ONKO HARJOITTELU HETKELLISEEN LIHASUUPUMUKSEEN TARPEELLISTA TAI EDES HYÖDYLLISTÄ? – VOIMAHARJOITTELU JA LIHASMASSAN KASVATUS
ON AIKA NOSTAA SUOMALAISEN PERSONAL TRAINING -OSAAMISEN TASOA. KATSO MITÄ MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.
ON AIKA NOSTAA SUOMALAISEN PERSONAL TRAINING -OSAAMISEN TASOA. KATSO MITÄ MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.
Pyrittäessä maksimoimaan voimaharjoittelun avulla lihasvoimaa ja lihasmassan kasvua, onko harjoittelu hetkelliseen lihasuupumukseen tarpeellista tai edes hyödyllistä? Lue kattavasta katsauksestamme, mitä tuorein tutkimustieto aiheesta sanoo.
VOIMAHARJOITTELUN JA LIHASMASSAN KASVATUKSEN TUTKIMUSTAUSTAA
Nóbrega ym. (2016) mukaan voimaharjoittelu (vastusharjoittelu) on pääasiallisin harjoitusmuoto, jolla pyritään lisäämään lihasvoimaa ja kasvattamaan luurankolihasten lihasmassaa, eli aikaansaamaan hypertrofiaa. Perinteisesti voiman ja lihasmassan kasvattamisen kannalta suotuisien muutosten aikaansaamiseksi ehdotetaan suoritettavaksi korkean intensiteetin voimaharjoittelua, jossa kuormat ovat yli 60% henkilön yhden toiston maksimista (1RM). Edelleen on ehdotettu, että maksimoidakseen suotuisat muutokset voimaharjoittelun ja lihasmassan kasvattamisen osalta, harjoitussarjat (eli kerralla peräkkäin tehtävät toistot) tulisi suorittaa hetkelliseen lihasuupumukseen saakka (engl. failure). Hetkellinen lihasuupumus (HLU) määritellään kyvyttömyytenä liikuttaa tiettyä kuormaa tietyn nivelkulman yli tai väsymyksestä johtuvana kyvyttömyytenä saattaa toistoa loppuun saakka täyttä liikerataa hyödyntäen.
Edelleen Nóbrega ym. (2016) mukaan, on ehdotettu, että harjoittelemalla uupumukseen saakka saavutettaisiin ei-uupumusta (EU) harjoitteluun verrattuna suurempi motoristen yksiköiden rekrytointi. Lihasten motoriset yksiköt aktivoidaan kokojärjestyksessä, siten että tarpeen mukaan aktivoidaan ensin pieniä, matalan syttymiskynnyksen omaavia motorisia yksiköitä, ja suurempia korkeamman syttymiskynnyksen omaavia kutsutaan apuun vasta tarpeen vaatiessa. Mitä enemmän ja mitä suurempia motorisia yksiköitä voimaharjoittelussa saadaan mukaan, sen suurempi on harjoitusvaikutuksen alle joutuvien lihassolujen määrä, ja sen suurempi olisi tämän johdosta harjoitusvaikutus, eli voiman tai lihasmassan kasvu.
Perinteisesti on ajateltu, että lihasten voima ja koko kasvaa parhaiten harjoiteltaessa varsin raskailla painoilla (70 – 80 % 1RM), noin 8 – 12 toistolla ja yhdestä kolmeen sarjalla (ACSM 2009). Koko treenaavaa maailmaa järisytti Schoenfeld ym. (2017a) systemaattinen meta-analyysi, jonka mukaan voiman optimaalinen kehitys näyttää todella vaativan raskaita kuormia (tässä yhteydessä <15RM), mutta lihaskasvua voisi yhtä lailla aikaansaada raskailla tai kevyillä (>15RM) kuormilla. Havainto tehtiin olosuhteissa, joissa kevyillä kuormilla voimaharjoittelua toteutettiin hetkelliseen lihasuupumukseen saakka. Tämä, yhdessä edellä kuvatun teorian kanssa, oli omiaan johtamaan yleistykseen, jonka mukaan ”kyllä se lihasmassa kasvaa, kun lihas vain aina harjoitetaan hetkelliseen lihasuupumukseen saakka”.
