PENKKIPUNNERRUS – ULTIMAATTINEN OPAS

ON AIKA NOSTAA SUOMALAISEN PERSONAL TRAINING -OSAAMISEN TASOA. KATSO MITÄ MAAILMAN ARVOTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.

ESIPUHE

Greg Nuckols on Stonger by Science -verkkosivuston perustaja, tunnettu ja arvostettu voimavalmentaja ja yksi arvostetun MASS -tutkimuskatsauksen tuottajista. Greg tietää, mistä hän puhuu – niin teoriassa kuin käytännössä. Sen lisäksi, että hän viimeistelee liikuntatieteen maisterintutkintoaan, hänen ennätyksensä klassisen voimanoston testatuissa 99,8 kg:n (220lbs) ja 109,2kg:n (240lbs) sarjoissa on 335kg (750lbs) kyykyssä, 192kg (424lbs) penkkipunnerruksessa ja 322kg (710lbs) maastavedossa. Joten kun Gregillä on asiaa voimasta, niin minä ainakin kuuntelen.

Gregin kirjoittamat kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon oppaat ovat legendaarisia. Olen erittäin kiitollinen Gregille hänen ystävällisestä luvastaan tuottaa nämä legendaariset oppaat meidän suomalaisten luettavaksi selvällä suomenkielellä.

Vaikka vain harva meistä on voimanostaja, niin uskon, että tämä artikkelisarja saattaa auttaa huomattavasti anatomian perusteiden haltuun ottamisessa sekä biomekaniikan alkeiden ymmärtämisessä.

Aloitetaan sarja penkkipunnerruksesta ja oppaan kahdesta ensimmäisestä osasta (kolmas ja neljäs osa ilmestyvät heti, kun saamme ne Timon kanssa suomennettua). Toivon, että tästä ja tulevista oppaista on sinulle vähintään yhtä paljon hyötyä ja iloa, kuin niistä on ollut minulle.

Olkoon voima kanssasi,

Ari

PENKKIPUNNERRUS – ULTIMAATTINEN OPAS

Kirjoittanut GREG NUCKOLS, suomennos Ari Langinkoski ja Timo Kettunen

Vaikuttaa siltä, että lähes jokainen haluaa nostaa mahdollisimman paljon penkistä, myöntävät he sen sitten itse ääneen tai eivät.

Kun kerrot jollekin nostelevasi painoja, niin todennäköisin kysymys ei ole – ellei kysyjä sitten satu olemaan kilpatason voimanostaja – paljonko vedät maasta tai paljonko kyykkäät, vaan paljonko nousee penkistä.

Jokin aika sitten teimme gallupin, jossa tiedustelimme, minkä noston suhteen ihmisillä on suurimpia haasteita. Oletukseni oli, että penkki ja kyykky olisivat parhaiten hallussa mutta maastavedon kanssa olisi eniten parannettavaa. Vähänkö olin väärässä. Lähes 2/3 vastaajista ilmoitti penkkipunnerruksen suurimmaksi turhautumisen lähteekseen.

Korjataanpa tilanne, kerralla ja kunnolla.

Aluksi vähän yleiskuvaa siitä, mitä tuleman pitää. Tämä opas on jaettu neljään eri osaan. Osa 1 kattaa kaiken tarvittavan taustatiedon penkkipunnerrukseen liittyvän anatomian ja fysiikan suhteen (jotta ymmärrät myöhemmin tulevan biomekaniikan osuuden). Jos nämä asiat ovat jo hallussa, niin voit vapaasti hypätä osan yksi yli. Osa 2 antaa kattavan yleiskuvan penkkipunnerruksesta – millainen on hyvä penkkausasento, penkkipunnerruksen tekniikka ja oikeaoppinen suoritus. Osa 3 pureutuu syvemmin penkkipunnerruksen biomekaniikkaan ja tarkastelee asioita kuten oteleveys, voiman välittäminen jaloista (leg drive) ja tangon liikerata. Osa 4 pureutuu ”usein kysyttyjen kysymysten” tavoin penkkipunnerrukseen liittyviin asioihin, jotka eivät sovi sujuvasti aiempiin osiin, ja jotka saattavat kiinnostaa suurestikin joitain lukijoita, mutta eivät ehkä kaikkia.

SISÄLLYSLUETTELO

 

OSA 1 – TAUSTATIETOA

  • Äärimmäisen yksinkertainen fysiikka
    • Voima
    • Momentti
  • Anatomia
    • Lapaluut
    • Solisluu
    • Olkaluu (lat. humerus)
    • Värttinäluu (lat. radius)
    • Kyynärluu (lat. ulna)
    • Olkapääkompleksi
    • Kyynärpää
    • Radioulnaarinivel
    • Ranne
    • Rintalihakset
    • Ojentajat
    • Takaolkapäät
    • Kiertäjäkalvosimen lihakset
    • Leveät selkälihakset
  • Penkkipunnerruksessa vaikuttavat voimat

OSA 2 – PENKKIPUNNERUKSEN PERUSTEET

  • Valmistelut
    • Varusteet
    • Lapaluiden asento
    • Nostoasento ja selän kaari
    • Jalkojen asento
    • Telineistä nosto
    • Laskuvaihe
    • Pysäytys
    • Nostovaihe

OSA 3 – BIOMEKANIIKKA

  • Horisontaalinen fleksio
  • Olkapään fleksio
  • Kyynärpään ekstensio
  • Heikkouksien diagnosointi
    • Lihasten aktivaatio
    • Lihasten ominaisuudet
    • Haasteita aivan noston alussa
    • Haasteita noston puolivälissä
    • Haasteita noston lopussa

OSA 4 – YLEISIÄ KYSYMYKSIÄ JA MUITA SEKALAISIA ASIOITA

  • Penkkipunnerruksen verbaalinen ohjeistaminen
  • Penkkipunnerrus vastaotteella (engl. reverse grip)?
  • Tulisiko minun tehdä myös vinopenkkiä?
  • Voinko maksimoida sekä rintalihasten että ojentajien kehityksen VAIN penkkaamalla?
  • Mitä voin tehdä olkapääkivulle noston ala-alueella?
  • Kuinka valitsen oteleveyden? Eri oteleveyksien hyvät ja huonot puolet.
  • Mitä voin tehdä rannekivulle?
  • Kuinka voin parantaa selän kaarta?
  • Mitä teen, jos selkä/lonkka kramppaa?
  • Kuinka saan enemmän voimaa jaloista?
  • Mitä muita penkkivariaatioita kannattaa kokeilla?
  • Lopuksi…

KORKEAKOULUTASOINEN PERSONAL TRAINER -KOULUTUS VIHDOIN TARJOLLA MYÖS SUOMESSA

OSA 1 – TAUSTATIEDOT

 

ÄÄRIMMÄISEN YKSINKERTAINEN FYSIIKKA

 

Ymmärtääksemme, kuinka lihakset ja luut yhdessä tuottavat liikettä, on meidän ensin avattava muutama yksinkertainen fysiikan termi. Näiden ymmärtämisestä seuraa (toivottavasti) erinomaisen tyylikäs suoritus penkkipunnerruksessa.

