PENKKIPUNNERRUS – ULTIMAATTINEN OPAS

ON AIKA NOSTAA SUOMALAISEN PERSONAL TRAINING -OSAAMISEN TASOA. KATSO, MITÄ MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.

ESIPUHE

Greg Nuckols on Stonger by Science -verkkosivuston perustaja, tunnettu ja arvostettu voimavalmentaja ja yksi arvostetun MASS-tutkimuskatsauksen tuottajista. Greg tietää, mistä hän puhuu – niin teoriassa kuin käytännössä. Sen lisäksi, että hän viimeistelee liikuntatieteen maisterintutkintoaan, hänen ennätyksensä klassisen voimanoston testatuissa 99,8 kg:n (220lbs) ja 109,2kg:n (240lbs) sarjoissa on 335kg (750lbs) kyykyssä, 192kg (424lbs) penkkipunnerruksessa ja 322kg (710lbs) maastavedossa. Joten kun Gregillä on asiaa voimasta, niin minä ainakin kuuntelen.

Gregin kirjoittamat kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon oppaat ovat legendaarisia. Olen erittäin kiitollinen Gregille hänen ystävällisestä luvastaan tuottaa nämä legendaariset oppaat meidän suomalaisten luettavaksi selvällä suomenkielellä.

Vaikka vain harva meistä on voimanostaja, niin uskon, että tämä artikkelisarja saattaa auttaa huomattavasti anatomian perusteiden haltuun ottamisessa sekä biomekaniikan alkeiden ymmärtämisessä.

Aloitetaan sarja penkkipunnerruksesta. Toivon, että tästä ja tulevista oppaista on sinulle vähintään yhtä paljon hyötyä ja iloa, kuin niistä on ollut minulle.

Olkoon voima kanssasi,

Ari

PENKKIPUNNERRUS – ULTIMAATTINEN OPAS

Kirjoittanut GREG NUCKOLS, suomennos Ari Langinkoski ja Timo Kettunen

Vaikuttaa siltä, että lähes jokainen haluaa nostaa mahdollisimman paljon penkistä, myöntävät he sen sitten itse ääneen tai eivät.

Kun kerrot jollekin nostelevasi painoja, niin todennäköisin kysymys ei ole – ellei kysyjä sitten satu olemaan kilpatason voimanostaja – paljonko vedät maasta tai paljonko kyykkäät, vaan paljonko nousee penkistä.

Jokin aika sitten teimme gallupin, jossa tiedustelimme, minkä noston suhteen ihmisillä on suurimpia haasteita. Oletukseni oli, että penkki ja kyykky olisivat parhaiten hallussa mutta maastavedon kanssa olisi eniten parannettavaa. Vähänkö olin väärässä. Lähes 2/3 vastaajista ilmoitti penkkipunnerruksen suurimmaksi turhautumisen lähteekseen.

Korjataanpa tilanne, kerralla ja kunnolla.

Aluksi vähän yleiskuvaa siitä, mitä tuleman pitää. Tämä opas on jaettu neljään eri osaan. Osa 1 kattaa kaiken tarvittavan taustatiedon penkkipunnerrukseen liittyvän anatomian ja fysiikan suhteen (jotta ymmärrät myöhemmin tulevan biomekaniikan osuuden). Jos nämä asiat ovat jo hallussa, niin voit vapaasti hypätä osan yksi yli. Osa 2 antaa kattavan yleiskuvan penkkipunnerruksesta – millainen on hyvä penkkausasento, penkkipunnerruksen tekniikka ja oikeaoppinen suoritus. Osa 3 pureutuu syvemmin penkkipunnerruksen biomekaniikkaan ja tarkastelee asioita kuten oteleveys, voiman välittäminen jaloista (leg drive) ja tangon liikerata. Osa 4 pureutuu ”usein kysyttyjen kysymysten” tavoin penkkipunnerrukseen liittyviin asioihin, jotka eivät sovi sujuvasti aiempiin osiin, ja jotka saattavat kiinnostaa suurestikin joitain lukijoita, mutta eivät ehkä kaikkia.

SISÄLLYSLUETTELO

 

OSA 1 – TAUSTATIETOA

  • Äärimmäisen yksinkertainen fysiikka
    • Voima
    • Momentti
  • Anatomia
    • Lapaluut
    • Solisluu
    • Olkaluu (lat. humerus)
    • Värttinäluu (lat. radius)
    • Kyynärluu (lat. ulna)
    • Olkapääkompleksi
    • Kyynärpää
    • Radioulnaarinivel
    • Ranne
    • Rintalihakset
    • Ojentajat
    • Takaolkapäät
    • Kiertäjäkalvosimen lihakset
    • Leveät selkälihakset
  • Penkkipunnerruksessa vaikuttavat voimat

OSA 2 – PENKKIPUNNERUKSEN PERUSTEET

  • Valmistelut
    • Varusteet
    • Lapaluiden asento
    • Nostoasento ja selän kaari
    • Jalkojen asento
    • Telineistä nosto
    • Laskuvaihe
    • Pysäytys
    • Nostovaihe

OSA 3 – BIOMEKANIIKKA

  • Horisontaalinen fleksio
  • Olkapään fleksio
  • Kyynärpään ekstensio
  • Heikkouksien diagnosointi
    • Lihasten aktivaatio
    • Lihasten ominaisuudet
    • Haasteita aivan noston alussa
    • Haasteita noston puolivälissä
    • Haasteita noston lopussa

OSA 4 – YLEISIÄ KYSYMYKSIÄ JA MUITA SEKALAISIA ASIOITA

  • Penkkipunnerruksen verbaalinen ohjeistaminen
  • Penkkipunnerrus vastaotteella (engl. reverse grip)?
  • Tulisiko minun tehdä myös vinopenkkiä?
  • Voinko maksimoida sekä rintalihasten että ojentajien kehityksen VAIN penkkaamalla?
  • Mitä voin tehdä olkapääkivulle noston ala-alueella?
  • Kuinka valitsen oteleveyden? Eri oteleveyksien hyvät ja huonot puolet.
  • Mitä voin tehdä rannekivulle?
  • Kuinka voin parantaa selän kaarta?
  • Mitä teen, jos selkä/lonkka kramppaa?
  • Kuinka saan enemmän voimaa jaloista?
  • Mitä muita penkkivariaatioita kannattaa kokeilla?
  • Lopuksi…

OSA 1 – TAUSTATIEDOT

 

ÄÄRIMMÄISEN YKSINKERTAINEN FYSIIKKA

 

Ymmärtääksemme, kuinka lihakset ja luut yhdessä tuottavat liikettä, on meidän ensin avattava muutama yksinkertainen fysiikan termi. Näiden ymmärtämisestä seuraa (toivottavasti) erinomaisen tyylikäs suoritus penkkipunnerruksessa.

Voima

Ensimmäinen termi on voima. Voima on massan ja kiihtyvyyden tulo, joka tyypillisesti ilmaistaan Newtoneina [Newton (tunnus N) on voima, joka tarvitaan yhden kilogramman suuruisen massan kiihdyttämiseen kiihtyvyydellä 1 m/s²]. Meidän tarkoitukseemme keskeisesti, voima on lineaarista. Se kuvaa asioita, joita työnnetään tai vedetään suoraviivaisella liikkeellä, eli suoraan johonkin suuntaa.

Sanotaan, että sinulla on vaikkapa 150kg raudat tangossa. Tanko rautoineen on massaa edustava tekijä. Jos et tukisi tankoa käsilläsi, se kiihtyisi painovoiman johdosta maata kohti 9,8m/sec2, eli tanko kohdistaa käsiisi ja käsivarsiisi 150kg x 9.8m/sec2 = 1470N voiman. Voiman suunta on se, johon painovoima vaikuttaa, eli suoraan alaspäin. Samoin kun lihaksesi supistuvat, ne vetävät lihaksen lähtö- ja kiinnityspisteitä suoraan toisiaan kohti.

Momentti

Toinen termi on momentti. Voiman momentti on voiman kiertovaikutusta kuvaava suure, joka ilmaistaan yleensä Newtonmetreinä. Momentti on voiman ja vipuvarren tulo. Yksi Newtonmetri (tunnus Nm) syntyy vääntämällä metrin pituisella varrella yhden Newtonin voimalla. Eli mitä enemmän voimaa ja mitä pidempi varsi, sen suurempi momentti.

Sanotaan, että teet hauiskääntöjä 20 kilon käsipainolla. Olkavartesi osoittaa suoraan alaspäin ja käsivartesi – joka on 30 cm pitkä – on samansuuntainen lattian kanssa. Voit laskea käsipainon aikaansaaman voiman edellä annetun esimerkin mukaan: 20kg x 9.8m/sec2 = 196N voimaa, joka kohdistuu suoraan alaspäin.

Laskeaksesi käsipainon aikaansaaman momentin kyynärpäässä, kerrot äsken saadun 196N voiman vipuvarren pituudella metreissä: 196N x 0,30m = 58,8Nm. Koska tämä momentti vaikuttaa alaspäin, joka tässä asennossa aiheuttaisi kyynärpään ojennuksen, kutsumme sitä ojentavaksi momentiksi. Jos haluaisit koukistaa kyynärpäätäsi lisää, sinun pitäisi tuottaa hauis- ja olkavarsilihaksen (lat. brachialis) avulla koukistava momentti, joka olisi suurempi kuin 58,8Nm. Koska vipuvarsi (engl. moment arm) on kiertoliikkeen akselin ja kuorman välinen matka, mitattuna kohtisuoraan siitä suunnasta, johon voima vaikuttaa, niin vääntömomentti tässä tapauksessa pienenisi, jos kyynärpääsi olisi hieman enemmän koukussa tai ojennettuna, huolimatta siitä, että käsivartesi pituus ei tietenkään muuttuisi (katso kuva alla).

Momenttia, jonka kuorma kohdistaa lihaksiin ja luustoon kutsutaan ulkoiseksi momentiksi (external moment) ja momenttia, jonka lihakset aikaansaavat supistumalla ja luita toisiaan kohti vetämällä kutsutaan sisäiseksi momentiksi (internal moment). Sisäinen momentti lasketaan samalla tavalla kuin ulkoinen momentti. Laskelmassa voima on lihaksen supistusvoima ja vipuvarsi on lihaksen kiinnityskohdan etäisyys sen nivelen keskipisteestä, jota lihas liikuttaa. Esimerkiksi jos patellajänne (joka välittää nelipäisen reisilihaksen tuottamaa voimaa sääriluuhun) kiinnittyisi 5 senttimetrin päähän polvinivelen keskipisteestä ja nelipäinen reisilihas tuottaisi 10 000N voimaa kohtisuoraan sääriluuhun nähden, niin sisäinen ojentava voima olisi 10,000N x 0.05m = 500Nm.

Tuottaakseen liikettä, lihaksesi supistuvat. Näin tekemällä ne tuottavat lineaarista voimaa, joka vetää vipuvarsina toimivia luita, tuottaen ojentavavia tai koukistavia momentteja lihasten ylittämiin niveliin, jotka samalla toimivat kiertoliikkeen akseleina. Penkkipunnerruksessa yrität etupäässä tuottaa ojentavaa momenttia kyynärpäästä (eli ojentaa käden suoraksi) ja koukistavaa ja horisontaalisesti koukistavaa momenttia olkapäästä (eli nostamaan kätesi ja tuomaan sen kohti kehosi keskilinjaa) siinä määrin, että ne kumoavat voiman, jonka tanko painoineen kehoosi kohdistaa. Jos kykenet tähän, aikaansaat voiman, joka ylittää tangon kehoosi kohdistaman voiman, ja kas niin, olet suorittanut onnistuneen penkkipunnerruksen.

