Kirjoittanut Greg Nuckols, suomeksi toimittanut Ari Langinkoski

HUOM! ARTIKKELIN LOPUSTA LÖYDÄT PITKÄSTI TOISTA SATAA IDEAA TEHOKKAAN KOTITREENIN TREENILIIKKEISIIN.

ESIPUHE

Monet kuntosalit ovat tällä hetkellä kiinni, tai ihmiset eivät pääse tai varovaisuussyistä halua kuntosaleilla käydä. Useat treenaajat ja osa valmentajistakin on tällä hetkellä enemmän tai vähemmän ihmeissään, totuttuaan toimimaan etupäässä kuntosaliympäristössä. Tehokas kotitreeni nouseekin tällaisessa poikkeustilanteessa arvoon arvaamattomaan.

Tosiasiassa kotiolosuhteissakin voi treenata vallan mainiosti ja jopa kovaa, niin halutessaan. Hyvät neuvot vaikuttavat kuitenkin olevan tarpeen, jonka takia käännyin legendaarisen voimavalmentaja Greg Nuckolsin puoleen. Hän kun oli kirjoittanut aiheesta aika lailla kattavan artikkelin, josta löytyy pitkälti toistasataa treeniliikeideaa kotiolosuhteissa tehtäväksi.

Tästä artikkelista löytyy jokseenkin kaikki, mitä sinun pitää tietää pitääksesi yllä tai jopa kasvattaaksesi voimaa tai lihasmassaa kotitreenissä minimaalisilla välineillä tai jopa täysin ilman. Pidemmittä puheitta, päästetään Greg ääneen.

PS. Jos sinulla suinkin on varaa, niin pidä kuntosalijäsenyytesi voimassa. Haluammehan me toki, että rakas treenipaikkamme on vielä olemassa, kun tämä poikkeustilanne on ohi.

LUE MYÖS ARTIKKELI: Ainoa tutkittuun tietoon pohjautuva personal trainer -koulutus ››

Tämä artikkeli on hautunut mieleni pohjalla jo pitkän aikaa, mutta nyt se piti puristaa ulos. Tätä kirjoittaessani kuntosalit ympäri USA:n ja koko maailman sulkevat oviaan, johtuen COVID-19 -pandemiasta.

Tässä poikkeuksellisessa tilanteessa sinä kenties haluat pitää kiinni saavuttamastasi voimasta tai lihaskasvusta. En todellakaan toivonut kirjoittavani artikkelia näissä olosuhteissa, mutta nyt jos koskaan sinä saatat tarvita laadukkaita treenivinkkejä kotiin, kun kuntosalille voi olla riskialtista mennä tai vaikea päästä. Tai kenties et vain halua tai voi maksaa tällä hetkellä kuntosalin kuukausimaksuja. Olipa syy sitten mikä tahansa, miksi et salille pääse, niin tästä artikkelista pitäisi löytyä sinulle ratkaisut.

Lisäksi, selvyyden vuoksi, tämä ei ole ”kuinka rakennan kotisalin” -artikkeli. Jos sinulla on vapaata tilaa ja varaa hankkia tanko, räkki ja nippu rautaa, niin hyödynnä niitä ihmeessä. Kotisalit ovat aivan mahtavia. Mutta koska tästä aiheesta on jo runsain mitoin artikkeleita internetin kätköissä, niin tämä artikkeli on kirjoitettu heille, joilla ei ole tarkoitus panostaa ”all-in” -tyyppisesti kotisalin varusteluun. Ehdotan toki joidenkin pienten harjoitusvälineiden hankintaa, jotka antavat sinulle lisää vaihtoehtoja harjoitteluun, mutta en mitään kovin hinnakasta.

Ihan ensimmäiseksi, selvitetään yksi asia: ylävartalon ja keskivartalon harjoittaminen on varsin helppoa ilman kuntosalia, mutta alavartalon treenaaminen tehokkaasti on huomattavasti haastavampaa.

YLÄVARTALON KOTITREENI

Ylävartalon suhteen homma on melko helppoa, ilman ensimmäistäkään ostosta. Rintalihaksille, olkalihasten etuosalle ja ojentajille on kaikki punnerruksen eri vaihtoehdot käytettävissä. Jos tavalliset punnerrukset ovat liian helppoja, niin täyden liikeradan (kädet vaikka muutaman kirjan päällä, tai kädet ja jalat vaikkapa tuoleilla, jolloin liikerataa saa laajemmaksi) ovat mainio vaihtoehto tehdä liikkeestä haastavampi jokseenkin jokaiselle, joka ei ole todella kokenut kehonpainoharjoittelija. (Tai kohottamalla jalat ylemmäs, vaikka sohvan päälle, vastusta saa taas vähän lisää, minkä lisäksi selkään voi heittää repun, jossa on jotain painavaa, kuten kirjoja, Ari)