Huolimatta ensimmäisessä kappaleessa esitetyn ajatuksen loogisuudesta ja Schoenfeld ym. (2017) havainnoista, on edelleen epäselvää, onko voimaharjoittelu hetkelliseen lihasuupumukseen saakka tarpeen, tai onko siitä edes jotain hyötyä lihasvoiman tai lihasmassan kasvattamisessa. Tällä on merkitystä siinäkin mielessä, että tiedämme voimaharjoittelun hetkelliseen lihasuupumuksen johtavan, ei niin yllättäen, paitsi suurempaan uupumuksen kokemukseen myös suurempaan epämiellyttävyyden kokemukseen (Santos ym. 2019). Tämä puolestaan saattaa vaikuttaa ihmisten halukkuuteen aloittaa ja sitoutua säännölliseen vastusharjoitteluun (Santos ym. 2019), jonka katsotaan olevan oleellinen osa ihmisen terveyden ylläpitoa (Garber ym. 2011). Tämän katsauksen tarkoitus on selvittää, onko tuore tutkimustieto tuonut asiaan selvyyttä tai vähintäänkin lisännyt ymmärrystä.
OTA KUNTOSALIHARJOITTELUN OHJELMOINTI KERRALLA HALTUUN. STRENGTH AND CONDITIONING SPECIALIST™ ON LAAJIN MARKKINOILLA OLEVA AIHEPIIRIN KOULUTUS, JOKA POHJAA TUTKITTUUN TIETOON.
OTA KUNTOSALIHARJOITTELUN OHJELMOINTI KERRALLA HALTUUN. STRENGTH AND CONDITIONING SPECIALIST™ ON LAAJIN MARKKINOILLA OLEVA AIHEPIIRIN KOULUTUS, JOKA POHJAA TUTKITTUUN TIETOON.
VOIMAHARJOITTELU HETKELLISEEN UUPUMUKSEEN JA MAKSIMIVOIMA
Aloitetaan tarkastelu HLU-harjoittelun hyödyistä suhteessa voimaharjoittelun optimointiin, sillä ensimmäinen aihetta suoraan perkaava systemaattinen kirjallisuuskatsaus ja meta-analyysi on julkaistu varsin hiljattain. Davies ym. (2016) analysoi kahdeksan aiheeseen pureutuvaa tutkimusta, joiden laatu arvioitiin kohtalaiseksi. Havainnot olivat lievästi sanottuna yllättäviä. Voimaharjoittelussa molemmat tavat HLU- ja EU-harjoittelu lisäävät lihasvoimaa, mutta EU on tähän tarkoitukseen jokin verran tehokkaampaa. EU:n tehokkuuteen vaikutti harjoittelun volyymi, harjoittelutausta ja harjoittelun tyyppi, mutta ei välttämättä siten, kuin voisi olettaa.
