MIKÄ IHMEEN PRONAATIO JA SUPINAATIO – JA MITEN PAKARAT LIITTYVÄT AIVAN KESKEISESTI ASIAAN?
JALKATERÄN PRONAATIO JA SUPINAATIO
Kiinnostaisiko ymmärtää pronaatio ja supinaatio kerralla ja kunnolla? Kiinnostaisiko ymmärtää niiden toiminnan merkitys ihmisen suorituskyvylle ja liikuntavammojen välttämiselle? Hienoa, silloin tämä artikkeli on juuri sinulle. Tästä artikkelista ja videosarjasta saat pronaation ja supinaation taatusti haltuun ja samalla esimakua FPS™-alaraaja -koulutuksen sisällöstä.
Pronaatio ja supinaatio ovat molemmat ihmisen pystyasennossa tapahtuvalle liikkeellä äärimmäisen tärkeitä niin suorituskyvyn maksimoinnin kuin vammariskin minimoinninkin kannalta. Pronaatio toimii ihmisen luontaisena iskunvaimentimena, kun taas supinaatio mahdollistaa vakaan ja tehokkaan voimantuoton ilman, että voima valuu harakoille löysän jalkaterän kautta. Tässä artikkelissa perehdymme perusteellisesti mutta ytimekkäästi pronaation ja supinaation saloihin.
Tulemme huomaamaan, että oikea-aikainen ja tarkoituksenmukainen pronaatio ja supinaatio ovat itse asiassa osa laajempia, koko alaraajan sisäkierron ja ulkokierron tapahtumasarjoja.
Tämän ymmärtäminen on aivan oleellista sille, että saat kiinni myös kullanarvoisesta vinkistämme kaikille kyykkyjen ja maastavetojen ystäville: kun kyykkäät tai vedät maasta, vie jalkaterällä paino tasaisesti kantapään ja päkiän välille, mutta sivusuunnassa päkiän sisäreunalle, ykkösvarpaan tyvinivelelle ja suuntaa polvi kakkosvarpaan suuntaisesti. Tällä keinoin sekä varmistetaan pakaraosaston aktivaatio että ennaltaehkäistään tai korjataan yksi toiminnallisen ylipronaation tyypillisistä syistä.
Asian selittäminen ei ole aivan yksinkertaista, mutta jos maltat hetken seurata kärsivällisesti mukana, niin lupaan, että oivallat jotain uutta ja mielenkiintoista, jonka seurauksena saat aiempaakin vakaamman voimantuoton sekä pienennät merkittävästi vammariskiä ainakin kyykyissä ja maastavedoissa, jonka lisäksi varsin mahdollisesti kaikessa seisten tapahtuvassa liikkeessä, kuten juoksussa.
Jotta pronaatiota ja supinaatiota ja ennen kaikkea niiden ajoitusta voi ymmärtää, on meidän tarkasteltava ihmistä vähän laajemmin. Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että ihmisen alaraajoissa ei juurikaan ole voimakkaita sisäkiertäjiä, kun taas ulkokiertäjät (mm. pakaralihakset) ovat ihmisen kookkaimpia lihaksia? Tälle on aivan looginen selitys, jonka ymmärtäminen avaa myös pronaatio-supinaatiosyklin toimintaa, ja ehkä hieman yllättäen, auttaa myös kasvattelemaan vahvempia ja suurempia pakaroita.
Alaraajan luinen rakenne on nimittäin rakentunut sen kaltaiseksi, että se syöttää alaraajaan sisäkiertoa jo valmiiksi. Kävellessä ihmisen kehonpaino tulee sääriluuta pitkin nilkan, eli ensin telaluun ja sitten kantaluun päälle. Nyt arkkitehdin neroutta on se, että perusliikkeessä, kuten kävelyssä ihmisen sääriluuta pitkin jalkaterään kohdistuva kehonpaino ei kohdistu suoraan kantaluun päälle, vaan sen sisäsyrjälle. Tämä asia aukeaa ehkä paremmin videon välityksellä, kuin tekstinä, joten ehdotan että katsot ensin alla olevan videon, jonka jälkeen tekstin ydinkohdat aukeavat taatusti paremmin.
Katso videolta, miten alaraajan rakenne vaikuttaa pronaation syntyyn.
NHA PERSONAL TRAINER -KOULUTUS™ ON LAJISSAAN TÄYSIN YLIVERTAINEN KOKONAISUUS. KATSO MITÄ MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.
NHA PERSONAL TRAINER -KOULUTUS™ ON LAJISSAAN TÄYSIN YLIVERTAINEN KOKONAISUUS. KATSO MITÄ MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIOINTITENTTI PITÄÄ SISÄLLÄÄN.
PRONAATIO
Pronaatio tarkoitus kaikessa yksinkertaisuudessaan on siis avata jalkaterän luinen lukitus, eli supinaatio, jotta jalkaterä voisi toimia iskunvaimentimena, varastoida elastista energiaa ja mukautua alustan muotoihin.