Jos vedetään kaikki edellinen yhteen, saadaan siitä puristettua muutama äärimmäisen yksinkertainen periaate:

1. Penkkipunnerruksessa tanko edustaa alaspäin suuntautuvaa voimaa, joka aikaansaa ulkoisen koukistavan momentin kyynärpäähäsi ja ulkoisen ojentavan momentin ja ulkoisen horisontaalisesti ojentavan momentin olkapäähäsi.

2. Ulkoisen momentin määrä, joka sinun on voitettava nostaaksesi painot, riippuu kahdesta asiasta: kuormasta itsestään ja vipuvarren pituudesta. Jos kuorma lisääntyy ja vipuvarsi pysyy samana, tai jos kuorma pysyy samana, mutta vipuvarsi pitenee, tai jos sekä kuorma kasvaa että vipuvarsi pitenee, niin ulkoinen ojentava momentti, jonka lihastesi täytyy voittaa, kasvaa. Tämä on syy siihen, miksi painavien kuormien nostaminen on vaikeampaa kuin kevyiden (yllätys!), tai miksi pidempiraajaisten henkilöiden on yleensä haastavampaa nostaa penkistä samat painot kuin lyhyempiraajaisten, koska pidempiraajaisilla on yleensä pidemmät vipuvarret kyynärpäässä tai olkapäässä tai molemmissa.

3. Kaksi seikkaa määrittelevät sen, saavatko lihaksesi tuotettua riittävästi sisäistä ojentavaa momenttia nostaakseen kuorman. Ensimmäinen on lihasten kiinnityspisteet ja toinen on se voima, jolla lihakset kykenevät supistumaan.

4. Lihasten kiinnityskohdilla on aivan valtavan suuri merkitys, sillä lihakset tyypillisesti kiinnittyvät varsin lähelle sitä niveltä, jota ne liikuttavat. Näin ollen, pienetkin erot kiinnityspisteissä voivat aiheuttaa suuriakin eroavaisuuksia suorituskyvyssä. Esimerkiksi tämän tutkimuksen mukaan patellajänteen vipuvarsi vaihteli 4–6 senttimetrin välillä. Näinkin pienellä erolla on valtava vaikutus. Henkilö, jonka sisäinen vipuvarsi on 6 cm, tuottaisi 50 % suuremman vääntömomentin kuin henkilö, jonka sisäinen vipuvarsi on 4 cm, jos heidän lihaksensa supistuisivat täsmälleen samalla voimalla.

5. Ikävä kyllä, lihasten kiinnityskohtia ei voi muuttaa, joten ainoa asia, johon voit vaikuttaa on supistusvoiman lisääminen. Tämän voi tehdä vain kahdella tavalla: a) lisäät taitojasi penkkipunnerruksessa, jolloin saat nykyisestä lihasmassasta enemmän irti, tai b) hankit lisää lihasta!

Asiat muuttuvat jatkossa aavistuksen verran monimutkaisemmiksi, mutta edellä läpikäydyn avulla saat riittävän hyvän käsityksen käytettävästä terminologiasta, siirtyessämme vähän syvemmälle aiheeseen hieman myöhemmin.

Seuraavaksi perehdytään niihin lihaksiin, niveliin ja luihin, jotka ovat penkkipunnerruksen kannalta keskeisiä.

ANATOMIA

 

Lapaluu (lat. scapula)

Kuva: Anatomography

Lapaluusi ovat karkeasti ilmaisten kolmion muotoiset litteät luut, jotka lepäävät rintakehääsi vasten yläselässä. Ne tarjoavat kiinnityspisteen monille hartiarenkaan lihaksille, mukaan lukien epäkäslihakset (lat. musculus trapezius), suunnikaslihas (lat. musculus rhomboideus), hartialihakset eli olkapäälihakset (lat. musculus deltoideus), kiertäjäkalvosimen lihakset, etummaisen sahalihakset (m. serratus anterior) ja jopa hauiksille (eli kaksipäinen olkalihas, lat. m. biceps brachii) ja ojentajille (eli kolmipäiselle olkalihakselle, lat. musculus triceps brachii).

Lapaluut liikkuvat neljään perussuuntaan. Ne voivat kohota (elevaatio), tai laskeutua (depressio), kuten olkapäitä kohauttaessa ja laskiessa. Ne voivat liukua lähemmäs toisiaan (retraktio), kuten lapaluita yhteen vedettäessä, tai kauemmas toisistaan (protraktio), kuten edellisen vastaliike. Näitä liikkeitä voidaan myös yhdistää ylöspäin suuntautuvaan kiertoon (elevaatio ja protraktio) ja alaspäin suuntautuvaan kiertoon (depressio ja retraktio).

Tässä tapauksessa meidän tarkoituksiamme varten lapaluun huomionarvoisimmat rakenteet ovat olkanivelen nivelkuoppa (lat. glenoid fossa), lapaluun lippa eli olkalisäke (acromion) ja korppilisäke (processus coracoideus). Nämä rakenteet, yhdessä olkaluun pään, nivelkapselin ja joukon nivelsiteitä kanssa muodostavat olkanivelen.

Solisluu eli klavikula (lat. clavicula)

Kuva: Anatomography

Solisluut lähtevät rintalastasta ja päättyvät olkapääsi yläosaan, jossa ne kiinnittyvät lapaluun lippaan ja korppilisäkkeeseen nivelsiteiden avulla. Ne voivat liikkua eteenpäin, taaksepäin, ylös ja alas samalla, kun lapaluusi vastaavasti liukuvat kauemmaksi toisistaan, toisiaan kohti, ylös tai alas. Meidän tarkoituksiamme vasten solisluiden mielenkiintoisin piirre on se, että ne tarjoavat kiinnityskohdan osalle rintalihasten lihassäikeistä. Jos kuulet esimerkiksi jonkun pyrkivän kehittämään rintalihaksensa yläosaa, puhutaan juurikin solisluuhun kiinnittyvistä lihassäikeistä.

Olkaluu (lat. humerus)

Kuva: Anatomography

Olkaluu on kätesi ylemmän osan, eli olkavarren luu. Olkaluun pää pyörii lapaluussa olevassa olkaluun nivelkuopassa. Hieman olkaluun pään alapuolella on kaksi luista kyhmyä, joita kutsutaan olkakyhmyiksi (iso olkakyhmy, lat. tuberculum majus ja pieni olkakyhmy, lat. tuberculum minus), jonne mm. kiertäjäkalvosimen lihakset kiinnittyvät. Näiden kyhmyjen välissä on ura, jossa kulkee mm. hauiksen pitkän pään jänne, ja tämän uran harjanteille kiinnittyvät sekä isot rintalihakset (lat. pectoralis major) että leveät selkälihakset (lat. latissimus dorsi), rintalihakset sisempään (mediaaliseen) harjanteeseen ja selkälihakset ulompaan (lateraaliseen) harjanteeseen. Ojentajalihakset lähtevät olkaluun takapinnalta (paitsi pitkä pää, joka lähtee lapaluusta). Olkaluun alaosa kiinnittyy kyynärpäässä värttinäluuhun (lat. radius) ja kyynärluuhun (lat. ulna), eli kansanomaisesti käsivarteen.

Värttinäluu (lat. radius)

Värttinäluu on toinen kahdesta käsivarren luusta. Se on ulompi eli lateraalinen tai peukalon puoleinen (ns. anatomisessa asennossa, jossa kämmenet avautuvat eteenpäin ja peukalo osoittaa ulospäin, kts. kuvat alla). Hauislihas kiinnittyy tähän luuhun.

Kuva: Anatomography

Kyynärluu (lat. ulna)

Kyynärluu on kahdesta käsivarren luusta penkkipunnerruksen kannalta oleellisempi. Se on anatomisessa asennossa käsivarren pikkurillin puoleinen luu, jonka kyynärlisäkkeeseen (lat. olecranon) ojentajat kiinnittyvät kyetäkseen vetämään kyynärpäätä suoraksi.

Kuva: Anatomography

Olkapääkompleksi

Olkapääkompleksi on hyvin… kompleksinen. Onneksemme, meidän ei tässä yhteydessä tarvitse syventyä liian syvälle sen yksityiskohtiin. Jos sinulla on olkapääongelmia, joiden ratkaiseminen vaatii syvempää kuin perusymmärrystä olkapään rakenteesta, niin niiden luonne on todennäköisesti tämän oppaan tarkoituksen ulkopuolella, ja sinun olisi viisainta hakeutua fysioterapeutin pakeille.

Kuva: olkapääkompleksi

Karkeasti määriteltynä, olkanivel on pallonivel, jonka muodostaa olkaluun pää ja lapaluussa sijaitseva olkanivelen nivelkuoppa. Koska lapaluun lippa, korppilisäke ja solisluun ulompi (lateraalinen) pää kaikki ympäröivät kyseistä niveltä, mielletään ne yleensä osaksi olkapäätä. Esimerkiksi, jos tunnet nipistystä olkapääsi yläosassa, se saattaa olla AC-nivelen (acromioclavikulaarinen nivel) impingementti, eli se tapahtuu teknisesti solisluun ja lapaluun lipan välisessä liittymäkohdassa – ei siis itse olkanivelessä – mutta useimmat ihmiset viittaisivat siihen olkapääongelmana, ja toki se olkapään toimintaan vaikuttaakin.

Olkanivelen nivelkuoppa on huomattavan matala – merkittävästi matalampi kuin vastaavan kaltainen nivelkuoppa lonkassa. Tämä saattaa aiheuttaa olkapäähän hieman enemmän instabiliteettia (ja on syy siihen, että sijoiltaan menneet olkapäät ovat huomattavasti sijoiltaan menneitä lonkkia yleisempiä), mutta se sallii samalla myös valtavasti enemmän liikettä kaikissa eri tasoissa.

Olkanivelessä on kahdeksan perusliikettä: koukistus, eli fleksio (kuten vipunostossa eteen), ojennus, eli ekstensio (kuten päänyliveto, engl. pullover), loitonnus, eli abduktio (kuten vipunostossa sivulle), lähennys, eli adduktio (kuten vipunoston palautus), horisontaalinen koukistus, eli horisontaalinen fleksio (kuten vipunosto rintalihaksille, engl. pec fly, jota usein kutsutaan horisontaaliseksi adduktioksi), horisontaalinen ojennus, eli horisontaalinen ekstensio (kuten vipunosto takaolkapäille, engl. rear delt raise, jota usein kutsutaan horisontaaliseksi abduktioksi), sisäkierto (käännät hauistasi kehosi keskikohtaa kohti) ja ulkokierto (käännät hauistasi kehosi keskikohdasta poispäin).

Penkkipunnerruksessa kaksi keskeisintä olkapään liikettä ovat koukistus, eli fleksio ja horisontaalinen fleksio. Kaksi muuta mielessä pidettävää liikettä ovat lähennys, eli abduktio (kuinka lähellä kehoa tai levitettyinä kyynärpäät ovat) ja sen varmistaminen, että sinulla on riittävässä määrin sisäkierron liikelaajuutta (jota pystyt myös kontrolloimaan).

