Kuinka tehdä kyykky siten, että harjoittelu on mahdollisimman turvallista ja tehokasta?

Kyykky on yksi kuntosaliharjoittelun legendaarisista perusliikkeistä. Äkkiseltään voisi kuvitella, että mikäs sen helpompaa. Laitat tangon niskaan, menet kyykkyyn ja nouset ylös – homma hoidettu.

Tosiasia kuitenkin on, että muutaman perusasian huomioimalla voimme lisätä sekä kyykyn tehokkuutta että turvallisuutta aivan valtavasti.

Näillä nikseillä saamme ”tavallisesta kyykystä” lähes ihmeliikkeen, joka auttaa saamaan lisää lihasta, voimaa ja liikkuvuutta, vieläpä siten, että liikuntavammojen riski on minimoitu, tulosten tekemisen mahdollisuudet maksimoitu ja siirtovaikutus arkeen ja muuhun liikuntaan on mahdollisimman suuri.

Tuskin kukaan Suomessa on perehtynyt kuntosaliliikkeisiin yhtä perusteellisesti, kuin legendaarinen toiminnallisen anatomian kouluttaja ja valmentaja Ari-Pekka Lindberg. Päästetäänpä AP ääneen ja kuunnellaan ensin, mistä kyykyssä oikeastaan tarkemmin ottaen on kyse:

Eli pääsuorittajat liikkeessä ovat pakaralihas ja nelipäinen reisilihas, mutta itse asiassa kyykky on varsin haastava liike, jossa on koko vartalo mukana. Hyvä kyykkytekniikka edellyttää riittävästi liikkuvuutta nilkoista niskaan saakka. Lisäksi se vaatii hallintaa etenkin alaraajoista ja keskivartalosta.

Lisäksi opimme, että kyykky voisi olla viisasta aloittaa käsipainoilla tangon sijaan, jolloin keskivartaloa on huomattavasti helpompi kontrolloida, eikä esim. rintalihasten tai leveiden selkälihasten kireys pääse lisäämään vammariskiä ja tärvelemään tuloksia.

Mitkä sitten ovat tärkeimmät seikat, jotka kyykyn tekniikassa tulisi ottaa huomioon? Päästetään jälleen AP ääneen:

Ensimmäinen kultainen sääntö on siis se, että peruskyykyssä jalkaterät linjataan suhteellisen suoraan eteenpäin. Näin siksi, että saadaan polvi ylittämään varvaslinja ja voidaan varmistaa nilkan riittävä liikkuvuus ja liikkeen tasainen jakautuminen. Tästä päästäänkin toiseen kultaiseen sääntöön.

Toinen kultainen sääntö on se, että peruskyykyssä polven TULEE ylittää varvaslinja. Tällä pyritään sekä minimoimaan vammariski, että maksimoimaan voimantuotto. Nämä puolestaan selittyvät kolmannella kultaisella säännöllä.

Kolmas kultainen sääntö on se, että liike pyritään jakamaan mahdollisimman tasan nilkan, polven ja lonkan kesken. Näin myös kuorma jakautuu mahdollisimman tasan, jolloin vältetään pistekuorma ja minimoidaan vammariski. Tämän lisäksi saadaan mahdollisimman paljon lihaksia töihin, jolloin saadaan maksimoitua voimantuotto ja näin ollen myös tulokset.

Neljäs kultainen sääntö on se, että linjataan polvi kakkosvarpaan suuntaisesti. Eli ei anneta jalkaterien käätyä ulos kireiden pakaroiden pakottamina, eikä päästetä polvia pettämään sisään nilkan rajoitetun liikkuvuuden pakottamina. Päinvastoin, kun linjaamme polven kakkosvarpaan suuntaisesti, tulee liikkeestä samalla pakaroiden ja/tai nilkkojen liikkuvuusharjoitus, kaikki yhdellä iskulla.

Näin on saatu alaraajat käsiteltyä. Mutta mikäs on tilanne muun kehon suhteen? Sieltä löytyy aivan yhtä tärkeitä seikkoja, jotka olisi syytä ottaa huomioon. Perehdytään niihin seuraavaksi.