Teknisesti pronaatio tapahtuu seuraavasti (katso myös kuva alla):
1. Kävellessä ihmisen kehonpaino kohdistuu sääriluuta pitkin nilkkaan, ensin telaluuhun ja sitä kautta kantaluun sisäsyrjälle
2. Tämän johdosta kantaiskuvaiheessa kantaluu (calcaneus) kallistuu yläosastaan sisäänpäin.
3. Tämä kantaluun yläosan sisäänpäin kallistuminen mahdollistaa ja yhdessä painovoiman kanssa saa aikaan sen, että telaluu (talus) liukuu eteen, alas ja keskelle, työntäen edellään veneluuta (naviculare)
4. Veneluu taas työntää edessään olevia sisintä, keskimmäistä ja ulointa vaajaluuta (cuneiform), jolloin niiden muodostama holvikaarimainen lukitus, eli supinaatio aukeaa.
5. Voilá, näin syntyy pronaatio
Toiminnallisesti pronaatio tarkoittaa kolmea asiaa:
1. Jalkaterä toimii ihmisen luontaisena jousena, jakaen osan kantaiskun kuormasta jalkaterän pehmytrakenteille, jolloin isku ei täysimääräisenä välity polveen, lantioon, selkään ja niskaan, joissa se vaimentamattomana tekisi vuosien ja vuosikymmenten kuluessa tuhojaan
2. Jakautuessaan liike lataa jalkaterän sidekudoksiin elastista energiaa, joka siirryttäessä pronaatiosta supinaatioon tuottaa ilmaista energiaa, tehden kävelystä energiatehokasta ja taloudellista
3. Luisen luikituksen avautuminen tekee jalkaterästä mukautumiskykyisen suhteessa alustan mahdollisiin muotoihin, mahdollistaa kuorman jakautumisen suuremmalle alueelle ja suurempaan määrään kudoksia, jolloin vältetään pistekuorma ja sen mukanaan tuoma rasitusvammojen riski.
Näin siis ihmisen liikkuessa kuormituksen jako, energiatehokkuus ja mukautumiskyky kaikki toimivat jalkaterän osalta kuten pitääkin.
Katso videolta kertaus, mistä pronaatiossa on kyse.
SUPINAATIO
Kun siirrytään yhden jalan tukivaiheeseen ja taaimmainen jalka alkaa siirtyä etummaisen jalan viereen ja pian ohi, pitäisi tässä kohtaa tapahtua syklin seuraava vaihe eli supinaatio. Supinaation tehtävänä puolestaan on toisaalta mahdollistaa mahdollisimman tukeva ja vakaa alusta, jolta ponnistaa ja toisaalta suunnata ponnistuksessa syntyvää huomattavaa kuormaa osittain myös vahvoille luisille rakenteille pelkkien elastisten pehmytkudosten sijaan.
Muistatko vielä, miten pronaatiossa koko alaraajan rakenne syöttää alaraajaan sisäkiertoa, joka aikaansaa pronaation, eli joustavan ja mukautumiskykyisen jalkaterän? Nyt päästään erittäin mielenkiintoiseen yksityiskohtaan. Toimiva ja oikea-aikainen supinaatio vaatii toteutuakseen ulkokiertoa ja ulkokierto pakaraosaston aktivaatiota. Ennen kuin perehdytään tähän äärimmäisen tärkeään yksityiskohtaan, niin katsotaan, mistä supinaatiossa noin yleensä ottaen on kysymys. Jälleen kerran asia aukeaa ehkä paremmin katsomalla ensin video ja lukemalla sen jälkeen teksti.
Teknisesti supinaatio tapahtuu seuraavasti:
1. Taaemman jalan ponnistus yhdistettynä lantion kiertoon tuo taaimmaisen jalan etummaisen jalan viereen ja pian ohi
2. Kiertyessään lantio itse asiassa ensin lisää tukijalan sisäkiertoa
3. Tässä kohtaa tukijalan pakaralihasten pitää herätä ja auttaa tukijalkaa ulkokiertoon.
4. Pakaralihakset kiertävät reittä ulkokiertoon, joka kiertää säärtä ulkokiertoon, joka edelleen kiertää sääri- ja pohjeluun muodostamaa haarukkaa ulkokiertoon
5. Haarukan ulkokierto palauttaa telaluun takaisin ylös, joka ohjaa kantaluun pystyasentoon
6. Ylös taakse ja sivulle palaava telaluu palauttaa samalla myös veneluun ja vaajaluut
7. Vaajaluut muodostavat kiilamaisen rakenteensa avulla yhdessä muiden keskijalkaterän luiden kanssa vahvan ja tukevan niin kutsutun luisen muotolukituksen
8. Voilá, näin syntyy supinaatio
Toiminnallisesti supinaatio tarkoittaa seuraavaa neljää asiaa:
1. Pehmytkudoksiin varautunut elastinen voima saadaan täysimääräisesti hyödynnettyä
2. Luisen lukituksen johdosta voima voi suuntautua sinne, minne se on tarkoitettukin, eli ylös ja/tai eteenpäin, eikä se ”valu läpi” jalkaterän löysien pehmytkudosrakenteiden kautta
3. Tämä mahdollistaa mahdollisimman tehokkaan ponnistuksen ja sitä kautta suorituskyvyn maksimoinnin
4. Tämä samalla jakaa kehonpainoa ja ponnistuksesta syntyvää kuormaa pehmytkudosten lisäksi luisille rakenteille, jotka yhdessä kestävät syntynyttä rasitusta huomattavasti pelkkiä pehmytkudoksia paremmin, eli näin vammariski saadaan minimoitua.