Kyynärpää

Kyynärpää on yksinkertainen nivel. Se koukistuu (fleksio), kuten hauiskäännössä ja ojentuu (ekstensio), kuten ojentajapunnerruksessa. Penkkipunnerruksessa kyynärpäätä ojennetaan (ekstensio).

Kuva: kyynärpää

KLIKKAA JA TUTUSTU ALAN ARVOSTETUIMPAAN PERSONAL TRAINER -KOULUTUSOHJELMAAN >>

Radioulnaarinivel

Tämä on se nivel (itse asiassa kaksi niveltä), joka sallii kämmenesi kiertyä. Tämä nivel sallii kaksi liikettä, pronaation (kuten leuanvedossa myötäotteella, jossa rystyset osoittavat itseäsi kohti, engl. pull up) ja supinaation (kuten leuanvedossa vastaotteella, jossa rystyset osoittavat itsestäsi poispäin, engl. chin up).

Kuva: radioulnaarinivel

Penkkipunnerruksessa sinun täytyy kyetä pronatoimaan käsivarsiasi riittävästi, jotta voita tarttua tankoon. Noh, ei varmasti yllätys kenellekään, mutta tulipahan nyt mainittua perinpohjaisuuden nimissä.

Ranne

Ranne on käsivarren luiden ja ranneluiden (kutsutaan myös karpaaliluiksi) välinen yhtymäkohta. Se sallii fleksiota (kuten rannekääntö kämmenet ylöspäin) ja ekstensiota (kuten rannekääntö kämmenet alaspäin), radiaalista fleksiota (ranteen taivuttaminen peukalon suuntaan) ja ulnaarista fleksiota (ranteen taivuttaminen pikkurillin suuntaan).

Kuva: ranne

Mitä leveämpi on penkkipunnerrusote, sen enemmän ranteesta tarvitaan radiaalista fleksiota. Osa ihmisistä saa nipistävää tuntemusta (todennäköisesti jokin jänne jää radiuksen ja jonkin karpaaliluun väliin) tai jopa luu luuta vasten hankaavaa tunnetta ranteen mediaaliosaan käyttäessään hyvin leveää otetta. Palataan tähän pulmaan vähän myöhemmin oppaassa.

Samaten punnertaminen ranteet turhan paljon ekstensiossa (taakse taivutettuna) aiheuttaa joillekin ongelmia, joten palataan tähänkin vähän myöhemmin.

Isot rintalihakset (lat. pectoralis major)

Isot rintalihakset ovat penkkipunnerruksessa kaikkein suurin ja voimakkain pääsuorittaja. Niiden tärkein rooli on horisontaalinen fleksio, mutta ne voivat myös avustaa olkapään fleksiossa, ekstensiossa ja sisäkierrossa.

Kuva: Isot rintalihakset

Isot rintalihakset lähtevät solisluista, rintalastasta ja rintakehältä. Solisluusta lähtevät lihassyyt ovat “rintalihasten yläosat”, jotka voivat avustaa suurestikin olkapään fleksiossa. Rintalastasta ja rintakehältä lähtevät lihassyyt ovat ”rintalihasten alaosat” – suurin osa rintalihasta – ja ne ovat etupäässä horisontaalisia fleksoreita. Kaikki rintalihasten lihassyyt kiinnittyvät olkaluun etuosaan, aiemmin mainitun olkakyhmyjen välissä olevan uurteen (lat. intertubercular sulcus) lateraaliseen harjanteeseen.

Komipäinen olkalihas, eli ojentajat (lat. triceps brachii)

Ojentajat ovat ainoa kyynärpään fleksorina toimiva lihas. Kuten lihaksen nimestä voi päätellä, sillä on kolme päätä. Kaksi niistä, lateraalinen ja keskimmäinen pää, lähtevät olkaluun takapinnalta ja mediaalinen pää (myös pitkäksi pääksi kutsuttu) lähtee lapaluusta. Kaikki kolme kiinnittyvät kyynärpään kyynärlisäkkeeseen. Kaksi olkaluusta lähtevää päätä kykenevät vain ojentamaan kyynärpäätä, kun taas pitkä pää voi myös avustaa olkapään ekstensiossa.

Kuva: kolmipäiset olkalihakset, eli ojentajat

Hartialihaksen etuosa

Hartialihaksen etuosa on pääsuorittaja olkapään fleksiossa. Sen lihassyyt lähtevät solisluun lateraalisesta kolmanneksesta ja kiinnittyvät muiden hartialihaksen osien (keski- ja takaosa) tapaan olkaluun kyhmyyn (lat. tuberositas deltoidea).

Kuva: hartialihaksen etuosa (kuvassa keskemmällä) ja hartialihaksen lateraalinen osa (kuvassa laidemmalla)

Kiertäjäkalvosimen lihakset

Kiertäjäkalvosimen muodostaa neljä lihaksesta: ylempi lapalihas (supraspinatus), alempi lapalihas (infraspinatus) ja lavanaluslihas (subscapularis) ja pieni liereälihas (teres minor). Ideaalitilanteessa minkään niistä ei tulisi rajoittaa penkkipunnerruksen suorituskykyä. Näiden lihasten päärooli on antaa olkapäälle dynaamista stabiliteettiä. Koska olkanivelen nivelkuoppa on huomattavasti lonkkaniveltä matalampi, auttavat nämä lihakset olkaluun päätä pysymään tiiviisti nivelkuoppaa vasten, samalla kun ne avustavat olkapäätä abduktiossa (supraspinatus), ulkokierrossa (infraspinatus ja teres minor) ja sisäkierrossa (subscapularis).

Kuva: kiertäjäkalvosimen lihakset

Leveät selkälihakset (lat. latissimus dorsi)

Leveät selkälihakset ovat pääasiallisesti vastuussa olkapään ektensiosta. Nyt penkkipunnerruksessa pitää saada aikaiseksi juurikin olkapään fleksiota, joten miksi meidän tulisi välittää leveistä selkälihaksista? Tämä on hyvä kysymys, joka on käsitelty syvällisesti tässä artikkelissa, koska sen käsitteleminen tässä yhteydessä sumentaisi asioita ehkä turhan paljon.

Kuva: leveät selkälihakset

Eiköhän tässä ollut riittävästi fysiikkaa ja anatomiaa toistaiseksi. Tässä kohdin sinulla tulisi olla hyvä käsitys siitä, mitkä voimat penkkipunnerruksessa vaikuttavat, sekä mitkä keskeiset lihakset, luut ja nivelet toimivat yhdessä saadakseen aikaan penkkipunnerruksessa tarvittavan liikkeen.

Penkkipunnerruksessa vaikuttavat voimat

Suorittaaksesi penkkipunnerruksen, sinun tulee aikaansaada kolme keskeistä liikettä: olkapään fleksiota, olkapään horisontaalista fleksiota ja kyynärpään ekstensiota.

Olkapäässä tapahtuvat liikkeet ovat jokseenkin itsestään selviä.

Olkapään fleksion vaatimukset määrittyvät sillä, kuinka kaukana edessä tanko on suhteessa olkaniveleen. Mitä kauempana tanko on nivelestä, sitä haastavampi liike on olkapään fleksoreille (erityisesti hartialihaksen etuosalle ja vähemmässä määrin rintalihaksen yläosalle).

Ylemmässä kuvassa oleva tangon paikka haastaa hartioiden etuosaa enemmän.

Olkapään horisontaalisen fleksion vaatimukset määrittyvät taas oteleveyden perusteella. Mitä leveämpi ote, sen suurempi on lateraalinen etäisyys kämmenesi ja olkapääsi välillä, eli sen suurempi on horisontaalisen fleksion vaatimukset (haastaen etenkin isoa rintalihasta).

Ylemmässä kuvassa oleva leveämpi ote on rintalihaksille haastavampi.

Mitä sitten taas ojentajissa tapahtuu… se onkin sitten jo vähän monimutkaisempi tarina.

Pitäydytään toistaiseksi siinä, jotta homma ei mene liian sakeaksi ennen kuin päästään varsinaiseen asiaan, että ojentajat nimensä mukaisesti vastaavat kyynärpään ojennuksesta (ekstensiosta). Avataan kuitenkin sen verran, että koska ne mahdollistavat sinun siirtää sivuttaisvoimia tankoon, niin ne itse asiassa auttavat huomattavassa määrin myös rintalihaksiasi tehtävässään. Kuinka tämä tapahtuu, vaatii pidemmän selityksen, joten mennään siihen vähän myöhemmin. Sen lisäksi, ojentajia voidaan käyttää tuomaan tankoa lähemmäs olkapäätäsi sen jälkeen, kun olet vienyt tangon alas rinnallesi, joten ne voivat avustaa myös hartialihasten etuosia niiden tehtävässä.

Tässä kohtaa vaadittavat taustatiedot on saatu taputeltua. Toistaiseksi on käyty läpi keskeiset penkkipunnerruksessa toimivat lihasryhmät, sekä kuinka kukin niistä liikkeeseen osallistuu. Tämän lisäksi on käsitelty keskeiset voimat, jotka eri niveliin vaikuttavat. Näin ollen, nyt on aika mennä itse asiaan.

TILAA SEURAAVAT AIHEESEEN LIITTYVÄT ARTIKKELIT SÄHKÖPOSTIISI

OSA 2 – PENKKIPUNNERRUKSEN PERUSTEET

 

VALMISTELUT

 

Varusteet

Ennen kuin aloitat punnertamisen, varmista että varusteesi ovat kunnossa. Kiinnitä huomiota ennen kaikkea kahteen asiaan:

1. Estääksesi olkapäiden liukumisen, varmista että penkki on pitävä. Jos penkki on sileä (liukas), on hyvin todennäköistä, että olkapääsi liukuvat taakse tai lapaluiden asento pettää sarjan aikana (varsinkin jos teet pitkiä sarjoja). Voit lisätä penkin pitoa asettamalla esimerkiksi joogamaton penkin ja olkapäidesi väliin, joka estää olkapäitä liukumasta.

2. Varmista, että tangon pidikkeet tulevat sopivalle korkeudelle. Oikea korkeus riippuu käsiesi pituudesta ja otteesi leveydestä. Aseta tanko siten, että irrottaaksesi sen koukuista, sinun tulisi työntää tankoa vain noin 2-5 senttiä ylöspäin. Jos joudut punnertamaan ylöspäin yli 10 senttiä, saatat menettää lapaluiden asennon niiden loitontuessaan toisistaan.

Lapaluiden asento

Tärkein asia lapaluiden suhteen on, että ne ovat retraktiossa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että vedät lapaluita yhteen ja nipistät kuvitteellisen lyijykynän niiden väliin. Tämä sekä lyhentää matkaa, jonka tangon pitää kulkea, että on turvallisuustekijä, asettaen lapaluun ohjaamat olkapäät asentoon, joka pienentää riskiä kiertäjäkalvosimen vammautumiselle ja olkapään etuosan kiputiloille.

