Ari Langinkoski & American Council on Exercise

TOIMINNALLINEN ANATOMIA HALTUUN!

Tämän artikkelin pääroolia näyttelee hartiarengas mutta ensin katsahdamme siihen, mikä kumma se lihas oikein on. Perehdymme artikkelisarjassa keskeisiin ihmisen suurimpia niveliä liikuttaviin lihaksiin. Ottamalla haltuun artikkelisarjassa läpikäytävien lihasten toiminnallisen anatomian, ei tarvitse enää arvailla esimerkiksi sitä, mikä liike voisi vaikuttaa mihinkin lihakseen, vaan asian voi yksinkertaisesti päätellä. Täysin kriittinen osaamisalue personal trainereille sekä muille terveys- ja liikunta-alojen ammattilaisille – ja melkoisen mainio taito myös vaikapa kuntosaliharjoittelusta kiinnostuneille.

ESIPUHE – MIKÄ KUMMAN LIHAS?

Kun liikunnan yhteydessä puhutaan lihaksista, niin tyypillisesti tarkoitetaan niin kutsuttuja luurankolihaksia. Näiden lisäksi on olemassa sydämen seinämät muodostavaa sydänlihasta sekä elimistön kanavia ja tiehyitä ympäröivää sileälihasta, jonka tehtävänä on säädellä aineiden kulkua elimistössä.

Näistä kolmesta ainoastaan luurankolihakset ovat tahdonalaisesti säädeltävissä esimerkiksi liikunnan yhteydessä, joten tässä yhteydessä keskitymme tarkastelemaan ainoastaan luurankolihasten toimintaa ja jätämme autonomisen hermoston säätelemät sydän- ja sileälihaksen hoitamaan rauhassa omia hommiaan.

Ihmisen kehossa luurankolihakset kiinnittyvät jänteiden välityksellä luustoon, ylittäen yleensä matkallaan yhden tai useamman nivelen. Supistuessaan luurankolihakset yksinkertaisesti välittävät luustoon vaihtelevansuuruisia voimia ja aikaansaavat näin liikettä.

JÄNTEET KIINNITTÄVÄT LIHAKSEN LUUHUN

Jänteet määritellään tyypillisesti joko lähtökohdan (origo) tai kiinnityskohdan (insertio) jänteiksi. Yleensä lähtökohdan jänne on kiinnittynyt nivelen lähempänä kehon keskiosaa sijaitsevaan eli proksimaaliseen luuhun, joka tyypillisesti on nivelen muodostavista luista vähemmän liikkuva. Kiinnityskohdan jänne taas on kiinnittynyt nivelen kehon keskikohdasta etäisempään eli distaaliseen luuhun, joka tyypillisesti on nivelen muodostavista luista suuremman liikkuvuuden omaava.

Tärkeimpien lihasryhmien lähtö- ja kiinnityskohtien tunteminen on ehdottoman tärkeää kaikille liikunnan ammattilaisille ja äärimmäisen suositeltavaa jokaiselle, joka on tosissaan kiinnostunut esimerkiksi vastusharjoittelusta.

LIHASTEN TEHTÄVÄ

Yksinkertaistettuna luurankolihasten  tehtävä on vetää luita kohti toisiaan ja näin aikaansaada nivelissä liikettä. Eli hieman toisin ilmaisten, liikkeessä lihaksen lähtö- ja kiinnityskohdat liikkuvat lähemmäs toisiaan (ja tietysti takaisin). Kun taas lihasta venytettäessä lähtö- ja kiinnityskohdat liikkuvat kauemmas toisistaan.

Näin ollen, lihasten anatomisten kiinnityskohtien tunteminen on edellytys sille, että voi aidosti ymmärtää miksi jokin liike vaikuttaa johonkin lihakseen, kun taas toinen ei. Tai toisin päin, jos mielessä on jokin tietty lihas, niin sen ymmärtämiseen, että milläs kaikilla liikkeillä sitä kyseistä lihasta nyt voisi harjoittaa.

LIHASTEN TOIMINTAROOLIT

Lihakset eivät kuitenkaan toimi ”yksin”, vaan nivelen liikkuessa kaikki sitä tukevat rakenteet ovat mukana. Lihakset jaotellaankin tyypillisesti niiden kulloisenkin toimintarooliin mukaan joko niin kutsuttuihin vaikuttajiin (agonisti) tai vastavaikuttajiin (antagonisti). Supistuvaa ja liikettä aikaansaavaa lihasta kutsutaan agonistiksi, kun taas nivelen ”toisella puolella” olevaa lihasta kutsutaan antagonistiksi.

Esimerkiksi polven ojennuksessa nelipäinen reisilihas reiden etupinnalla toimii agonistina, eli supistuu ojentaen polvea, kun taas reiden takaosan lihaksisto (hamstring) rentoutuu ja venyy, eli toimii antagonistina. Tämän tyyppisiä lihaspareja on ympäri ihmisen kehoa, joka on varsin loogista, sillä täytyyhän koukistuvan nivelen pystyä myös ojentumaan ja toisin päin.