Tilastollisesti merkitsevä hienoinen EU-harjoittelun etu oli havaittavissa vain tarkasteltaessa tutkimuksia, joissa voimaharjoittelun volyymiä ei ollut kontrolloitu. Jos volyymi oli kontrolloitu, saatiin molemmilla tavoilla yhtä hyvät tulokset. Siinä missä harjoitteluvolyymin havainnot eivät välttämättä yllätä, sitäkin yllättävämpiä havaintoja tehtiin harjoittelun tyypin ja harjoitustaustan suhteen. Käytettäessä yhdistelmäliikkeitä, voima kasvoi enemmän EU-harjoittelulla kuin HLU-harjoittelulla. Tämän arveltiin johtuvan mahdollisesti HLU-harjoittelun suuremmasta kuormituksesta ja tästä seuraavasta vähäisemmästä harjoitusvolyymistä verrattuna EU-harjoitteluun. Vielä todennäköisempänä tutkijat pitivät sitä, että koska HLU-harjoittelun rasitus oli niin suuri, palauduttiin EU-harjoittelusta paremmin harjoitusten välillä ja näin saavutettiin myös suurempi harjoitusvaikutus. Varsin yllättävä havainto oli myös se, että vastoin yleistä käsitystä, hyvän harjoitustaustan omaavilla saatiin parempi tulos EU-harjoittelulla kuin HLU-harjoittelulla (≈ 14 vs. 12 % voiman kasvu) ja noviiseilla molemmat menetelmät olivat yhtä tehokkaita (≈ 34 % voiman kasvu). Tutkijat päätyivätkin suosittelemaan, että perustuen katsauksen tuloksiin, edistyneiden harjoittelijoiden ja urheilijoiden, jotka haluavat hyödyntää vastusharjoittelua osana kokonaisharjoitteluaan, tulisi loukkaantumisriskiä pienentääkseen ja ylikuntoa välttääkseen rajoittaa HLU-harjoittelua ja käyttää sitä vain harkiten, kenties etupäässä viimeisissä sarjoissa ja yläkehon harjoittamiseen. Tämä olkoon myös meidän johtopäätöksemme maksimivoiman lisäämiseen tähtäävän voimaharjoittelun suhteen.
LUE MYÖS ARTIKKELI: Ainoa tutkittuun tietoon pohjautuva personal trainer -koulutus ››
VOIMAHARJOITTELU HETKELLISEEN UUPUMUKSEEN JA LIHASMASSAN KASVATUS
Sampson ja Goeller 2015
Hypertrofian eli lihasmassan kasvatuksen osalta meillä ei ole niin onnellista tilannetta, että aiheesta olisi julkaistu systemaattista katsausta tai metatutkimuksia, mutta aihe on kuitenkin hiljattain noussut tapetille ja sitä on viime vuosina tutkittu ahkerasti. Ensimmäisinä aiheen ääreen ennättivät Sampson ja Goeller (2015), jotka tutkivat 28 miestä, jotka eivät olleet vastusharjoitelleet edelliseen puoleen vuoteen. Kaikki tutkittavat suorittivat 4 viikon sisäänajojakson, jonka jälkeen heidät jaettiin edistymisen perusteella tasaisesti kolmeen ryhmään tekemään hauiskääntöjä 85 % 1RM vastuksella. Ensimmäinen ryhmä suoritti liikkeen ripeällä konsentrisella vaiheella ja 2 sekunnin eksentrisellä vaiheella. Toinen ryhmä ripeällä konsentrisella ja eksentrisellä vaiheella. Molemmat pysyivät kaikissa sarjoissa noin 2 toiston päässä hetkellisestä uupumuksesta. Kolmas, kontrolliryhmä, suoritti 2 sekunnin konsentrisen ja eksentrisen vaiheen hetkelliseen uupumukseen saakka. Voimaa tuli lisää 35 %, lihaksen poikkipinta-ala kasvoi 12,4 %, maksimaalinen tahdonalainen lihassupistus parani 13,3 %, mutta mitään eroa ryhmien välillä ei havaittu. Tutkijat arvelevat, että EU-harjoittelun yhtä hyvät tulokset, huolimatta alhaisemmasta harjoittelun volyymistä, selittyisi osittain sillä, että konsentrinen vaihe suoritettiin ripeästi, joka maksimoisi hidasta paremmin motoristen yksiköiden rekrytoinnin,