Yllä oleva huomioiden, lapaluiden lopullinen asento on lopulta kuitenkin kiinni henkilökohtaisista mieltymyksistä ja ominaisuuksista; osa punnertaa vain lavat taakse vedettynä, osa painaa lapoja lähentämisen lisäksi myös alaspäin ja pieni osa vetää lapoja jopa ylöspäin. Voit kokeilla erilaisia vaihtoehtoja ja etsiä itsellesi mukavimman ja helpoimman tavan asettaa lapasi – tärkeintä kuitenkin on, että lapaluut ovat aina yhteen vedettyinä.

Nostoasento ja selän kaari

Kun olkapäät ovat oikeassa asennossa, voit alkaa hakea optimaalista, vartalon ”tiukkana” (ns. getting tight) pitävää nostoasentoa. Jos olet voimanostaja, asentoon voi kuulua myös selän pyöristäminen. Suosittelen yleensä suurinta osaa pyöristämään selkää ainakin hieman, koska pieni kaari lyhentää aavistuksen tarvittavaa liikelaajuutta. Sen lisäksi, että se mahdollistaa hieman raskaammat painot, on nosto myös turvallisempi olkapäille, koska punnerruksen ala-asento on olkapäiden kannalta vahinkoherkin.

Hyvän kaari on mahdollista saada aikaiseksi kahdella perustekniikalla.

Ensimmäisessä asetat olkapääsi ensin sellaiseen asentoon, jossa haluat niiden olevan. Tanko tulee kasvojen yläpuolelle suunnilleen otsan ja suun väliin. Tässä asennossa et joudu kurottamaan liian taakse nostaessasi tangon koukuista, mutta et myöskään osu niihin noston aikana. Pidä olkapääsi paikallaan puristamalla kämmenilläsi penkin pystytukia (katso kuva alla) ja työnnä jaloillasi lantiotasi kohti olkapäitäsi. Varmista että työnnät samalla aktiivisesti rintakehääsi ylöspäin, etkä vain pyöristä selkääsi, sillä juuri rintakehän nosto tekee asennosta toimivamman.

Ylin kuva: selinmakuu penkillä. Keskimmäinen kuva: olkapäät pidetään paikallaan samalla kun lantio nostetaan penkistä ylös. Alin kuva: työnnetään lantiota kohti hartioita ja hipsutellaan samalla jalkoja taaksepäin/sivulle kunnes lantio on taas kiinni penkissä.

Toinen tekniikka on hieman erilainen. Aseta ensin lantio haluttuun asentoon, mutta työnnä sitten olkapäitäsi kohti lantiota. Tanko tulee nyt suunnilleen kaulasi yläpuolelle ja olkapäät normaalia taaemmaksi. Tässä asennossa, lukitse lantiosi painamalla jalkasi vasten lattiaa, ja työnnä käsilläsi pystytuista tukien olkapäitäsi kohti lantiota (katso kuva alla). Muista työntää rintakehääsi aktiivisesti ylöspäin. Kun olet saanut kaaren aikaan, tangon tulisi olla kasvojesi kohdalla.

Ylin kuva: selinmakuu penkillä. Keskimmäinen kuva: lantio ja jalat ovat jo paikallaan. Olkapäitä painetaan ylös penkistä ja lantiota kohti samalla muodostaen selkään kaarta. Alin kuva: olkapäät asetetaan takaisin penkille.

Lopuksi, ennen kuin aloitat noston, vedä syvään henkeä samalla tavalla keskivartalon alaosaan, kuin vetäisit ennen kyykkäämistä tai maastavetoa. Tämä auttaa pitämään keskivartalon jäykkänä, jolloin voimansiirto lantiosta tankoon (ns. leg drive) on tehokkaampaa.

Jalkojen asento

Eräs hyvän nostoasennon avaintekijöistä on kunnollinen jalkojen asento. Jalat ja lantio auttavat välittämään voimaa jaloista (ns. leg drive) ja vakauttamaan nostoasennon penkin päällä. Jalkojen tulisikin olla sellaisessa asennossa, jossa nostoa tasapainottava voima lähtee jaloista ilman, että takapuoli nousee noston aikana ilmaan.

Hyvä jalkojen asento on mahdollista löytää kolmella tavalla.

Ensimmäinen – ja vähiten suosittu – tapa on asettaa ensin jalkaterät eteesi siten, että ne ovat suuntautuneet hieman ulospäin. Jotta saisit tuotettua voimaa jaloista, sinun täytyy ”painaa ne lattiasta läpi”, mutta jos jalat eivät ole tarpeeksi edessä, takapuoli nousee helposti irti penkistä. Jotkut lyhyet ja selkä pienellä kaarella nostavat käyttävät tätä tekniikkaa, mutta se ei ole kovin yleistä, sillä suurin osa kokee asennon epävakaaksi, sillä jalat alkavat helposti luistaa, kun ne painetaan tässä asennossa kohti lattiaa.

Toinen tapa on vetää jalkaterät niin taakse kuin mahdollista. Tämä on yleisin tapa niillä nostajilla, joilla selkä kaareutuu paljon. Tämä tapa johtaa yleensä siihen, että punnerruksen aikana vain varpaat koskevat lattiaan jalkapohjan sijasta. (Tämä ei ole käytännössä ongelma, ellei nostaja kilpaile IPF:n alla olevan järjestön nimissä, sillä heidän sääntöjensä mukaan kantapäiden täytyy pysyä lattiassa, joka tällä tekniikalla vaatii nilkasta huomattavaa liikkuvuutta). Tämän tekniikan etu on se, että se sallii selän kaareutua huomattavasti, mikäli selän liikkuvuus vain on riittävä. Toisaalta kantapään irrotessa lattiasta, tämä tekniikka vähentää hieman jaloista tulevaa voimaa.

Kolmannessa tavassa vedä jalkateräsi taakse vain hieman, mutta siirrä ne niin ulos sivuille kuin lantiosi liikkuvuus sallii. Jalkaterät tulevat tässä asennossa johonkin lantion ja polven välille. Tämä on tavoista kaikista yleisin, sillä se mahdollistaa hyvän kaaren, jalkojen pysyessä silti voimansiirrolle optimaalisessa asennossa.

Ylin kuva: jalat edessä (vähiten yleinen tapa). Keskimmäinen kuva: jalat takana ja sivulla (todennäköisesti kaikkein yleisin tapa). Alin kuva: Jalat suoraan takana (sallii suurimman selän kaaren, mutta vaikea saada voimaa välitettyä jaloista tai pitää jalkaterät maassa)

Telineistä nosto

Kun hyvä nostoasento on löytynyt, onkin aika ottaa kiinni tangosta. Oteleveyteen palaamme tekstissä myöhemmin. Tässä kohtaa riittää, että oteleveys on hartioita leveämpi, mutta ei liian leveä. Oteleveys, joka on noin 1,5-2 kertaa hartialeveys, on suurimmalle osalle optimaalinen voimantuoton ja mukavuuden suhteen.

Purista tankoa hyvin voimakkaasti (tai kuten Greg itse asian ilmaisee, squeeze the everloving shit out of the bar. – toim. huom.). Tämä auttaa nostossa paristakin todennäköisestä syystä. Ensinnäkin, kun lihas supistuu voimakkaasti, myös viereisen lihaksen supistuminen helpottuu. Jos kyynärvarsien lihakset ovat voimakkaasti supistuneita, myös olkavarren lihasten supistuminen kovempaa saattaa helpottua. Toisekseen kovaa puristaminen auttaa saamaan paremman kontrollin tangosta.

Jos sinulla on varmistaja, ohjeista häntä auttamaan hieman, kun nostat tangon irti koukuista, mutta korosta ettei tankoa saa tempaista ylöspäin. Kun olet käyttänyt aikaa hyvän punnerrusasennon löytämiseen, et halua osaamattoman varmistajan pilaavan koko nostoa. Ohjeista varmistajaa myös irrottamaan otteensa tangosta, kun se on suunnilleen kaulasi kohdalla.

Jos sinulla ei ole varmistajaa, asetu silloin penkillä hieman normaalia taaemmaksi. Jos tanko on varmistajan kanssa nostaessa silmiesi tai otsasi kohdalla, se tulee ilman varmistajaa nenän tai suun kohdalle. Tällä tavoin sinun ei tarvitse ulottaa taakse liian pitkälle ja saat tangon irrotettua koukuista helpommin. Muista myös, ettet aseta koukkuja liian korkealle, ettei sinun tarvitse kurottaa asentoasi pilalle.

Ennen kuin alat laskemaan tankoa, varmista etteivät ranteesi ole taipuneet liikaa taaksepäin, sillä tämä rasittaa ranteita aivan turhaan. Jos ranteet taipuvat, siirrä otettasi siten, että otat tangosta kiinni kämmenen alemmalla osalla. Myös tässä tapauksessa kovaa puristaminen voi olla avuksi, sillä se aktivoi ranteiden koukistajia. Jos ranteesi tuntuvat silti taipuvan liiaksi taakse, voit kokeilla rannetukia tai -remmejä.

Ylemmät kuvat ovat oikein: tanko on kämmenen alaosalla, joka ei pakota ranteita taipumaan taaksepäin. Alemmat kuvat ovat väärin: tanko on kämmenessä turhan ylhäällä, pakottaen ranteita taipumaan taaksepäin.

Lopuksi vielä vinkki niille, jotka kärsivät mediaalisesta epikondyliitistä (golffarin kyynärpää); aseta kämmen tangolle hieman viistosti kyynärvartta hieman ulos kiertäen, jolloin ote voi tuntua miellyttävämmältä ja vähemmän kivuliaalta.

Laskuvaihe

Kun olemme saaneet asennon kohdalleen, tangosta kiinni ja painot ilmaan, voimme aloittaa raudan laskemisen. Usein kuulee käytettävän tässä kohtaa kahta liikkeessä auttavaa mielikuvaa: ”revi tanko kahtia” tai ”taivuta tankoa”. Molemmat mielikuvat auttavat aktivoimaan yläselän lihaksia, mikä taas helpottaa tangon ohjaamista laskuvaiheessa.

“Revi tanko kahtia” yläkuvassa, “taivuta tankoa” alakuvassa.

Laske tanko halliten. Eräs yleinen ero ammattilais- ja keskivertonostajan välillä on se, että ammattilaiset laskevat tangon paljon hitaammin, jolloin kokonaiskontrolli on paljon parempi. Laskuvaihetta ei tarvitse kellottaa, mutta sen tulisi kestää 2-3 sekuntia. Hidas lasku vähentää kuormaa olkapäiltä ja rintalihasten jänteiltä.

Kosketa tangolla rintalihasten alaosaa. Suurimmalla osalla optimaalinen kohta on nännien ja rintalastan alaosan välissä. Jos teet liikkeen kapeammalla asennolla tai laajalla kaarella, saatat hyötyä tuomalla tankoa vielä hieman alemmaksi vatsan yläosaan, mutta vaikka jokainen löytää kokeilemalla parhaan nostolinjan, harvoin suositellaan laskemaan tankoa nännien tasoa ylemmäksi. Kun löydät itsellesi parhaan kohdan, jossa voimantuotto on maksimaalista, pyri laskemaan painot aina samaan kohtaan. Voit harjoitella tätä pyöräyttämällä tangoon hieman magnesiumia/kalkkia ja katsoa miten kapea rantu rintasi kohdalle jää. Mitä leveämmälle alueelle sotkua jää, sitä enemmän sinun tulee harjoitella samaan kohtaan laskemista.

