Ari Langinkoski & American Council on Exercise

KIERTÄJÄKALVOSIN JA OLKAPÄÄN RAKENNE ”FOR DUMMIES”

Väliotsikko ei pyri vähättelemään arvoisan lukijan älykkyyttä, vaan viittaa siihen, että tässä ensimmäisessä kappaleessa avaan olkanivelen sekä kiertäjäkalvosimen toimintaa ja rakennetta ”täysin väärillä” eli jokapäiväisillä termeillä, mutta niin, että asia varmasti aukeaa.

Rajusti yksinkertaistettuna käsi niminen tikku on kiinni ihmisen selän puolella olevassa luisessa läpyskässä nimeltä lapaluu. Nyt poiketen vaikkapa polvesta tai lantiosta, tämä luinen läpyskä on muussa ihmisessä kiinni oikeastaan vain ja ainoastaan pehmytkudosten, eli käytännössä lihasten ja niiden jänteiden avulla*.

(*Jos ollaan oikein tarkkoja, niin lapaluu kiinnittyy muuhun ihmiseen myös ihan ”oikeankin nivelen” välityksellä, eli heikon ja murtumaherkkyydestään tunnetun solisluun avulla, mutta tällä ei ole tähän pointtiin nähden merkitystä)

Itse olkanivelen muodostaa käden yläpäässä oleva puolipallo ja lapaluussa oleva nivelkuoppa, jossa tämä puolipallo pyörii. Nyt merkille pantavaa on, että tämä puolipallo on kooltaan noin nelinkertainen verrattuna siihen kuoppaan, jossa se pyörii. Jonkun on siis pidettävä huoli siitä, että kun käsi viipottaa sinne tänne, niin tämä liian iso puolipallo pysyy liian pienessä kuopassaan. Tätä virkaa hoitaa niin kutsuttu kiertäjäkalvosin, josta tarkemmin hieman myöhemmin.

(artikkeli jatkuu videon jälkeen)

Ajattele puuta. Mitä suurempi puu, sen suuremmat ja vahvemmat juuret se tarvitsee, jos meinaa kestää tuulen riepottelua pystyssä. Jos siirrämme tämän vertauskuvan käteen, niin kolme varsin kookasta lihasta, joita myös paljon harjoitetaan, eli hartialihas, iso rintalihas ja leveä selkälihas riepottelevat kättä milloin minnekin.

Nyt käden ensimmäiset ”juuret” muodostaa kiertäjäkalvosimen lihakset. Kiertäjäkalvosimen lihakset pitävät siis huolta siitä, että liian iso pallo pysyy liian pienessä kuopassaan. Toiset ”juuret” kiinnittävät puolestaan lapaluun muuhun ihmiseen ja tästä hartiarenkaan toiminnasta puhuimme artikkelisarjan edellisessä osassa.

Tarinan moraali on tässä: jos mielit saada aikaiseksi komeat hartiat, näyttävät rintalihakset ja leveän selän ilman turhia kipuja ja särkyjä, on parasta pitää huolta myös siitä, että ”juuret” ovat kunnossa, eli kiertäjäkalvosimen ja hartiarenkaan lihakset saavat treeniohjelmassa osakseen riittävän määrän huomiota.

Tämä mielessä, katsotaan seuraavaksi ihan oikeilla termeillä, mitkä lihakset sitä olkapäätä heiluttavat.

MERKITTÄVIMMÄT LIHAKSET, JOTKA VAIKUTTAVAT OLKANIVELEN LIIKKEESEEN

Olkanivel on ihmisellä suurimman liikelaajuuden omaava nivel. Se koostuu olkaluun päästä ja lapaluun nivelpinnasta (glenoid fossa) ja siinä olevasta rustokudoksesta. Yhdeksän lihasta ylittää olkanivelen ja kiinnittyy olkaluuhun. Näistä seitsemän (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor, deltoideus, teres major, coracobrachialis) lähtee lapaluusta ja kaksi (pectoralis major, latissimus dorsi) aksiaalisesta luustosta, eikä niillä ole kiinnityskohtaa lapaluihin.