Voima

Ensimmäinen termi on voima. Voima on massan ja kiihtyvyyden tulo, joka tyypillisesti ilmaistaan Newtoneina [Newton (tunnus N) on voima, joka tarvitaan yhden kilogramman suuruisen massan kiihdyttämiseen kiihtyvyydellä 1 m/s²]. Meidän tarkoitukseemme keskeisesti, voima on lineaarista. Se kuvaa asioita, joita työnnetään tai vedetään suoraviivaisella liikkeellä, eli suoraan johonkin suuntaa.

Sanotaan, että sinulla on vaikkapa 150kg raudat tangossa. Tanko rautoineen on massaa edustava tekijä. Jos et tukisi tankoa käsilläsi, se kiihtyisi painovoiman johdosta maata kohti 9,8m/sec2, eli tanko kohdistaa käsiisi ja käsivarsiisi 150kg x 9.8m/sec2 = 1470N voiman. Voiman suunta on se, johon painovoima vaikuttaa, eli suoraan alaspäin. Samoin kun lihaksesi supistuvat, ne vetävät lihaksen lähtö- ja kiinnityspisteitä suoraan toisiaan kohti.

Momentti

Toinen termi on momentti. Voiman momentti on voiman kiertovaikutusta kuvaava suure, joka ilmaistaan yleensä Newtonmetreinä. Momentti on voiman ja vipuvarren tulo. Yksi Newtonmetri (tunnus Nm) syntyy vääntämällä metrin pituisella varrella yhden Newtonin voimalla. Eli mitä enemmän voimaa ja mitä pidempi varsi, sen suurempi momentti.

Sanotaan, että teet hauiskääntöjä 20 kilon käsipainolla. Olkavartesi osoittaa suoraan alaspäin ja käsivartesi – joka on 30 cm pitkä – on samansuuntainen lattian kanssa. Voit laskea käsipainon aikaansaaman voiman edellä annetun esimerkin mukaan: 20kg x 9.8m/sec2 = 196N voimaa, joka kohdistuu suoraan alaspäin.

Laskeaksesi käsipainon aikaansaaman momentin kyynärpäässä, kerrot äsken saadun 196N voiman vipuvarren pituudella metreissä: 196N x 0,30m = 58,8Nm. Koska tämä momentti vaikuttaa alaspäin, joka tässä asennossa aiheuttaisi kyynärpään ojennuksen, kutsumme sitä ojentavaksi momentiksi. Jos haluaisit koukistaa kyynärpäätäsi lisää, sinun pitäisi tuottaa hauis- ja olkavarsilihaksen (lat. brachialis) avulla koukistava momentti, joka olisi suurempi kuin 58,8Nm. Koska vipuvarsi (engl. moment arm) on kiertoliikkeen akselin ja kuorman välinen matka, mitattuna kohtisuoraan siitä suunnasta, johon voima vaikuttaa, niin vääntömomentti tässä tapauksessa pienenisi, jos kyynärpääsi olisi hieman enemmän koukussa tai ojennettuna, huolimatta siitä, että käsivartesi pituus ei tietenkään muuttuisi (katso kuva alla).

Momenttia, jonka kuorma kohdistaa lihaksiin ja luustoon kutsutaan ulkoiseksi momentiksi (external moment) ja momenttia, jonka lihakset aikaansaavat supistumalla ja luita toisiaan kohti vetämällä kutsutaan sisäiseksi momentiksi (internal moment). Sisäinen momentti lasketaan samalla tavalla kuin ulkoinen momentti. Laskelmassa voima on lihaksen supistusvoima ja vipuvarsi on lihaksen kiinnityskohdan etäisyys sen nivelen keskipisteestä, jota lihas liikuttaa. Esimerkiksi jos patellajänne (joka välittää nelipäisen reisilihaksen tuottamaa voimaa sääriluuhun) kiinnittyisi 5 senttimetrin päähän polvinivelen keskipisteestä ja nelipäinen reisilihas tuottaisi 10 000N voimaa kohtisuoraan sääriluuhun nähden, niin sisäinen ojentava voima olisi 10,000N x 0.05m = 500Nm.

Tuottaakseen liikettä, lihaksesi supistuvat. Näin tekemällä ne tuottavat lineaarista voimaa, joka vetää vipuvarsina toimivia luita, tuottaen ojentavavia tai koukistavia momentteja lihasten ylittämiin niveliin, jotka samalla toimivat kiertoliikkeen akseleina. Penkkipunnerruksessa yrität etupäässä tuottaa ojentavaa momenttia kyynärpäästä (eli ojentaa käden suoraksi) ja koukistavaa ja horisontaalisesti koukistavaa momenttia olkapäästä (eli nostamaan kätesi ja tuomaan sen kohti kehosi keskilinjaa) siinä määrin, että ne kumoavat voiman, jonka tanko painoineen kehoosi kohdistaa. Jos kykenet tähän, aikaansaat voiman, joka ylittää tangon kehoosi kohdistaman voiman, ja kas niin, olet suorittanut onnistuneen penkkipunnerruksen.

Jos vedetään kaikki edellinen yhteen, saadaan siitä puristettua muutama äärimmäisen yksinkertainen periaate:

1. Penkkipunnerruksessa tanko edustaa alaspäin suuntautuvaa voimaa, joka aikaansaa ulkoisen koukistavan momentin kyynärpäähäsi ja ulkoisen ojentavan momentin ja ulkoisen horisontaalisesti ojentavan momentin olkapäähäsi.

2. Ulkoisen momentin määrä, joka sinun on voitettava nostaaksesi painot, riippuu kahdesta asiasta: kuormasta itsestään ja vipuvarren pituudesta. Jos kuorma lisääntyy ja vipuvarsi pysyy samana, tai jos kuorma pysyy samana, mutta vipuvarsi pitenee, tai jos sekä kuorma kasvaa että vipuvarsi pitenee, niin ulkoinen ojentava momentti, jonka lihastesi täytyy voittaa, kasvaa. Tämä on syy siihen, miksi painavien kuormien nostaminen on vaikeampaa kuin kevyiden (yllätys!), tai miksi pidempiraajaisten henkilöiden on yleensä haastavampaa nostaa penkistä samat painot kuin lyhyempiraajaisten, koska pidempiraajaisilla on yleensä pidemmät vipuvarret kyynärpäässä tai olkapäässä tai molemmissa.