Nóbrega ym. 2018
Muutamaa vuotta myöhemmin asialla on taas voimaosuudesta tuttu Nóbrega ym. (2018), jotka tällä kertaa tutkivat EU- ja HLU-harjoittelun vaikutusta voiman ja lihasmassan kehitykseen sekä raskaalla (80 % 1RM) että kevyellä (30 % 1RM) kuormalla. Tällä kertaa testattavat jaettiin neljään ryhmään: EU kevyt ja raskas kuorma, HLU kevyt ja raskas kuorma. Harjoitusliikkeenä oli polven ojennus ja tutkittava lihas vastus lateralis. 12 viikon harjoittelun jälkeen kaikki ryhmät kasvattivat sekä voimaa (25.6 – 33.6 %) että lihasmassaa (6,1 – 7,5 %), mutta ryhmien välillä ei havaittu eroja. Tämän perusteella vaikuttaisi siis siltä, että myös kevyemmillä painoilla ja ilman hetkellistä uupumusta voidaan saavuttaa samanlaisia voimatason nousuja ja lihasmassan kasvuja kuin raskaammilla vastuksilla ja hetkelliseen uupumukseen vietynä. Tämä on kiinnostavaa paitsi lihasmassan kasvuun tähtäävän vastusharjoittelun panos-tuotos-suhteen kannalta (hullu paljon työtä tekee) myös erityisesti sellaisia erityisryhmiä ajatellen, joille harjoittelu raskailla vastuksilla on hankalaa esim. nivelkipujen johdosta.
Carroll ym. 2018, 2019
Viimeisimmän naulan HLU-harjoittelun arkkuun iski Carroll ym. (2018, 2019), jotka tutkivat HLU- ja EU-harjoittelun eroja 10 viikkoisella blokkiperiodisoidulla treeniohjelmalla, jossa 3 ensimmäistä viikkoa harjoiteltiin kestovoimaa, seuraavat 4 viikkoa maksimivoimaa, seuraava viikko haettiin toiminnallista ylikuormitusta ja kaksi viimeistä viikkoa nopeusvoimaa. Vastusharjoittelua suoritettiin koko kehon ohjelmalla kolme kertaa viikossa, maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. EU-ryhmä ei milloinkaan harjoitellut uupumukseen ja vastukset vaihtelivat viikon sisällä ja viikkojen välillä (65 – 90% 1RM), kun taas HLU-ryhmä vei jokaisen sarjan uupumukseen käyttäen samoja vastuksia viikkojen sisällä, mutta vaihdellen vastuksia ja sarjapituuksia blokin edellytysten mukaisesti. Ensin tutkijat osoittivat (Carroll ym. 2018), että suorituskykymuuttujat (vertikaalinen hyppytesti, jalkojen voimantuotto) kasvoivat paremmin EU-harjoittelulla HLU-harjoitteluun verrattuna, vieläpä siten, että HLU-harjoitelleet raportoivat suurempaa uupumusta huonommista tuloksista huolimatta. Tämän jälkeen he osoittivat (Carroll ym. 2019), että sekä lihasmassa (vastus lateralis) että monet lihaskasvuun liitetyt biomarkkerit kasvoivat paremmin EU-ryhmällä, kuin HLU-ryhmällä.
HERÄSIKÖ KYSYTTÄVÄÄ? KERROMME MIELELLÄMME, MIKSI NHA PERSONAL TRAINER -KOULUTUS ON LAJISSAAN YLIVOIMAINEN VALINTA JUURI SINULLE.
JOHTOPÄÄTÖKSET JA POHDINTA – KUINKA MAKSIMOIDA VOIMAN JA LIHASMASSAN KASVU?