Pöytäsoutu (engl. table row; selinmakuulta pöydän alta, otat pöydän laidoista kiinni ja vedät rintakehän kiinni pöydän alaosaan, säilyttäen keskivartalon neutraalissa asennossa) on ihan kelpo yläselän harjoitusliike. (Sivumennen, pöytäsoutu on varsin raskas liike, joten monille sopii jokin sellainen variaatio, jossa keho ei ole aivan vaakasuorassa. Itse esimerkiksi pyöräytän leukojen jälkeen pyyhkeen parvekkeen kaiteen ympärille, ja vedän sen avulla itseni noin 45° kulmasta pystysuoraan, Ari)

Penkkidippejä (engl. bench dips) voi mainiosti tehdä vaikka sohvaa vasten, tai riittävän leveällä tuolilla, tai pöydänlaidalla, kun jalat ovat nostettu tuolille. Tai tavallisia dippejä kahden saman korkuisen pöydän välissä, hieman hankalaa, mutta toimii. Tuolien kanssa kannatta olla varovainen, sillä ne eivät välttämättä kestä pystyssä painosi alla. Jos sinulla on vesikaneistereita, saa niistä käteviä painoja, jotka riittävät useimmille vaikkapa vipunostoihin sivulle. Toistoja voi joutua tekemään paljon, mutta ei mitään astronomisia määriä.

Vesikanisterit riittävät monille myös hauiskääntöön ja ojentajapunnerruksiin. Tai jos kanisterit ovat liian kevyitä tai kömpelöitä, niin jonkin sortin kestävästä laukusta (kuten salkku tai reppu) saa mainion vastuksen, täyttämällä sen jollain tiiviillä ja raskaalla, kuten kirjoilla. Käytännössä jokainen keksii riittävästi vastusta, jotta voi suorittaa niillä yhden käden (unilateraali) hauis-, ojentaja- ja olkapääliikkeitä.

Ranskalaisia punnerruksia kehonpainolla (makaat lattialla, kämmenet naaman edessä ja suoristat kädet kuten ranskalaisessa punnerruksessa) voi tehdä vaikka lattiaa, pöytää tai muuta tasoa vasten (jälleen, mitä enemmän olet vaakatasossa, sen haastavampi on liike, mitä enemmän pystytasossa, sen kevyempi).

Jos ruutia löytyy riittävästi, voit tehdä punnerruksia käsinseisonnasta, ideaalitilanteessa seinää vasten, jotta ei tarvitse painia tasapainon kanssa. (Kevennetty version saat vaikka siten, että istut kyykyssä sohvan päällä, kallistut eteenpäin niin että kädet osuvat lattiaan, ja punnerrat tästä joko polvet tai varpaat sohvan istuimella, Ari)

Jos sormissa on riittävästi ruutia, voit vetää leukoja ovenkarmissa roikkuen, jos sormivoimat ei riitä, niin vaikka tavallisia leukoja puun oksassa, jos sopivia puita on lähistöllä tarjolla. Ylipäätään, on huomattavasti helpompi tehdä ”työntäviä” lihaksia (rintalihakset, ojentajat ja etuolkapäät) kuin ”vetäviä” lihaksia (leveä selkälihas, suunnikaslihakset, hauis), mutta yläkropan treenaaminen ei ole niin KOVIN vaikeaa.

Erilaiset etunojapunnerruksen variaatiot ovat erinomaisia ylävartalon harjoitteita ja tärkeä osa tehokasta kotireeniä.

KESKIVARTALON KOTITREENI

Keskivartalolle istumaan nousut ja rutistukset ovat itsestään selvä vaihtoehto, tosin kuollut ötökkä (eng. dead bug) ja jalkojennostot (eng. leg raises) ovat todennäköisesti parempi valinta.

Kaikenlaiset lankut ovat myös fantastisia; suurin osa ihmisistä ei pysty tekemään edes tavallista lankkua varpaillaan ja kyynärpäillään siten, että lantio pysyy neutraalissa asennossa, joten tämä on hyvä tavoite suurimmalle osalle ihmisistä.

Jos sinulla on jokin kohtuullisen kokeinen pallo (kuten jalka- tai koripallo) jossain nurkissa, voi ”kävelyttämällä sitä käsillä” käyttää palloa kuten ab-wheel -laitetta. Jos kaipaat todellista haastetta, voit lähteä pyrkimään kohti ihmislippua (eng. human flag) tai lohikäärmelippua (eng. dragon flag).

LUE MYÖS: Mikä ihmeen pronaatio ja supinaatio – ja miten pakarat liittyvät aivan keskeisesti asiaan?

ALAVARTALON KOTITREENI

Alavartalon suhteen, harjoittelusta tulee hieman haastavampaa. On vaikea replikoida aksiaalista kuormaa, kuten maastavetoja tai jalkakyykkyjä ilman huomattavaa ulkoista vastusta. Tosin kehonpainokyykyt korkeilla toistomäärillä yllättävät useimmat ihmiset haastavuudellaan, etenkin jos jättää liikkeen jokaisella toistolla yläasennossa vähän vajaaksi (vaikkapa 2/3 liikeradasta joka toistolla).