3. Kaksi seikkaa määrittelevät sen, saavatko lihaksesi tuotettua riittävästi sisäistä ojentavaa momenttia nostaakseen kuorman. Ensimmäinen on lihasten kiinnityspisteet ja toinen on se voima, jolla lihakset kykenevät supistumaan.

4. Lihasten kiinnityskohdilla on aivan valtavan suuri merkitys, sillä lihakset tyypillisesti kiinnittyvät varsin lähelle sitä niveltä, jota ne liikuttavat. Näin ollen, pienetkin erot kiinnityspisteissä voivat aiheuttaa suuriakin eroavaisuuksia suorituskyvyssä. Esimerkiksi tämän tutkimuksen mukaan patellajänteen vipuvarsi vaihteli 4–6 senttimetrin välillä. Näinkin pienellä erolla on valtava vaikutus. Henkilö, jonka sisäinen vipuvarsi on 6 cm, tuottaisi 50 % suuremman vääntömomentin kuin henkilö, jonka sisäinen vipuvarsi on 4 cm, jos heidän lihaksensa supistuisivat täsmälleen samalla voimalla.

5. Ikävä kyllä, lihasten kiinnityskohtia ei voi muuttaa, joten ainoa asia, johon voit vaikuttaa on supistusvoiman lisääminen. Tämän voi tehdä vain kahdella tavalla: a) lisäät taitojasi penkkipunnerruksessa, jolloin saat nykyisestä lihasmassasta enemmän irti, tai b) hankit lisää lihasta!

Asiat muuttuvat jatkossa aavistuksen verran monimutkaisemmiksi, mutta edellä läpikäydyn avulla saat riittävän hyvän käsityksen käytettävästä terminologiasta, siirtyessämme vähän syvemmälle aiheeseen hieman myöhemmin.

Seuraavaksi perehdytään niihin lihaksiin, niveliin ja luihin, jotka ovat penkkipunnerruksen kannalta keskeisiä.

KIINNOSTAAKO AIHE? TÄHÄN SISÄLTÖÖN PUREUDUMME VANKASTI NHA PERSONAL TRAINER -KOULUTUKSISSA.

ANATOMIA

 

Lapaluu (lat. scapula)

Kuva: Anatomography

Lapaluusi ovat karkeasti ilmaisten kolmion muotoiset litteät luut, jotka lepäävät rintakehääsi vasten yläselässä. Ne tarjoavat kiinnityspisteen monille hartiarenkaan lihaksille, mukaan lukien epäkäslihakset (lat. musculus trapezius), suunnikaslihas (lat. musculus rhomboideus), hartialihakset eli olkapäälihakset (lat. musculus deltoideus), kiertäjäkalvosimen lihakset, etummaisen sahalihakset (m. serratus anterior) ja jopa hauiksille (eli kaksipäinen olkalihas, lat. m. biceps brachii) ja ojentajille (eli kolmipäiselle olkalihakselle, lat. musculus triceps brachii).

Lapaluut liikkuvat neljään perussuuntaan. Ne voivat kohota (elevaatio), tai laskeutua (depressio), kuten olkapäitä kohauttaessa ja laskiessa. Ne voivat liukua lähemmäs toisiaan (retraktio), kuten lapaluita yhteen vedettäessä, tai kauemmas toisistaan (protraktio), kuten edellisen vastaliike. Näitä liikkeitä voidaan myös yhdistää ylöspäin suuntautuvaan kiertoon (elevaatio ja protraktio) ja alaspäin suuntautuvaan kiertoon (depressio ja retraktio).

Tässä tapauksessa meidän tarkoituksiamme varten lapaluun huomionarvoisimmat rakenteet ovat olkanivelen nivelkuoppa (lat. glenoid fossa), lapaluun lippa eli olkalisäke (acromion) ja korppilisäke (processus coracoideus). Nämä rakenteet, yhdessä olkaluun pään, nivelkapselin ja joukon nivelsiteitä kanssa muodostavat olkanivelen.

Solisluu eli klavikula (lat. clavicula)

Kuva: Anatomography

Solisluut lähtevät rintalastasta ja päättyvät olkapääsi yläosaan, jossa ne kiinnittyvät lapaluun lippaan ja korppilisäkkeeseen nivelsiteiden avulla. Ne voivat liikkua eteenpäin, taaksepäin, ylös ja alas samalla, kun lapaluusi vastaavasti liukuvat kauemmaksi toisistaan, toisiaan kohti, ylös tai alas. Meidän tarkoituksiamme vasten solisluiden mielenkiintoisin piirre on se, että ne tarjoavat kiinnityskohdan osalle rintalihasten lihassäikeistä. Jos kuulet esimerkiksi jonkun pyrkivän kehittämään rintalihaksensa yläosaa, puhutaan juurikin solisluuhun kiinnittyvistä lihassäikeistä.

Olkaluu (lat. humerus)

Kuva: Anatomography

Olkaluu on kätesi ylemmän osan, eli olkavarren luu. Olkaluun pää pyörii lapaluussa olevassa olkaluun nivelkuopassa. Hieman olkaluun pään alapuolella on kaksi luista kyhmyä, joita kutsutaan olkakyhmyiksi (iso olkakyhmy, lat. tuberculum majus ja pieni olkakyhmy, lat. tuberculum minus), jonne mm. kiertäjäkalvosimen lihakset kiinnittyvät. Näiden kyhmyjen välissä on ura, jossa kulkee mm. hauiksen pitkän pään jänne, ja tämän uran harjanteille kiinnittyvät sekä isot rintalihakset (lat. pectoralis major) että leveät selkälihakset (lat. latissimus dorsi), rintalihakset sisempään (mediaaliseen) harjanteeseen ja selkälihakset ulompaan (lateraaliseen) harjanteeseen. Ojentajalihakset lähtevät olkaluun takapinnalta (paitsi pitkä pää, joka lähtee lapaluusta). Olkaluun alaosa kiinnittyy kyynärpäässä värttinäluuhun (lat. radius) ja kyynärluuhun (lat. ulna), eli kansanomaisesti käsivarteen.

Värttinäluu (lat. radius)

Värttinäluu on toinen kahdesta käsivarren luusta. Se on ulompi eli lateraalinen tai peukalon puoleinen (ns. anatomisessa asennossa, jossa kämmenet avautuvat eteenpäin ja peukalo osoittaa ulospäin, kts. kuvat alla). Hauislihas kiinnittyy tähän luuhun.

Kuva: Anatomography

Kyynärluu (lat. ulna)

Kyynärluu on kahdesta käsivarren luusta penkkipunnerruksen kannalta oleellisempi. Se on anatomisessa asennossa käsivarren pikkurillin puoleinen luu, jonka kyynärlisäkkeeseen (lat. olecranon) ojentajat kiinnittyvät kyetäkseen vetämään kyynärpäätä suoraksi.