KIERTÄJÄKALVOSIN

Ylempi lapalihas (supraspinatus), alempi lapalihas (infraspinatus) ja lavanaluslihas (subscapularis) ovat kuvaavasti suhteessa niiden lähtökohtaan lapaluussa. Ylempi lapalihas lähtee lapaluun harjun yläpuolelta, alempi lapalihas lapaluun harjun alapuolelta ja lavanaluslihas lapaluun alapinnalta. Yhdessä pienenliereälihaksen (teres minor) kanssa ne muodostavat niin kutsutun kiertäjäkalvosimen, joka ympäröi olkaluun pään, ja jonka tärkein tehtävä stabilisaation kannalta on tukea olkaluun pää lapaluun nivelpintaan. Jotta olkaluun pää ei joutuisi harhateille lapaluun nivelkuopasta, joka on nivelen suuren liikelaajuuden nähden varsin vaatimaton luinen liittymäpinta, tarvitsee se kiertäjäkalvosimen lihakset jänteineen apuun, estämään olkanivelen sijoiltaanmenon eli subluksaation.

Ylempi lapalihas tukee olkaluun päätä sen yläpuolelta ja on hyvin herkästi vahingoittuva, etenkin erilaisissa heittoliikkeissä. Se ylittää olkanivelen yläosan ja avustaa hartialihasta käden loitonnuksessa (abduktio). Olkaluun pään tukemisen lisäksi, alempi lapalihas ja pieni liereälihas kiertävät olkaluuta ulospäin, suunnikaslihaksen samalla tukiessa lapaluuta rintakehää vasten.

Lavanaluslihas on ainoa kiertäjäkalvosimen lihas, joka lähtee lapaluun anteriorisesta osasta. Olkanivelen vakauttamisen lisäksi se avustaa käden sisäänpäin kiertämisessä (mediaalirotaatiossa), jossa myös se tarvitsee suunnikaslihaksen apua lapaluun tukemisessa.

HARTIALIHAS (DELTOIDEUS)

Hartialihas (deltoideus) on edellisiä suurempi lihas, joka muodostaa ikään kuin katon olkanivelen päälle ja ympärille (kuva alla). Hartialihaksen lihassyyt kulkevat olkanivelen edessä, päällä ja takana, joten sen rooli on vaihteleva, jopa siinä määrin, että jotkin roolit ovat toistensa antgonisteja eli vastavaikuttajia. Anterioriset lihassyyt koukistavat ja sisäkiertävät olkaluuta, kun taas posterioriset lihassyyt ojentavat ja uloskiertävät olkaluuta. Voidakseen toimia kunnolla, hartialihas tarvitsee epäkkään apua lapaluun ankkuroinnissa samalla, kun hartialihas vetää olkaluuta suuntaan tai toiseen.

ISO LIEREÄLIHAS (TERES MAJOR)

Iso liereälihas (teres major) nousee lapaluun alaosan mediaalisesta osasta ja sen päätehtävä on olkavarren sisäkierto. Toimiakseen tehokkaasti se vaatii suunnikaslihasta apuun lapaluun tukemisessa, sillä muutoin lapa liukuisi eteenpäin ison liereälihaksen supistuessa. Iso liereälihas toimii yhdessä leveän selkälihaksen (latissimus dorsi) kanssa ja sitä kutsutaankin joskus ”pikkulatseiksi”.

KORPPIOLKALUULIHAS (CORACOBRACHIALIS)

Korppiolkaluulihas (coracobrachialis) on viimeinen lapaluusta lähtevä lihas. Nimensä mukaisesti se lähtee korppilisäkkeestä ja kiinnittyy olkaluun keskiosan sisäsivuun. Se siis sijaitsee olkaluun etupuolella ja se avustaa olkaluun fleksiossa ja adduktiossa.

