Ari Langinkoski, 7.10.2020

Millainen on aloittelijalle kaikkein paras kuntosaliohjelma? Pitääkö sen olla 1-jakoinen treeniohjelma vai 3-jakoinen treeniohjelma? Entäpä mikä on paras harjoittelun useus, volyymi, intensiteetti ja näiden progressio? Mikä on paras liikkeiden valinta ja miksi? Vai onko sittenkin viisainta puhua ohjelman sijasta valitusta strategiasta?

Edellä mainitut kysymykset olivat askarruttaneet itseäni vuosikausia, kunnes yhtäkkiä kaikki oli päivänselvää. Mike Israetel, näyttöön perustuvan personal trainingin suurmies, saapui vieraaksemme yhdessä Liikuntatieteellisen Seuran kanssa järjestämäämme tapahtumaan. Hänen esityksensä oli ylivoimaisesti viisainta, mitä olen aiheesta koskaan kuullut. Miken ystävällisellä luvalla minulla on nyt ilo jakaa nämä ajatukset myös sinulle, selkeällä suomen kielellä.

ALOITTELIJOIDEN KUNTOSALIHARJOITTELU JA TREENIOHJELMA

Aloittelijoiden treenaaminen on aivan omanlaisensa kategoria. Vasta-alkajilla on harjoitteluun liittyen valtavasti asioita, joista heillä ei ole mitään käryä. Millaiset ovat turvalliset ja tehokkaat liikemallit, mikä liike kohdistuu mihinkin lihakseen tai lihasryhmään, mitä tarkoittaa RPE tai RIR ja mitä niillä on merkitystä ja niin edelleen. 

Näin ollen perinteiset ohjelmat ja progressiot voivat olla vasta-alkajille rajusti epäsopivia. Valmentajan näkökulmasta aloittelijoiden harjoittamiseen liittyy sekä rajoitteita, että etuja.

ALOITTELIJOIDEN TREENAAMISEN RAJOITTEET

• Aloittelija eivät kirjaimellisesti tiedä yhtään, miten useimmat liikkeet tehdään
• He ovat hyvin heikkoja, mutta yleensä etenevät uskomattoman nopeasti, pyyhkien pöytää kaikilla perinteisillä kaavoilla
• He ovat hyvin huonoja arvioimaan ”ponnistusta”, esim. RIR (huonon tekniikan johdosta matala RIR on riskialtista)
• He tarvitsevat paljon töitä tekniikkansa kanssa, jotta ovat edes ”treenattavissa”
• Heillä on poskettoman vähäinen minimi vaikuttava määrä ja maksimimäärä, josta palautuu, joten perinteiset volyymimäärät ovat villisti vääriä

ALOITTELIJOIDEN TREENAAMISEN EDUT

• Kaikki liikkeet ovat uusia ja ihmeellisiä, mikään ei kyllästytä
• Voima voi kasvaa aivan järjettömästi, joten heitä ei juurikaan tarvitse ”piiskata” tuloksien saavuttamiseksi
• Ei tarvitse mennä mataliin RIR:eihin, vaan voidaan saada huikeita tuloksia valovuosien päässä failuresta
• Pienetkään lihakset eivät tarvitse poskettomia volyymimääriä kasvaakseen
• Heidän minimi vaikuttava määränsä on niin pieni, että vähäinenkin harjoittelu tuottaa mahtavat tulokset

MIKSI ALOITTELIJOIDEN TREENIOHJELMA ON ERITYISEN TÄRKEÄ?

Selvyydeksi todettakoon, että valmentajan näkökulmasta on erityisen tärkeä ymmärtää, kuinka toimia aloittelijoiden kanssa, sillä he ovat selkeästi suurin asiakasryhmä. Lisäksi asialla on laajempaakin merkitystä.

Englantilaisen, 2000 henkilöä käsittäneen kyselytutkimuksen mukaan 55 % kuntosalien jäsenistä ei tiedä yhtään, mitä heidän pitäisi siellä tehdä. 18 % keksii liikkeet mennessään, 20 % kopio jonkin toisen tekemistä, joka vaikuttaa siltä, että tietää mitä tekee, tai sattuu ulkomuodoltaan miellyttämään omaa silmää. Peräti 17 % prosenttia on omien sanojensa mukaan aivan pihalla.