Kuva: Anatomography

Olkapääkompleksi

Olkapääkompleksi on hyvin… kompleksinen. Onneksemme, meidän ei tässä yhteydessä tarvitse syventyä liian syvälle sen yksityiskohtiin. Jos sinulla on olkapääongelmia, joiden ratkaiseminen vaatii syvempää kuin perusymmärrystä olkapään rakenteesta, niin niiden luonne on todennäköisesti tämän oppaan tarkoituksen ulkopuolella, ja sinun olisi viisainta hakeutua fysioterapeutin pakeille.

Kuva: olkapääkompleksi

Karkeasti määriteltynä, olkanivel on pallonivel, jonka muodostaa olkaluun pää ja lapaluussa sijaitseva olkanivelen nivelkuoppa. Koska lapaluun lippa, korppilisäke ja solisluun ulompi (lateraalinen) pää kaikki ympäröivät kyseistä niveltä, mielletään ne yleensä osaksi olkapäätä. Esimerkiksi, jos tunnet nipistystä olkapääsi yläosassa, se saattaa olla AC-nivelen (acromioclavikulaarinen nivel) impingementti, eli se tapahtuu teknisesti solisluun ja lapaluun lipan välisessä liittymäkohdassa – ei siis itse olkanivelessä – mutta useimmat ihmiset viittaisivat siihen olkapääongelmana, ja toki se olkapään toimintaan vaikuttaakin.

Olkanivelen nivelkuoppa on huomattavan matala – merkittävästi matalampi kuin vastaavan kaltainen nivelkuoppa lonkassa. Tämä saattaa aiheuttaa olkapäähän hieman enemmän instabiliteettia (ja on syy siihen, että sijoiltaan menneet olkapäät ovat huomattavasti sijoiltaan menneitä lonkkia yleisempiä), mutta se sallii samalla myös valtavasti enemmän liikettä kaikissa eri tasoissa.

Olkanivelessä on kahdeksan perusliikettä: koukistus, eli fleksio (kuten vipunostossa eteen), ojennus, eli ekstensio (kuten päänyliveto, engl. pullover), loitonnus, eli abduktio (kuten vipunostossa sivulle), lähennys, eli adduktio (kuten vipunoston palautus), horisontaalinen koukistus, eli horisontaalinen fleksio (kuten vipunosto rintalihaksille, engl. pec fly, jota usein kutsutaan horisontaaliseksi adduktioksi), horisontaalinen ojennus, eli horisontaalinen ekstensio (kuten vipunosto takaolkapäille, engl. rear delt raise, jota usein kutsutaan horisontaaliseksi abduktioksi), sisäkierto (käännät hauistasi kehosi keskikohtaa kohti) ja ulkokierto (käännät hauistasi kehosi keskikohdasta poispäin).

Penkkipunnerruksessa kaksi keskeisintä olkapään liikettä ovat koukistus, eli fleksio ja horisontaalinen fleksio. Kaksi muuta mielessä pidettävää liikettä ovat lähennys, eli abduktio (kuinka lähellä kehoa tai levitettyinä kyynärpäät ovat) ja sen varmistaminen, että sinulla on riittävässä määrin sisäkierron liikelaajuutta (jota pystyt myös kontrolloimaan).

Kyynärpää

Kyynärpää on yksinkertainen nivel. Se koukistuu (fleksio), kuten hauiskäännössä ja ojentuu (ekstensio), kuten ojentajapunnerruksessa. Penkkipunnerruksessa kyynärpäätä ojennetaan (ekstensio).

Kuva: kyynärpää

KLIKKAA JA TUTUSTU ALAN ARVOSTETUIMPAAN PERSONAL TRAINER -KOULUTUSOHJELMAAN >>

Radioulnaarinivel

Tämä on se nivel (itse asiassa kaksi niveltä), joka sallii kämmenesi kiertyä. Tämä nivel sallii kaksi liikettä, pronaation (kuten leuanvedossa myötäotteella, jossa rystyset osoittavat itseäsi kohti, engl. pull up) ja supinaation (kuten leuanvedossa vastaotteella, jossa rystyset osoittavat itsestäsi poispäin, engl. chin up).

Kuva: radioulnaarinivel

Penkkipunnerruksessa sinun täytyy kyetä pronatoimaan käsivarsiasi riittävästi, jotta voita tarttua tankoon. Noh, ei varmasti yllätys kenellekään, mutta tulipahan nyt mainittua perinpohjaisuuden nimissä.

Ranne

Ranne on käsivarren luiden ja ranneluiden (kutsutaan myös karpaaliluiksi) välinen yhtymäkohta. Se sallii fleksiota (kuten rannekääntö kämmenet ylöspäin) ja ekstensiota (kuten rannekääntö kämmenet alaspäin), radiaalista fleksiota (ranteen taivuttaminen peukalon suuntaan) ja ulnaarista fleksiota (ranteen taivuttaminen pikkurillin suuntaan).

Kuva: ranne

Mitä leveämpi on penkkipunnerrusote, sen enemmän ranteesta tarvitaan radiaalista fleksiota. Osa ihmisistä saa nipistävää tuntemusta (todennäköisesti jokin jänne jää radiuksen ja jonkin karpaaliluun väliin) tai jopa luu luuta vasten hankaavaa tunnetta ranteen mediaaliosaan käyttäessään hyvin leveää otetta. Palataan tähän pulmaan vähän myöhemmin oppaassa.

Samaten punnertaminen ranteet turhan paljon ekstensiossa (taakse taivutettuna) aiheuttaa joillekin ongelmia, joten palataan tähänkin vähän myöhemmin.

Isot rintalihakset (lat. pectoralis major)

Isot rintalihakset ovat penkkipunnerruksessa kaikkein suurin ja voimakkain pääsuorittaja. Niiden tärkein rooli on horisontaalinen fleksio, mutta ne voivat myös avustaa olkapään fleksiossa, ekstensiossa ja sisäkierrossa.

Kuva: Isot rintalihakset

Isot rintalihakset lähtevät solisluista, rintalastasta ja rintakehältä. Solisluusta lähtevät lihassyyt ovat “rintalihasten yläosat”, jotka voivat avustaa suurestikin olkapään fleksiossa. Rintalastasta ja rintakehältä lähtevät lihassyyt ovat ”rintalihasten alaosat” – suurin osa rintalihasta – ja ne ovat etupäässä horisontaalisia fleksoreita. Kaikki rintalihasten lihassyyt kiinnittyvät olkaluun etuosaan, aiemmin mainitun olkakyhmyjen välissä olevan uurteen (lat. intertubercular sulcus) lateraaliseen harjanteeseen.

