Artikkelisarjan aiemmissa osioissa olemme pureutuneet hartiarenkaaseen, olkapäähän ja kiertäjäkalvosimeen sekä keskivartalotreeniin ja syviin vatsalihaksiin.

Tässä osassa tarkastelemme puolestaan lonkkaa liikuttavia lihaksia, jotka voimme havaita posteriorisessa tarkastelussa, eli suomeksi takaapäin. Samalla pohdimme, miksi monilla pakaratreeni ei osukaan sinne, minne pitäisi – ja mitä asialle voisi tehdä. Lisäksi katsahdamme muutamaa sellaista pakaratreeneihin liittyvää seikkaa, jotka näyttelevät keskeistä roolia toimintakyvyn ylläpidossa ja edistämisessä. Lopuksi tarkastelemme anatomian opiskelussa erinomaisen hyödyllistä kielikuvaa, jolla mainittujen lantionseudun lihasten toiminta on helppo ottaa haltuun, nimittäin ”lonkan kiertäjäkalvosinta”.

LUE MYÖS: Mikä ihmeen kineettinen ketju ja Joint-by-Joint Approach?

Lupaan, että nämä asiat läpikäytyäsi sinulla on lonkkanivelten toiminnallisesta anatomiasta huomattavasti aiempaa parempi käsitys, sekä tiedolliset edellytykset pakaroiden treenaamiseen siten, että myös tulosta syntyy.

Katsotaan ensin, millaisia lihaksia takalistosta löytyy, mitkä niiden tehtävät ovat, ja tarkastellaan sen jälkeen niiden harjoittamisen erityispiirteitä.

Päästetään kuitenkin ensin toiminnallisen anatomian legendaarinen kouluttaja ja Functional Performance Specialist™ -koulutuksen kehittäjä Ari-Pekka Lindberg ääneen. AP kertoo, miten siihen kyykkyyn saadaan rutkasti lisää ruutia.

LONKKANIVELTA LIIKUTTAVAT POSTERIORISET LIHAKSET

Lantion alueen posteriorinen tarkastelu paljastaa 12 lihasta: kolme pakaralihasta; iso pakaralihas (gluteus maximus), keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) ja pieni pakaralihas (gluteus minimus), kuusi lateraalista kiertäjää ja kolme hamstring-lihasta.

PAKARALIHAKSET

Ensimmäinen asia, joka pakaralihaksista on syytä panna merkille, on niiden lukumäärä. Niitä ei ole vain yhtä paria, vaan kolme. Tällä on huomattava käytännön merkitys, kuten tulemme huomaamaan.

Iso pakaralihas (gluteus maximus) on suurin ja pinnallisin pakaralihaksista. Sen harjoittaminen kasvattaa pakaran kokoa erityisesti taaksepäin. Koska sen jänne kulkee lonkkanivelen takaa, toimii se sekä lonkkanivelen ojentajana, että ulkokiertäjänä, etenkin lonkan ollessa ojennuksessa. Iso pakaralihas kulkee ikään kuin ”hieman vinottain, keskeltä ylhäältä sivulle alas” (kuva 1-35). Isoa pakaralihasta ei käytetä kovin voimakkaasti tavallisessa kävelyssä, mutta juostessa, loikissa ja hypyissä se on voimakkaasti mukana.

Iso pakaralihas (gluteus maximus), kuva 1-35

Origo: Suoliluun harjun taaimmainen neljännes, risti- ja häntäluu

Insertio: Reisiluun takayläosa (tuberositas glutea) ja iliotibiaalisen kalvon faskia

Toiminta: Lonkkanivelen ojennus (ekstensio), ulkokierto (lateraalirotaatio), jossain määrin myös loitonnus (abduktio) yläosan syyt ja lähennys (adduktio) alaosan syyt

Esimerkkejä harjoituksista: Lantion ojennus (hip thrust), kyykky (squat) ja maastaveto (dead lift) erilaisine variaatioineen

Ison pakaralihaksen alapuolella on pienempi keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius), joka kulkee enemmän ”sivussa, ylhäältä alas” lonkkanivelen yli (kuva 1-36), antaen sille tehtäväksi lonkan loitonnuksen. Vielä syvemmällä on nimensä mukaisesti vielä pienempi pieni pakaralihas (gluteus minimus), jonka jänne kulkee lonkkanivelen etupuolelta (kuva 1-36), sallien sen toimia lonkan sisäkiertäjänä.