Näin ollen, ei liene mikään ihme, että kansainvälisten tutkimusten mukaan peräti 50 % kuntosaliharjoittelun aloittaneista lopettaa harjoittelun ensimmäisen 6 kuukauden aikana.

Ammattikielellä tästä ongelmasta puhutaan nimellä asiakaspito. Asiakaspidon ratkaisulla on sekä suuri kaupallinen merkitys, että valtava inhimillinen merkitys. Ei salin jäsenkortti kenenkään terveyttä ja toimintakykyä siellä pöytälaatikossa paranna. Sen pitää viuhua tiuhaan salin ovessa, jotta sali saa rahaa ja asiakas paremman toimintakyvyn ja terveyden.

Tähän tuskin löytyy toista yhtä toimivaa ratkaisua kuin se, että aloittelijat saisivat harjoittelulleen heti lähtöön sellaisen suunnan, joka mitä todennäköisimmin parantaisi heidän terveyttään ja toimintakykyään. Sellaisen suunnan, joka loisi vakaan pohjan vuosien ja vuosikymmenten harjoittelulle niin, että se olisi sekä kivaa, turvallista että tuloksekasta.

Uskallan väittää, että seuraavassa checklistissä on kiteytetty oleelliset asiat niin hyvin, kuin ne ylipäätään voidaan kiteyttää. Toki niiden sisäistäminen vaatii vankan ja vahvan perusosaamisen. Jos se ei sinulla vielä ole hallussa, lupaan, että sen saat parhaalla mahdollisella tavalla haltuusi NHA Personal Trainer -koulutuksesta.

ALOITTELIJOIDEN LIIKKEIDEN VALINTA JA PROGRESSIO

• Valitse liikkeet, jotka osuvat* niihin lihaksiin, joita asiakas haluaa kehittää
• Yhdistelmäliikkeet ovat ihan parhautta, koska ne säästävät valtavasti aikaa!
• Valitse 1-2 perusliikettä per lihasryhmä ja pysyttele niissä niin pitkään kuin mahdollista ilman, että kyllästyminen nostaa päätään
• Erinomaisen tekniikan kehittäminen ydinliikkeissä on prioriteetti numero 1
• Tässä menee aikaa, mutta jos palkitset asiakkaan tekniikan kehittymisestä, se kantaa jo varsin pitkälle
• Asiakkaan tulisi osata tehdä liikkeet ilman mitään neuvoja, ennen kuin otetaan mukaan uusia liikkeitä
• Keskity kehittämään teknisen erinomaisuuden ilmapiiriä ja omien ennätysten hidasta mutta tasaista rikkomista – varo jatkuvaa liikkeiden vaihtelua ja siitä seuraavaa jatkuvaa ”lapsenvahtina” olemista

ALOITTELIJOIDEN INTENSITEETIN VALINTA JA PROGRESSIO

• Tekniikka on huomion keskipiste numero 1.
• Jokseenkin mitkä tahansa treenivastukset tuottavat uskomattomia tuloksia ensimmäisen muutaman kuukauden ajan (lihaskasvu voi olla huomattavaa jopa pelkän juoksemisen avulla ensimmäisten kuukausien aikana)
• Aloita painoilla, jotka ovat 10RIR tai sinnepäin (tuntuu nostamiselta, mutta ei vielä lähelläkään haastavaa) (5-10 toiston sarjat todennäköisesti parhaita, riittävästi toistoja oppimiseen, mutta ei vielä väsymykseen ja tekniikan pettämiseen)
• Lisää painoja, kun tekniikka parantuu, ei koskaan sitä ennen!
• Progression ei pitäisi ylittää 5 RIR ensimmäisen 3-4 kuukauden aikana (10RIR ensimmäisen viikon aikana, sitten noin 5RIR seuraavat 12-16 viikkoa)
• Ensimmäisen 3-4 kuukauden jälkeen, kun tekniikka on erittäin hyvä ja ”sisäänrakennettu”, voi olla jopa vain 2RIR tai sinnepäin ensimmäisen vuosipuoliskon loppua kohden
• Normaali intensiteetin progressio (4-1RIR) voi alkaa ensimmäisen 6 kk jälkeen

