Valmentajalla ja Karhu-ryhmän entisellä kouluttajalla Harri Gustafsbergilla on harvinaisen paljon kokemusta kriisitilanteista. Gustafsberg kertoo, mitkä keinot auttavat selviämään vaikeista hetkistä. Artikkelin lopussa NHA:n operatiivinen johtaja Ari Langinkoski antaa kriisivaiheen kymmenen käytännön vinkkiä liikunta-alan yrittäjälle.

Gustafsberg työskentelee nykyään tutkijana ja valmentajana. Kriisitilanteiden erikoismiehellä on useita työkaluja, jotka auttavat selviytymään henkisesti vaikeina hetkinä – ja niistä hän nyt kertoo.

Työkalut tulevat tarpeeseen. Koronaviruksen aiheuttama poikkeustila voi uhata niin omaa ja läheisten terveyttä kuin elinkeinoa. Henkisestä kuormasta voi tulla erittäin vakava, Gustafsberg toteaa.

Etenkin yksi työkalu on hänestä ylitse muiden, ja jokaisen tulisi ottaa se käyttöön, niin yllättävältä kuin se saattaakin kuulostaa. Kyseessä on syvähengitys.

Gustafsberg on käyttänyt tätä tehokasta työkalua jo vuosikaudet ja opettanut sen myös poliisien erikoisjoukoille. Poliisit tosin suhtautuivat hengitysharjoituksiin aluksi epäillen. He lämpenivät vasta, kun syvähengitys myytiin heille ”taktisena hengityksenä.”

Kun ihminen stressaa, pelkää tai ahdistuu, autonomiseen hermostoon kuuluva sympaattinen hermosto aktivoituu ja auttaa jaksamaan. Tällöin syke ja verenpaine nousevat, lihakset jännittyvät ja hengitys kiihtyy.

”Autonominen hermosto on kiihtyneessä tilassa, ja se ohjaa ihmisen tiedonkäsittelyä ja tunteita.”

Ensimmäinen askel pois stressistä on fysiologian rauhoittaminen. Pelkillä ajatuksilla ei hermostoa saa kuriin ja rauhalliseksi, vaan yksi harvoista keinoista vaikuttaa hermoston toimintaan on hengitys.

”Syvähengitys on äärettömän hyvä keino”, Gustafsberg sanoo.

Syvähengitys rauhoittaa elimistöä niin, että parasympaattinen hermosto pystyy jälleen aktivoitumaan. Sen myötä sydän, verenpaine ja hengitys rauhoittuvat ja kehosta poistuu stressihormoni kortisolia.

”Samalla immuunivastejärjestelmä aktivoituu.”

Entä mitä on ”taktinen hengitys?” Esimerkiksi tätä: Ota hyvä asento, joko istuen, seisten tai makuulla. Laita toinen käsi vatsan ja toinen käsi rinnan päälle.

Vedä hitaasti ilmaa vatsaan niin, että alakäsi nousee. Näin vatsa ja keuhkojen alaosa täyttyvät ilmasta. Vedä seuraavaksi ilmaa keuhkojen yläosaan niin, että yläkäsi nousee. Nyt kun sinulla on ilmaa sekä vatsassa että keuhkoissa. Pidätä hetki hengitystä ja puhalla ilmaa rauhallisesti ulos niin, että vatsa ja keuhkot tyhjentyvät.

Uloshengitys saa olla hieman pidempi kuin sisäänhengitys.

”Tätä harjoitusta kannattaa tehdä edes pari minuuttia päivässä. Meillä tulisi olla joka päivä hetki itsemme kanssa. Syvähengitystä voi ajatella peruskuntoharjoitteluna”, Gustafsberg sanoo.

”Hengittäminen ei poista ongelmaa, mutta se rauhoittaa kehoa ja mieltä, jolloin pystymme olemaan toimintakykyisempiä ongelman ratkaisemisessa.”

