada 20 sarjaa viikossa sekä rintalihaksille että ojentajille, voitaisiin penkkipunnerrus jakaa osasuorituksiin vaikkapa seuraavasti: Jos teet 20 sarjaa penkkipunnerrusta, lasketaan tämä 20:ksi sarjaksi rintalihaksille (agonisti), mutta vain 10:ksi sarjaksi ojentajille (synergisti), sillä ne tekevät penkissä karkeasti noin puolet siitä työmäärästä jonka rintalihakset tekevät. Nyt, jotta saisit viikon tavoitteen täyteen myös ojentajissa, pitäisi sinun tehdä jotain sellaista ojentajaliikettä vielä 10 sarjaa, jossa rintalihakset eivät rasitu ollenkaan, koska rintalihasten tavoite on sille viikolle jo täynnä.

Halutessamme voisimme jatkaa tätä harjoitusliikkeiden jakamista osasuorituksiin käytännössä loputtomasti. Esimerkiksi yksi sarja leuanvetoja voisi olla yksi sarja leveälle selkälihakselle, puolikas sarja olkapään takaosalle ja neljäsosa sarja olkavarren koukistajille, mukaan lukien hauislihas. Joten jos voisimme määritellä tarkasti minkä verran mikäkin liike vaikuttaa mihinkin lihasryhmään, toimisi tämä menetelmä sinällään varsin mainiosti.

Ongelma piilee siinä, että tällainen menetelmä vaatisi valtavasti vaivannäköä ja laskeskelemista, joka todennäköisesti olisi enemmän, kuin suurin osa ihmisistä jaksaisi tai välittäisi tehdä.

Näin ollen, Mike esittää, että tuotos-panossuhteen nimissä riittävän tarkan arvion sarjamääristä saa siten, että kullekin lihakselle tai lihasryhmälle lasketaan työsarjaksi vain sellainen sarja, jossa kyseinen lihas on selkeästi agonistin roolissa.

Mutta, koska jotkin lihasryhmät tyypillisesti toimivat muita useammin synergistin roolissa, kuten vaikkapa juuri olkavarren koukistajat ja ojentajat, niin tämä huomioidaan ohjelmoimalla niille vähemmän varsinaisia työsarjoja, kuin varsinaisille agonisteille. Kas näin. Tämäkin haastavalta vaikuttanut ongelma on saanut erinomaisen yksinkertaisen ratkaisun.

Eli kun jatkossa puhutaan tarkemmista sarjamäärätavoitteesta, niin tässä on huomioitu vaikkapa ojentajien kohdalla kaikissa työntävissä liikkeissä tehtävä työ ja hauiksien kohdalla kaikissa vetävissä liikkeissä tehtävä työ.

Voisiko volyymiä sitten mitata myös muilla mittareilla? Aivan varmasti. Onko olemassa myös muita menetelmiä, joilla niilläkin on omat ansionsa? Aivan varmasti.

Mutta juuri tämä määritelmä tekee Isratelin menetelmästä niin nerokkaan, sillä jokainen joka ylipäätään viitsii harjoitella, viitsii taatusti myös hyödyntää Israetelin menetelmää lihaskasvun maksimoimiseksi.

NHA PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTIKOULUTUS (1.295€) TARJOAA SINULLE 15 OPINTOPISTEEN KATTAUKSEN NÄYTTÖÖN PERUSTUVAN PERSONAL TRAININGIN HUIPPUOSAAMISTA

HARJOITTELUVOLYYMIN MAAMERKIT

Nyt kun edelliset tekniset yksityiskohdat on saatu taputeltua pois alta, on vihoin aika perehtyä Israetelin nerokkaisiin ”harjoittelun maamerkkeihin”.

MV = MAINTENANCE VOLUME, ELI YLLÄPITOMÄÄRÄ

Tämä on se harjoittelun määrä – eli sarjojen määrä, kuten edellä sovittiin – jonka avulla pystyt säilyttämään saavuttamasi lihaskasvun. Jos et ole aiemmin harjoitellut, tämä on luonnollisesti nolla sarjaa.

Mutta jos jatkat harjoittelua tosissasi ja alat saavuttamaan kehosi oletusarvoa enemmän lihasmassaa, tulee sinun tehdä vähintään ylläpitomäärän verran sarjoja säilyttääksesi saavutettu lihasmassa.

Seuraavaksi on vuorossa huonoja uutisia: Ei ole olemassa mitään tapaa, jolla tulokset säilyvät harjoittelematta.