Tapahtuu siis toiminnallinen ylipronaatio. Näitähän korjaillaan kaiken maailman pohjallisilla, joka on siinä mielessä hassua, että ei siinä jalkaterässä tässä tapauksessa ole mitään vikaa. Vika on liian myöhään syttyvässä tai liian laiskassa pakaraosastossa.
Mikä siis avuksi?
POLVI KAKKOSEEN, PAINO YKKÖSEEN
Kaikella tällä ymmärryksellä varustettuna pääsemme vihdoin siihen luvattuun vinkkiin, jonka avulla saadaan kyykyihin, maastavetoihin ja vastaaviin liikkeisiin lisää voimantuottoa ja suorituskykyä. Asia on sen verran helpompi avata videolla kuin tekstinä, että päästetään jälleen ääneen toiminnallisen anatomian legenda AP Lindberg, niin johan alkaa kyykyt kulkemaan ja mikä tärkeää, tuntumaan myös siellä pakarassa!
Katsotaan ensin, miksi on oleellista linjata polvi kakkosvarpaan suuntaisesti.
Ja kas näin, kokeilkaapa seuraavan kerran, kun kyykkäätte, niin uskallan luvata, että koko homma tuntuu aivan toisenlaiselta kuin aikaisemmin. Yhtäkkiä voimaa ikään kuin ”tulee jostain”, joka todellisuudessa johtuu siitä, että vihdoinkin käytät kehoa siten kuin se on suunniteltu käytettäväksi.
Sivumennen, kyseinen tapa kyykätä olisi kullanarvoinen myös jokaiselle juoksun harrastajalle. Kun pakarat opetetaan näin heräämään oikea-aikaisesti, saattaa juoksuaskelkin saada aivan uudenlaisen lennokkuuden, ja mikä tärkeintä, pystytään välttämään monia kestävyysjuoksijoille tyypillisiä jalkaterän ja polven ongelmia.
—
Oheinen on vain yksi esimerkki niistä monista äärimmäisen mielenkiintoisista asioista ja oivalluksista, joita käymme läpi Functional Performance Specialist™-alaraaja -koulutuksessa.
Toiminnallisen anatomian legendaarisen suurmiehen Ari-Pekka Lindbergin kehittämissä FPS™-koulutuksissa perehdymme ihmisen toiminnalliseen anatomiaan tavoitteenamme minimoida asiakkaiden vammariski ja maksimoida suorituskyky.
Tärkeältä osin, koulutusten tavoitteena on luoda yhteistä osaamista ja kieltä kuntoutuksen ja liikunnan ammattilaisille ja heidän väliselle yhteistyölleen. Koulutukset sopivat kaikille niille kuntoutuksen ja liikunnan ammattilaisille, jotka ovat kiinnostuneet maksimoimaan asiakkaidensa suorituskyvyn ja minimoimaan vammariskit laadukkaan liikkeen avulla.
NHA TARJOAA ANATOMIAN JA LIIKKEEN LAADUN HUIPPUKOULUTUKSIA
Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa otat haltuusi yli sadan kuntosaliliikkeen turvallisen ja tehokkaan suoritustekniikan sekä taustalla olevan anatomian. Tämän lisäksi opit perusteellisesti maailman johtavien lihasvoimaharjoittelun ja lihaskasvun tutkijoiden kuntosaliharjoittelun ohjelmointimenetelmät.
NHA Personal Trainer™ -sertifiointikoulutuksessa suoritat maailman arvostetuimman personal trainer -sertifikaatin ja otat perusteellisesti haltuusi laadukkaisiin liiketekniikoihin vaikuttavan anatomian sekä kineettisen ketjun ymmärryksen. Tämän lisäksi opit valtavan määrän maailman parhaita, tutkitusti toimivia valmennusmenetelmiä kunnon eri osa-alueiden kehittämiseen ja kaiken tasoisten harjoittelijoiden valmentamiseen.
Functional Performance Specialist™ -koulutuksissa opit arvioimaan erittäin yksityiskohtaisesti eri kehonosien virheasentoja ja toimintahäiriöitä, ymmärrät virheasentojen ja toimintahäiriöiden juurisyyt, sekä saat haltuusi perusteellisen paketin korjaavia harjoitteita, joilla voit kehittää omaa ja asiakkaasi harjoittelua. Kouluttajana toimii yksi Suomen arvostetuimmista anatomiakouluttajista, Ari-Pekka Lindberg.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
YHTEISTYÖSSÄ
NORDIC HEALTH ACADEMY
NHA:n koulutuskokonaisuudet tarjoavat opiskelijoilleen ainutlaatuisen yhdistelmän tuoreinta tieteellistä tietoa ja tutkitusti toimivimpia käytännön taitoja.