LEVEÄ SELKÄLIHAS (LATISSIMUS DORSI) JA ISO RINTALIHAS (PECTORALIS MAJOR)

Jäljellä olevat kaksi olkaniveleen vaikuttavaa lihasta ovat leveä selkälihas (latissimus dorsi) ja iso rintalihas (pectoralis major). Molemmat lähtevät aksiaalisesta luustosta. Selän ala- ja keskiosaan sijoittuva leveä selkälihas on nimensä mukaisesti levein selän lihas ja antaa selälle tyypillisen V-muodon. Se on yksi voimakkaimmista ja merkittävimmistä olkaluun ojentajista (ekstensio), jonka lisäksi se lähentää ja kiertää sisään olkaluuta. Jos sen kiinnityskohta on ankkuroitu, kuten käsillä riipunnassa, se voi taittaa lantiota eteenpäin (anterior tilt) ja avustaa selän lateraalifleksiossa. Iso rintalihas on kookas viuhkamainen lihas pienen rintalihaksen päällä.  Sen asema rintakehän anteriorisella seinämällä sallii sen toimia yhdessä leveän selkälihaksen kanssa tehokkaana olkaluun lähentäjänä, olkaluun loitonnetusta asennosta käsin. Myös iso rintalihas kiertää olkaluuta sisäänpäin. Koska rintalihas kiinnittyy olkavarteen ”kierteellä” siten, että sen yläosan (pars clavicularis) lihassyyt kiinnittyvät ala- ja keskiosan (pars sternocostalis) lihassyitä alemmaksi, suuri rintalihas voi myös ojentaa ja koukistaa olkaluuta. Yläosa koukistaa ojentunutta olkaluuta ja alaosa ojentaa koukistunutta olkaluuta.

MERKITTÄVIMPIEN OLKAPÄÄN LIIKEESEEN VAIKUTTAVIEN LIHASTEN LÄHTÖKOHTA, KIINNITYSKOHTA JA TOIMINTA

Iso rintalihas (pectoralis major)

Origo: Solisluu, rintalasta ja ylimmän kuuden kylkiluun rustopinta

Insertio: Ison olkakyhmyn harju

Toiminta: Olkanivelen koukistus (fleksio), ojennus (ekstensio), lähennys (adduktio), sisäkierto ja horisontaalinen lähennys

Esimerkkejä harjoituksista: Punnerrukset, erilaiset penkkipunnerruksen variaatiot, leuanveto myötäotteella (kämmenet kasvoista poispäin), kaikenlaiset heitot, tennissyöttö

Hartialihas (deltoideus) 

Origo: Etuosa lateraalinen solisluu; keskiosa olkalisäke, takaosa, lapaluun harju

Insertio: Hartialihaksen kiinnityskyhmy olkavarressa

Toiminta: Koko lihas, olkanivelen loitonnus (abduktio); etuosa, koukistus (fleksio), sisäkierto, horisontaalinen lähennys (adduktio); takaosa, ulkokierto ja horisontaalinen loitonnus (abduktio)

Esimerkkejä harjoituksista: Lateraaliset loitontavat liikkeet (esim. vipunosto sivulle); etuosan toiminta on samankaltainen pienen rintalihaksen kanssa.

Leveä selkälihas (latissimus dorsi)

Origo: Alimmat kuusi rintanikamaa ja kaikki lannerangan nikamat (TH6-L5), risti- ja suoliluun harju, alimmat neljä kylkiluuta (ja osalla ihmisistä lapaluu)

Insertio: Olkaluun yläosa (sulcus intertubercularis)

Toiminta: Olkanivelen ojennus (ekstensio), lähennys (adduktio), horisontaalinen loitonnus (abduktio), ja sisäkierto

Esimerkkejä harjoituksista: Leuanvedot, köyden kiipeäminen, dipit, soudut, kaikki liikkeet joissa vedetään käsiä alaspäin vastus voittaen (esim. ylätalja)