Mutta heti perään hyviä uutisia: ylläpitomäärä on itse asiassa varsin vaatimaton. Jos käytät kohtuullisen raskaita vastuksia (≥75% 1RM), niin useimmissa tapauksissa noin 6 sarjaa viikossa lihasryhmää kohti riittää ylläpitämään suurimman osan saavutetuista tuloksista.

Ja hyvät uutiset vain jatkuu. Vaikka jatkat harjoittelua ja saat yhä lisää lihasta, ei tämän lisääntyneen lihasmassan säilyttäminen muutu yhtään sen hankalammaksi. Noin 6 sarjaa riittää, sillä lihasmäärän kasvaessa myös 75% 1RM kasvaa, tarjoten näin riittävän ärsykkeen lisääntyneenkin lihasmassan säilyttämiselle.

Eli vaikka äkkiseltään voisi kuvitella että edistyneiden nostajien ylläpitomäärä on paljon suurempi kuin aloittelijoiden, näin ei tyypillisesti ole. Niin aloittelijat kuin edistyneetkin tarvitsevat keskimäärin suurin piirtein saman, varsin vaatimattoman harjoitusmäärän, säilyttääkseen saavutetut tulokset.

Mutta eikös tavoitteena ollut lihaskasvu, eikä ylläpito? Ehdottomasti kyllä! Mutta ajoittaiset kevyemmän harjoittelun jaksot ovat välttämättömiä, jotta keho saa tarvitsemaansa lepoa ja palautumista – jaksaakseen kasvattaa lihasta kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Tai jos esimerkiksi jostain syystä muu elämä heittää sen verran kapuloita rattaisiin, että lihasten kasvattamiseen ei näytä riittävän aikaa, niin aikaa voisi pyrkiä löytämään ainakin sen verran, ettei saavutettuja hyötyjä ja tuloksia menetetä.

Näin ollen oman ylläpitomäärän tiedostaminen vaikuttaa varsin mainiolta idealta, joka saattaa tulla aika ajoin hyvinkin tarpeeseen.

On aika paljon miellyttävämpi jatkaa kehittävää harjoittelua siitä, mihin oli jo kerran päässyt, kuin aloittaa taas reilulta takamatkalta.

 

MEV = MINIMUM EFFECTIVE VOLUME, ELI PIENIN VAIKUTTAVA MÄÄRÄ

Tämä puolestaan on se pienin määrä sarjoja, joka kasvattaa lisää lihasta. Mikä tahansa määrä tämän alle parhaimmillaankin vain ylläpitää saavutetut hyödyt, mutta jos haluat saada lisää lihasta, tulee sinun huolehtia siitä, että teet vähintään pienimmän vaikuttavan määrän sarjoja.

Nyt MEV ei suinkaan ole keskimääräinen harjoitustavoite, ellet sitten kirjaimellisesti halua kasvattaa lihaksia niin hitaasti kuin mahdollista. Mutta se on erinomainen määrä, jolla aloittaa kulloinenkin harjoituskausi*. Tästä sarjamäärää lähdetään sitten hiljalleen viikko (eli mikrosykli) kerrallaan kasvattamaan.

(*Harjoituskaudet jaetaan tyypillisesti mikro-, meso- ja makrosykleihin, joissa mikrosykli on tyypillisesti viikko, mesosykli 4-8 viikkoa ja makrosykli vaihtelee kulloistenkin tavoitteiden, kilpailujen ja sen sellaisten mukaan.)

Jos olet vasta hiljattain aloittanut vastushajottelun, niin lihakset kasvavat oikeastaan millä tahansa harjoittelumäärällä, joten tässä tilanteessa ylläpitomäärä ja pienin vaikuttava määrä ovat varsin lähellä toisiaan.

Mutta kun harjoittelua jatketaan yli ajan, alkaa pienin vaikuttava määrä kasvamaan, kunnes jonkin ajan kuluttua se alkaa kuroa suurempaa ja suurempaa eroa ylläpitomäärään. Kun kehityt keskitason nostajasta edistyneen tason nostajaksi, on ero jo varsin huomattava.

Ota toiminnallinen anatomia napakasti haltuun tästä artikkelisarjasta >>

 

MAV = MAXIMUM ADAPTIVE VOLUME, ELI MAKSIMI HYÖTYMÄÄRÄ

Tämä on se sarjamäärä, jolla lihakset juuri kyseisellä hetkellä kasvaisivat teoriassa kaikkein tehokkaimmin. Tämä on paljon enemmän kuin edelliset, sillä määrä kasvaa jokaisen mikrosyklin (viikon) myötä.