Viides kultainen sääntö on lannerangan asento, jonka tulisi säilyä neutraalina mahdollisimman pitkään. Jos tehdään ”normaalilla syvyydellä”, jossa reidet tulevat suurin piirtein samansuuntaisiksi lattian kanssa, tulisi notkon säilyä lähes koko liikkeen ajan. Jos tehdään syvemmälle, notko väistämättä pyöristyy, mutta sen olisi tärkeää tapahtua hitaasti ja hallitusti, ei nopeasti ja hallitsemattomasti.

Kuudes kultainen sääntö on rintarangan asento, jonka tulisi säilyä kuperana. Me siis EMME halua viedä rintaa rottingille, sillä näin toimimalla lisäämme merkittävästi lannerangan ja/tai rintarangan vammariskiä. Lisäksi rintarangan vieminen rottingille venyttää vatsalihaksia ja heikentää näin niiden voimantuottokykyä. Tämä lisää haasteita kontrollin suhteen etenkin raskailla kuormilla – ja on näin omiaan nostamaan vammariskiä edelleen.

Seitsemäs kultainen sääntö on niskan asento, jonka tulisi olla neutraali. Pyritään hakemaan ikään kuin ”takaraivosta lisää pituutta”. Ei siis vedetä leukaa rintaan kiinni, eikä nosteta sitä ylös, kuten useimmiten vaikuttaa tapahtuvan. Näin toimimalla pystymme säilyttämään paremmin sekä rintarangan että kaularangan neutraalin asennon, jolloin vammariskiä koko rangan pituudelta saadaan minimoitua.

Kahdeksas kultainen sääntö on painon jakautuminen tasaisesti kantapäiden ja päkiöiden välillä. Näin siitä yksinkertaisesta syystä, että silloin tasapaino säilyy kaikista parhaiten ja voimme keskittää kaikki voimat kuorman nostamiseen, pystyssä pysymisen sijaan. Sen lisäksi tasapainoisessa asennossa varpaat ovat rentoina, eikä varpaita koukistavat syvän aition lihakset ole osaltaan rajoittamassa nilkkanivelen liikettä.

Yhdeksäs kultainen sääntö on painon jakautuminen sivusuunnassa enemmän jalkaterän sisäsyrjälle. Näin kahdesta hyvin tärkeästä syystä. Ensimmäinen on se, että jalkaterä on evoluution myötä rakenteellisesti kehittynyt sellaiseksi, että sisäsyrjän rakenteet kestävät paremmin kuormia. Toinen syy on se, että yhdessä kymmenennen säännön kanssa, tämä varmistaa sen, että pakarat, yhdet kehon suurimmista lihaksista, saadaan liikkeeseen mukaan.

Kymmenes kultainen sääntö on, jälleen kerran, polvien linjaaminen kakkosvarpaan suuntaisesti. Tämä sama sääntö vilahti jo neljännen kultaisen säännön kohdalla, missä pyrimme minimoimaan polvien vammariskiä. Mutta tämä yksi kaikkein tärkeimmistä kultaisista säännöistä palvelee myös kahta muuta tarkoitusta. Linjaamalla polvet aktiivisesti kakkosvarpaan suuntaisesti me paitsi aktivoimme pakaroita, jolloin saamme nämä valtavat lihakset varmemmin liikkeeseen mukaan, myös mahdollistamme jalkaterän säilymisen ns. supinaatiossa, eli luisessa lukituksessa. Näin voimme suorittaa kyykyn vankalta pohjalta sen sijaan, että voima valuisi hukkaan löysän jalkaterän kautta.

Kuten edellisestä voimme huomata, muutamalla suhteellisen yksinkertaisella teknisellä yksityiskohdalla pystymme huomattavasti vähentää harjoitteluun liittyvää vammariskiä sekä nostamaan merkittävästi tulosten syntymisen todennäköisyyttä.

Nämä videot ovat osa NHA Kuntosalivalmentaja™ -koulutuksen oppimateriaalia. NHA Kuntosalivalmentaja™ -koulutus on markkinoiden laajin tutkittuun tietoon pohjaava koulutus, joka tarjoaa kaikki ne tiedot ja taidot, joita nykyaikainen tuloksekas kuntosalivalmennus vaatii.