Kehonpainokyykyt riittävät todennäköisesti kehittämään lihasmassaa useimmilla ihmisillä, joilla ei juurikaan ole harjoitustaustaa, sekä säilyttämään merkittävän osan lihasmassasta kokeneemmilla harjoittelijoilla, mutta ei toimi ideaalisti voiman kehittämisessä. Askelkyykyt, bulgaarialaisen kyykyn variaatiot, ja penkille nousut (kuten tukevalle tuolille) ovat jo voiman suhteen parempia vaihtoehtoja etureisille, jos kuntoa tai voimaa on jo entuudestaan.

Pistoolikyykyt ovat myös loistavia, jos vain pystyy niitä tekemään. Jos ei voima vielä ihan riitä, niin voit työstää niitä kohti pitämällä jostain käsillä kiinni saadaksesi tukea ja avustaaksesi käsillä tarvittaessa, ja/tai tekemällä boksipistoolikyykkyjä, joissa istut tuolin tai jakkaran päälle.

Jos sinulla on treenikaveri, joka voi pitää nilkoistasi kiinni, niin nordic hamstring curl on fantastinen liike takareisille. Pakaroita voi treenata tekemällä lantionojennuksia bilateraalisesti (molemmat jalat lattialla), jos harjoitustaustaa ei juuri ole. Sama liike unilateraalisesti (yksi jalka lattialla, toinen ilmassa) haastaa jo useimmat henkilöt, joilla harjoitustaustaakin löytyy.

Pohjenousu seisten, harjoitustaustasta riippuen joko yksi jalka kerrallaan tai molemmilla jaloilla, ja mielellään portaan tai muun korokkeen päällä, jotta saadaan mahdollisimman suuri liikerata, toimivat myös erinomaisesti.

Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla ilman painoja voi olla useimmille hyvän harjoitustaustan omaaville liian kevyt harjoitusliike, mutta siitä saa yllättävän haastavan, kun vain tekee riittävästi toistoja. Jos teet ne suurella liikeradalla, minimoit polven taivutuksen ja pidät paineen jalkaterillä (siirrät painopistettäsi eteenpäin), niin niillä saa yllättävän hyvän stimuluksen takareisille (hamstrings) ja keskimmäiselle pakaralihakselle (gluteus medius).

KOTITREENI MINIMAALISILLA VÄLINEILLÄ

Jos haluat investoida vain minimimäärän, niin ovien väliin sijoitettava leuanvetotanko (kannattaa muuten hankkia sellainen, jossa on myös ovenkarmiin ruuvattava pidike normaalin puristuksen lisäksi, niin ei tarvitse vääntää niin tiukalle, että seinät erkanevat toisistaan, Ari) ja vastuskuminauhat ovat hyvä vaihtoehto. Leuanvetotangolla yläselän treenaamisesta tulee lapsellisen helppoa (muista, jos voimat ei riitä normaaleihin leukoihin, niin kiinnitä leuanvetotankoon jokin naru, pyyhe tai lakana, laske vartalo esim. 45° kulmaan ja vedä siitä pystysuoraan, tai käytä vastuskuminauhoja keventämää leuanvetoa, Ari).

Vastuskuminauhoilla kaikesta tulee paljon helpompaa, sillä niiden avulla voit simuloida useimpia kuntosalilaitteita ja vapain painoin tehtäviä harjoituksia. Voit esimerkiksi laittaa kuminauhan yläselän ympäri pitäen kumpaakin päätä käsissäsi ja tehdä punnerruksia painovoimaa ja kuminauhan vastusta vasten. Riittävän jäykkä vastuskuminauha, niin haastetta saa riittävästi voimakkaimmallekin penkkipunnertajalle.

Voit vetää kuminauhaa kasvojen edessä eri korkeuksilla (band pull-apart) takaolkapäille ja suunnikaslihaksille. Voit seistä kuminauhan toisen pään päällä (ei ehkä ihan ääripään, vaan vähän matkaa nauhaa eteenpäin) ja tehdä hauiskääntöjä ja vipunostoja sivulle.

Samoin seisomalla kuminauhan toisen pään päällä, voit tehdä ojentajaliikkeitä pään yllä (overhead triceps extension). Voit seistä kuminauhan “sisällä”, jolloin kuminauhan toinen ääripää menee jalkojen alta ja toinen hartioiden ympäri, ja tehdä kyykkyjä tai askelkyykkyjä paikallaan (split-squat); Split-squat 90 kilon vastuskuminauhalla on melkoinen haaste jokseenkin kenelle tahansa.

Jos saat ankkuroitua kuminauhan jokseenkin lattiatasolle, voit tehdä eri pull over -variaatioita. Jos saat kuminauhan vakaasti ankkuroitua (sängynjalka voi esimerkiksi toimia mainiosti, jos sängyn kulmaan saa vielä sopivasti jotain lisäpainoa), hyvää huomenta liike kuminauhan tarjoamaa vastusta vasten yhdellä tai kahdella jalalla on fantastinen liike, tai voit jopa tehdä leuanvetoja, joihin käytät kuminauhaa tuomaan lisää vastusta.