Tämä johtuu siitä, että jokaisella kerralla, kun treenaat jonkin lihasryhmän tai kehonosan siten, että ylität ylläpitomäärän, saat lisää lihasta (olettaen että muut perusasiat, kuten ravitsemus ja lepo ovat kunnossa). Liikunnan perusperiaatteiden mukaisesti, kun ylikuormitat jotain kehon systeemiä, saavutat tuloksia. Sopivalla ylikuormituksella kyseinen systeemi adaptoituu saamaansa ärsykkeeseen, joten se mikä viimeksi riitti ylikuormittamaan systeemin, ei muutaman kerran jälkeen enää riitäkään.

Näin ollen, jotta voimme varmistaa sopivan ylikuormituksen jatkuvuuden, täytyy meidän tasaisesti kasvattaa harjoittelun volyymiä, eli joko käyttää suurempaa kuormaa tai sarjamäärää. Käytännössä optimin lihaskasvun ylläpitämiseksi läpi koko mesosyklin (6-8 viikkoa), tullee jokaisella mikrosyklillä (viikolla) harjoittelun määrää siis hallitusti kasvattaa.

Nyt jos me tekisimme tämän joka kerta kuormaa kasvattamalla, päästäisiin varsin pian sellaisiin painoihin, että rasitus nivelille kasvaisi niin suureksi, että emme enää pystyisi ylläpitämään riittäviä sarjamääriä.

Näin ollen, huomattavasti kestettävämpi strategia yhden mikrosyklin sisällä on pysyä samoissa vastuksissa, mutta kasvattaa hallitusti sarjamäärää.

Tässä strategiassa MAV siis kasvaa jonkin verran viikosta toiseen, kunnes saavutetaan sellainen määrä, että siitä ei enää kyetä riittävän ajoissa palautumaan seuraavaa harjoitusta silmällä pitäen.

Tässä kohdin on tultu tilanteeseen, jossa meidän on mahdotonta valitulla strategialla saavuttaa enää lisää lihaskasvua, joten on tullut aika keventää harjoittelua hetkeksi, ennen seuraavan mesosyklin (6-8 viikkoa) aloittamista.

Mutta kuten muistat, nämä kevyemmän harjoittelun jaksot ovat aika ajoin välttämättömiä, jotta voimme varmistaa että keho saa tarvitsemansa määrän lepoa ja palautumista. Niiden aikana varmistutaan siitä että kumuloituva väsymys saadaan nollattua ja ladataan akkuja seuraavaa mesosykliä (6-8 viikkoa) varten.

Eli kerrataan vielä. Maksimi hyötymäärä (MAV) ei siis ole jokin pysyvä luku, vaan kasvaa jatkuvasti kun etenet mikrosyklistä toiseen. Näin ollen se ei voi olla se tavoite jonka pyrit mesosyklin aikana saavuttamaan, vaan pikemminkin se alue, jonka läpi pyrit mesosyklin aikana liikkumaan.

No mikäs sitten olisi se tavoite? No sehän on tietysti:

 

MRV = MAXIMUM RECOVERABLE VOLUME, ELI MAKSIMIMÄÄRÄ, JOSTA PALAUTUU

Olet sitten miten kokenut harjoittelija tahansa, kehosi pystyy palautumaan vain tietystä määrästä volyymiä. Kun kaikki kehosi palautumiseen liittyvät systeemit ovat maksimaalisesti käytössä, niin tätä suurempi ärsyke aiheuttaa vain sen, että et toivu ajoissa seuraavaa treenikertaa silmälläpitäen.

Kovaa harjoitteleminen on tietysti aivan mahtavaa, mutta tällainen ”äärirajoilla” harjoittelu kuluttaa kehon voimavarat loppuun yleensä ennemmin kuin myöhemmin, eikä näin ollen ole missään nimessä paras mahdollinen strategia, jos halutaan maksimoida lihaskasvu yhtä yksittäistä treeniä pidemmän ajanjakson yli.

Sillä jos keho ei ennätä palautumaan, ei lihas myöskään ennätä kasvamaan. Ja jos palautumiseen menee suhteettoman pitkä aika, tippuu viikoittainen volyymi tämän seurauksena väistämättä. Ja kuten ehkä artikkelin alusta muistat, on volyymi kenties se ratkaisevin osa lihaskasvun palapelissä.