Tässä artikkelisarjassa tutustumme merkittävimpiin lihaksiin, jotka vaikuttavat:

1) hartiarenkaan toimintaan

2) olkanivelen, kyynärnivelen ja rannenivelen liikkeeseen

3) keskivartalon toimintaan

4) lonkkanivelen liikkeeseen

5) polven ja nilkan liikkeeseen.

”TÄRKEIN LIHASRYHMÄ, JOTA KUKAAN EI TREENAA”

Nyt, ehkä hieman yllättäen, emme aloita tarkastelua trendikkäästi pakaroista tai leveästä selkälihaksesta, vaan siitä ehkä ”tärkeimmästä lihasryhmästä, jota kukaan ei treenaa”, eli hartiarenkaan lihaksista.

Anekdoottina, itselläni meni pari vuosikymmentä kärsien eritasoisista olkapään ja yläselän kiputiloista ja jumeista, ennen kuin ymmärsin ottaa hartiarenkaan toiminnan vakavissani. Jokaisella on omanlaisensa harjoitushistoria ja muu taustansa, joten myös ratkaisu on usein kullekin omanlaisensa, mutta lupaan: teet itsellesi valtavan palveluksen, jos perehdyt tämän lihasryhmän toimintaan mahdollisimman pian, huolella ja etsit itsellesi hartiarenkaan (ja kiertäjäkalvosimen) treenaamiseen toimintakykyä ylläpitävän ja kehittävän rutiinin.

Jokainen tunti, jonka vietät ensin tämän artikkelin ja sitten Googlen parissa ja kokeillen, maksaa itsensä moninkertaisesti takaisin olkapään kivuista ja kolotuksista vapaina treenivuosina. (Omalla kohdalla Swimmer’s Hower on se yksi liike, josta en luopuisi mistään hinnasta. Teen sitä 3×3 toistoa joka ainoan salitreenin aluksi – myös jalkapäivinä.)

Aloitetaan matka tärkeimpiin lihaksiin katsomalla ensin, mikä on hartiarengas.

MERKITTÄVIMMÄT LIHAKSET, JOTKA VAIKUTTAVAT HARTIARENKAAN TOIMINTAAN

MIKÄ ON HARTIARENGAS?

Hartiarengas on kuvitteellinen rengas, joka muodostuu, kun katsellaan ihmisen vartaloa ylhäältä käsin. ”Renkaan” muodostavat rintalastan yläosa, siitä lähtevät solisluiden mediaaliset (keskitasossa sijaitsevat) päät, solisluut ja niiden lapaluihin kiinnittyvät lateraaliset (sivulla sijaitsevat) päät sekä lapaluut. Kun hartiarengasta tarkastellaan toiminnallisena kokonaisuutena, lasketaan siihen mukaan myös lapaluut rintakehään kiinnittävät pehmytkudokset ja olkaluun pää. Ne lihakset, jotka vaikuttavat lapaluun liikkeeseen lasketaan hartiarenkaan lihaksiin.

LAPALUU JA RINTAKEHÄ

Lapaluun ja rintakehän välissä ei ole luista niveltymää, joten niiden välisen ”nivelen” (scapulothoracicaalinivelen, usein vain ST-nivel) tuesta vastaa pehmytkudokset. Näin ollen, hartiarenkaan lihasten rooli on lapaluun ankkuroiminen (fiksoiminen). Kun lapa tuetaan paikalleen, se toimii vakaana lähtökohtana niille lihaksille, jotka liikuttavat olkaluuta, eli kansanomaisemmin kättä. Lavan ankkuroimisesta vastaa neljä posteriorista lihasta (trapezius, rhomboid major, rhomboid minor, levator scapulae) ja kaksi anteriorista lihasta (pectoralis minor, serratus anterior).

EPÄKÄSLIHAS

Epäkäslihaksen (trapezius) muoto sallii sen tehdä useita selvästi toisistaan erotettavia asioita. Jos lihaksen yläosa supistuu, lapaluu nousee, eli tapahtuu lapaluun elevaatio, kuten olkia kohautettaessa. Jos taas sen alaosa supistuu, lapaluu laskee, eli tapahtuu lapaluun depressio. Jos taas kaikki epäkäslihaksen osat työskentelevät yhdessä, niin tyypillisesti ne vetävät lapaluuta ylöspäin ja lähennykseen (adduktioon) yhtäaikaisesti. Jos lapaluu on ankkuroitu paikalleen, epäkäslihaksella on rooli niskan ekstensiossa. Lisäksi epäkäslihas tukee lapaluuta hartialihaksen toimintaa silmällä pitäen, sillä sen tehtävänä on estää lapaluun nivelkuoppaa (glenoid fossa) valumasta alaspäin esineitä nostettaessa.

SUUNNIKASLIHAKSET

Suunnikaslihakset (rhomboid major, rhomboid minor) vastaavat lapaluun lähennyksestä (adduktiosta) ja alaskierrosta. Hieman käytännöllisemmästä näkökulmasta, kummatkin suunnikaslihakset työskentelevät ylösvetoliikkeissä. Kun ihminen roikkuu käsin horisontaalisesta tangosta, niin molempiin lapaluihin kohdistuu veto, joka vetää niitä ulospäin rinnan päältä. Kun ylösvetoliike alkaa, niin suunnikaslihakset vetävät lapaluun mediaalista osaa alas ja takaisin kohti selkärankaa.