Kiertäjäkalvosin (rotator cuff)

Origo: Eri puolilta lapaluuta (kts. yllä)

Insertio: Muut ison olkakyhmyn harjuun, lavanaluslihas (subscapularis) pienen olkakyhmyn harjuun

Toiminta: alempi lapalihas (infraspinatus) ja pieni liereälihas (teres minor) ulkokierto; lavanaluslihas (subscapularis) sisäkierto; ylempi lapalihas (supraspinatus) loitonnus (abduktio); kaikki kiertäjäkalvosimen lihakset osallistuvat olkaluun pään stabilointiin nivelkuopassa

Esimerkkejä harjoituksista: Liikkeet, joihin liittyy olkanivelen sisä- tai ulkokierto

Iso liereälihas (teres major) 

Origo: Posteriorinen inferiorinen lapaluun lateraalinen reuna

Insertio: Olkaluun yläosa (sulcus intertubercularis)

Toiminta: Olkanivelen ojennus (ekstensio), lähennys (adduktio) ja sisäkierto

Esimerkkejä harjoituksista: Leuanvedot, soudut, yläsoudut (lat-pulldown), köyden kiipeäminen

OLKAPÄÄN TOIMINNALLINEN ANATOMIA

Valittaessa harjoitusliikkeitä hartialihaksille, on kriittisen tärkeä ymmärtää olkapään rakennetta ja liikettä. Olkapään liikkeitä suunnitellessa unohtuu usein, että olkaluu (humerus) on kiinni lapaluussa sijaitsevassa nivelkuopassa (glenoid fossa), joka ei suinkaan osoita suoraan sivulle.

Terveessä olkapäässä lapaluun nivelkuoppaa osoittaa noin 35° frontaalitasosta (”suoraan sivulle”) eteenpäin. Tämä yksityiskohta vaikuttaa usein unohtuvan olkapääliikkeitä valitessa, joka saattaa nostaa olkapäävammojen riskiä huomattavasti. Nivelkuopan asento johtaa siihen, että olkapääliikkeiden riski-hyötysuhde on huomattavan heikko liikkeissä jotka tehdään suoraan frontaali- tai sagittaalitasossa, eli käytännössä suoraan sivulle tai eteen. Parempaan riski-hyötysuhteeseen päästään tekemällä liikkeet jossain sillä välillä, liikesuunnassa joka englanninkielisessä kirjallisuudessa tunnetaan nimellä ”scapular plane”, eli suomeksi scapulaarinen taso. Katsotaanpa tarkemmin miksi ja miten.

OLKÄPÄÄN IMPINGEMENT JA LIIKKEIDEN RISKI-HYÖTYSUHDE

Jos olkapäitä treenatessa suorittaa pystypunnerruksia tai vipunostoja frontaalitasossa (eli käytännössä suoraan sivulle), eli siten että jos ylhäältä päin ajateltaisiin ihmisen seisovan kellotaulun päällä, jossa kello 12 on suoraan edessä, niin kyynärpäät osoittaisivat kello 9 ja kello 3, saattaa tämä johtaa vaurioihin tietyissä olkapään lihaksissa.

Olkaluuta joudutaan tässä tilanteessa kiertämään varsin paljon ulos ja kättä ylöspäin nostettaessa, tässä tilanteessa muodostu riski siitä, että olkapään alueen pehmytkudokset, lähinnä hauiksen pitkän pään jänne ja supraspinatus (ylempi lapalihas), jäävät mekaanisesti puristuksiin olkaluun pään ja lapaluussa sijaitsevan korakoakromiaalisen* kaaren väliin. Varsin yleinen tilanne, joka tunnetaan nimellä olkapään impingement.