Jos sinulta löytyy kumppani pitelemään kuminauhan toista päätä, niin ainoa asia, joka rajoittaa harjoituksen valintaa on oma mielikuvituksesi. Voit jopa käyttää kevyemmän pään kuminauhoja verenvirtausvastuksina, jolloin voit tehdä BFR-harjoituksia (blood flow restriction) tehostaaksesi harjoituksia entisestään.

Vastuskuminauhojen varjopuoli on siinä, että vastuskäyrä voi olla vähän eriskummallinen. Samoin progressiota ei ole helpoin arvioida kuminauhoja käytettäessä. Kunnes voimasi kasvaa siinä määrin, että voit siirtyä kuminauhasta toiseen, päädyt todennäköisesti hyödyntämään kuminauhaa ”lyhennettynä” (esimerkiksi pyöräyttämällä siihen solmun, tai seisomalla kauempana ääripäästä) ja tuskin jaksat joka kerta mitata viivoittimella, että solmu tulee täsmälleen samaan kohtaan.

Joka tapauksessa nämä varjopuolet jäävät heittämällä toiseksi suhteessa kuminauhojen tarjoamaan monipuolisuuteen. Voit vain pienin muutoksin todennäköisesti pyörittää jokseenkin mitä tahansa valmiiksi suunniteltua vastusharjoitteluohjelmaa kuminauhojen avulla.

Edellisten lisäksi voit hankkia säädettävät käsipainot, voimistelurenkaat tai TRX tyyppiset nauhat, kahvakuulan tai vaikka eri hiekkamäärin täytettävän hiekkasäkin, jos haluat vielä enemmän vaihtoehtoja. Mutta sinulla on jo aika paljon vaihtoehtoja pelkällä omalla kehonpainollasi (tosin, kuten aiemmin mainittu, alakropan raskas voimaharjoittelu on haastavaa). Alle 200 eurolla, jonka hyvä kuminauhasetti ja leuanvetotanko maksaa, käytettävissäsi olevat vaihtoehtosi ovat jokseenkin rajattomat.

TILAA SEURAAVAT AIHEESEEN LIITTYVÄT ARTIKKELIT SÄHKÖPOSTIISI TÄSTÄ.

MILLAISIA TULOKSIA VOIN ODOTTAA KOTITREENILLÄ?

Saatat pohdiskella, millaisen määrän lihasta tai voimaa voit toivoa kasvattavasi tai ylläpitäväsi ilman kuntosalilla käyntiä. Sen ei pitäisi olla kaksinenkaan haaste noin suurilla linjoilla, etenkin jos sinulla on hyvä leuanvetotangot ja vastuskuminauhasetti (tai säädettävät käsipainot, Ari).

Mikä tahansa harjoitusliike toimii lihasten kasvattamisessa, jos pääset noin 5–30 toistolla kohtuullisen lähelle hetkellistä lihasuupumusta (engl. failure), haluttu lihas tai lihakset rasittuvat, ja pääset lähelle täyttä liikerataa.

Ainoa lihasryhmä, jota voi olla vaikea haastaa on selän ojentajat (eng. spinal erectors), sillä vastuskuminauhoilla suoritettavat hyvät huomenet eivät vaikuta stimuloivan niitä yhtä hyvin kuin perinteiset maastavedot tai selänojennukset, mutta kuminauhojenkin pitäisi riittää nykyisen lihasmassan tai voiman säilyttämiseen. Hieman luovuutta peliin, niin voit aivan mainiosti treenata jokseenkin jokaisen muun lihasryhmän kerrassaan mainiosti kuntosalin ulkopuolellakin.

Mitä voimaan tulee, harjoittelemattoman tai noviisitason nostajan pitäisi mainiosti pystyä lisäämään voimaa tässä artikkelissa ehdotetuilla harjoituksilla. Kokeneempien nostajien pitäisi pystyä mainiosti ylläpitämään ”perusvoimaa” (osittain lihasmassan rakentamisen tai säilyttämisen kautta). Hieman toisin sanoen, jos et harjoittele tankojen avulla muutamaan kuukauteen, maksimituloksesi saattavat aluksi olla vähän heikommat kuin aiemmin kun palaat tangon alle. Mutta ilmeinen voiman hiipuminen johtuu lähinnä ruosteisista liikeradoista; jos saat säilytettyä lihasmassa, pitäisi voiman tankojen kanssa tehtävissä liikkeissä palata (ja ylittää) aiempi taso varsin nopeasti, 2–4 viikon sisällä useimmilla ihmisillä.

Muokataksesi olemassa olevaa harjoitusohjelmaa kotiolosuhteisiin sopivaksi, kaikki mitä sinun pitää tehdä, on harjoittaa samoja liikeratoja tai lihasryhmiä, jotka ohjelmassasi tällä hetkellä on, ja määritellä, miten saat niihin progressiota.

Esimerkiksi jos korvaat penkkipunnerruksen tavallisilla punnerruksilla, voit pyrkiä progressoimaan niitä tankoon lisättävän vastuksen sijaan lisäämällä toistoja. Jos korvaat ylöstyönnön (engl. over head press) käsiseisonnasta tehtävällä punnerruksella, voit progressoida liikettä lisäämällä ensin liikelaajuutta, samalla kun pyrit pitämään toistot samalla alueella, ja kun saat suoritettua liikkeen täydellä liikelaajuudella, voit pyrkiä lisäämään toistoja.