Jos selkä- ja ojentajasi (olkalihaksesi) ovat riittävän suuret, voit pehmentää laskua työntämällä kyynärpäitä voimakkaasti ja painaa olkavartesi kiinni leveään selkälihakseen. Laskun kontrolli on tällöin helpompaa ja rasitus olkapäille ja rintalihaksille ei ole niin suurta.

Pysäytys

Jos olet voimanostaja, sinun tulee opetella pysäyttämään tanko sääntöjenmukaisesti rinnalle jokaiselle toistolla. Jos et kilpaile, riittää että kosketat rintakehää ennen nostoa. Pysäytyksen voi tehdä kahdella eri tavalla: kevennetyllä pysäytyksellä tai upottamalla.

Kevennetty pysäytys tarkoittaa juuri sitä, miltä se kuulostaa. Kun lasket tankoa, työnnä aktiivisesti rintakehääsi ylöspäin, jolloin liikkeen laajuus pienenee hieman. Anna tangon levätä rintakehällä kevyesti hetken lihasjännitystä rintalihaksissa, olkapäissä ja olkavarsissa ylläpitäen, ja työnnä tanko sitten takaisin ylös. Tämä tapa on yleisin tapa pysäyttää tanko.

Upottaminen on hieman harvinaisempi tapa, mutta moni maailmanluokan nostaja käyttää sitä. Tässäkin tekniikassa säilytät lihasten jännityksen, mutta annat tangon upota rintakehään, selän kaaresta hieman periksi antaen. Pienen tauon jälkeen ojenna voimakkaasti rintarankaasi ja punnerra tanko irti rinnasta rintakehääsi hyväksi käyttäen. Tällä tavalla voit käyttää liikevoimaa hyväksesi ja kiihdyttää tangon lähtönopeutta rinnalta. Tekniikka on vaikea omaksua, eikä sitä suositella aloittelijoille – eivätkä ammattilaisetkaan saa siitä kovin suurta hyötyä irti. Jos käytät tätä tekniikkaa kilpailussa, varmista että tankoa vajoaa alimpaan kohtaansa melko nopeasti, mutta ei liiku työntökomennon jälkeen enää yhtään alaspäin, ellet halua hylättyä nostoa.

Nostovaihe

Punnerra tanko voimakkaasti ylös, jaloilla auttaen. Työnnön alussa alas laskettu tanko pakottaa kyynärpäät luontaisesti hieman lähemmäksi vartaloa. Kun alat työntää tankoa ylöspäin, levitä samalla kyynärpäitäsi vähentääksesi sekä kuormitusta olkapäiltäsi että ohjataksesi tangon ylös mahdollisimman optimaalisesti. Yleensä tämä tapahtuu suhteellisen automaattisesti, joten älä pyri muuttamaan liikettä väkisin sellaiseksi, jossa tunnet olosi epämukavaksi. Lopulta on tärkeää vain se, että tuot tangon ylös, kunnes suoritus on hyväksytty.

Pidätä hengitystäsi koko toiston ajan. Ota syvään ja pallelähtöisesti henkeä ennen kuin aloitat laskun ja vapauta ilma, kun tanko on takaisin telineissä, tai ainakin lähes koukuissa. Tämä auttaa pitämään jännityksen ja vakauttaa koko liikkeen. Punnerra jokainen toisto ylös niin nopeasti kuin vain pystyt, sillä tämä johtaa voimakkaampaan voimantuottoon, mikä johtaa automaattisesti useampien motoristen yksiköiden aktivointiin. Mikä voi johtaa lopulta nopeampaan voimatasojen nousuun ja suurempaan lihaskasvuun.

Kas tässä perusteet. Artikkelisarjan seuraavassa osassa suoritetaan penkkipunnerruksen ruumiinavaus ja perehdytään toden teolla biomekaniikkaan, kuten siihen, mikä on oteleveyden tai tangon liikeradan merkitys? Tarkastelemme myös erilaisia näkökulmia diagnosoidaksemme heikkouksia ja pohdimme, miten voima välittyy liikkeeseen myös jaloista.

OSA 3 – BIOMEKANIIKKA

Seuraavaksi mennään noston yksityiskohtiin, oteleveyteen ja tangon liikerataan, ja hyödynnetään näitä heikkouksien diagnosoimiseen ja ”leg driven”, eli jalkojen voimantuoton ymmärtämiseen.

Kuten ehkä muistat, Suorittaaksesi penkkipunnerruksen, sinun tulee aikaansaada kolme keskeistä liikettä: olkapään fleksiota, olkapään horisontaalista fleksiota ja kyynärpään ekstensiota.

Pureudutaan penkkipunnerruksen biomekaniikkaan tarkastelemalla, kuinka eri tekniikat vaikuttavat näiden kolmen liikkeen vaatimuksiin.

Olkapään horisontaalinen fleksio

Tämä on yksinkertaisin liike, sillä horisontaalisen fleksion vaatimukset eivät muutu noston aikana.

Yksinkertaisesti ilmaistuna, oteleveys määrittelee horisontaalisen fleksion vaatimukset; mitä pidempi on lateraalinen etäisyys olkapääsi ja kämmenesi välillä, sen suurempi on horisontaalisen fleksion vipuvarsi. Kämmenen ja olkapään lateraalinen etäisyys ei muutu noston aikana, joten horisontaalisen fleksion vaatimukset eivät muutu noston aikana.

Tangon liikerata ei vaikuta horisontaalisen fleksion vaatimuksiin, mutta oteleveys vaikuttaa. Mitä leveämpi ote, sen enemmän horisontaaliselta fleksiolta vaaditaan. Eli yksinkertaisesti ilmaistuna, mitä leveämpi ote, sen rankempi nosto on rintalihaksille. Tämä ei pitäisi olla kenellekään yllätys.

Olkapään fleksio

Nyt homma alkaa muuttumaan hieman mielenkiintoisemmaksi.

Olkapään fleksion vaatimukset riippuvat siitä, miten kaukana tangon liikerata on olkapäistäsi sivusta tarkasteltuna.

Kun tanko on rintasi päällä (eli niin kaukana olkapäistäsi, kun se tulee noston aikana koskaan olemaan) olkapään fleksion vaatimukset ovat huipussaan. Tästä ne hiljalleen laskevat noston aikana, kun tanko siirtyy pikkuhiljaa suoraan olkanivelen yläpuolelle ja käsivarret lukittuvat, jolloin olkapään fleksion vaatimukset ovat merkityksettömät.

Nyt jos tätä tietoa hyödyntäisi sen kummemmin miettimättä, voisi kuvitella, että kaikkein tehokkain tapa punnertaa on suoraan ylös ja alas, niin että tanko koskettaisi rintaasi ihan älyttömän korkealla. ON totta, että tällä tekniikalla vähenisi suurin osa olkapään fleksion vaatimuksista, mutta samalla se lisäisi olkapään liikerataa ja olkapäävammojen riskiä, sillä tässä versiossa vaadittava määrä horisontaalista fleksiota yhdistettynä sisäkiertoon on erinomainen keino saada aikaiseksi AC-nivelen impingement, eli ahtaustila.

Mutta, tätä tietoa voi hyödyntää tangon liikeradan optimointiin.

Kun työnnät tankoa rintasi päältä, sinun tulisi pyrkiä työntämään sitä takaisin kohti rintasi yläosaa/kaulaa. Tämä ei vaikuta horisontaalisen fleksion vaatimuksiin tai olkapään ekstension vaatimuksiin, mutta se vähentää olkapään fleksion vaatimuksia, jolloin nostosta tulee helpompi hartialihaksen etuosille.

Suuriin osa eliittitason nostajista käyttää tätä liikerataa (ylös ja takaisin kasvoja kohti, sitten suoraan ylös), kun taas noviisitason nostajat työntävät tankoa ensin suoraan ylös, sitten takaisin kasvoja kohti ja käsien lukitukseen.

Keskimääräinen tangon liikerata noviiseilla (katkoviiva) vs. eliittitason nostajilla (normaali viiva). McLaughlin et. Al.

(Tämä artikkeli käsittelee tangon liikerataa perusteellisesti)

Tämän hyödyntäminen käytännössä on hyvin yksinkertaista: kun alat työntämään tankoa rintasi päältä, levitä kyynärpääsi. Tätä EI tule sekoittaa kyynärpäiden levittämiseen koko noston ajan, jolloin tanko laskeutuisi hyvin korkealle rinnan päälle. Kuten mainittu, tämä lisäisi olkapäävammojen riskiä ja olisi voimantuotollisesti huonompi tapa. Mutta noston keskivaiheilla olkapäiden levittämisen pitäisi olla turvallista aina siihen saakka, kunnes tanko on rinnan yläosan kohdilla.

Tämä on myös se vaihe, jossa jalkojen voimantuotto astuu mukaan kuvioon. Kun aloitat työnnön, purista pakaroitasi voimakkaasti ja ”työnnä kantapäät lattiasta läpi”. Tämä kohottaa rintaasi hieman ylemmäs ja kohti tankoa. Rintasi tankoon kohdistama voima auttaa nostamaan tankoa rinnan päältä kohti kaulaa, saattaen tangon hyvään asentoon noston loppuliikerataa ajatellen.

Oteleveyden ei välttämättä tarvitse vaikuttaa okapään fleksion vaatimuksiin teoriassa, mutta se usein tekee niin käytännössä. Useimmat ihmiset laskevat tangon hieman alemmas rinnalleen kapealla otteella, joka lisää olkapäiden fleksion vaatimuksia. Mutta koska useimmat ihmiset myös nostavat hieman vähemmän kapealla otteella, vähentää tämä vaikutusta mutta ei poista sitä kokonaan.

Kyynärpään ojennus

Tässä kohtaa asiat alkavat muuttua hieman erikoisiksi.

Aloitetaan helpolla osiolla: mitä kauempana kyynärpääsi ovat tangon edessä, sitä suuremmat on kyynärpään ekstension vaatimukset. Tämän pitäisi tuntua intuitiivisesti järkevältä, sillä se periaatteessa muuttaa liikkeen penkkipunnerruksen ja ojentajapunnerruksen yhdistelmäksi. (kts. alla olevat kuvat)

Ylempi kuva, kyynärpäät ovat jokseenkin tangon alla. Alempi kuva, kyynärpäät on puristettu vartaloa vasten ja tangon etupuolella, joka tekee nostosta haastavamman ojentajille.

Sitten se hankalampi osio: aiheuttaako tanko kyynärpäähän fleksio- vai ekstensiomomenttia, riippuu oteleveydestäsi. (kts. alla olevat kuvat)

Leveällä otteella kämmenet ovat hieman olkapäitä ulompana, joten tanko kohdistaa kyynärpäihin itse asiassa ekstensiomomenttia. Kapealla otteella kyynärpäät ovat kämmeniä ulompana, jolloin tanko kohdistaa kyynärpäihin fleksiomomenttia, kuten voisi olettaa.

Toden totta, kapealla otteella kyynärpääsi ovat kämmeniesi ulkopuolella, joten kyynärpäähän kohdistuu fleksiomomentti. Mutta leveällä otteella kämmenesi ovat kyynärpäiden ulkopuolella, joten kyynärpäihin kohdistuu ekstensiomomentti. Tässä ei vaikuta olevan pätkääkään järkeä! Jos punnerrat leveällä otteella, niin eihän tanko taianomaisesti ojenna kyynärpäitäsi puolestasi.