Komipäinen olkalihas, eli ojentajat (lat. triceps brachii)

Ojentajat ovat ainoa kyynärpään fleksorina toimiva lihas. Kuten lihaksen nimestä voi päätellä, sillä on kolme päätä. Kaksi niistä, lateraalinen ja keskimmäinen pää, lähtevät olkaluun takapinnalta ja mediaalinen pää (myös pitkäksi pääksi kutsuttu) lähtee lapaluusta. Kaikki kolme kiinnittyvät kyynärpään kyynärlisäkkeeseen. Kaksi olkaluusta lähtevää päätä kykenevät vain ojentamaan kyynärpäätä, kun taas pitkä pää voi myös avustaa olkapään ekstensiossa.

Kuva: kolmipäiset olkalihakset, eli ojentajat

Hartialihaksen etuosa

Hartialihaksen etuosa on pääsuorittaja olkapään fleksiossa. Sen lihassyyt lähtevät solisluun lateraalisesta kolmanneksesta ja kiinnittyvät muiden hartialihaksen osien (keski- ja takaosa) tapaan olkaluun kyhmyyn (lat. tuberositas deltoidea).

Kuva: hartialihaksen etuosa (kuvassa keskemmällä) ja hartialihaksen lateraalinen osa (kuvassa laidemmalla)

Kiertäjäkalvosimen lihakset

Kiertäjäkalvosimen muodostaa neljä lihaksesta: ylempi lapalihas (supraspinatus), alempi lapalihas (infraspinatus) ja lavanaluslihas (subscapularis) ja pieni liereälihas (teres minor). Ideaalitilanteessa minkään niistä ei tulisi rajoittaa penkkipunnerruksen suorituskykyä. Näiden lihasten päärooli on antaa olkapäälle dynaamista stabiliteettiä. Koska olkanivelen nivelkuoppa on huomattavasti lonkkaniveltä matalampi, auttavat nämä lihakset olkaluun päätä pysymään tiiviisti nivelkuoppaa vasten, samalla kun ne avustavat olkapäätä abduktiossa (supraspinatus), ulkokierrossa (infraspinatus ja teres minor) ja sisäkierrossa (subscapularis).

Kuva: kiertäjäkalvosimen lihakset

Leveät selkälihakset (lat. latissimus dorsi)

Leveät selkälihakset ovat pääasiallisesti vastuussa olkapään ektensiosta. Nyt penkkipunnerruksessa pitää saada aikaiseksi juurikin olkapään fleksiota, joten miksi meidän tulisi välittää leveistä selkälihaksista? Tämä on hyvä kysymys, joka on käsitelty syvällisesti tässä artikkelissa, koska sen käsitteleminen tässä yhteydessä sumentaisi asioita ehkä turhan paljon.

Kuva: leveät selkälihakset

Eiköhän tässä ollut riittävästi fysiikkaa ja anatomiaa toistaiseksi. Tässä kohdin sinulla tulisi olla hyvä käsitys siitä, mitkä voimat penkkipunnerruksessa vaikuttavat, sekä mitkä keskeiset lihakset, luut ja nivelet toimivat yhdessä saadakseen aikaan penkkipunnerruksessa tarvittavan liikkeen.

HERÄSIKÖ KYSYTTÄVÄÄ? KERROMME MIELELLÄMME, MIKSI NHA PERSONAL TRAINER -KOULUTUS ON LAJISSAAN YLIVOIMAINEN VALINTA JUURI SINULLE.

Penkkipunnerruksessa vaikuttavat voimat

Suorittaaksesi penkkipunnerruksen, sinun tulee aikaansaada kolme keskeistä liikettä: olkapään fleksiota, olkapään horisontaalista fleksiota ja kyynärpään ekstensiota.

Olkapäässä tapahtuvat liikkeet ovat jokseenkin itsestään selviä.

Olkapään fleksion vaatimukset määrittyvät sillä, kuinka kaukana edessä tanko on suhteessa olkaniveleen. Mitä kauempana tanko on nivelestä, sitä haastavampi liike on olkapään fleksoreille (erityisesti hartialihaksen etuosalle ja vähemmässä määrin rintalihaksen yläosalle).

Ylemmässä kuvassa oleva tangon paikka haastaa hartioiden etuosaa enemmän.

Olkapään horisontaalisen fleksion vaatimukset määrittyvät taas oteleveyden perusteella. Mitä leveämpi ote, sen suurempi on lateraalinen etäisyys kämmenesi ja olkapääsi välillä, eli sen suurempi on horisontaalisen fleksion vaatimukset (haastaen etenkin isoa rintalihasta).

Ylemmässä kuvassa oleva leveämpi ote on rintalihaksille haastavampi.

Mitä sitten taas ojentajissa tapahtuu… se onkin sitten jo vähän monimutkaisempi tarina.

Pitäydytään toistaiseksi siinä, jotta homma ei mene liian sakeaksi ennen kuin päästään varsinaiseen asiaan, että ojentajat nimensä mukaisesti vastaavat kyynärpään ojennuksesta (ekstensiosta). Avataan kuitenkin sen verran, että koska ne mahdollistavat sinun siirtää sivuttaisvoimia tankoon, niin ne itse asiassa auttavat huomattavassa määrin myös rintalihaksiasi tehtävässään. Kuinka tämä tapahtuu, vaatii pidemmän selityksen, joten mennään siihen vähän myöhemmin. Sen lisäksi, ojentajia voidaan käyttää tuomaan tankoa lähemmäs olkapäätäsi sen jälkeen, kun olet vienyt tangon alas rinnallesi, joten ne voivat avustaa myös hartialihasten etuosia niiden tehtävässä.

Tässä kohtaa vaadittavat taustatiedot on saatu taputeltua. Toistaiseksi on käyty läpi keskeiset penkkipunnerruksessa toimivat lihasryhmät, sekä kuinka kukin niistä liikkeeseen osallistuu. Tämän lisäksi on käsitelty keskeiset voimat, jotka eri niveliin vaikuttavat. Näin ollen, nyt on aika mennä itse asiaan.

Tilaa seuraavat aiheeseen liittyvät artikkelit suoraan sähköpostiisi tästä

PENKKIPUNNERRUKSEN PERUSTEET

 

VALMISTELUT

 

Varusteet

Ennen kuin aloitat punnertamisen, varmista että varusteesi ovat kunnossa. Kiinnitä huomiota ennen kaikkea kahteen asiaan:

1. Estääksesi olkapäiden liukumisen, varmista että penkki on pitävä. Jos penkki on sileä (liukas), on hyvin todennäköistä, että olkapääsi liukuvat taakse tai lapaluiden asento pettää sarjan aikana (varsinkin jos teet pitkiä sarjoja). Voit lisätä penkin pitoa asettamalla esimerkiksi joogamaton penkin ja olkapäidesi väliin, joka estää olkapäitä liukumasta.