Molemmat voivat toimia asennosta riippuen sekä sisäkiertäjinä (etumaiset syyt, etenkin reiden ollessa fleksiossa) että ulkokiertäjinä (takimmaiset syyt, etenkin reiden ollessa ojennuksessa). Keskimmäinen ja pieni pakaralihas kasvattaa pakaran kokoa jossain määrin myös sivusuunnassa, joten täyteläistä pakaraa mielivien on syytä huomioida nämä myös esteettisistä syistä pakaratreenin ohjelmoinnissa.

Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius), kuva 1-36

Origo: Suoliluun takapinta

Insertio: Iso sarvennoinen (trochanter major)

Toiminta: Lonkkanivelen loitonnus (abduktio), sisäkierto (etuosan lihassyyt) ja ulkokierto (takaosan lihassyyt)

Esimerkkejä harjoituksista: Reiden nosto kylkimakuulla (side-lying hip abduction), reiden nosto sivulankusta (side plank abduction), simpukkaliike (clam shell)

Pieni pakaralihas (gluteus minimus), kuva 1-36

Origo: Suoliluun takapinta

Insertio: Iso sarvennoinen (trochanter major)

Toiminta: Lonkkanivelen loitonnus (abduktio), sisäkierto (etuosan lihassyyt) ja ulkokierto (takaosan lihassyyt)

Esimerkkejä harjoituksista: Reiden nosto kylkimakuulla (side-lying hip abduction), reiden nosto sivulankusta (side plank abduction), simpukkaliike (clam shell)

Toiminnallisesta näkökulmasta sekä keskimmäisellä että pienellä pakaralihaksella on tärkeä tehtävä kävelyssä ja ylipäätään lantion alueen tasapainossa. Kun kehon paino on toisella jalalla, nämä lihakset estävät vastapäistä lonkkaa vajoamasta. 

Samalla ne osallistuvat keskeiseltä osin alaraajan linjaukseen, estäen polvea ”pettämästä sisäänpäin”. Gluteus mediuksen heikko tai vajaa toiminta onkin yhdistetty moniin alaraajojen toimintavajauksiin ja vammoihin, kuten kävelyn epänormaaliudet (ns. Trendelenburgin kävely), ITB syndrooma, patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, polven eturistisiteen (ACL) vammat ja nilkkavammat¹.

LONKAN SYVÄT ULKOKIERTÄJÄT

Lisäksi posteriorisessa tarkastelussa voidaan havaita kuuden lantiolihaksen ryhmä, jota kutsutaan lonkan syviksi ulkokiertäjiksi (piriformis, gemellus inferior, gemellus superior, obturator internus, obturator externus, quadratus femoris) ovat vastuussa reisiluun ulkokierrosta lonkkamaljassa (kuva 1-37). Näistä erityisen mielenkiinnon kohteena on usein pinnallisin ulkokiertäjä, piriformis, sillä lonkkahermo saattaa kulkea juuri sen alapuolella tai harvinaisissa tapauksissa jopa sen läpi. Joillain henkilöillä tämä liitetään ns. piriformis-oireyhtymään, eli lonkkahermon ärsytystilaan, joka saattaa aiheuttaa kipua, pistelyä tai heikkoutta alaraajoissa.

HAMSTRING-LIHAKSET

Kolme reiden takaosan lihasta ovat vastuussa lonkan ojennuksesta (ja toki myös polven koukistuksesta, joka liittyy istuma-asentoon, josta lisää vähän myöhemmin) ja niihin viitataan yleisesti ns. hamstring-lihaksina, jonka mainiona muistisääntönä toimii vekkuli suomenkielinen nimi, kinkunnarut. Hamstringit (kuva alla) koostuvat kaksipäisestä reisilihaksesta (biceps femoris), puolikalvoisesta lihaksesta (semimembranosus) ja puolijänteisestä lihaksesta (semitendinosus).

Keskeistä tässä yhteydessä on havaita, että sekä semimembranosus että semitendinosus saavat alkunsa lantion istuinkyhmystä (tuber ischiadicum) ja kiinnittyvät polven alapuolelle, samoin kuin biceps femoriksen pitkä pää. Näin ollen, kyseiset lihakset jakavat saman vastuun ison pakaralihaksen kanssa, eli lonkan ojennuksen – ja kuten kohta huomaamme, saattavat ryövätä ison pakaralihaksen roolin!