Mitäs tässä nyt sitten tapahtuu?

Havainnollistetaan asiaa käsipainoilla, joiden avulla ymmärrämme paremmin pelissä olevia vertikaalisia voimia. Tämän lisäksi, koska käsipainot eivät salli (tai ainakaan kannusta) käyttämään vastaavia määriä horisontaalisia voimia, auttaa tämä meitä ymmärtämään miten tangon aiheuttama ekstensiomomentti haastaa silti ojentajia, sekä sen miksi pystyt penkkaamaan enemmän tangolla kuin käsipainoilla (kyse ei ole vain stabiliteetista).

Aloita sillä, että kokeile punnertaa käsipainoilla siten, että kätesi liikkuvat täsmälleen samalla tavalla kuin tangolla. Eli sen sijaan että käsipainot liikkuisivat kauemmaksi toisistaan laskuvaiheessa ja kohti toisiaan nostovaiheessa, pidä ne samalla etäisyydellä toisistaan koko liikkeen ajan. Kokeile tätä asetelmalla, joka matkii penkkipunnerrusta leveällä otteella. (kts. kuvat alla)

Tämä tuntuu superkummalliselta, työntää käsipainoja periaatteessa suoraan ylös. (Kuvissa ne lipsahtavat aavistuksen kauemmaksi toisistaan, joka oli vahinko)

Tulet huomaamaan seuraavaa: noston alavaiheessa tunne on hyvin samanlainen kuin normaalissa käsipainopunnerruksessa. Mutta kun pääset noston ylävaiheeseen, tunne on hyvin kummallinen. Ojentajat eivät vaikuta osallistuvan liikkeeseen juuri ollenkaan. Jos jotakin, niin saattaa tuntua siltä, että hauikset saattavat ottaa liikkeessä vähän osumaa. Tämän lisäksi on todella, todella haastavaa pitää juuri minkään suuruista vastusta käsien lukituksessa, koska tämä asento haastaa rintalihaksia todella rajusti, (päinvastoin kuin penkkipunnerruksessa, jossa käsien pitäminen lukituksessa on todella helppoa, oteleveydestä huolimatta). Tuntuu paljon luonnollisemmalta ja voimantuotollisesti paremmalta liikuttaa käsipainoja ulommas matkalla alas ja kohti toisiaan matkalla ylös.

Tämä todella omituinen tunne, jonka koet yrittäessäsi punnertaa käsipainoilla täsmälleen samalla tavalla kuin tangolla, auttaa sinua ymmärtämään, miten ojentajasi osallistuvat penkkipunnerrukseen, vaikka teoriassa tanko kohdistaa kyynärpäihisi ekstensiomomenttia. Samalla se selittää, miksi et voi punnertaa käsipainoilla yhtä paljon kuin tangolla.

Kysymys on tästä:

Kun punnerrat käsipainoilla, ainoa merkityksellinen voima, jonka kanssa joudut tekemisiin on painovoima, joka vetää käsipainoa suoraan kohti maata. Sinä punnerrat tätä voimaa vastaan. Tästä johtuen painon täytyy pysyä suurin piirtein kyynärpääsi yläpuolella koko liikkeen ajan. Muussa tapauksessa, jos painot ovat lähempänä toisiaan kuin kyynärpääsi, liikkeestä tulee huomattavasti haastavampi ojentajillesi (liikkeestä tulee käytännössä ”Tate press”). Tai jos painot ovat kauempana toisistaan kuin kyynärpääsi, siitä tulee huomattavasti haastavampi rintalihaksillesi ja mahdollisesti hauiksillesi (eli liikkeestä tulee ”fly”).

Jokainen ymmärtää tämän joko tiedostamattaan tai tiedostaen. Tämän johdosta painoja liikutetaan kaaressa, poispäin toisistaan matkalla alas ja lähemmäs toisiaan matkalla ylös. Kun kyynärpääsi liikkuvat kauemmaksi toisistaan käsipainoja laskiessasi, niin aivan luonnollisesti siirrät myös painoja kauemmaksi toisistaan. Ja toisin päin matkalla ylös. Käsipainojen liikuttaminen suoraan ylös ja alas tuntuisi superoudolta, koska se ei sallisi pitää painoja suoraan kyynärpäidesi yläpuolella.

Käsipainojen punnertamisen kaaressa pitäisi tuntua huomattavasti paremmalta kuin käsipainojen punnertaminen viivasuoraan ylöspäin.

Syy siihen, että kyynärpäidesi pitäisi pysyä suurin piirtein suoraan painoan alla, on se, että et pysty kohdistamaan merkityksellistä määrää ulospäin suuntautuvaa lateraalista voimaa käsipainoon. Jos pystyisit, niin käytännössä heittäisit käsipainot lattialle itsesi molemmin puolin. Sinun täytyy siis käyttää voimaa periaatteessa suoraan ylöspäin käsipainon ”läpi”.

Tämän johdosta et voi osallistaa ojentajiasi läheskään yhtä paljon käsipainoilla punnerrettaessa kuin tangolla punnerrettaessa. Jos olkapääsi osoittavat ulospäin, niin ojentajien supistuessa kohdistat lähinnä lateraalista voimaa vastukseen.

Ojentajien supistuessa käsivarsi pyrkii siirtymään lateraalisesti (sivusuunnassa). Tämä ei suoraan työnnä tankoa ylöspäin.

Tämä vahvistuu vertaamalla lihasaktivaatiota penkkipunnerruksen ja käsipainopunnerruksen välillä. Lihasaktivaatio on samankaltainen rintalihaksissa, mutta ojentajien aktivaatio on huomattavasti vähäisempi käsipainopunnerruksessa.

Tässä kohtaa saatat ajatella, että ”Okei, nämä lateraaliset voimat on ihan mielenkiintoisia, mutta kun minä haluan työntää tankoa YLÖS, niin miksi minun pitäisi olla niistä kiinnostunut?”

Koska fysiikka.

Kuten muistat, painovoima vetää tankoa aina suoraan alaspäin. Mutta kun peliin lisätään lateraalisia voimia, tästä johtuva voimavektori (kahden eri suuntaan vaikuttavan voiman tulo) ei enää näytäkään suoraan alaspäin, vaan se näyttää suurin piirtein tältä:

Tämän takia tällä on merkitystä: ulkoinen momenttivarsi on kohtisuora etäisyys kyseessä olevan nivelen ja voiman kohdistumisen vektorin välillä. Kun huomioidaan myös lateraaliset voimat, kulkee tästä seuraava voimavektori huomattavasti lähempää olkapäätä kuin tangon ja painovoiman yksinään aiheuttama voimavektori. Tämä tarkoittaa sitä, että horisontaalisen fleksion momenttivarsi on lyhyempi, helpottaen rintalihasten työskentelyä nostossa. (kts. alla oleva kuva)

Penkkipunnerruksessa lateraaliset voimat ovat vain 25–30% tangon vertikaalisista voimista. Tämä lisää kokonaisvastusta, joka sinun pitää voittaa vain noin 3–4% (voit laskea tämän itse Pythagoraan lauseen avulla), mutta se lyhentää horisontaalisen abduktion momenttivartta karkeasti noin 20% – tarkat arvot eivät ole niin kovin tärkeitä, sillä ne vaihtelevat oteleveyden muuttuessa.

Vasemmalla on olkapään horisontaalisen fleksion momenttivarsi (normaali viiva) jos huomioidaan vain horisontaaliset voimat. Oikealla voit huomata kuinka paljon lyhyempi horisontaalisen fleksion momenttivarsi on, kun huomioidaan sekä horisontaaliset että lateraaliset tankoon kohdistuvat voimat.

Saman asian voi miettiä myös näin: penkkipunnerruksen aikana kätesi eivät liiku tangolla, ellei joku mene katastrofaalisella tavalla pieleen. Tämän johdosta sekä rintalihakset että ojentajat voivat toimia synergistisesti sekä kyynärpäässä että olkapäässä; rintalihakset auttavat ojentajia ojentamaan kyynärpäätä, ja ojentajat auttavat rintalihaksia horisontaalisesti koukistamaan olkapäätä. Käsivarsi ei voi itsessään liikkua, koska kädet pitävät tangosta kiinni. Näin ollen olkapään pitää horisontaalisesti koukistua, kun ojentajat ojentavat kyynärpäätä suoraksi. Päinvastainen pitää paikkansa rintalihasten suhteen. Koska kädet ovat lukittuna paikalleen, niin rintalihasten työskennellessä koukistaakseen olkapäätä horisontaalisesti, on olkapäiden samalla ojennuttava.

Kun ojentajat ojentavat kyynärpäätä, ne samalla horisontaalisesti koukistavat olkapäitä. Ja kun rintalihakset horisontaalisesti koukistavat olkapäitä, ne samanaikaisesti ojentavat kyynärpäitä.

Näin ollen, on tavallaan hyvin vaikea käsitellä rintalihaksia ja ojentajia erikseen. Vahvemmat rintalihakset tekevät olkapäiden ojentamisesta helpompaa ja vahvemmat ojentajat tekevät olkapään horisontaalisesta koukistamisesta helpompaa.

Siirrytään käsittelemään oteleveyden merkitystä noston eri vaiheissa. Yleisesti, kyynärpään ojennuksen vaatimukset ovat suuremmat kapealla otteella. Jos penkkaat olkapäiden levyisellä otteella, on kyynärpäät kämmeniesi ulkopuolella suurimman osan nostosta, jolloin kyynärpäihin kohdistuu ulkoinen koukistusmomentti. Ja päinvastoin, erittäin leveällä otteella kyynärpääsi eivät koskaan ole kämmeniesi ulkopuolella, joten kyynärpäihin kohdistuu itse asiassa ulkoinen ojennusmomentti suurimman osan nostosta ajan. Vielä toisin ilmaisten, nostaminen kapealla otteella on haastavampaa ojentajille kuin leveällä otteella – ei varmaan yllätys kenellekään.

Se, missä määrin vedät kyynärpäitäsi sisään vaikuttaa myös kyynärpään ojennuksen vaatimuksiin. Niin pitkään kuin kyynärpääsi pysyvät tangon alla, kyynärpäiden sisään vetäminen vähentää kyynärpään ojennuksen vaatimuksia. (Eli kyynärpääsi siirtyvät lähemmäs kylkiäsi ja kauemmas levypainoista)

Sisemmäs vedetyt kyynärpäät ovat edelleen tangon alla, vähentäen kyynärpään ojennuksen vaatimuksia.

Mutta, jos vedetä kyynärpäitä liian lähelle kylkiä, niin ne päätyvät tangon eteen, joka taas lisää kyynärpään ojennuksen vaatimuksia. Tämä ei ole välttämättä huono asia. Asiaa on puitu perusteellisemmin tässä artikkelissa, mutta ajan kanssa olen muuttanut jonkin verran mielipidettäni. Vaikka kyynärpäiden sisään vetäminen siinä määrin, että ne päätyvät tangon eteen (kts. kuvat alla) tekeekin nostosta haastavamman ojentajille, voi tämä tekniikka myös avustaa tangon nostamisessa rinnalta noston alkuvaiheessa. Sillä kuten edellisessä osassa pohdittiin, näin kyynärpäät pääsevät avustamaan olkapäitä. Tämä saattaa olla erityisesti hyödyksi sellaisille ihmisille, joilla jalkojen voiman välittäminen (leg drive) ei oikein ”natsaa”. Mutta kun tanko alkaa nousta rinnalta, on silti hyvä levittää kyynärpäitä, jotta ne saadaan takaisin tangon alle noston puoliväliin mennessä.