2. Varmista, että tangon pidikkeet tulevat sopivalle korkeudelle. Oikea korkeus riippuu käsiesi pituudesta ja otteesi leveydestä. Aseta tanko siten, että irrottaaksesi sen koukuista, sinun tulisi työntää tankoa vain noin 2-5 senttiä ylöspäin. Jos joudut punnertamaan ylöspäin yli 10 senttiä, saatat menettää lapaluiden asennon niiden loitontuessaan toisistaan.

Lapaluiden asento

Tärkein asia lapaluiden suhteen on, että ne ovat retraktiossa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että vedät lapaluita yhteen ja nipistät kuvitteellisen lyijykynän niiden väliin. Tämä sekä lyhentää matkaa, jonka tangon pitää kulkea, että on turvallisuustekijä, asettaen lapaluun ohjaamat olkapäät asentoon, joka pienentää riskiä kiertäjäkalvosimen vammautumiselle ja olkapään etuosan kiputiloille.

Yllä oleva huomioiden, lapaluiden lopullinen asento on lopulta kuitenkin kiinni henkilökohtaisista mieltymyksistä ja ominaisuuksista; osa punnertaa vain lavat taakse vedettynä, osa painaa lapoja lähentämisen lisäksi myös alaspäin ja pieni osa vetää lapoja jopa ylöspäin. Voit kokeilla erilaisia vaihtoehtoja ja etsiä itsellesi mukavimman ja helpoimman tavan asettaa lapasi – tärkeintä kuitenkin on, että lapaluut ovat aina yhteen vedettyinä.

Nostoasento ja selän kaari

Kun olkapäät ovat oikeassa asennossa, voit alkaa hakea optimaalista, vartalon ”tiukkana” (ns. getting tight) pitävää nostoasentoa. Jos olet voimanostaja, asentoon voi kuulua myös selän pyöristäminen. Suosittelen yleensä suurinta osaa pyöristämään selkää ainakin hieman, koska pieni kaari lyhentää aavistuksen tarvittavaa liikelaajuutta. Sen lisäksi, että se mahdollistaa hieman raskaammat painot, on nosto myös turvallisempi olkapäille, koska punnerruksen ala-asento on olkapäiden kannalta vahinkoherkin.

Hyvän kaari on mahdollista saada aikaiseksi kahdella perustekniikalla.

Ensimmäisessä asetat olkapääsi ensin sellaiseen asentoon, jossa haluat niiden olevan. Tanko tulee kasvojen yläpuolelle suunnilleen otsan ja suun väliin. Tässä asennossa et joudu kurottamaan liian taakse nostaessasi tangon koukuista, mutta et myöskään osu niihin noston aikana. Pidä olkapääsi paikallaan puristamalla kämmenilläsi penkin pystytukia (katso kuva alla) ja työnnä jaloillasi lantiotasi kohti olkapäitäsi. Varmista että työnnät samalla aktiivisesti rintakehääsi ylöspäin, etkä vain pyöristä selkääsi, sillä juuri rintakehän nosto tekee asennosta toimivamman.

Ylin kuva: selinmakuu penkillä. Keskimmäinen kuva: olkapäät pidetään paikallaan samalla kun lantio nostetaan penkistä ylös. Alin kuva: työnnetään lantiota kohti hartioita ja hipsutellaan samalla jalkoja taaksepäin/sivulle kunnes lantio on taas kiinni penkissä.

Toinen tekniikka on hieman erilainen. Aseta ensin lantio haluttuun asentoon, mutta työnnä sitten olkapäitäsi kohti lantiota. Tanko tulee nyt suunnilleen kaulasi yläpuolelle ja olkapäät normaalia taaemmaksi. Tässä asennossa, lukitse lantiosi painamalla jalkasi vasten lattiaa, ja työnnä käsilläsi pystytuista tukien olkapäitäsi kohti lantiota (katso kuva alla). Muista työntää rintakehääsi aktiivisesti ylöspäin. Kun olet saanut kaaren aikaan, tangon tulisi olla kasvojesi kohdalla.

Ylin kuva: selinmakuu penkillä. Keskimmäinen kuva: lantio ja jalat ovat jo paikallaan. Olkapäitä painetaan ylös penkistä ja lantiota kohti samalla muodostaen selkään kaarta. Alin kuva: olkapäät asetetaan takaisin penkille.

Lopuksi, ennen kuin aloitat noston, vedä syvään henkeä samalla tavalla keskivartalon alaosaan, kuin vetäisit ennen kyykkäämistä tai maastavetoa. Tämä auttaa pitämään keskivartalon jäykkänä, jolloin voimansiirto lantiosta tankoon (ns. leg drive) on tehokkaampaa.

Jalkojen asento

Eräs hyvän nostoasennon avaintekijöistä on kunnollinen jalkojen asento. Jalat ja lantio auttavat välittämään voimaa jaloista (ns. leg drive) ja vakauttamaan nostoasennon penkin päällä. Jalkojen tulisikin olla sellaisessa asennossa, jossa nostoa tasapainottava voima lähtee jaloista ilman, että takapuoli nousee noston aikana ilmaan.

Hyvä jalkojen asento on mahdollista löytää kolmella tavalla.

Ensimmäinen – ja vähiten suosittu – tapa on asettaa ensin jalkaterät eteesi siten, että ne ovat suuntautuneet hieman ulospäin. Jotta saisit tuotettua voimaa jaloista, sinun täytyy ”painaa ne lattiasta läpi”, mutta jos jalat eivät ole tarpeeksi edessä, takapuoli nousee helposti irti penkistä. Jotkut lyhyet ja selkä pienellä kaarella nostavat käyttävät tätä tekniikkaa, mutta se ei ole kovin yleistä, sillä suurin osa kokee asennon epävakaaksi, sillä jalat alkavat helposti luistaa, kun ne painetaan tässä asennossa kohti lattiaa.

Toinen tapa on vetää jalkaterät niin taakse kuin mahdollista. Tämä on yleisin tapa niillä nostajilla, joilla selkä kaareutuu paljon. Tämä tapa johtaa yleensä siihen, että punnerruksen aikana vain varpaat koskevat lattiaan jalkapohjan sijasta. (Tämä ei ole käytännössä ongelma, ellei nostaja kilpaile IPF:n alla olevan järjestön nimissä, sillä heidän sääntöjensä mukaan kantapäiden täytyy pysyä lattiassa, joka tällä tekniikalla vaatii nilkasta huomattavaa liikkuvuutta). Tämän tekniikan etu on se, että se sallii selän kaareutua huomattavasti, mikäli selän liikkuvuus vain on riittävä. Toisaalta kantapään irrotessa lattiasta, tämä tekniikka vähentää hieman jaloista tulevaa voimaa.