Vaikka artikkelin aiheena on varsinaisesti lonkkaniveltä liikuttavat posterioriset lihakset, niin vilkaistaan vielä yhtä kaveria, joka havaitaan anteriorisessa tarkastelussa, sillä tällä kaverilla on hamstringien lisäksi todennäköisesti keskeinen rooli ns. ”kuolleen pakaran syndroomassa”.

LONKANKOUKISTAJA – ILIOPSOAS

Suurin osa lonkkaniveleen vaikuttavista lihaksista lähtee lantiosta, mutta yksi lihaksista, iso lannelihas (psoas major), lähtee lannerangan nikamista ja jakaa jänteen suoliluulihaksen (iliacus) kanssa, joka lähtee suoliluun sisäpinnalta (kuva alla). Koska nämä lihakset yhtyvät ja kiinnittyvät reisiluuhun samalla jänteellä, niihin usein viitataan yhteisellä lannesuoliluulihas (iliopsoas) termillä, tai vielä arkisemmalla nimellä lonkankoukistaja.

Lonkankoukistajien pääasiallinen tehtävä on nimensä mukaisesti lonkan koukistus (fleksio) ja ulkorotaatio. Jos reisi on paikallaan, kuten noustessa selinmakuulta istuvaan asentoon, lonkankoukistaja vetää lannerangan nikamista ja koukistaa selkärankaa ja lantiota reisiluuhun nähden. Tämän kaltaisessa tilanteessa lonkankoukistajan kiinnitykset vetävät voimakkaasti lannerankaa, joka saattaa johtaa ylikorostuneeseen notkoon (lordoosi) alaselässä, mikäli vatsalihaksista ei löydy riittävästi voimaa tasapainottamaan tilannetta. Vatsalihaksia voidaan (ja mielellään tulisi) hyödyntää pitämään asento lähellä neutraalia, jotta mahdolliset epämiellyttävyyden tunteet alaselässä voidaan välttää.

KUOLLEEN PAKARAN SYNDROOMA – PAKARATREENIN TAPPAJA

Kuolleen pakaran syndrooma kuulostaa dramaattiselta ja sitä se saattaa ollakin. Hyvät uutiset on siinä, että tilanne voidaan korjata varsin yksinkertaisin toimenpitein. Näppituntumalta vaikuttaa siltä, että enemmän tai vähemmän kuolleesta pakarasta kärsii nykyään lähes jokainen. Eikä ihme, sillä kuolleen pakaran todennäköisin syyllinen on yksi nykyajan tyypillisimmistä tapa-asennoista, eli istuminen. Katsotaan miksi.

On jo pitkään ajateltu, että ilmiön taustalla vaikuttaisi fysiologinen tapahtuma, jonka hieno nimi on vastavuoroinen (resiprookkinen) inhibitio. Sinällään kyse on ihmisen liikkumisessa välttämättömästä tapahtumasta. Hieman yksinkertaistettuna, jotta nivel voi vaikkapa koukistua, täytyy sen ojentamisesta vastuussa olevien lihasten voida rentoutua. Tai päinvastoin. Eli agonisti (supistuva lihas) lähettää signaalin, joka kertoo antagonistille (pitenevä lihas), että minä alan hommiin, ota sinä lunkisti.

Tässä yhteydessä esimerkiksi lonkankoukistaja kertoo pakaroille, että minäpä alan lyhenemään, niin älä sinä pingotte, vaan ala pitenemään. Nyt hyvin keskeisesti, ajatellaan, että pitkään jatkuessaan tällainen tilanne sotkee luontaisen resiprookkisen inhibition ja venyneenä oleva lihas lakkaa ”syttymästä” silloin, kun pitäisi ja niin tehokkaasti, kuin pitäisi.

LUE MYÖS: Lihasmassan kasvatus – Mike Israetelin nerokkaat harjoitteluvolyymin maamerkit››

Nyt jos tarkastellaan istumista edellä läpikäytyjen lihasten näkökulmasta, voidaan havaita, että istuma-asennossa lonkankoukistajat ovat jatkuvasti supistuneina ja pakarat puolestaan venyneinä, kun taas polvien ollessa koukussa, hamstringit eivät veny vastaavassa määrin, vaan ovat jopa hieman lyhentyneinä. Edellisen valossa jatkuva istuminen johtaisi yksinkertaistettuna siis siihen, että hamstringeillä olisi taipumus syttyä turhan herkästi ja kovaa, kun taas pakaroilla syttymiskynnys olisi kasvanut ja tehossakin olisi toivomisen varaa.