Voidaan jopa esittää, että harjoittelu maksimimäärällä, josta palautuu (MRV) ei itse asiassa kasvata juuri lainkaan lihasta, sillä jos kaikki resurssit tarvitaan pelkkään palautumiseen, niin mistäs se keho sitten repii resursseja lihasten kasvattamiseen?

TIESITKÖ, ETTÄ NHA PERSONAL TRAINER -KOULUTUS TARJOAA SINULLE NYKYAIKAISIMMAN OSAAMISEN JA AINUTLAATUISEN METODIIKKAN HARJOITTELUN SUUNNITTELUUN JA OHJELMOINTIIN?

HARJOITTELUVOLYYMIN MAAMERKIT -MENETELMÄ

Eli siinä missä MEV (pienin vaikuttava määrä) määrittelee sen alimman volyymin, jolla kussakin mesosyklissä (6-8 viikkoa) kannattaa harjoitella, määrittelee MRV (maksimimäärä, josta palautuu) ylimmän volyymin, jolla kyseisellä mesosyklillä kannattaa harjoitella. Tämän jälkeen palaudutaan ja valmistutaan aloittamaan seuraava mesosykli aiempaa hieman kovemmalta lähtötasolta.

Eli vielä vähän toisin ilmaisten, mesosyklin normaaleilla viikoilla pyritään maksimoimaan lihaskasvu kulloisenkin suurimman hyötymäärän (MAV) avulla, joka noudattaa normaalia progressiivisen ylikuormituksen periaatetta.

Näin jatketaan, kunnes viimeisellä viikolla saavutetaan suurin mahdollinen määrä josta voidaan toipua, tai mennään jopa aavistuksen tämän määrän yli.

Jälkimmäinen noudattaisi ns. ”functional overreaching -periaatetta” eli paremman suomennoksen puutteessa ”toiminnallisen ylikurotuksen periaatetta”, jossa pyritään hetkellisesti maksimoimaan superkompensaatio, harjoittelemalla tarkoituksellisesti hieman kovempaa, kuin olisi muissa olosuhteissa mielekästä – sillä seuraavaksi vuorossa on hieman pidempi lepojakso, joka tarjoaa mahdollisuuden edellisestä palautumiseen.

Nyt voisi koittaa olla näppärä ja päätellä, että miksi mennä niin alhaisiin sarjamääriin kuin pienin mahdollinen vaikuttava määrä (MEV), tai kurottaa koskaan niin koviin sarjamääriin kuin maksimimäärä, josta palautuu (MRV)?

Miksei yksinkertaisesti harjoittelisi jokaisella mikrosyklillä (viikolla) jossain MEV:n ja MRV:n välillä, kuitaten parhaan mahdollisen kasvuvasteen joka viikko?

Tämän strategian ensimmäinen ongelma on progressiivinen ylikuormitus. Miten tästä pidettäisiin huoli? Sanotaan että kyseisellä hetkellä jokin tietyn kehonosan maksimi hyötymäärä olisi 16 sarjaa. Pistät sen menemään kyseiselle kehonosalle ja saat haluamiasi tuloksia – lihas kasvaa.

Seuraavalla viikolla uusi MAV on 18 sarjaa ja pistät taas sen menemään. Tätä voisi jatkaa vielä viikon tai pari, kunnes vastaan tulisikin jo maksimimäärä josta palautuu.

Nyt pitäisikin jo ottaa kevennysviikko, jolloin työviikko/kevennysviikko -suhteesta tulisi varsin kevennyspainotteinen. Olisit saanut paljon enemmän kehittävän harjoittelun viikkoja, jos olisit aloittanut alle sen 16 viikottaisen sarjan.

Eli miltä kantilta asiaa nyt tarkasteleekaan, vaikuttaa edellä kuvattu lähestyminen varsin älykkäältä tavalta lähestyä lihaskasvuun tähtäävää harjoittelua, jos maksimaalinen hyöty on mielessä.

 

MENETELMÄ KÄYTÄNNÖSSÄ

Menetelmän hyödyntäminen käytännössä on harvinaisen yksinkertaista. Haarukoit vain oman tai asiakkaasi minimi vaikuttavan määrän (MEV) ja maksimimäärän, josta toipuu (MRV) ja pyörität useimpia mesosyklejä (6-8 viikkoa) siinä välissä.