Progressiivisen voimaharjoittelun keksijänä pidetään amerikkalaista Thomas DeLormea, joka mullisti fysioterapeuttisen kuntoutuksen 1940-luvun alussa keksimällään ”raskaan vastusharjoittelun menetelmällä” (heavy-resistance exercises), jossa suoritettiin 7 x 10 toiston sarjat. Kuitenkin jo vuonna 1948 hän oli tullut siihen tulokseen, että parempi malli on suorittaa 3 x 10 toiston sarjat siten, että ensimmäisen sarjan vastus on 50% 10RM, toisen 75 % 10RM ja vasta viimeisen 100% 10RM. (Todd ym. 2012) Mutta koska ihminen on ihminen, muuttui tämä käytännössä ajatteluksi ”enemmän on enemmän”, ja jossain kohtaa alettiin yleisesti ajattelemaan, että viemällä jokaisen sarjan uupumukseen saakka, varmistettaisiin paras mahdollinen lihaskasvu. Sanonnat kuten ”no pain, no gain” syntyivät ja muuttuivat osaksi treenaavan maailman kansantarustoa ja lie ovat onnistuneesti karkottaneet lukuisia ihmisiä edes harkitsemasta voimaharjoittelun aloittamista.
Edellä esitetyn valossa säännöllisessä hetkelliseen lihasuupumukseen harjoittelussa ei ole mitään järkeä. Tulokset sekä voiman että lihasmassan kasvun suhteen, sekä harjoittelemattomilla että harjoitelleilla, ovat HLU-harjoittelulla vastaavat tai peräti heikommat kuin EU-harjoittelulla. Lisäksi HLU-harjoittelu johtaa EU-harjoittelua suurempaan väsymykseen ja epämiellyttävyyden tunteeseen (Santos ym. 2019). Tällä puolestaan saattaa olla merkitystä harjoittelun volyymiin, jonka merkitys etenkin lihaskasvulle on niin suuri, ettemme voi sivuuttaa aihetta tässä tarkastelussa.
Tiedämme Schoenfeld ym. (2017b) meta-analyysin perusteella harjoittelun volyymin olevan lähes lineaarisessa suhteessa saavutettuun lihaskasvuun (prosentuaalinen lihaskasvu ≤4 sarjaa per viikko 5,4 %, 5 – 9 sarjaa per viikko 6,5 %, ≥10 sarjaa per viikko 9,6 %). Mainittakoon erikseen, että vuonna 2017 ei ollut juurikaan saatavilla hyvin kontrolloituja tutkimuksia hyvän harjoittelutaustan omaavilla henkilöillä, joten Schoenfeld ym. (2019) korjasivat tilanteen ja rekrytoivat 31 hyvän harjoitustaustan omaavaa (4.4 +/- 3,9 vuotta) miestä, jotka harjoittelivat kolmesti viikossa, ei peräkkäisinä päivinä, suorittaen joko 1, 3 tai 5 sarjaa kutakin harjoitusliikettä. Johtopäätös oli että, että lihas kasvaa vallan mainiosti yhdelläkin sarjalla, mutta enemmän sarjoja kasvatti enemmän lihasta. Kaikella edellä mainitulla on käytännön merkitystä nähdäkseni etenkin kahdelle ryhmälle; aloittelijoille tai henkilöille, joiden harjoituskapasiteetti on syystä tai toisesta normaalia alhaisempi ja edistyneille harjoittelijoille, jotka haluava maksimoida lihaskasvun.