TUTUSTU TÄSTÄ MIKE ISRAETELIN NEROKKAISEEN 5 ASKELEN HARJOITTELUN OHJELMOINTIMALLIIN >>

Jos käytät vastuskuminauhoja, voit progressoida liikettä vaihtamalla kuminauhaa raskaampaan tai lisäämällä kuminauhoja ja tätä kautta vastusta (liikkeissä kuten punnerrukset, kyykyt ja hyvät huomenet), tai lyhentämällä käytössä olevaa kuminauhaa (liikkeissä kuten hauiskääntö tai vipunostot).

Jos sinulla on käytössäsi säädettävät käsipainot, niin sinun pitäisi jo varsin hyvin tietää, kuinka progressoida harjoituksia. Jos käytät vesikanistereita, ehdotan että käytät ne vaa’an päällä ja laitat merkit vaikkapa 2,5 kg:n välein, jonka jälkeen sopiva vastus on helppo säätää vesihanasta.

Alla on lista eri harjoituksista, jotka voit suorittaa minimaalisilla välineillä tai täysin ilman. Jos liikkeet eivät ole sinulle tuttuja, niin YouTube on pullollaan videoita, joissa opastetaan, miten kukin liike tehdään. Olen myös lisännyt linkin joihinkin sellaisiin liikkeisiin, joiden veikkaan olevan lukijoille vieraita. Valittua linkkiä ei välttämättä tule tulkita siten, että suosittelisin kaikkea kyseisen yksilön tai sivuston sisältöä.

TEHOKKAAN KOTITREENIN HARJOITUSLIIKKEET

”Työntävät” treeniliikkeet (rinta, ojentajat, hartialihaksen etu- ja sivuosa)

Rintaan painottuvat punnerrusvaihtoehdot:

• Ylös kallistettu punnerrus, esim. pöytää, sohvaa, tai muuta koroketta vasten (Incline push-ups)
• Punnerrus polviltaan (Push-ups from knees)
• Punnerrus (Push-ups)
• Alas kallistettu punnerrus, jalat jonkin korokkeen päällä (Decline push-ups)
• Toispuolinen punnerrus (Uneven push-ups)
  • Nojaamalla hieman kohotettua kättä kohden, saat erinomaisen venytyksen rintalihakseesi. Korotuksen ei tarvitse (eikä sen pidä olla) erityisen suuri ollakseen hyödyksi
• Punnerrus vastuskuminauhan kanssa (Band-resisted push-ups)
• Ylös kallistettu yhden käden punnerrus (Incline one-arm push-ups)
• Tavallinen yhden käden punnerrus (Regular one-arm push-ups)
• Punnerrus voimistelurenkailla tai muuten riipunnassa (Push-ups on gymnastics rings or suspension trainer)
  • Voit progressoida liikettä laskemalla renkaita pikkuhiljaa lähemmäs lattiaa
• Rintapunnerrus käsipainolla (Dumbbell press)

Ojentajiin painottuvat punnerrusvariaatiot:

• Ylös kallistettu punnerrus kapealla käsien asennolla (Narrow grip incline push-ups)
• Punnerrus kapealla käsien asennolla polvilta (Narrow-grip push-ups from knees)
• Punnerrus kapealla käsien asennolla (Narrow-grip push-ups)
  • Kaikissa näissä harjoituksissa, mitä lähempää vartaloa viet kyynärpääsi, sen enemmän painotus on ojentajilla. Ajattele kyynärpäiden hankaamista rintkehääsi vasten.
• Alas kallistettu punnerrus kapella käsien asennolla (Decline narrow-grip push-ups
• Punnerrus kapealla käsien asennolla vastuskumianuhan kanssaa (Band-resisted narrow-grip push-ups

Dippivariaatiot

• Penkkidippi (Bench dips)
• Penkkidippi jalat kohotettuna (Bench dips with feet elevated)
• Penkkidippi jalat kohetettuna ja paino sylissä (Bench dips with feet elevated and some sort of weight across your lap)
• Normaali dippi (Parallel dips) (keittiötasojen tai muiden saman korkuisten tasojen välissä)
• Normaali dippi vastuskuminauhoin (Band-resisted parallel dips)
• Voit tehdä näitä myös siten että kuminauha on ankkuroitu lattiaan ja kierretty niskasi ympärille; tai laittaa kuminauhan polviesi alle, jolloin nauha avusta eikä vastusta.
• Normaali dippi reppu lisäpainona (Backpack-weighted parallel dips)
• Dippi suoralla tangolla (“Straight bar” dips) esimerkiksi pöydän laitaa hyödyntäen
• Dipit riipunnasta esimerkiksi voimistelurenkailla (Dips on gymnastics rings or suspension trainer)

