ÄLYKÄS KESKIVARTALOTREENI

Kiinnostaisiko sinua oppia, kuinka ohjelmoida keskivartalotreeni älykkäästi siten, että liikkeelle lähdetään ehdottoman turvallisesti ja päädytään maksimaaliseen suorituskykyyn? Ja vieläpä siten, että matkalla minimoidaan turhien liikuntavammojen riski. Jos kiinnostaa, niin tämä artikkeli on sinulle.

Kuluneiden muutaman vuosikymmenen aikana keskivartaloa on perinteisesti totuttu harjoittelemaan varsin eriytetysti. Pahimmillaan keskityttiin peräti jonkin yksittäisen lihaksen, kuten poikittaisen vatsalihaksen eriytettyyn toimintaan.¹

Sittemmin on ymmärretty, että tämä oli eeppisen kokoluokan emämunaus², sillä yksittäisen lihaksen toiminta on osa kokonaisuutta, johon ihminen ei edes pysty tietoisesti vaikuttamaan. Tätä pidetään nykyään niin selvänä, että tutkijat ovat lausuneet varsin harvoin kuullun kommentin: ”Asiaa ei tarvitse enää tutkia”³.

Kaikki tarpeellinen yksittäisten lihasten toiminnan suhteen on opittu jo siinä vaiheessa, kun on opittu ensin ryömimään, sitten konttaamaan ja sitten kävelemään.

No jos loputon lankuttaminen tai sata päivittäistä vatsarutistusta ei ole se älykäs tapa treenata keskivartaloa, niin mikä sitten on? Annetaanpa suunvuoro legendaariselle toiminnallisen anatomian suurmestari AP Linbergille.

KUINKA RAKENNAT LUODINKESTÄVÄN KESKIVARTALON?

Kaksi ensimmäistä asiaa, jotka keskivartalon toiminnasta on syytä ymmärtää ovat nämä. 1) Ei ole olemassa mitään muusta vartalosta irrallista keskivartaloa, 2) keskivartaloa tulisi käyttää eri tilanteissa eri tavoilla – ja nyt tulee äärimmäisen tärkeä pointti – näin ollen, sitä tulisi myös harjoittaa eri tavoilla.

Nämä molemmat edellä mainitut tosiasiat hämmästyttävät useimpia kuulijoita, sillä keskivartaloa on perinteisesti treenattu sekä eriytetysti, joka ei vastaa sitä tapaa, jolla keskivartalo toimii, sekä neutraalin asennon periaatetta korostaen, joka on vain yksi monista keskivartalon liikestrategioista.

Nyt jos mitä tahansa muuta kokonaisuuden osaa treenattaisiin vain yhdellä sen käyttötavoista ja kokonaisuudesta irrallaan, pidettäisiin vähintäänkin ehdotusta, ellei peräti ehdottajaa, pähkähulluna. Silti keskivartaloa ehdotellaan ihan vakavissaan treenattavaksi näin yhä tänäkin päivänä.

Katsotaanpa mikä voisi olla älykkäämpi vaihtoehto, mutta perustellaan sitä ennen edelliset väittämät.

ERILLISTÄ KESKIVARTALOA EI OLE OLEMASSA

Otetaan käytännön esimerkki. Jos haluamme käyttää selkää turvallisesti siten, että siihen kohdistuu maksimaalinen tai lähes maksimaalinen kuormitus, kuten vaikkapa kyykyissä tai maastavedoissa, on ehdoton edellytys neutraalialueen hallinta. Keskivartalossa, eli tässä tapauksessa alaselässä, on äärettömän tärkeää säilyttää lannerangan neutraali notko. Muussa tapauksessa lannerankaan kohdistuu pistekuormaa, joka nostaa loukkaantumisriskiä eksponentiaalisesti.

Mitä neutraalialueen hallinta sitten edellyttää? Toki kyseisen segmentin (alaselkä) riittävän hyvää asentoaistia, että ylipäätään ymmärretään, missä asennossa se alaselkä on. Ja toki myös riittävää voimaa alaselän lihaksista, jotta haluttu asento voidaan ylläpitää. Mutta jos esimerkiksi kyykyissä liian kireät takareiden lihakset kallistavat lantion väkisin taaksepäin, niin ei siinä mikään asentoaisti tai alaselän paikallisten lihasten voima auta, vaan alaselkä suoristuu, välilevyjen etuosaan kohdistuu enemmän painetta kuin on suunniteltu. Ja näin meillä onkin kaikki palaset täydellisesti kohdallaan välilevyjen takaosan vammauttamiseksi.

Otetaan toinen esimerkki, jossa hartiarenkaan liikkuvuus ei ole riittävällä tasolla. Leveä selkälihas kiristää, mutta pystypunnerruksia on ”pakko” päästä tekemään, jotta saadaan appelsiinia olkapäihin. Jos se olkavarsi ei kuitenkaan pääse kulkemaan suoraan ylöspäin, koska leveä selkälihas ottaa kiinni, niin mistä se liike otetaan?

Aivan oikein, alaselästä. Sen kaarta kasvatetaan, ja itse asiassa ”pystypunnerrus” on todellisuudessa vinopenkki. Mutta mitäs tällä on väliä?

No sitä väliä, että tässä tapauksessa alaselän kaari puolestaan ylikorostuu ja kuorman aiheuttama paine siirtyy osittain selkärangan nikamilta fasettinivelille, joita ei ole suunniteltu kantamaan kuormia. Näin saadaan aikaiseksi erittäin herkullinen asetelma fasettinivelten ongelmille, sekä nikamakaaren höltymille ja pahimmassa tapauksessa jopa rasitusmurtumille.