Henkistä jaksamistaan voi vahvistaa syvähengityksen lisäksi myös muilla keinoin. Gustafsberg muistuttaa, että poikkeustilan aikana on erittäin tärkeää pitää huolta kehon puolustusjärjestelmästä ja immuniteettivasteesta – joita molempia stressi nakertaa.

Ihmistä ei ole suunniteltu pitkäaikaiseen, krooniseen stressiin, jonka takia liian kauan jatkuva stressi on tuhoisaa niin fyysiselle kuin psyykkiselle terveydelle.

”Nyt jos koskaan on syytä nukkua riittävästi, syödä terveellisesti ja liikkua.”

Tosin jos työskentelee tällä hetkellä etulinjassa, kuten sairaalassa, kannattaa kovaa treeniä välttää. Kova treeni on nimittäin stressi keholle, ja nyt tärkeintä on pysyä toimintakykyisenä.

”Kesällä ehtii taas repiä itseään treenillä.”

”Positiiviset voimalauseet todella toimivat. Ne ovat tosi tehokkaita niin hengenvaarallisissa tilanteissa kuin arjessa.”

Harri Gustafsberg

Henkistä jaksamista auttaa myös optimistinen, toiveikas ajattelu. Itselleen kannattaa sanoa päivittäin positiivisia voimalauseita, kuten ”minä tulen selviämään”, Gustafsberg neuvoo.

”Nämä ovat tosi tehokkaita. Ne toimivat niin hengenvaarallisissa tilanteissa kuin arjessa.”

Syvähengitystä ja voimalauseita olisi Gustafsbergin mukaan tärkeää käyttää jo silloin, kun kaikki on vielä hyvin. Tämä kasvattaa elämänhallinnan taitoja ja ”reserviä” pahan päivän varalle.

”Ihminen treenaa fyysistä kuntoaan, mutta myös henkistä kuntoa pitäisi treenata. Hengitysharjoitusten tulisi olla yhtä luonnollinen osa päivää kuin veden juonti.”

Tekniikoista on toki hyötyä myös silloin, jos ottaa ne kriisin keskellä käyttöön. Jos alkaa esimerkiksi ajatella optimisesti, tunteet seuraavat perässä.

”Tunne on ajattelun ja kokemuksen lopputuote.”

Entä mitkä ajatusmallit ovat ihmiselle tuhoisia näinä haastavina aikoina? Kaikki sellaiset, jotka lisäävät negatiivisuutta ja ahdistusta, Gustafsberg sanoo.

Negatiiviset ja ahdistavat ajatukset ovat toki luonnollisia. Eristäytyminen on rankka kokemus, jota pahentavat pelko tartunnasta, tylsistyminen ja turhautuminen.

”Mielialan vaihtelut ovat kriisin aikana yleensä vielä normaalia jyrkempiä. Jos ihmisellä ei ole mitään keinoja säädellä aallokkoa, myrsky voi käydä liian rajuksi.”

Poikkeusaikoina kannattaa pitää kiinni rutiineista: herätä samaan aikaan kuin normaalisti, vaihtaa yöpuku vaatteisiin, tauottaa töitä ja pitää säännöllinen ruokarytmi.

”Jos rutiineita on nyt pakko muuttaa, niin se kannattaa tehdä yksi asia kerrallaan.”

Moni seuraa nyt uutisia ja sosiaalista mediaa herkeämättömällä otteella. Gustafsberg kehottaa olemaan tarkkana siitä, mitä uskoo.

”Tietoa liikkuu nyt paljon. Kannattaa uskoa vain luotettavia lähteitä, jotta voi oikeasti käsittää, mistä on kyse. Pandemia on erittäin vakava asia, eikä omalla tai toisten terveydellä saa leikkiä.”

Meissä ihmisissä on myös paljon enemmän voimavaroja kuin uskommekaan, Gustafsberg sanoo. Evoluutio on tuottanut ihmiseen hirveän määrän viisautta ja älykkyyttä.