Onpa asiaa tutkittu parikymppisillä naisjalkapalloilijoilla myös käytännössä². Havainto oli melkoisen päräyttävä; kireiden lonkankoukistajien ryhmällä oli tavallisessa kyykyssä jopa 60% alhaisempi ison pakaralihaksen suhteellinen aktivaatio kuin ei-kireyttä ryhmällä.

Kuitenkin molemmilla ryhmillä mitattiin saman suuruiset voimat sekä lonkka- että polvinivelistä, joten looginen johtopäätös on se, että kireiden lonkankoukistajien ryhmä tuotti lantion ojentamiseen tarvitun voiman pakaroiden sijaan takareiden lihaksilla. Mikäpä siinä, jos tästä ei olisi seurauksena se, että tässä tilanteessa pakaratreeni meneekin isolta osin takareisille, sekä se, että takareiden luontaista suurempi dominointi kyseisissä liikemalleissa lisännee takareiden vammojen todennäköisyyttä.

Mikä sitten avuksi?

YHTEENVETO JA JOHTOPÄÄTÖKSET

Keskimmäisellä ja pienellä pakaralihaksella on keskeinen rooli alaraajojen linjauksessa (sekä pakaran täyteläisyydessä sivusuuntaan), mutta niiden pääasiallinen rooli on lonkan loitonnus. Näin ollen, ne eivät juurikaan saa treeniä perinteisissä lantionnostoissa, kyykyissä ja maastavedoissa.

Joten fiksu treenaaja lisää ohjelmaansa muutamia liikkeitä, joiden tarkoituksena on nimenomaisesti lonkan loitonnus. Aihetta on tutkittukin ja parikymmentä parhaiten gluteus mediukseen kohdistuvaa terapeuttista liikettä listattu³. Top vitosesta löytyy reiden loitonnus sivulankusta (side plank abduction), simpukkaliike (clamshell), yhden jalan kyykky (single limb squat) ja lantion ojennus lankusta (front plank hip extension). Suoritusohjeet löytyvät linkin lopusta.

Istuminen aiheuttaa ”kuolleen pakaran syndroomaa”. Tämän voi diagnosoida helposti. Seiso jalat lantion leveydellä ja koukista toinen polvi. Jos lantio tippuu nostetun jalan puolelle, ei keskimmäinen ja pieni pakaralihas hoida hommiaan. Ison pakaralihaksen tilanteen voi testata yksinkertaisesti kokeilemalla. Jännitä ensin molempia pakaralihaksia ja tunnustele mitä tapahtuu. Edistyneempi versio on pyrkiä jännittämään kumpaakin pakaraa vuorollaan. Jos vastassa on kivikovaa lihasta, on tilanne hallussa. Mutta jos pakarat lähinnä heiluvat tuulessa tai niiden aktivointiyritys saakin takareidet kiristymään, on tilanteelle syytä tehdä jotain.

Ensimmäinen asia on varmistaa, onko lonkankoukistajissa ja/tai takareisissä kireyttä ja jos on, niin ryhtyä toimenpiteisiin näiden lihasten normaalipituuden palauttamiseksi. Seuraava toimenpide on harjoitella aktivoimaan kuollutta pakaraa. Gluteus maximukseen parhaiten kohdistuvien terapeuttisten liikkeiden top vitosesta löytyy lantion ojennus lankusta (front plank hip extension), pakaroiden puristaminen (gluteal squeeze), reiden loitonnus sivulankusta (side plank abduction) ja yhden jalan kyykky (single limb squat). Suoritusohjeet jälleen linkin lopussa.

Näistä haluan nostaa esiin eritoten pakaroiden puristuksen, sillä sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Tämän lisäksi sillä on saatu tuoreessa tutkimuksessa⁴ 8 viikon harjoittelulla jopa perinteistä siltaa (glute bridge) paremmat kasvut sekä voimatasoihin että lihaksen kokoon! Aika kova tuotos-panossuhde, sanoisin.