Pystypunnerrukset

• Pike Press (Pike Press)
• Voit tehdä näitä lattialla, jolloin jalat on korotettuna vaikka sohvalla, tai kädet ja jalat korotettuna tuoleilla
• Punnerrus käsinseisonnasta vajaalla liikeradalla (Partial ROM handstand push-ups)
• Punnerrus käsinseisonnasta Handstand push-ups
• Punnerrus käsinseisonnasta laajennetulla liikeradalla (Extended ROM handstand push-ups (kädet korkkeilla)
• Bilateraalinen pystypunnerrus Bilateral band OHP
• Unilateraalinen pystypunnerrus Unilateral band OHP
• Pystypunnerrus säädettävi käsipainoin (DB OHP with adjustable dumbbells)
• Voit tietenkin tehdä näitä istuen tai seisten

Muut ojentajaliikkeet:

• Ylös kallistettu ojentajapunnerrus kehonpainolla (Incline bodyweight triceps extensions)
• Ojentajapunnerrus kehonpainolla (Bodyweight triceps extensions)
• Alas kallistettu ojentajapunnerrus kehonpainolla (Decline bodyweight triceps extensions)
• Ojentajapunnerrus kehonpainolla ja vastuskuminauhalla (Band-resisted bodyweight triceps extensions)
• Mikä tahansa ojentajapunnerrus käsipainoilla (dumbbell triceps extension)
  • Käytönnössä voit tehdä jokseenkin jokaisen käsipainoilla suoritettavan ojentajapunnerruksen myös vastuskuminauhoilla
• Alaspainallus vastuskuminauhalla (Band push-downs)
• Ojentajapunnerrus voimistelurenkailla tai riipunnassa (Gymnastics rings/suspension trainer bodyweight triceps extension)
  • Saat liikkeestä haastavamman siirtämällä renkaita lähemmäs lattiatasoa

Muut rintaliikeet:

• Flyes käsipainoilla (Flyes with adjustable dumbbells or water jugs)
• Flyes voimistelurenakailla etunojassa (Bodyweight flyes with gymnastics rings or suspension trainer)
  • Saat liikkeestä haastavamman siirtämällä renkaita lähemmäs lattiatasoa
  • Voit tehdä liikkeen myös vaikkapa pyyhkeellä, tai liu’uttamalla käsiä liukasta lattiaa pitkin, tai varta vasten tätä tarkoitusta varten olevilla ”liukureilla”

Muut olkapääliikkeet:

• Vipunosto sivulle vastuskuminauhalla (Band side lateral raises)
• Vipunosto eteen vastuskuminauhalla (Band front delt raises)
  • Voit tehdä nämä myös unilateraalisestsi (yhdellä kädellä)
• Vipunosto sivulle säädettävillä käsipainoilla (Side lateral raises with adjustable dumbbells or water jugs)
• Vipunosto eteen säädettävillä käsipainoilla (Front delt raises with adjustable dumbbells or water jugs)
• Pseudo planche -punnerrus (Pseudo planche push-up)
• Vipunosto sivulle kehonpainolla (Bodyweight side delt raises)

ONKO SINULLA JO HALLUSSASI HARJOITTELUN OHJELMOINNIN 5 KULTAISTA PERIAATETTA? >>

Vetävät treeniliikkeet (leveät selkälihakset, hauislihakset, hartialihaksen takaosa, epäkäslihakset)

Horisontaaliset vedot:

• Pöytäsoudut (Table rows)
• Päytösoudut reppu lisäpainona (Backpack-weighted table rows)
• Soudut vastuskuminauhalla (Band rows)
• Yhden käden pöytäsoudut (Single-arm table rows
• Yhden käden soudut vastuskuminauhalla (Single-arm band rows)
• Kehonpainosoudut voimistelurenkailla tai riipunnasta (Bodyweight rows with gymnastics rings or suspension trainer)
  • Saat liikkeestä haastavamman siirtämällä renkaita lähemmäs lattiatasoa tai nakkaamalla selkään repun ja lisäpainoja (kuten kirjoja)

Vertikaaliset vedot:

• Moottoripyöräsoutu vastuskuminauhalla (Motorcycle row with band)
• Leuanveto myötäotteella (Regular grip pull-ups)
• Leuanveto leveällä myötäotteella (Wide grip pull-ups)
• Leuanveto vastaotteella (joka suomessa mielletään normaaliksi leuaksi) (Chin-ups)
• Leuanvero neutraalilla otteella (Neutral-grip pull-ups)
• Leuanveto vastuskuminauhan avustamana (Band-assisted pull-ups)
  • Kuminauha voi menna jälkaterian tai polvien alitse
• Leuanveto ovenkarmissa (Pull-ups on a door frame)
• Leuanveto puun oksalla (Pull-ups on a tree branch)
• Leuanveto vastuskuminauhalla (Band-resisted pull-ups)
• Leuanveto painoreppu selässä (Backpack-weighted pull-ups)

Pystysoudut:

• Pystysoutu vastuskuminauhalla (Band upright rows)
• Pystysoutu säädettävillä käsipainoilla, vesikanistereilla tai vaikka repulla ja kirjoilla (Upright rows)