Käytännön merkitys aloittelijan vastusharjoitteluun
Voimme havaita, että huomattava voiman ja lihasmassan kasvattaminen on mahdollista ilman raskaita vastuksia, jopa noin 30 % 1RM näyttää ajavan asian vallan mainiosti (Nóbrega ym. 2018, Shoenfeld ym. 2017a). Tuloksia saadakseen harjoittelua ei tarvitse suorittaa hetkelliseen uupumukseen (Davies ym. 2016, Sampson ja Goeller 2015, Nóbrega ym. 2018, Carroll ym. 2018, 2019) ja jopa vain yhdellä 8 – 12 toiston sarjalla 3 – 4 kertaa viikossa suoritettuna voidaan saavuttaa huomattavia tuloksia (Shoenfeld ym. 2017b, 2019) sekä voiman että lihasmassan kasvun suhteen. Tunnetusti ajan puute on yleisin syy olla harrastamatta liikuntaa. Kaikkia kehon suuria lihasryhmiä kuormittavan 7 liikkeen ohjelman (penkkipunnerrus, pystypunnerrus, ylätaljasoutu, alataljasoutu, takakyykky, jalkaprässi, unilateraali polven ojennus) läpivienti vei osallistujilta keskimäärin vain 13 minuuttia (Schoenfeld ym. 2019a)! Eli päinvastoin kuin voisi kansantaruista päätellä, huomattavia tuloksia on mahdollista saavuttaa vain piipahtamalla salilla muutaman kerran viikossa, eikä harjoittelun tarvitse tuntua epämiellyttävältä. Tämän tiedon soisi houkuttelevan vastusharjoittelun pariin uusia ihmisryhmiä ja henkilöitä, mukaan lukien myös vanhemmat ja hauraammat harjoittelijat, jotka eritoten voisivat nostaa omatoimisuuttaan ja tätä kautta elämänlaatuaan voimaharjoittelun avulla.
Käytännön merkitys edistyneille harjoittelijoille
Oletetaan että olet edistynyt harjoittelija ja tavoitteenasi on maksimoida lihaskasvu. Oma havaintoni saleilta ympäri maailman on se, että tässä tapauksessa jokseenkin kaikki sarjat viedään hetkelliseen uupumukseen, ja loppuun vielä ”yksi toisto veteraaneille”. Tämä lienee sinällään turvallista, eräänlainen idioottivarma keino pitää huolta siitä, että yksittäisestä treenistä saadaan ”paras mahdollinen vaste”. Mutta kun ne halutut tulokset eivät synny yhdestä treenistä, vaan lukuisista treeneistä, joita toistetaan säännöllisesti yli riittävän pitkän ajan. On vielä paljon asioita, joita emme lihaskasvuun liittyen tiedä, mutta varsin varmalta vaikuttaa se, että harjoittelun volyymillä on suuri merkitys haluttaessa maksimoida lihaskasvua (Shoenfeld ym. 2017b, 2019a). Nyt mikäli ne viimeiset toistot aiheuttavat sen, että et olekaan seuraavalla kerralla riittävän palautunut (Morán-Navarro ym. 2017) harjoitellaksesi sellaisilla vastuksilla ja toistomäärillä, jotka auttavat kerryttämään volyymiä, olet juuri tehnyt itsellesi kovalla vaivalla karhunpalveluksen. Tuoreessa meta-analyysissä Shoenfeld ym. (2019b) totesivat, että harjoittelun useudella ei ole merkitystä, jos harjoittelulla saavutetaan sama volyymi. Nyt jääkin sitten oman valinnan ja mieltymysten varaan kummalla tavalla saat suuremman volyymin? Treenaatko lihasryhmän kerralla vain kohtuudella ja useamman kerran viikossa, vai hakkaatko sen kerralla niin loppuun, että siinä meneekin sitten se viikko, ennen kuin lihasryhmän pariin pääsee uudelleen. Itse esitän valistuneen veikkauksen, että ensimmäisellä strategialla pääsee huomattavasti suurempaan volyymiin. Kokeile vaikka.
LOPPUSANAT – NO PAIN NO GAIN?
Kenties voisimme kuvainnollisesti sanoa, että ympyrä on sulkeutunut. Ehkäpä DeLorme oli oikeassa jo vuonna 1948. Me vain innostuspäissämme ajattelimme, että enemmän on enemmän ja aloimme hokemaan ”no pain, no gain”. Harjoittelu jokaisella sarjalla lihasuupumukseen asti ei ole mitä ilmeisimmin tarpeellista, eikä liene edes kovin hyödyllistä – kenties jopa hieman vähemmän tehokasta – mikäli tavoitteena on maksimoida voima tai lihaskasvu. Ehkä onkin tullut aika muotoilla vanha sanonta uudelleen, ”no pain, more gain”?