Ylempi vaihtoehto on ihan toimiva; kyynärpäät hieman tangon edessä noston ala-asennossa, palaten tangon alle noston puolivälissä. Alempi vaihtoehto EI OLE hyvä: kyynärpäät pysyvät tangon edessä myös noston puolivälissä.

Samoin kuin olkapään fleksion vaatimukset, myös kyynärpään ojennuksen vaatimukset muuttuvat liikeradan eri vaiheissa (kts. kuva alla). Tyypillisesti kyynärpäät liikkuvat lateraalisuunnassa ulospäin (okapäistä poispäin, lähemmäs levypainoja) kun olkavarsi liikkuu lattian kanssa samansuuntaiseksi sekä tankoa laskettaessa että nostettaessa. Ja taas sisäänpäin (olkapäitä kohti ja kauemmas levypainoista) kun käsivarret siirtyvät kauemmas samansuuntaisuudesta lattian kanssa. Tämän johdosta kyynärpään ojennuksen vaatimukset ovat suurimmat juuri silloin, kun olkavartesi on karkeasti lattian kassa samassa suunnassa. Tämä on hyvin mahdollisesti myös syy siihen, miksi suurimmalla osalla ihmisistä kuolonkohtavaihe (engl. sticking point) osuu juuri sille hetkelle, kun olkavarret ovat lattian kanssa samansuuntaiset.

Punaisella on merkitty kyynärpäiden tyypillinen liikerata penkkipunnerruksessa. Toisessa kuvassa (kun kyynärpäät ovat kaikkein uloimpani ja olkavarsi karkeasti samansuuntainen lattian kanssa) kyynärpään ojennuksen vaatimukset ovat kaikkein suurimmat.

HEIKKOUKSIEN DIAGNOSOINTI

No niin. Tähän mennessä sinulla pitäisi jo olla sen verran hyvä käsitys penkkipunnerruksen kiemuroista, että on aika siirtyä todennäköisesti kaikkein kiinnostavimpaan aiheeseen: kuinka diagnosoidaan omat heikkoudet, voitetaan ne ja nostellaan komeita uusia omia ennätyksiä. 

Lihasten aktivaatio

Vielä ennen kuin sukelletaan syvemmälle, pieni huomautus liittyen tutkimuksiin, jotka ovat käsitelleet lihasaktivaatiota (EMG-mittausta hyödyntäen) penkkipunnerruksessa.

Niitä on paljon (laskujeni mukaan noin 20 kappaletta) ja ikävä kyllä, tutkimusten välillä on paljon ristiriitaisuuksia. Jos haluat viettää päivän turhautumisen ja sekaannuksen vallassa, niin siitä vaan tutustumaan. Ja jos löydät jotain sellaisia johdonmukaisuuksia, jotka itseltäni on mennyt ohi, niin kuulisin niistä todella mielelläni, sillä itse en montaa löydä.

Tämä ei ole suuren suuri ongelma, sillä vain EMG-mittauksiin perustuvat analyysit ovat parhaimmillaankin varsin huteria (eikä niitä ole niin helppo tulkita kuin useimmat luulevat). Mutta noin ylipäätään olisi mukavaa, jos olisi olemassa yhtäpitävää EMG-mittauksiin perustuvaa näyttöä, joka pohjautuisi nivelten kinetiikkaan, kuten vaikkapa kyykyn suteen on.

Yksi ainoista johdonmukaisista löydöksistä suurimmassa osassa tutkimuksia vaikuttaa olevan se, että kun tankoon laitetaan lisää rautaa, ojentajien aktivaatio kasvaa hieman enemmän kuin rintalihasten aktivaatio. Itse ajattelen asiasta niin, että rintalihakset muodostavat ikään kuin ”voimapohjan”, jonka päälle liike rakentuu, ja ojentajat antavat sen lisäpotkun, jota raskaampien painojen liikuttelu vaatii.

Lihasten ominaisuudet

Perustuen vain edellisen osion nivelten liikkeisiin (olkapään fleksioon ja horisontaaliseen fleksioon, kyynärpään ekstensioon) voisi olettaa, että ihmiset ovat aina heikoimmillaan siinä vaiheessa nostoa, kun tanko on rinnalla.

Kuten ehkä muistat, horisontaalisen fleksion vaatimukset ovat samat koko noston matkan, olkapään fleksion vaatimukset vähenevät, kun työnnät tankoa ja se liikkuu rintakehän yläosan/olkapäiden päälle ja kyynärpään ekstension vaatimukset ovat suurimmillaan tai jokseenkin suurimmillaan, kun tanko on rinnallasi (jos punnerrat kyynärpäät tangon alla koko matkan, ne lisääntyvät noston ensivaiheissa hieman; jos taas punnerrat kyynärpäät hieman tangon etupuolella, tukemassa olkapäiden työtä noston alkuvaiheessa, ovat vaatimuksetkin suurimmat noston alavaiheessa).

Nivelten yhteenlaskettu liike on suurimmillaan, kun tanko on rinnallasi, ja se laskee progressiivisesti koko noston ajan. Jos tämä olisi ainoa asia, jonka tietäisit, niin sen perusteella voisit olettaa kaikkien epäonnistuvan samassa kohdassa, tangon nostossa rinnalta.

Näin ei kuitenkaan suurimmalla osalla ihmisistä tapahdu. Maksimiyrityksissä tanko kiihtyy nopeasti rinnalta, hidastuu noston puolivälissä ja kiihtyy jälleen ennen käsivarsien lukittumista. Suurimmalla osalla ihmisistä nosto epäonnistuu ensimmäisen kiihdytyksen jälkeen ja tanko jää jumiin sellaiset 10–15 cm rinnan yläpuolelle.

Maksimiyritysten tyypillinen nopeuskäyrä näyttää tältä (kts. kuva alla). Ihmiset ovat heikoimmillaan sillä alueella, jolla tangon nopeus hidastuu, mutta tuottavat itse asiassa eniten voimaa sen ensimmäisen rinnalta työnnön aikana, jolloin nivelten yhteenlaskettu liike on suurimmillaan.

Alla on kuva tangon paikasta tilanteessa, jossa se saavuttaa maksimaalisen hidastumisen ja jossa siihen kohdistuu vähiten voimantuottoa.

Mitäs tässä oikein on meneillään?

Tälle on yksinkertainen selitys: lihakset eivät pysty tuottamaan samaa määrää voimaa koko niiden liikeradan matkalla. Lihassyyt itsessään tuotavat eniten voimaa ollessaan noin lepopituudessaan – ja niiden kyky tuottaa voimaa heikkenee tai kasvaa niiden pidentyessä tai lyhentyessä (punainen viiva alla olevassa kuvassa). Lisäksi lihaksen passiiviset elementit, rakenteelliset proteiinit ja sidekudos, tuottavat enemmän voimaa, kun lihas pitenee (vaalean sininen viiva). Tuloksena on, että lihaksen tuottama voima vaihtelee huomattavasti lihaksen pituuden muuttuessa.

Jotta saataisiin vielä yksi muuttuja mukaan, niin nostossa työskentelevien lihasten sisäinen vipuvarsi (lihaksen käytössä oleva vipuvarsi sen vetäessä liikuttamaansa luuta) muuttuu nivelkumien muuttuessa. Eli sekä supistusvoima muuttuu että kyky välittää tätä voimaa aikaansaamaan liikettä nivelessä muuttuu.

Tähän on vielä lisättävä venytysrefleksi, eli elastinen energia, joka varastoituu lihakseen sen venyessä, sekä normaalia voimakkaampi lihassupistus, joka on mahdollista, kun lihasta venytetään sen ollessa kuormitettuna (lihasspindelien aktivoitumisen johdosta). Vaikka penkkipunnerruksessa tyypillisesti pidetään pieni taukoa ala-asennossa, näyttelee venytysrefleksi todennäköisesti jonkinlaista roolia, jonka puolesta puhuu voimantuoton piikki siinä vaiheessa, kun tankoa aletaan liikuttamaan rinnalta.

Kun yhdistetään nämä kolme tekijää, niin tulee ilmeiseksi, että tarkastelemalla yksin nivelten liikettä, saamme vain rajallisen määrän tietoa siitä, mikä lihas tai mitkä lihakset ovat vastuussa noston epäonnistumisesta. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että olisimme täysin pimeässä. Halusin kuitenkin käydä nämä asiat läpi, jotta ymmärrät miksi ohjeeni penkkipunnerruksen heikkojen kohtien korjaamiseen eivät ole aivan yhtä suoraviivaiset kuin suositukseni heikkojen kohtien korjaamiseen kyykyssä. Penkkipunnerrus voi epäonnistua monissa noston eri kohdissa monista eri syistä, mutta voimme lähestyä niitä loogisesti tarkastelemalla nostoa vaihe vaiheelta.

HEIKKOUTTA AIVAN NOSTON ALKUVAIHEESSA

Kuten mainittu, suurimmalla osalla kuolonkohtavaihe (engl. sticking point) osuu jokseenkin siihen vaiheeseen, kun tanko on liikkunut sellaiset 10–15 senttiä. Mutta joillain tanko jää suoraan rinnalle, tai nousee vain muutaman sentin. (Tässä viittaan tietenkin tilanteeseen, jossa painoa lisätään vain kohtuullisesti. On sanomattakin selvää, että jos normaalisti penkistä nousee 150 kiloa ja tällä kertaa lataat siihen 250 kiloa, niin rinnallehan se jää.) Tarkastelemme siis tilannetta jossa 125 kiloa nousee kaikkensa antaen, mutta 127,5 tai 130 kiloa ei hievahdakaan rinnalta.

Tähän voi olla muutama eri syy:

1. Olkapään etuosan heikkous. Tämän tulisi olla perusolettama, sillä olkapään fleksion vaatimukset ovat korkeimmillaan noston alkuvaiheessa ja vähenevät sen jälkeen dramaattisesti. Jos et tiedä tarkalleen, että syy on jossain muualla, niin todennäköisesti olkapäät ovat liian heikot, jos nosto jää rinnan päälle heti noston alussa.

2. Tangon liikerata. Jotkut laskevat tangon aivan liian alas rintansa päälle, yrittäen näin lyhentää vaadittavaa liikerataa. Jos sinulla olisi poskettoman vahvat olkapäät (tai käytät penkkipaitaa), niin tästä tekniikasta voisi olla hyötyä, mutta tangon laskeminen alemmas kuin joitain senttejä rintalastasta yksinkertaisesti ei toimi useimmilla raakanostajilla. Tämä voi siis olla tekninen seikka, joka voidaan korjata yksinkertaisesti sillä, että kyynärpäitä ei vedetä aivan niin kiinni vartaloon ja tanko lasketaan aiempaa jonkin verran ylemmäksi rinnan päällä. Toisaalta, osalla ihmisistä tanko pyrkii laskeutumaan luonnostaan liian alas, koska…

3. Rintalihakset ovat heikot. Jos tunnet luontaista tarvetta laskea tangon superalas (enemmän kuin viitisen senttiä rintalastan alapuolelle), sekä nosto tuntuu huomattavasti heikommalta, jos lasket tangon ylemmäksi, on varsin todennäköistä, että rintalihaksesi ovat liian heikot pystyäkseen hanskaamaan vaadittavat 2,5–5 senttiä lisää liikerataa, jonka tangon laskeminen ylemmäs vaatisi.