ALOITTELIJOIDEN USEUDEN VALINTA JA PROGRESSIO

• On näyttöä, että useus on kriittinen tekijä motorisessa oppimisessa
• Tekniikoiden oppiminen on huikean tärkeää aloittelijoille, joten suuri harjoitustiheys on paras (välillä 1-3 harjoitusta per viikko)
• Edellisten johdosta 1-jakoinen ohjelma (koko keho) on aloittelijoille todennäköisesti paras
• Jos voit valita, niin 2-3 kertaa viikossa on todennäköisesti paras harjoitustiheys, koska enempi voi aiheuttaa ylikuormaa tai kyllästymistä
• Aloita 1-jakoisella 2 x viikossa
• Jos aikaa on, niin enintään 3 x viikossa jonnekin 8. viikon paikkeille
• Sen jälkeen 4 x viikossa (tai jopa useammin) loput ensimmäisen 6 kuukauden jaksosta, ja sen jälkeen normaali käytäntö (katso tästä, kuinka rakennetaan normaali progressio)

ALOITTELIJOIDEN VOLYYMIN VALINTA JA PROGRESSIO

• Minimi vaikuttava määrä on käytännössä 1 sarja per harjoitus!
• Ensimmäinen harjoitus voisi olla 1 sarja koko keholle, ja siinä se!
• Onko liian lyhyt? Ei, sillä voi tehdä monta ”minisettiä” (3-5 toistoa superkevyillä vastuksilla) ennen varsinaista työsarjaa
• Kun viikot etenevät, niin voidaan lisätä sarjoja, jos DOMS paranee ajoissa. ALOITTELIJOILLA EI OLE TARKOITUS OLLA ”KREISEJÄ DOMSSEJA”
• Älä lisää liian monta sarjaa kerralla -> väsymys -> tekniikka pettää
• Normaali volyymin progressio ensimmäisen 6 kuukauden jälkeen

YHTEENVETO JA JOHTOPÄÄTÖKSET

Ensimmäiset 6 kuukautta:

• Valitse yhdistelmäliikkeitä, jotka osuvat sinne, minne halutaan, ja kehitä ”teknistä mestaruutta”
• Käytä 5-10 toiston sarjoja asiakkaan 15-20RM:stä ja lisää hitaasti vastusta
• Maksimoi motorinen oppiminen ja tulokset treenaamalla kaikki lihasryhmät joka treenikerralla
• Aloita 1:llä työsarjalla per treenikerta ja lisää hitaasti, siten että DOMS paranee harjoitusten välillä
• Ei kannata pitää kiirettä: jos vähän katsoo mitä suuhunsa laittaa ja lisää mukaan hieman kestävyysliikuntaa, niin muutokset voivat olla uskomattomia
• Liikunnan soisi olevan elämäntapa, joten aloittelijan ohjelma on suunniteltu kasvattamaan teknisesti taitava ja vammoista vapaa asiakas, jolla on edessään huikeita liikunnan parissa vietettyjä vuosia ja vuosikymmeniä

Tässä artikkelissa esitetyn strategian tavoitteena ei ole repiä asiakkaasta absoluuttista maksimia irti ensimmäisen 3 kuukauden aikana, kuten usein on tapana. Siinä kun ei ole mitään järkeä. Tavoitteena on tarjota formaatti, jonka avulla aloitteleva harjoittelija kaikkein suurimmalla todennäköisyydellä onnistuu sekä sitoutumaan treeniohjelmaan että poimimaan parhaat mahdolliset tulokset tulevien vuosien ja vuosikymmenien aikana. 

Tämän artikkelin oppien avulla sinä valmentajana rakennat asiakkaallesi polun, jolla hän kaikkein todennäköisimmin välttää ne uhkakuvat, jotka päättävät suurimman osan kohdalla harjoittelun jo ensimmäisten viikkojen tai kuukausien aikana.

Siksi, seuraavan kerran kun sinulla on se mahtava tilaisuus, että pääset ohjaamaan kuntosaliharjoitteluaan aloittelevaa henkilöä, ehdotan että pohdit yllä esitettyä huolella. Voisiko olla, että näillä ajatuksilla lajin pariin tulisi saatelluksi sellainen ihminen, jolla tekeminen ei tällä kertaa lopukaan sen ensimmäisen puolen vuoden aikana?