Lisäksi jälleen välillinen todiste siitä, että esimerkiksi sillassa harjoitusvaikutus herkästi kohdistuu myös takareisille. Näin ollen, pakaroiden eristetty harjoittelu terapeuttisilla liikkeillä voi hyvinkin olla paikallaan meille kaikille aika ajoin.

Ei sitten muuta kuin kauniita ja vahvoja pakaroita kasvattelemaan!

PS. Aiheesta syvemmin kiinnostuneille suosittelen lämpimästi tutustumista esimerkiksi tämän artikkelin lähteisiin.

BONUSSEKTORI – LONKAN KIERTÄJÄKALVOSIN

Edelliset lihakset mielessä, palataan lonkan kiertäjäkalvosimeen, joka on suorastaan nerokas kielikuva. Vaikka sellaista ei anatomian kirjoista löydykään, niin englanninkielinen haku (hip rotator cuff) tuottaa yli 7500 osumaa, eikä suotta. Vaikka kielikuvalla viitataankin yleensä gluteus mediuksen toimintahäiriöön tai repeämään, niin jatkamalla ajatusta vähän eteenpäin, on erinomaisen helppo painaa mieleen artikkelissa läpikäytyjen lihasten toiminta, jos hartiarenkaan ja kiertäjäkalvosimen anatomia on jo hallussa.

Toki verrattuna hartian lähes yksiomaan pehmytkudoksista tulevaan tukeen on lonkan luinen rakenne varsin hyvin tuettu. Se ei kuitenkaan ole täysin erilainen hartian kanssa. Myös lonkassa on luinen malja, jossa reisiluun pään pallo pyörii. Ja vaikka lonkkamalja on huomattavasti lapaluun vastaavaa syvempi, kaipaa myös reisiluun pää avukseen lihaksia ja jänteitä toimiakseen maljassaan optimisti, sillä kohdistuuhan lonkkaniveleen kävellessä ja juostessa jopa 5-10 kertaa ihmisen kehonpaino⁵.

Voidaan ajatella, että tämä tuki tulee ”lonkan kiertäjäkalvosimesta”, joka on toiminnaltaan hauskalla tavalla analoginen varsinaisen kiertäjäkalvosimen kanssa. Katsotaanpa miten:

Katsottaessa lonkkaa liikuttavia lihaksia takaapäin, voidaan huomata, että iso pakaralihas on hieman kuten hartialihas. Voimakas lihas, joka sijaitsee pallonivelen päällä. Sen alla oleva keskimmäinen pakaralihas on vähän kuin ylempi lapalihas (supraspinatus), vastaten reisiluun loitontamisesta, hieman samoin kuin ylempi lapalihas vastaa olkaluun loitontamisesta. Pieni pakaralihas taas on hieman kuten lavanaluslihas (subscapularis), osallistuen reisiluun sisäkiertoon vetämällä isoa sarvennoista eteenpäin, vähän samaan tapaan kuin lavanaluslihas kiertää olkaluuta sisäänpäin. Kuuden posteriorisen lantiolihaksen ryhmä puolestaan kiertää reisiluuta ulospäin, hieman kuten alempi lapalihas (infraspinatus) ja pieni liereälihas (teres minor) hartiassa.

Ja kas näin, nyt on lonkan kiertäjäkalvosin -kielikuvan avulla otettu lonkkamaljaa takaapäin katsottuna ympäröivät lihakset haltuun. Tätä ajatusta kannattaa hetki pureskella, sillä ainakin itseäni se auttoi huomattavasti lonkan alueen lihasten anatomian ja toiminnan hahmottamisessa.

LÄHTEET:

ACE’s Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals. San Diego, CA, American Council on Exercise; 2010

¹Presswood, Laura ym. Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive Strengthening. Strength and Conditioning Journal: October 2008 – Volume 30 – Issue 5 – p 41-53

²Matthew Mills ym. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college‐aged female soccer players. Int J Sports Phys Ther. 2015 Dec; 10(7): 946–954.

³Kristen Boren ym. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep; 6(3): 206–223.

⁴Lehecka BJ ym. The effects of gluteal squeezes compared to bilateral bridges on gluteal strength, power, endurance, and girth. PeerJ. 2019 Jul 8;7:e7287

⁵Giarmatzis G ym. J Bone Miner Res. 2015 Aug;30(8): Epub 2015 May 22. Loading of Hip Measured by Hip Contact Forces at Different Speeds of Walking and Running.