”Kun paikka menee oikein tiukaksi, jokaisesta paljastuu piileviä ja jopa hämmästyttäviä voimavaroja, jotka eivät normaalioloissa näy.”

Vaikka ajat ovat kovat, tulemme kuitenkin selviämään, Gustafsberg muistuttaa. Suurin osa ihmisistä toipuu hyvin jopa erittäin kovista kriiseistä.

”Luonto on luonut meihin ’vakausjärjestelmän’, jonka ansiosta kovatkin kokemukset ikään kuin väljähtyvät ajan saatossa ja ihminen alkaa toipua.”

Harri Gustafsberg

REAGOINTI KRIISIIN ETENEE USEIN VAIHEITTAIN

Shokkivaihe

Uhkaava tilanne tai kriisi laukaisee ihmisissä taistele, pakene tai lamaannu -reaktion. Reaktio on niin primitiivinen, että se voi yllättää. Reaktion ansiosta pystymme keskittymään vain käsillä olevaan tilanteeseen.

Ihmiset kokevat shokkireaktion hyvin eri tavalla. Yhdellä pulssi kiihtyy, stressihormoneita vapautuu ja veri ohjautuu lihaksiin. Toinen voi puolestaan kokea esimerkiksi pahoinvointia ja väsymystä.

Reaktiovaihe

Reaktiovaiheessa ihminen alkaa käsitellä tilannetta. Vaiheeseen voi kuulua esimerkiksi vihaa, aggressiivisuutta, syytöksiä, epätoivoa, ahdistusta, kaupankäyntiä, ja voimattomuutta. Hallinnan tunteen kadottaminen voi johtaa masennukseen.

Käsittelyvaihe

Nyt ihminen alkaa tunnustaa todellisuuden. Käsittelyvaihe on tunteiden vuoristorataa: saatamme voimaantua hetkeksi ja vajota takaisin negatiivisten tunteiden keskelle.

Monet tuntevat käsittelyvaiheessa esimerkiksi tyhjyyden tunnetta ja ahdistusta. Myös muisti- ja keskittymisvaikeudet sekä uniongelmat ovat mahdollisia. Aivot ovat herkästi ylivireässä tilassa, kun ajatukset vellovat tapahtuneessa ja yrittävät ymmärtää kokemusta. Ihminen alkaa kuitenkin pikkuhiljaa sopeutua uuteen tilanteeseen.

Gustafsberg listaa seitsemän kohtaa, jotka jokaisen olisi nyt hyvä pitää mielessä:

• Ymmärryksen muodostaminen on äärettömän tärkeä, jotta pystyy analysoimaan omaa tilaansa ja ymmärtämään muita.
• Voimakkaiden tunteiden ohjaamina ei kannata rynnätä tekemään suuria päätöksiä. Rauhoita tietoisesti keho–mieli-tila ja ole aktiivinen realiteeteille. Etsi tietoa, mikä juuri nyt auttaa sinun tilaasi.
• Tukeudu vertaistukeen ja liity ryhmiin, joilla on sama tilanne. Pyydä ja anna apua.
• Kohdista tietoisuutesi ja huomiosi tärkeisiin asioihin ja edistä niitä vaikka vähän kerrallaan. Aina voi tehdä joitain.
• Pidä huolta läheisistä ja itsestäsi. Elämä on ainutkertainen kokemus, ja sen rajallisuus on hyvä muistaa myös kriisin keskellä.
• Elämässä kaikki on suhteellista.
• Muista, että ihmisyys kaipaa kriisejä.

”Joustoja ja tukia on tarjolla ennennäkemätön määrä, mutta niiden pariin pitää kaikin keinoin pyrkiä aktiivisesti hakeutumaan.”