[*Korakoakromaalien kaari on ikään kuin kioskin lippaa muistuttava rakenne, eräänlainen lapaluun mediaalisen osan katto, jonka muodostaa olkalisäke (acromion), acromioclavikulaarinen nivel (AC-nivel), korppiolkalisäkeside (lig. coracoacromiale) ja korppilisäke (processus coracoideus)]

Lisäksi, kun supraspinatus joutuu puristuksiin, johtaa tämä pituus-jännityssuhteen muutoksiin muissa kiertäjäkalvosimen lihaksissa, joka puolestaan saattaa estää niiden kykyä tehokkaasti stabiloida olkaluun päätä nostettaessa käsiä ylöspäin.

Voit kokeilla tätä helposti itse: pidä kätesi siten, että kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle ja tee muutama pystypunnerrus (ilman vastusta!). Saatat todennäköisesti tuntea epämiellyttävän puristuksen tunteen noin 75-80% kohdalla liikeradasta. Nyt siirrä kätesi puoliväliin sagittaalitasoa ja frontaalitasoa, eli kellotaulussa noin kello 10 ja kello 14. Todennäköisesti huomaat, että voit nostaa kätesi ylös ilman mitään puristuksen tunnetta.

Näin ollen, vaikka teoriassa hartialihakselle saisi parhaan kohdistuksen olkaluun ollessa uloskierrossa ja kyynärpäiden osoittaessa suoraan sivulle, ei tässä käytännössä ole mitään järkeä, koska saavutettavat hyödyt ovat suhteellisen pienet ja riskit taas varsin suuret.

TEE SEN SIJAAN NÄIN – FIKSUMPI TAPA TOTEUTTAA PYSTYPUNNERRUS JA VIPUNOSTOT

Tee pystypunnerrukset siten että kyynärpäät osoittavat noin kello kymmeneen ja kahteen.

Voit esimerkiksi aloittaa pitämällä ala-asennossa kämmenet neutraaliasennossa, eli siten että kämmenpohjat osoittavat päätä kohti. Jos olkapäät on kovin ahtaat, on tämä todennäköisesti paras vaihtoehto myös läpi koko liikkeen. Jos olkapäiden tila sallii, niin voit viedä kämmenet ylösviennin yhteydessä sisäkiertoon, eli kämmenpohja kääntyy ylösviennin aikana osoittamaan yläasennossa eteenpäin. Monet saavat näin paremman tuntuman koko hartialihaksen alueelle.

Samat rakenteet ovat pelissä myös vipunostoissa sivulle. Tällä kertaa eniten tilaa saadaan tekemällä liike jälleen scapulaarisessa tasossa (kello 10 ja 14), sen sijaan että se tehtäisiin suoraan sivulle, sekä pitämällä tällä kertaa olkavartta nimenomaisesti hienoisesti ulkokierrossa, eli peukalo ylempänä kuin pikkurilli. Tätä kuvaa ehkä parhaiten ajatus siitä, että jos kädessäsi olisi limutölkki, niin ulkokierto on se asento, jossa juoma pysyy tölkissä, sisäkierto on se asento, jossa juoma valuu tölkistä ulos.

Ei sitten tällä kertaa muuta kun hyviä treenejä, kivuttomia ja suuria olkapäitä – ja ensi kertaan!

PS. Artikkelisarjan seuraavassa osassa perehdymme keskivartalotreeniin ja pohdimme, onko syvien vatsalihasten eristetyssä harjoittelussa järkeä. Voit ottaa myös haltuun muutamia olennaisia asioita tehokkaasta pakaratreenistä sekä tutustua käsitteisiin kuolleen pakaran syndrooma ja lonkan kiertäjäkalvosin.

PPS. Kiinnostaako sinua lihasmassan kasvatus? Ota tästä haltuun Mike Israetelin nerokas harjoittelun ohjelmoinnin metodiikka lihasmassan kasvatukseen tähtäävään voimaharjoitteluun >>

Lähteet:

ACE’s Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals. San Diego, CA, American Council on Exercise; 2010

ProSource™; Functional Anatomy Series: The Shoulders; American Council on Exercise ; 2016