Muut leveän selkälihaksen liikkeet:

• Päänyliveto vastuskuminauhalla (Band pull-overs)
• Päänyliveto säädettävillä käsipainoilla tai vesikannulla (Pull-overs with adjustable dumbbells or water jugs)

Muut hauisliikkeet:

• Hauiskääntö vastuskuminauhalla (Band curls)
  • Voit tehdä näitä myös unilateraalisti kiinnittämällä nauhan johonkin (choking up the band)
• Hauiskääntö säädettävillä käsipainoilla tai vesikanistereilla (Curls with adjustable dumbbells or water jugs)

Muita takaolkapään liikkeitä:

• Veto rinnan edessä vastuskuminauhalla (Band pull-aparts)
• Vipunosto taakse vastuskuminauhalla (Band rear delt raises)
• Vipunosto taakse säädettävillä käsipainoilla tai vesikanistereilla (Rear delt raises)
• Flyes takaolkapäälle voimistelurenkailla tai riipunnassa (Rear delt flyes with gymnastics rings or suspension trainer)

Muita epäkäslihaksien liikkeitä:

• Olankohautukset käsinseisonnasta (Handstand shrugs)
• Olankohautukset käsipainoilla, vastuskuminauhalla tai repulla ja lisäpainoilla (Shrugs with dumbbells, bands, or a loaded backpack)

Lue kattavat artikkelimme hartiarenkaasta sekä olkapäästä ja kiertäjäkalvosimesta.

Etureisipainotteisia alavartalon treeniliikkeitä

• Kehonpainokyykyt (Bodyweight squats)
• Askelkyykky taakse (Reverse lunges)
• Askelkyykkykävely (Walking lunges)
• Yhden jalan kyykyt (Split squats)
• Yhden jalan kyykyt takajalka kohotettuna (Rear-leg elevated split squats)
• Yhden jalan kyykyt etu- ja takajalka kohotettuna (Rear and front-leg elevated split squats)
• Luistelukyykyt (Skater squat)
• Tämä video  havainnollistaa myös kuinka voit regressoida liikettä rakentaaksesi kohti täyttä liikettä
• Pistoolikyykyt (Pistol squat)
• Pistoolikyykyt tuolille tai sohvalle (Pistol squat to a chair or couch)
• Avustetut pistoolikyykyt (Pistol squat with assistance)
• Nynnykyykyt (ei muuten tosiaan nynnyille!) (Sissy squats)
• You don’t necessarily need to have something under your heels; these aren’t recommended for people with janky knees
• Polvenojennukset kehonpainolla ovat hyvin vastaavia
• Yhden jalan hack-kyykky (Single leg hack squats)
• Tarvitset tätä varten riittävän liukkaan seinän, mutta liike on nöyryyttävä

Kaikissa yllämainituissa liikkeissä voit käyttää kuminauhoja tai säädettäviä käsipainoja lisävastusta tuottamassa. Raskaat vastuskuminauhat on suositeltavia kyykkyihin. Voit käyttää niitä etukyykky tyyliin,  näin, tai laittaa kuminauhan kulkemaan epäkkäittesi yli ja käyttää niitä takakyykkytyyliin.

Pakaran treeniliikkeet:

• Lonkan loitonnus kylkimakuulta (Lying hip abduction)
• Aasinpotkut (Donkey kicks)
• Sammakkopumppaukset (Frog pumps)
• Penkille nousut (Step-ups (the stricter the better)
• Hipthrust tai lantionnosto (hip thrust or glute bridge)
• Yhden jalan hipthrust tai lantionnosto (Single leg hip thrust or glute bridge)
• Hipthrust tai lantionnosto vastuskuminauha polvien ympärillä ja/tai lisäpaino sylissä

Lue kattava artikkelimme pakaratreenistä.

Hamstringpainotteiset treeniliikkeet:

• Yhden jalan romanialainen maastaveto (Single-leg RDL)
• Voit käyttää säädettäviä käsipainoja tai nauhoja lisätäksesi vastusta
• Hamstringien kävelytys (Hamstrings walkouts)
• Hamstringien koukistus riipunnasta Hanging/Gliding leg curls
• Voit nostaa jalkoja tai pitää ne lattiassa
• Hamstringien koukistus voimistelurenkailla tai riipunnasta (Gymnastics rings/suspension trainer leg curl)
• Voit lisätä syliin painoja lisätäksesi vastusta
• Maastavedot tai RDL:t vastuskuminauhalla (Band deadlifts or RDLs)
• Nordic curl (Nordic curl)
• Nordic curl vastuskuminauhalla (Band-assisted Nordic curl
• Hyvää huomenta -liike vastuskuminauhalla (Band-resisted good morning)
• Voit seista nauhan päällä tai ankkuroida sen lattiaan; voit myös laittaa sen kulkemaan niskasi takaa tai hartioiden takaa.
• Hamstring liuku (Sliding hamstrings curl)
• Voit ostaa tätä tarkoitusta varten tehdyt liukurit, mutta edelliset huonekaluliukurit toimii ihan yhtä hyvin (ja myös villasukat, joita itse käytän, Ari). Tiukassa paikassa myös kertakäyttölautaset hoitaa homman.
• Silta suorin jaloin (Straight legged bridge)
• Jos olet kohtuullisen vahva, saatat haluta tehdä nämä unilateraalisesti. Voit lisätä vastusta laittamalla repun syliin.
• Käänteinen yliojennus (Reverse hyperextensions)
• Suoritustapa ja mahdollinen lisävastus (vastuskuminauha todennäköisesti) vaikuttaa siihen, kohdistuuko liike etupäässä takareisiin, pakaraan vai alaselän ojentajiin. Jos lisäät vastusta ja olet kohtuullisen raskasta tekoa, muista lisätä vastapaino pöydän toiseen päähän.