Eli eiköhän se ensimmäinen pointti ole tullut tässä perustelluksi. Ymmärtääkseen keskivartalon toimintaa, keskivartaloa on aina tarkasteltava suhteessa koko vartalon toimintaan ja liikkeeseen. Konkreettisena esimerkkinä vaikkapa juuri takareiden tai lonkan koukistajien mahdollinen liiallinen kireys suhteessa alavartalon liikkeeseen. Ja toisena havainnollistajana vaikkapa juuri leveän selkälihaksen kireys suhteessa ylävartalon toimintaan.

Palataan tähän ihan kohta, mutta puhutaan ensin hetki erilaisista liikestrategioista.

KESKIVARTALON ERILAISET LIIKESTRATEGIAT

Edellä vilahtikin jo neutraalin stabiliteetin periaate, joka on tärkeää käsiteltäessä maksimaalisia kuormia. Mutta kuinka usein harjoittelupaikkojen ulkopuolella siirretään maksimaaliasia kuormia? No ei juuri koskaan.

Harjoittelupaikkojen ulkopuolella, siinä todellisessa elämässä, tehdään erittäin usein jotain syklistä, toistuvaa ja submaksimaalista liikettä, kuten vaikkapa kävelyä tai juoksua. Näissä ihmisen perusliikkeissä neutraalin stabiliteetin strategia toimii umpisurkeasti.

Sen sijaan ihminen turvautuu osittain elastiseen voimantuottoon ja osittain venytysreflekseihin. Ensimmäinen lie tuttu, mutta avataan jälkimmäinen. Venytysrefleksi syntyy esimerkiksi, kun lääkäri kopauttaa kumivasaralla polvea, eli itse asiassa nelipäisen reisilihaksen jännettä.

Tämä kopautus aiheuttaa jänteen kautta lihakseen nopean venytyksen, johon lihas vastaa refleksillä, joka ei koskaan kysy lupaa aivoilta saakka, vaan pyörähtää vain selkäytimessä, joka automaattisesti käskee lihasta vastustamaan venytystä.

Samalla tavalla toimii vaikkapa ihmisen kävelyssä aivan äärettömän tärkeä pronaatio/supinaatio -sykli. Nilkan rakenne syöttää koko alaraajaan sisäkiertoa, joka mahdollistaa äärimmäisen tärkeän pronaation. Pronaatio auttaa jalkaterää toimimaan jousen kaltaisesti, jolloin se voi mukautua alustan muotoihin ja varastoida samalla elastista energiaa.

Tämä sisäkierto aikaansaa alaraajan ulkokiertäjissä aivan samanlaisen venytysrefleksin kuin lääkäriin vasara polvessa. Ja jos ulkokiertäjät ovat kuulolla, eikä niitä ole istuttu nukuksiin, niin käynnistyy automaattinen ulkokiertotapahtumasarja, joka puolestaan saa aikaan supinaation, jolloin jalkaterään syntyy luinen lukitus. Tämä luinen lukitus tarjoaa meille jäykän vipuvarren, jolta ponnistaa, sen sijaan että voima valuisi löysän läpyskän kautta hukkaan.

Nyt hyvin keskeisesti, nämä aivan samat periaatteet toimivat myös keskivartalossa. Niin edellä mainituissa syklisissä, toistuvissa liikkeissä, kuin myös niissä tilanteissa, joissa voimaa halutaan tuottaa mahdollisimman suurella liikenopeudella.

Arkinen kuntosaliesimerkki voisi olla vaikkapa kuntopallon heitto. Mutta ennen kaikkea näin halutaan toimia varsin monissa urheilusuorituksissa. Kannattaisiko tätä liikestrategiaa näin ollen myös tietoisesti harjoitella?

No tietenkin sitä kannattaisi harjoitella, eikä vaan kannattaisi – vaan pitäisi.

Seuraavalla videolla avaan neljän liikestrategian sarjan, jonka avulla rakennetaan luodinkestäviä ja räjähtävän nopeita keskivartaloita.

FPS Keskivartalo™ -koulutuksen opeilla rakennat luodinkestäviä keskivartaloita >>

TUTUSTU VIDEOLTA NIIHIN VAIHEISEIIN, JOILLA RAKENNAT LUODINKESTÄVÄN KESKIVARTALON.

Jos aihe herättää syvempää kiinnostusta, niin näihinkin asioihin paneudumme perusteellisesti NHA:n liikuntaan ja sen valmentamiseen ja ohjaamiseen liittyvissä koulutuksissa:

NHA Kuntosalivalmentaja™ -koulutuksessa saat kiinni anatomian perusteista ja opit yli sadan kuntosaliliikkeen turvallisen ja tehokkaan suoritustekniikan, sekä tietysti paljon, paljon muuta.

NHA Personal Trainer™ -koulutuksessa saat asiat vielä astetta syvemmin haltuusi, sekä laajan kirjon maailman parhaita näyttöön perustuvia valmennusmenetelmiä.

NHA Functional Performance Specialist™ -koulutukset ovat syventäviä opintoja, joissa toiminnalliseen anatomiaan paneudutaan pintaa syvemmältä Suomen arvostetuimman ammattilaisen, Ari-Pekka Lindbergin johdolla.

HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.

LISÄÄ KIINNOSTAVIA ARTIKKELEITA