Kolmannessa tavassa vedä jalkateräsi taakse vain hieman, mutta siirrä ne niin ulos sivuille kuin lantiosi liikkuvuus sallii. Jalkaterät tulevat tässä asennossa johonkin lantion ja polven välille. Tämä on tavoista kaikista yleisin, sillä se mahdollistaa hyvän kaaren, jalkojen pysyessä silti voimansiirrolle optimaalisessa asennossa.

Ylin kuva: jalat edessä (vähiten yleinen tapa). Keskimmäinen kuva: jalat takana ja sivulla (todennäköisesti kaikkein yleisin tapa). Alin kuva: Jalat suoraan takana (sallii suurimman selän kaaren, mutta vaikea saada voimaa välitettyä jaloista tai pitää jalkaterät maassa)

Telineistä nosto

Kun hyvä nostoasento on löytynyt, onkin aika ottaa kiinni tangosta. Oteleveyteen palaamme tekstissä myöhemmin. Tässä kohtaa riittää, että oteleveys on hartioita leveämpi, mutta ei liian leveä. Oteleveys, joka on noin 1,5-2 kertaa hartialeveys, on suurimmalle osalle optimaalinen voimantuoton ja mukavuuden suhteen.

Purista tankoa hyvin voimakkaasti (tai kuten Greg itse asian ilmaisee, squeeze the everloving shit out of the bar. – toim. huom.). Tämä auttaa nostossa paristakin todennäköisestä syystä. Ensinnäkin, kun lihas supistuu voimakkaasti, myös viereisen lihaksen supistuminen helpottuu. Jos kyynärvarsien lihakset ovat voimakkaasti supistuneita, myös olkavarren lihasten supistuminen kovempaa saattaa helpottua. Toisekseen kovaa puristaminen auttaa saamaan paremman kontrollin tangosta.

Jos sinulla on varmistaja, ohjeista häntä auttamaan hieman, kun nostat tangon irti koukuista, mutta korosta ettei tankoa saa tempaista ylöspäin. Kun olet käyttänyt aikaa hyvän punnerrusasennon löytämiseen, et halua osaamattoman varmistajan pilaavan koko nostoa. Ohjeista varmistajaa myös irrottamaan otteensa tangosta, kun se on suunnilleen kaulasi kohdalla.

Jos sinulla ei ole varmistajaa, asetu silloin penkillä hieman normaalia taaemmaksi. Jos tanko on varmistajan kanssa nostaessa silmiesi tai otsasi kohdalla, se tulee ilman varmistajaa nenän tai suun kohdalle. Tällä tavoin sinun ei tarvitse ulottaa taakse liian pitkälle ja saat tangon irrotettua koukuista helpommin. Muista myös, ettet aseta koukkuja liian korkealle, ettei sinun tarvitse kurottaa asentoasi pilalle.

Ennen kuin alat laskemaan tankoa, varmista etteivät ranteesi ole taipuneet liikaa taaksepäin, sillä tämä rasittaa ranteita aivan turhaan. Jos ranteet taipuvat, siirrä otettasi siten, että otat tangosta kiinni kämmenen alemmalla osalla. Myös tässä tapauksessa kovaa puristaminen voi olla avuksi, sillä se aktivoi ranteiden koukistajia. Jos ranteesi tuntuvat silti taipuvan liiaksi taakse, voit kokeilla rannetukia tai -remmejä.

Ylemmät kuvat ovat oikein: tanko on kämmenen alaosalla, joka ei pakota ranteita taipumaan taaksepäin. Alemmat kuvat ovat väärin: tanko on kämmenessä turhan ylhäällä, pakottaen ranteita taipumaan taaksepäin.

Lopuksi vielä vinkki niille, jotka kärsivät mediaalisesta epikondyliitistä (golffarin kyynärpää); aseta kämmen tangolle hieman viistosti kyynärvartta hieman ulos kiertäen, jolloin ote voi tuntua miellyttävämmältä ja vähemmän kivuliaalta.

KIINNOSTAAKO AIHE? TÄHÄN SISÄLTÖÖN PUREUDUMME VANKASTI NHA PERSONAL TRAINER -KOULUTUKSISSA.

Laskuvaihe

Kun olemme saaneet asennon kohdalleen, tangosta kiinni ja painot ilmaan, voimme aloittaa raudan laskemisen. Usein kuulee käytettävän tässä kohtaa kahta liikkeessä auttavaa mielikuvaa: ”revi tanko kahtia” tai ”taivuta tankoa”. Molemmat mielikuvat auttavat aktivoimaan yläselän lihaksia, mikä taas helpottaa tangon ohjaamista laskuvaiheessa.

“Revi tanko kahtia” yläkuvassa, “taivuta tankoa” alakuvassa.

Laske tanko halliten. Eräs yleinen ero ammattilais- ja keskivertonostajan välillä on se, että ammattilaiset laskevat tangon paljon hitaammin, jolloin kokonaiskontrolli on paljon parempi. Laskuvaihetta ei tarvitse kellottaa, mutta sen tulisi kestää 2-3 sekuntia. Hidas lasku vähentää kuormaa olkapäiltä ja rintalihasten jänteiltä.

Kosketa tangolla rintalihasten alaosaa. Suurimmalla osalla optimaalinen kohta on nännien ja rintalastan alaosan välissä. Jos teet liikkeen kapeammalla asennolla tai laajalla kaarella, saatat hyötyä tuomalla tankoa vielä hieman alemmaksi vatsan yläosaan, mutta vaikka jokainen löytää kokeilemalla parhaan nostolinjan, harvoin suositellaan laskemaan tankoa nännien tasoa ylemmäksi. Kun löydät itsellesi parhaan kohdan, jossa voimantuotto on maksimaalista, pyri laskemaan painot aina samaan kohtaan. Voit harjoitella tätä pyöräyttämällä tangoon hieman magnesiumia/kalkkia ja katsoa miten kapea rantu rintasi kohdalle jää. Mitä leveämmälle alueelle sotkua jää, sitä enemmän sinun tulee harjoitella samaan kohtaan laskemista.

Jos selkä- ja ojentajasi (olkalihaksesi) ovat riittävän suuret, voit pehmentää laskua työntämällä kyynärpäitä voimakkaasti ja painaa olkavartesi kiinni leveään selkälihakseen. Laskun kontrolli on tällöin helpompaa ja rasitus olkapäille ja rintalihaksille ei ole niin suurta.

Pysäytys

Jos olet voimanostaja, sinun tulee opetella pysäyttämään tanko sääntöjenmukaisesti rinnalle jokaiselle toistolla. Jos et kilpaile, riittää että kosketat rintakehää ennen nostoa. Pysäytyksen voi tehdä kahdella eri tavalla: kevennetyllä pysäytyksellä tai upottamalla.