LAVAN KOHOTTAJALIHAS

Lavan kohottajalihas (levator scapulae) saa nimensä siitä, että sen pääasiallisena tehtävänä on kohottaa lapaluun ylempää mediaalista osaa. Lisäksi se avustaa epäkäslihaksen yläosaa lapaluun elevaatiossa, se bilateraalisesti (molemminpuolisesti) ojentaa niskaa, tai unilateraalisesti (yksipuolisesti), koukistaa niskaa toiselle puolelle, pienten rintalihaksen ankkuroidessa lavat paikalleen.

PIENI RINTALIHAS JA ETUMMAINEN SAHALIHAS

Kahden anteriorisen lihaksen tehtävä on yhtälailla tukea lapaluuta. Lisäksi sekä pieni rintalihas (pectoralis minor) että etummainen sahalihas (serratus anterior) molemmat loitontavat (abduktoivat) lapaa käsillä tapahtuvien työntöliikkeiden yhteydessä.  Pieni rintalihas toimii epäkäslihaksen, suunnikaslihasten ja lavan kohottajalihaksen antagonistina, kun taas etummainen sahalihas toimii suunnikaslihasten antagonistina.

HARTIARENKAAN LIHASTEN LÄHTÖKOHTA, KIINNITYSKOHTA JA TOIMINTA

EPÄKÄSLIHAKSEN TOIMINTA (TRAPEZIUS)

Origo: Takaraivonluu, kaula- ja rintanikamien okahaarakkeet

Insertio: Solisluun lateraalinen kolmannes, lapaluun olkalisäke, lapaluun harju

Toiminta: Yläosa, lapaluun ylöskierto ja nosto; Keskiosa, lapaluun ylöskierto ja adduktio (lähennys); Alaosa, lapaluun depressio (alas vetäminen)

Esimerkkejä harjoituksista: Ylöspäin suuntautuvat soudut, olankohautukset; I:t, Y:t, W:t ja O:t, ja niiden yhdistelmät (swimmer’s hower on oma miljoonan dollarin liikkeeni, josta en luopuisi mistään hinnasta, samoin facepull), kaikki vaakasuuntaiset vedot, kaikki vedot ylhäältä alas.

LAVAN KOHOTTAJALIHAKSEN TOIMINTA (LEVATOR SCAPULAE)

Origo: Kaularangan (C1-C4) poikkihaarakkeet

Insertio: Lapaluun yläkulma

Toiminta: Lapaluun nosto eli elevaatio

Esimerkkejä harjoituksista: Olankohautukset

SUUNNIKASLIHAKSEN TOIMINTA (RHOMBOID MAJOR, RHOMBOID MINOR)

Origo: Kaula- ja rintaranka (C7-TH5)

Insertio: Lapaluun mediaalisen reunan keski- ja alaosa

Toiminta: Lapaluiden adduktio eli lähennys, alaskierto (ja nosto, minor)

Esimerkkejä harjoituksista: Leuanveto vastaotteella (kämmenet kasvoja kohden) ja muunnelmat, tuettu kulmasoutu käsipainoilla ja muunnelmat, I:t, Y:t, W:t ja O:t, ja niiden yhdistelmät, kaikki vaakasuuntaiset vedot, kaikki vedot ylhäältä alas.

PIENEN RINTALIHAKSEN TOIMINTA (PECTORALIS MINOR)

Origo: Kylkiluiden 3-5 ateriorinen pinta

Insertio: Lapaluun korppilisäke

Toiminta: Lavan stabilisaatio, depressio, alaskierto ja abduktio, eli loitonnus.

Esimerkkejä harjoituksista: Punnerrukset, erilaiset penkkipunnerruksen variaatiot, flyes-liikkeet ristikkäistaljassa (cable crossover chest fly)

ETUMMAISEN SAHALIHAKSEN TOIMINTA (SERRATUS ANTERIOR)

Origo: Kylkiluiden 1-9 lateraalinen anteriorinen pinta

Insertio: Lapaluun ventraalinen (vatsanpuoleinen) mediaalireuna

Toiminta: Lavan stabilisaatio, abduktio, eli loitonnus, ja ylöskierto

Esimerkkejä harjoituksista: Punnerrukset, erilaiset penkkipunnerruksen variaatiot, päänylivedot (pull overs)

Siinä kaikki tällä kertaa. Artikkelisarjan seuraavassa osassa perehdytään kättä liikutteleviin lihaksiin ja otetaan mm. selvää, mikä kumma on se paljon puhuttu kiertäjakalvosin.

—

Tuloksekkaita treenejä!

Ari

PS. Kiinnostaako sinua lihasmassan kasvatus? Ota tästä haltuun Mike Israetelin nerokas harjoittelun ohjelmoinnin metodiikka lihasmassan kasvatukseen tähtäävään voimaharjoitteluun >>