4. Nostoasento/kontrolli/tukevien lihasten heikkous. Tämä koskee ihmisiä, jotka tuntevat kipua tai epävakautta tankoa laskiessa. Tämä vaatii pidemmän selityksen, joten palaan siihen myöhemmin.

5. Ojentajien heikkous. Kuten ehkä muistat, ainoa varsin yhdenmukainen löydös EMG-mittauksista oli se, että ojentajien (ja olkapäiden) aktivaatio kasvaa enemmän kuin rintalihasten, kun tankoon laitetaan lisää painoa. Ojentajat voivat myös avustaa sekä rintalihaksia että hartialihaksia, jotka ovat tässä kohdin enemmän venyneessä ja haavoittuvammassa asennossa. En usko, että noston alkuvaiheen heikkouden syy olisi koskaan suoraan ojentajien heikkous, mutta vahvemmat ojentajat voivat antaa sen ratkaisevan avun niille lihaksille (rinta tai olkapää), jotka varsinaisesti ovat tässä kohdin rajoittava tekijä.

HEIKKOUTTA NOSTON PUOLIVÄLISSÄ

Noston puolivälille ei ole tarkkaa määritelmää. Se on vähän kuin Yhdysvaltain korkeimman oikeuden määritelmä siitä, mikä on pornoa: tiedät kyllä, kun näet sen. Käytännössä tämä on se vaihe, jossa tanko on 7,5–10 sentin päässä rinnasta aina siihen saakka kunnes käsivarret ovat lähes lukittuneina.

Tämä on se kohta, jossa penkkipunnerrus tyypillisimmin epäonnistuu. Koska tangon tulisi olla karkeasti rintakehäsi yläosan tai hartioidesi yläpuolella, olkapäiden ei pitäisi olla nostoa rajoittava tekijä. Lisäksi rintalihakset ja hartialihakset ovat huomattavasti turvallisemmassa liikeratansa kohdassa, joten ne seikat, jotka aiheuttavat ongelmia aivan noston alussa, eivät todennäköisesti tässä kohtaa näyttele merkittävää roolia. Näin ollen on oikeastaan vain pari asiaa, joiden johdosta nosto jää jumiin puoliväliin:

1. Tangon väärä liikerata. Jos tanko sinkoaa rinnalta suoraan ylös, sen sijaan, että se liikkuisi ylös ja jonkin verran päätä kohti, teet vain nostosta itsellesi (ja etenkin olkapäillesi) turhan vaikean. Yksinkertaisesti korjaamalla tangon liikeradan nostat todennäköisesti saman tien enemmän.

2. Sinä olet vain liian heikko ja tarvitset lisää ruutia etenkin rinta- ja hartialihaksiin. Todennäköinen selitys löytyy tästä, koska tämä yksinkertaisesti on noston hankalin kohta. Horisontaalisen fleksion ja kyynärpään ojennuksen yhteenlaskettu momentti on suurimmillaan ja venytysrefleksi ei tarjoa enää apuja passiivisista rakenteista (olet siis aiemman voima-pituus -käyräkuvan vihreän viivan kyykäysvaiheessa). Jos tangon liikerata on oikea ja nosto jää jumiin puoliväliin, niin tämä on ”hyvä” asia; se kertoo siitä, että sinulla ei todennäköisesti ole mitään erityisen räikeitä heikkouksia, vaan sinun vain pitää harjoitella kovaa ja tulla tasaisesti vahvemmaksi.

HEIKKOUTTA AIVAN NOSTON LOPUSSA (LOCKOUT)

Noston lopun pitäisi olla helpoin vaihe, mutta se ei silti ole täysin epätavanomaista, että nosto jää jumiin tässä kohdin. Tämä tilanne, samoin kuin noston puoliväli, on huomattavasti noston alkuvaiheen heikkoutta yksinkertaisempi. On vain kaksi keskeistä syytä, miksi nosto jäisi jumiin aivan lopussa:

1. Kyynärpäiden väärä asento (kts. kuva alla). Kun punnerrat, sinun tulisi levittää kyynärpäitäsi ja kiertää okapäitäsi sisäkiertoon. Suurimmalla osalla tämä hoituu luonnostaan, kun kyynärpäät siirtyvät kauemmas kehosta punnerrettaessa painoa ylös. Mutta osa liikuttaa tankoa ilman olkapäiden sisäkiertoa (etenkin ihmiset, jotka käyttävät ”taivuta tankoa” -mielikuvaa; täytyy pitää mielessä, että tämä mielikuva on tarkoitettu auttamaan pitämään paketti tiukkana tankoa laskiessa, ei itse nostossa). Tässä tilanteessa rintalihasten vetokulma suhteessa olkaluuhun on aavistuksen vähemmän tehokas, eikä tankoon saa kohdistettua ojentajista aivan yhtä paljon lateraalisia voimia. Jos kyynärpäät näyttävät liiaksi eteen, yksikertaisesti ruuvaamalla niitä enemmän ulospäin lähestyttäessä noston loppuvaihetta, pitäisi loppuvaiheesta tulla huomattavasti kevyempi.

2. Sinun pitää vain tulla vahvemmaksi. Joillain noston hankalin osuus on yksinkertaisesti loppuvaihe, eikä puoliväli. Jos kyynärpäiden asennon korjaaminen ei auta ratkaisemaan loppuvaiheen jumittamista, niin todennäköisesti tarvitset yksinkertaisesti lisää ruutia rinta- ja hartialihaksiin.

Ylempi kuva on väärin: olkapäät vielä ulkokierrossa ja kyynärpäät osoittaa eteenpäin. Alempi kuva on oikein: olkapäät sisäkierrossa ja kyynärpäät osoittaa sivulle. Jälkimmäinen tapa tekee nosto lopusta huomattavasti helpompaa.

PENKKIPUNNERRUKSEN OHJEISTAMINEN JA MIELIKUVAT

Kerrataan vielä oikeaoppiseen penkkipunnerrukseen liittyvät mielikuvat, jotka ovat järjestyksessä karkeasti seuraavat:

1. Purista tankoa hyvin voimakkaasti (tai kuten Greg itse asian ilmaisee, squeeze the everloving shit out of the bar)

2. Tankoa laskiessa ”revi tanko kahtia” tai ”taivuta tankoa”

3. Työnnä rintakehää ylöspäin ja vedä vatsa täyteen ilmaa (jos penkkaat ”touch and go”, tai pienellä tauolla)

4. Työnnä kantapäät lattiasta läpi ja purista pakaroita (voiman välittämiseksi jaloista)

5. Työnnä kyynärpäät ulos (saadaksesi tangon takaisin olkapäiden päälle)

6. Kierrä olkapääsi ulos (jotta varmistat kyynärpäiden osoittavan sivulle noston lopussa)

 

Näiden noston tiettyihin vaiheisiin liittyvien ohjeiden lisäksi loput mielikuvat ovat kiinni tavoitteistasi. Ulkoiset mielikuvat, kuten ”heitä tanko katon läpi” tai ”rajähdä!” tai muut vastaavat toimivat yleensä parhaiten, jos tavoitteena on maksimivoima. Jos taas tavoitteena on lihaskasvu, niin tuntemuksiin liittyvät mielikuvat, kuten ”purista rintalihaksiasi maksimaalisesti”, voivat toimia hieman paremmin. On näyttöä siitä, että ulkoiset mielikuvat johtavat tangon suurempaan nopeuteen suurempaan voimantuottoon, kun taas sisäiset mielikuvat johtavat suurempaan lihasaktivaation.

 

Sitten ei muuta kuin nostamaan. Olkoon voima kanssasi!

Rakkaudella,

Ari & Timo

TILAA SEURAAVAT AIHEESEEN LIITTYVÄT ARTIKKELIT SÄHKÖPOSTIISI

Soita tai laita viestiä, niin keskustellaan tarkemmin.

Sähköposti: info@nha.fi Puhelin: 050 302 0753

LISÄÄ KIINNOSTAVIA ARTIKKELEITA

KORKEAKOULUTASOINEN PERSONAL TRAINER -KOULUTUS TARJOLLA NYT TÄYSIN DIGITAALISINA OPINTOINA

KORKEAKOULUTASOINEN PERSONAL TRAINER -KOULUTUS TARJOLLA NYT TÄYSIN DIGITAALISINA OPINTOINA

Maailman arvostetuin personal trainer -sertifikaatti on mahdollista hankkia joko joustavana digitaalisena opintokokonaisuutena tai ainutlaatuisina monimuoto-opintoina. NHA toteuttaa koulutuksen yhteistyössä American Council on Exercisen kanssa ja sen tavoitteena on nostaa alan osaaminen täysin uudelle tasolle.

lue lisää
NÄYTTÖÖN PERUSTUVA PERSONAL TRAINING 2020 – NOUSE JÄTTILÄISTEN HARTIOILLE

NÄYTTÖÖN PERUSTUVA PERSONAL TRAINING 2020 – NOUSE JÄTTILÄISTEN HARTIOILLE

Näyttöön perustuva personal training on kenties yksi keskeisimmistä elintapahoidon taidoista niin liikunnan kuin terveydenhuollonkin ammattilaisille. Tämän oppaan tarkoitus on antaa sinulle selkeä kuva siitä, mitä näyttöön perustuvuus tarkoittaa ja miten näyttöön perustuva personal training eroaa muista personal training -kulttuurin alahaaroista.

lue lisää
MARIA PAANANEN: ”KUN FYSIOTERAPIA- JA PERSONAL TRAINING -KULTTUURI KOHTAAVAT, ASIAKAS SAA SUURIMMAN MAHDOLLISEN HYÖDYN.”

MARIA PAANANEN: ”KUN FYSIOTERAPIA- JA PERSONAL TRAINING -KULTTUURI KOHTAAVAT, ASIAKAS SAA SUURIMMAN MAHDOLLISEN HYÖDYN.”

Paanasta puhutteli NHA:n tarjoama ACE:n sertifikaatti sen takia, että ACE korostaa personal trainereiden ja terveydenhuollon ammattilaisten yhteistyötä.

lue lisää

MIKSI ACE PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI ON MAAILMAN ARVOSTETUIN?

YHDESSÄ, ME TEEMME SEN MAHDOLLISEKSI

NORDIC HEALTH ACADEMY 

 

Koulutamme näyttöön perustuvan personal training -osaamisen huippuammattilaisia tarjoamalla korkeakoulutason personal trainer -koulutuksia. Hanki itsellesi maailman arvostetuin personal trainer -sertifikaatti!

YHTEYSTIEDOT

 

Bulevardi 30 B 1

00120 HELSINKI

E: info@nha.fi

P: +358 50 302 0753

Tietosuojaseloste