Kevennetty pysäytys tarkoittaa juuri sitä, miltä se kuulostaa. Kun lasket tankoa, työnnä aktiivisesti rintakehääsi ylöspäin, jolloin liikkeen laajuus pienenee hieman. Anna tangon levätä rintakehällä kevyesti hetken lihasjännitystä rintalihaksissa, olkapäissä ja olkavarsissa ylläpitäen, ja työnnä tanko sitten takaisin ylös. Tämä tapa on yleisin tapa pysäyttää tanko.

Upottaminen on hieman harvinaisempi tapa, mutta moni maailmanluokan nostaja käyttää sitä. Tässäkin tekniikassa säilytät lihasten jännityksen, mutta annat tangon upota rintakehään, selän kaaresta hieman periksi antaen. Pienen tauon jälkeen ojenna voimakkaasti rintarankaasi ja punnerra tanko irti rinnasta rintakehääsi hyväksi käyttäen. Tällä tavalla voit käyttää liikevoimaa hyväksesi ja kiihdyttää tangon lähtönopeutta rinnalta. Tekniikka on vaikea omaksua, eikä sitä suositella aloittelijoille – eivätkä ammattilaisetkaan saa siitä kovin suurta hyötyä irti. Jos käytät tätä tekniikkaa kilpailussa, varmista että tankoa vajoaa alimpaan kohtaansa melko nopeasti, mutta ei liiku työntökomennon jälkeen enää yhtään alaspäin, ellet halua hylättyä nostoa.

Nostovaihe

Punnerra tanko voimakkaasti ylös, jaloilla auttaen. Työnnön alussa alas laskettu tanko pakottaa kyynärpäät luontaisesti hieman lähemmäksi vartaloa. Kun alat työntää tankoa ylöspäin, levitä samalla kyynärpäitäsi vähentääksesi sekä kuormitusta olkapäiltäsi että ohjataksesi tangon ylös mahdollisimman optimaalisesti. Yleensä tämä tapahtuu suhteellisen automaattisesti, joten älä pyri muuttamaan liikettä väkisin sellaiseksi, jossa tunnet olosi epämukavaksi. Lopulta on tärkeää vain se, että tuot tangon ylös, kunnes suoritus on hyväksytty.

Pidätä hengitystäsi koko toiston ajan. Ota syvään ja pallelähtöisesti henkeä ennen kuin aloitat laskun ja vapauta ilma, kun tanko on takaisin telineissä, tai ainakin lähes koukuissa. Tämä auttaa pitämään jännityksen ja vakauttaa koko liikkeen. Punnerra jokainen toisto ylös niin nopeasti kuin vain pystyt, sillä tämä johtaa voimakkaampaan voimantuottoon, mikä johtaa automaattisesti useampien motoristen yksiköiden aktivointiin. Mikä voi johtaa lopulta nopeampaan voimatasojen nousuun ja suurempaan lihaskasvuun.

Kas tässä perusteet. Artikkelisarjan seuraavassa osassa suoritetaan penkkipunnerruksen ruumiinavaus ja perehdytään toden teolla biomekaniikkaan, kuten siihen, mikä on oteleveyden tai tangon liikeradan merkitys? Tarkastelemme myös erilaisia näkökulmia diagnosoidaksemme heikkouksia ja pohdimme, miten voima välittyy liikkeeseen myös jaloista.

ON AIKA NOSTAA SUOMALAISEN PERSONAL TRAINING -OSAAMISEN TASOA. KATSO MITÄ MAAILMAN ARVOTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.

Soita tai laita viestiä, niin keskustellaan tarkemmin.

Sähköposti: info@nha.fi

Puhelin: 050 302 0753

LISÄÄ KIINNOSTAVIA ARTIKKELEITA

KRIISITILANTEIDEN ASIANTUNTIJA KERTOO, KUINKA REAGOIMME KRIISIIN – YRITTÄJÄ, TEE AINAKIN NÄMÄ ASIAT

KRIISITILANTEIDEN ASIANTUNTIJA KERTOO, KUINKA REAGOIMME KRIISIIN – YRITTÄJÄ, TEE AINAKIN NÄMÄ ASIAT

Valmentajalla ja Karhu-ryhmän entisellä kouluttajalla Harri Gustafsbergilla on harvinaisen paljon kokemusta kriisitilanteista. Gustafsberg kertoo, mitkä keinot auttavat selviämään vaikeista hetkistä. Artikkelin lopussa NHA:n Ari Langinkoski antaa kymmenen käytännön vinkkiä liikunta-alan yrittäjälle.

lue lisää
KORKEAKOULUTASOINEN PERSONAL TRAINER -KOULUTUS TARJOLLA NYT TÄYSIN DIGITAALISINA OPINTOINA

KORKEAKOULUTASOINEN PERSONAL TRAINER -KOULUTUS TARJOLLA NYT TÄYSIN DIGITAALISINA OPINTOINA

Maailman arvostetuin personal trainer -sertifikaatti on mahdollista hankkia joko joustavana digitaalisena opintokokonaisuutena tai ainutlaatuisina monimuoto-opintoina. NHA toteuttaa koulutuksen yhteistyössä American Council on Exercisen kanssa ja sen tavoitteena on nostaa alan osaaminen täysin uudelle tasolle.

lue lisää
OMT FYSIOTERAPEUTTI JUHA KOISTINEN: ”NHA:N KOULUTUS SAI KOKENEENKIN TEKIJÄN INNOSTUMAAN JA LÖYTÄMÄÄN UUTTA”

OMT FYSIOTERAPEUTTI JUHA KOISTINEN: ”NHA:N KOULUTUS SAI KOKENEENKIN TEKIJÄN INNOSTUMAAN JA LÖYTÄMÄÄN UUTTA”

Juha Koistinen on kiertänyt fysioterapeuttina useita kesä- ja talviolympialaisia Suomen olympiajoukkueiden matkassa. Artikkeli avaa Juhan kokemuksia NHA Personal Trainer -koulutuksesta.

lue lisää

MIKSI ACE PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI ON MAAILMAN ARVOSTETUIN?

YHDESSÄ, ME TEEMME SEN MAHDOLLISEKSI

NORDIC HEALTH ACADEMY 

 

Koulutamme näyttöön perustuvan personal training -osaamisen huippuammattilaisia tarjoamalla korkeakoulutason personal trainer -koulutuksia. Hanki itsellesi maailman arvostetuin personal trainer -sertifikaatti!

YHTEYSTIEDOT

 

Bulevardi 30 B 1

00120 HELSINKI

E: info@nha.fi

P: +358 50 302 0753

Tietosuojaseloste