Käytännössä, jos esimerkiksi jonkin lihasryhmän minimi vaikuttava määrä olisi 12 sarjaa ja maksimi määrä, josta toipuu 20 sarjaa viikkoa kohti, voisi yksi mesosykli näyttää suurin piirtein seuraavalta:

  • Viikko 1: 12 sarjaa
  • Viikko 2: 14 sarjaa
  • Viikko 3: 16 sarjaa
  • Viikko 4: 18 sarjaa
  • Viikko 5: 20 sarjaa
  • Viikko 6: 6 sarjaa (palautuminen)

Onneksemme meidän ei tarvitse itse haarukoida jokaisen kehonosan arvioita, sillä Mike Israetel on tehnyt sen puolestamme. Eri kehonosien arvioihin voit tutustua Renaissance Periodization:in sivuilla.

 

YKSILÖLLISET EROT

Lihasryhmäkohtaiset arviot maksimi hyötymääristä (MEV) on esitetty siten, että ne eivät yllä useimmissa tapauksissa aivan niin alas kuin minimi ylläpitomäärä (MV) tai aivan niin ylös kuin maksimimäärä, josta toipuu (MRV), sillä ne on esitetty keskimääräisenä arvioina siitä, missä harjoittelun tulisi mesosyklin aikana liikkua.

Näin ollen oman mesosyklin aloittaminen esitettyä vähemmillä sarjoilla (lähellä  minimi hyötymäärää, eli MEV) ja lopettaminen enemmillä sarjoilla (lähellä maksimimäärää, josta toipuu, eli MRV) on enemmän kuin hyväksyttävää, se on peräti suositeltavaa.

 

ARVIOIDEN RAJOITTEET

Nyt on vielä aivan keskeistä ymmärtää, että kaikkiin liikunnan volyymiä tai intensiteettiä käsitteleviin yleistyksiin liittyy yksilöllisten erojen käsite.

Eli selkokielisesti ilmaistuna, arviot toimivat useimmissa tilanteissa useimmille ihmisille, joka ei ole sama kuin kaikissa tilanteissa kaikille ihmisille.

Onneksemme Israetelillä on esittää myös selkeät teesit, kuinka löydät omat harjoittelun maamerkkisi. Näihin teesein tutustumme artikkelisarjan seuraavassa osassa.

Ota tästä haltuun muutamia olennaisia asioita tehokkaasta pakaratreenistä sekä tutustu käsitteisiin kuolleen pakaran syndrooma ja lonkan kiertäjäkalvosin.

Tilaa seuraavat aiheeseen liittyvät artikkelit suoraan sähköpostiisi tästä

LISÄÄ KIINNOSTAVIA ARTIKKELEITA

ONKO HARJOITTELU HETKELLISEEN LIHASUUPUMUKSEEN TARPEELLISTA TAI EDES HYÖDYLLISTÄ? – VOIMAHARJOITTELU JA LIHASMASSAN KASVATUS

Mikä on paras harjoittelutyyli lihasmassan kasvatuksen ja voimaharjoittelun tulosten maksimoimiseksi? Kannattaako lihakset treenata täydelliseen uupumukseen saakka ja kuinka usein näin mahdollisesti on järkevää tehdä? Lue, mitä tuorein tutkimustieto aiheesta sanoo.

lue lisää

MIKSI KERRAN PUDOTETTU PAINO ON NIIN KOVIN VAIKEAA PITÄÄ POISSA? – ONKO PYSYVÄ LAIHDUTTAMINEN EDES MAHDOLLISTA?

Jokainen koskaan painonhallinnan kanssa tuskailut on todennäköisesti miettinyt, miten ihmeessä se painon pitäminen poissa on niin käsittämättömän vaikeaa? Miten painonpudotus tehdään oikein? Onko minussa jotain vikaa? Kilpirauhasen vajaatoiminta? ”Hidas aineenvaihdunta”? Mikä tässä hommassa oikein mättää?

lue lisää

VILLE VÄHÄKOITTI KUUNTELI ÄITIÄÄN JA TEKI SAMALLA NHA:N HISTORIAA: ”TÄMÄ ON KUTSUMUSAMMATTI”

Liikuntatieteiden maisteri Ville Vähäkoitilla on ainutlaatuinen ennätys hallussaan: hän on ensimmäinen NHA:sta koskaan valmistunut oppilas. Tosin ei asioiden pitänyt ihan niin mennä. Vähäkoitti valmistui Jyväskylän yliopistosta vuonna 2017 ja hän oli jo päättänyt, että nyt saa opiskelut jäädä ainakin toviksi. Kirjoja ja artikkeleita oli tullut päntättyä riittämiin.

lue lisää