– Ari –
PS. Seuraavalla kerralla katsahdetaan, miltä se aloittelijan älykkäästi suunniteltu ensimmäisen vuoden ohjelma voisi näyttää. Napsauta artikkelin lopusta uutiskirje tulemaan, niin saat sen suoraan sähköpostiisi.
LISÄYS 22.10.2019
”Suuren maailman lihastohtorilta”, Brad Schoenfeldiltä ilmestyi juuri aihetta käsittelevä katsausartikkeli, ”Maksimoiko hetkelliseen lihasuupumukseen harjoittelu lihaskasvun?”, jonka käytännön johtopäätökset ovat niin mainiot, että lisätään ne tähän sellaisenaan. Huomionarvoista on, että tieteelliseen kieleen kuuluu oleellisena osana niin kutsuttu lieventely. Suomeksi siis se, että asiasta sanotaan sen saattavan tehdä jotain, tarkoittaa käytännössä sitä, että tämä on sanojan paras tämänhetkinen käsitys asiasta. Asia ei vaan vielä ole ns. betonissa.
- Tämänhetkinen näyttö viittaa siihen, että harjoittelu lähelle hetkellistä lihasuupumusta (eli sarjan päättäminen 2 – 3 toiston päähän failuresta), saattaa aiheuttaa vastaavan lihaskasvun kuin sarjan vieminen hetkelliseen lihasuupumukseen.
- Harjoittelu hetkelliseen lihasuupumukseen saattaa olla merkitsevämpää käytettäessä alhaisia kuormia, koska suuremmat motoriset yksiköt saattavat aktivoitua vasta uupumuksen hetkellä. Korkeammilla kuormilla korkean syttymiskynnyksen omaavat motoriset yksiköt aktivoituvat lähes välittömästi, näin ollen hetkelliseen uupumukseen harjoittelu ei ole prioriteetti.
- Harjoittelun turvallisuuden näkökulmasta harjoittelu hetkelliseen lihasuupumukseen saattaa olla suositeltavampaa yksinivelliikkeissä ja laitteilla harjoitellessa; harjoittelu failureen vapailla painoilla suoritettavissa moninivelliikkeissä saattaa lisätä loukkaantumisen riskiä.
- Harjoittelu hetkelliseen lihasuupumukseen saattaa hidastaa harjoituksen jälkeistä palautumista jopa 24 – 48 tuntia. Näin ollen, harjoittelu failureen ei kenties ole optimaalinen lähestyminen, jos harjoittelun tiheys on viikon sisällä suurta (esim. lihasryhmä ≥4 kertaa viikossa).
- Harjoittelua hetkelliseen lihasuupumukseen voidaan periodisoida, jotta vältetään ylikuntoon ajautuminen. Esimerkiksi hyödynnetään vain lyhyissä harjoittelujaksoissa (esim. 4 viikkoa) tai vain valikoiduissa harjoitusliikkeissä.
- Vanhemmilla aikuisilla harjoituksesta palautuminen saattaa olla hitaampaa kuin nuoremmilla henkilöillä. Ottaen huomioon, että failureen harjoittelu saattaa entisestään hidastaa palautumista, ei harjoittelu hetkelliseen lihasuupumukseen kenties ole perusteltua vanhemmilla aikuisilla.
PPS. Bradin mukaan aiheesta ollaan julkaisemassa kiinnostavaa uutta tietoa aivan pikapuoliin, joten pysytäänpä kuulolla.