Tässä Arin ensivaiheen käytännön vinkit liikunta-alan yrittäjälle, jonka toiminta on tilanteen vuoksi kriisissä:

1. KÄY LÄPI KAIKKI OSTOLASKUT

Aloita isoimmista ja ole välittömästi yhteydessä laskuttajaan – mielellään ennen kuin lasku erääntyy. Neuvottele maksuaikaa ja pyydä rohkeasti jopa sellaista, joka normaalioloissa tuntuisi liian röyhkeältä. Lähde esimerkiksi liikkeelle suoraan kolmen kuukauden lykkäyksestä, vaikka lopputulos olisi maksun jakaminen kolmeen kuukausierään.

2. KÄY LÄPI KAIKKI KIINTEÄT KULUT

Kriisitilanteessa kiinteät kulut ovat kaikkein pahimmat. Näitä voivat olla esimerkiksi vuokra, laitevuokrat (leasing-maksut) ja jopa niinkin pienet kuin sähkö ja tietoliikenneyhteysmaksut.

Aloita summaltaan suurimmasta, mutta ota yhteyttä jokaiseen ja neuvottele maksuaikaa. Ehdota esimerkiksi seuraavan 1–3 kuukauden kustannusten jakamista tasaeriin kuukausittain loppuvuoden ajalle.

3. ANO VAPAUTUSTA VUOKRASTA

Ota yhteyttä vuokranantajaan ja ano vähintään kolmeksi kuukaudeksi vapautusta vuokrasta. Esimerkkejä vastuullisesta toiminnasta on jo runsaasti. Esimerkiksi Senaatti, Helsingin kaupunki ja Varma vapauttavat ongelmiin joutuneet yrittäjät määräajaksi vuokranmaksusta.

Käytä näitä esimerkkeinä. Jos vapautusta ei saa, ehdota taas 1–3 kuukauden kustannusten jakamista tasaeriin kuukausittain loppuvuoden ajalle.

4. ANO TYEL- JA EYL-MAKSUAIKAA

Jos sinulla on työntekijöitä, ano maksuaikaa työeläkemaksuille. Saat sitä lähes varmasti. Jos maksat itsellesi EYLliä, hae samoin maksuaikaa, saat myös sitä lähes varmasti.

5. HAE YRITYKSEN JA OMILLE LAINOILLE LYHENNYSVAPAATA

Hae kaikille omille lainoillesi maksuvapaata. Aloita jopa 12 kuukaudesta – näinkin pitkiä maksuvapauksia on myönnetty. Hae kaikille yrityksen lainoille maksuaikaa, aloita samoin 12 kuukaudesta, mutta varaudu siihen, että saat vain 3–6.

6. MUISTA, ETTÄ YRITYS ELÄÄ KASSASTA – TEE KASSAVIRTALASKELMA

Varjele kassaa kaikin mahdollisin laillisin keinoin. (Olen kuullut, että eräs hätäpäissään maksoi kaikki laskunsa ennakkoon, jos kohta ei vaikka rahaa olisikaan. Älä hosu tai hätäile. Varjele kassaa kaikin mahdollisin laillisin keinoin ja neuvottele maksuaikaa – kaikesta! Aloita kuitenkin suurimmista laskuista)

Tee kassavirtalaskelma eri vaihtoehdoille: jos kriisi kestää 2kk, 4kk, 6kk, eli paljonko tulee tuloja ja kuluja. Ole brutaalin rehellinen. Jos näyttää pahalta, neuvottele lisää. Pyynnöllä on etenkin monelle institutionaaliselle toimijalle eri painoarvo, kun sen mainitsee perustuvan kassavirtalaskelmaan.

7. PYYDÄ MAKSUJEN NOPEUTUSTA NIILTÄ, JOILLA ON SIIHEN MAHDOLLISUUS

Tämä saattaa monesta tuntua vähän erikoiselta, mutta mikäli asiakkainasi on esimerkiksi institutionaalisia toimijoita, joilla on normaaliolosuhteissa huomattavan pitkä maksuaika, niin ota yhteyttä ja tiedustele, onko maksua näissä olosuhteissa mahdollista nopeuttaa.