Vatsojen treeniliikkeet:

• Käänteinen rutistus (Reverse crunch)
• Istumaan nousu (Sit-ups)
• Rutistukset (Crunches)
• Fitnesspallon kävelytys käsillä (Ab rollout with ball)
• Linkkuveitsi istumaan nousut (Jackknife sit-up)
• Jalkojen nosto riipunnasta (Hanging leg raise)
• Kaadunta riipunnassa (Gymnastics rings/suspension trainer fall-out)
• Jalkojen nosto suorana riipunnasta (Hanging pike)
• Jalkojen nosto selinmakuulta (Lying leg raise)
• Jalkojen nosto istuen (Seated leg tucks)
• Sivurutistus (Oblique crunches)
• Polviennosto riipunnasta (Knee-hip raise)
• Otis Up (Otis up)
• Lankku (Plank)
• Sivulankku (Side plank)
• Ristikkäisrutistus (Cross crunches)
• Kuollut ötökkä (Dead bugs)
• Saksipotkut (Scissor kicks)
• Venäläinen kierto fitnesspallolla (Russian twist)
• Rutistukset kierrolla (Twisting crunches)
• Ihmislippu (Human flags)
• Lohikäärmelippu (Dragon flags)

Lue kattava artikkelimme keskivartalotreenistä.

Pohkeet

• Yhden jalan pohjenousu portailla
  • Et tarvitse useampia liikkeitä, jos yksi on täydellinen

Käsivarret/Grippi

• Rannekäännöt käsipainoilla, vesikannuilla tai raskaalla repulla
• Venytetyn kuminauhan pidot
• Yksinkertaisesti, kiinnitä kuminauha toisesta päästään, siirry riittävän etäälle, jotta kuminauha tarjoaa sopivan vastuksen ja pidä tiukasti kiinni.
• Roikunnat leuanvetotangosta
• Saat lisää haastetta roikkumalla sormenpäillä, yhdellä kädellä tai pyyhkeestä
• Riisin kaivelu (Rice digs)
• Yksinkertaisesti upotat kätesi riisiin ja avaat ja suljet niitä voimakkaasti. Lisää vastusta saat käyttämällä hiekkaa.

Ja se on siinä! Sinun ei tarvitse käyttää juurikaan tai ollenkaan rahaa tehdäksesi tehokkaita treenejä kotonasi, vaikka harjoittelisit voimaa tai muokkaisit fysiikkaasi vakavissasi. Täysin varusteltu kotisali on kieltämättä erittäin mukava, mutta ei mikään välttämättömyys.

Vielä yksi asia, jos huomaat, että jokin linkeistä ei jostain syystä toimi, niin vinkkaathan meille, jotta voimme korjata asian. Samoin, jos joku erinomainen liike unohtui, joka on helppo tehdä kotona, niin vinkkaa ja lisätään listaan!

Greg Nuckols on Stonger by Science -verkkosivuston perustaja, tunnettu ja arvostettu voimavalmentaja ja yksi arvostetun MASS-tutkimuskatsauksen tuottajista. Greg tietää, mistä hän puhuu – niin teoriassa kuin käytännössä. Sen lisäksi, että hän viimeistelee liikuntatieteen maisterintutkintoaan, hänen ennätyksensä klassisen voimanoston testatuissa 99,8 kg:n (220lbs) ja 109,2kg:n (240lbs) sarjoissa on 335kg (750lbs) kyykyssä, 192kg (424lbs) penkkipunnerruksessa ja 322kg (710lbs) maastavedossa. Joten kun Gregillä on asiaa voimasta, niin kannattaa kuunnella tarkalla korvalla.

LISÄÄ KIINNOSTAVIA ARTIKKELEITA

Lisää lihasta! – Mike Israetelin nerokkaat harjoitteluvolyymin maamerkit >>

[OTE OPPISISÄLLÖSTÄ] Motivaatio ja liikuntaan sitoutumisen periaatteet >>

Miksi laadukas ja kiistaton personal trainer -sertifiointi on tärkeää? >>

Korkeakoulutasoinen personal trainer -koulutus rantautui vihdoin myös Suomeen >>

[VIDEO] Motivoiva haastattelu – Näyttöön perustuvan personal trainingin työkalu >>

Personal training on ajankohtaisempaa kuin koskaan aikaisemmin >>