Lisäyksen lähde:
Schoenfeld, Brad Jon PhD, CSCS, FNSCA; Grgic, Jozo MS. Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? Strength & Conditioning Journal: October 2019 – Volume 41 – Issue 5 – p 108–113 doi: 10.1519/SSC.0000000000000473
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2019/10000/Does_Training_to_Failure_Maximize_Muscle.14.aspx
KORKEAKOULUTASOINEN PERSONAL TRAINER -KOULUTUS VIHDOIN TARJOLLA MYÖS SUOMESSA
KLIKKAA JA TUTUSTU ALAN ARVOSTETUIMPAAN PERSONAL TRAINER -KOULUTUSOHJELMAAN >>
Soita tai laita viestiä, niin keskustellaan tarkemmin.
Sähköposti: info@nha.fi
Puhelin: 050 302 0753
Tilaa seuraavat aiheeseen liittyvät artikkelit suoraan sähköpostiisi tästä
TUTUSTU TOIMINNALLISEN ANATOMIAN ARTIKKELISARJAAN
Hartiarengas – keskeisimmät liikuntaan liittyvät lihakset ja niiden toiminta, osa 1 >>
LÄHTEET:
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel). 2019
Carroll KM, Bernards JR, Bazyler CD, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH. Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Int J Sports Physiol Perform. 2018 May 29:1-28.
Davies T, Orr R,
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. Position Stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.
Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol 2017
Nóbrega SR, Libardi CA. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. 2016
Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. J Strength Cond Res. 2018
Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2016;Apr 26(4):375-83.
Santos WDND, Vieira CA1, Bottaro M, Nunes VA, Ramirez-Campillo R, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. J Strength Cond Res. 2019
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019a;Jan;51(1):94-103.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017a
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017b Jun;35(11):1073-1082.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019b Jun;37(11):1286-1295.
Todd JS, Shurley JP, Todd TC. Thomas L. DeLorme and the science of progressive resistance exercise. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2913-23.
LISÄÄ KIINNOSTAVIA ARTIKKELEITA
MITÄ LIIKKEITÄ SALILLA KANNATTAA TEHDÄ? – TEHOKAS OHJELMA SALITREENIIN
Mitkä ovat tehokkaimmat kuntosaliliikkeet ja miten koostat tehokkaan ohjelman salitreeniin? Tsekkaa tästä tehokas ohjelma salitreeniin.
TEHOKAS SALITREENI: LAITTEET VAI VAPAAT PAINOT?
Kun mielessä on tehokas salitreeni, niin kummalla tavalla kannattaa treenata – laitteilla vai vapailla painoilla? Lue artikkelista vinkit tehokkaan kuntosalitreenin koostamiseen.
KUINKA NOPEASTI LIHAS KASVAA? | TUTKITTUA TIETOA TIIVIISTI
Jokaista kuntosaliharjoittelijaa taatusti kiinnostaa, kuinka nopeasti lihas kasvaa eri tasoisilla treenaajilla. Joitain saattaa yllättää, että täsmällistä tutkimustietoa asiasta ei ole, mutta tämä ei tarkoita sitä, että olisimme asian suhteen täysin pimeässä.
MYÖS NÄMÄ SAATTAVAT KIINNOSTAA SINUA:
Pakaratreeni – kuolleen pakaran syndrooma ja lonkan kiertäjäkalvosin >>
Liikunnan perusperiaatteet – Tuloksekkaan harjoittelun viisi kulmakiveä >>
Lisää lihasta! – Mike Israetelin nerokkaat harjoitteluvolyymin maamerkit >>
Miksi laadukas ja kiistaton personal trainer -sertifiointi on tärkeää? >>
Motivoiva haastattelu – Näyttöön perustuvan personal trainingin työkalu >>
MIKSI ACE PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI ON MAAILMAN ARVOSTETUIN?
YHDESSÄ, ME TEEMME SEN MAHDOLLISEKSI
NORDIC HEALTH ACADEMY
NHA:n missio on edistää näyttöön perustuvan liikunta- ja ravitsemusohjauksen laatua ja saatavuutta Suomessa, kouluttamalla aikuisopiskelijoita liikunnan ja elintapaohjauksen ammattilaisiksi.