Esimerkiksi 2000-luvun IT-kuplan puhjetessa toimin itse näin ja sain kassaan kymmeniä tuhansia euroja välittömästi.

8. SÄILYTÄ ASIAKKUUDET, VAIKKA ILMAISEKSI

Uusien asiakkaiden hankkiminen on monin verroin kalliimpaa kuin vanhojen pitäminen. Venytä mielikuvitustasi ja opettele nopeasti uutta. Ehdota esimerkiksi omille asiakkaillesi valmennuksen siirtämistä etäasiakkuudeksi puoleen hintaan.

Sinun tukesi on asiakkaillesi juuri tällä hetkellä todennäköisesti erityisen arvokasta, vaikka et täydellä repertuaarilla pystyisikään palvelemaan.

9. JOS ET OSAA TAI PYSTY ITSE, PYYDÄ APUA

Nyt ei ole se aika, kun purraan hammasta tai ollaan häveliäitä. Jos omat taidot tai voimavarat eivät riitä, pyydä epäröimättä apua luotetulta läheiseltä tai jopa yrittäjäkumppanilta. Saatat yllättyä, mistä kaikkialta apua on hädän hetkellä tarjolla.

10. SELVITÄ, MITÄ TUKIA YRITYSMUODOLLESI ON SAATAVILLA – JA HAE NIITÄ

Tällä hetkellä (4.4.2020) yksinyrittäjät voivat saada 2 000 euroa tukea liiketoiminnan kulujen kattamiseen. Haku tulee olemaan kuntakohtainen, eikä ole vielä tietääkseni missään auki. Haut pyritään avaamaan viimeistään 14. huhtikuuta.

Laita päivä kalenteriin ja hae viimeistään silloin. Tarkista kuntasi tilanne myös päivää paria aikaisemmin. (Jollekin summa on merkittävä, toisen mielestä se voi tuntua pieneltä. Mutta mieti minkä verran saat normaalisti tehdä töitä 2 000 euron KATTEEN eteen. Jos sen saa yhden lomakkeen täyttämällä, toimi, vaikka se tuntuisi hankalalta).

Tämän lisäksi voit poikkeuksellisesti saada myös työttömyystukea, vaikka yritys ei lopettaisikaan toimintaansa.

Jos yrityksessä työskentelee enintään viisi henkeä, voi tukea saada ELY keskuksesta, jos taas yli kuusi henkeä, toimii tuen myöntäjänä Business Finland. Lisää voit lukea tästä Suomen yrittäjien artikkelista. Huomaa, että nyt voi olla myös paikka iskeä ja kehittää uutta. Tuen avulla voi esimerkiksi suunnitella, miten siirtää osan nykyisistä palveluistaan verkkoon.

Lopuksi haluan sanoa, että vaikka nämä ajat koettelevat monia liikunta-alan yrittäjiä varmasti ennennäkemättömällä tavalla, on tunnelin päässä valoa. Suurimmassa osassa maailmaa lääketiede on kuluneina vuosikymmeninä ottanut niin valtavia edistysaskeleita, että kiitos lääkkeiden ja huipputason sairaanhoidon, elämässä on voinut pärjätä suhteellisen hyvin myös erittäin huonossa fyysisessä kunnossa.

Tämä nykyinen kriisi saattaa kuitenkin toimia monelle todella dramaattisena herätyksenä sille, miten hyvä fyysinen kunto ei olekaan jokin luksustason kulutushyödyke, vaan erittäin arvokas pääoma. Pääoma, joka saattaa kirjaimellisesti ratkaista elämän ja kuoleman.

Uskon vahvasti, että selvittyämme akuuteimmista kriisivaikutuksista, kun terveydenhuollon ammattilaiset ovat tehneet sankarillisen osansa, on meidän liikunnan ammattilaisten vuoro. Näyttöön perustuvan liikunnanohjauksen arvo tulee kasvamaan suuremmaksi kuin vielä koskaan.

Sillä välin, pysy kotona ja pysy turvassa.

Ari