Penkkipunnerrus on yksi kuntosaliliikkeiden kiistattomista kuninkaista. Sen avulla on kehitetty niin näyttäviä rintalihaksia, voimakkaita ojentajia kuin massiivisia etuolkapäitäkin. ”Paljonko penkki?”, lie edelleen yksi yleisimmin esitettyjä kysymyksiä kuntosaliharrastajien kesken.

Mutta samaan hengenvetoon, penkkipunnerruksella on todennäköisesti rikottu enemmän olkapäitä kuin millään mulla kuntosaliliikkeellä. Päätyipä eräs suuri, noin 2000 kuntosalin ketju tästä syystä peräti poistamaan penkit kaikilta saleiltaan.

”Vika” ei tietenkään ole itse liikkeessä, vaan useimmiten tekniikassa, jolla liike suoritetaan.

Jotta mahdollisimman moni voisi välttää penkkipunnerruksen ansat ja poimia liikkeen tarjoamat hyödyt, niin katsotaan seuraavaksi ohjeet siitä, miten penkkipunnerrus suoritetaan toisaalta turvallisesti ja toisaalta tehokkaasti.

Päästetään ääneen Functional Performance Specialist™ -koulutuksen kehittäjä, tuhansia suomalaisia personal trainereita ja fysioterapeutteja kouluttanut legendaarinen toiminnallisen anatomian suurvisiiri Ari-Pekka Lindberg.

Penkkipunnerrus on siis lajispesifi liike, joka poikkeaa ratkaisevasti normaalissa elämässä tehtävistä työnnöistä siinä, että nostajan selän takan on penkki, jota kohti kuorma nostajaa painaa ja joka ei siksi salli lapaluiden normaalia liikettä. Tämä on todennäköisesti se keskeisin syy, miksi penkissä niin usein sattuu havereita. Tätä torjutaan valmistautumalla suoritukseen seuraavilla tavoilla, joista kaksi ensimmäistä on kriittisen tärkeää:

1. Tangon korkeus: tanko sen verran matalalle, että lapoja ei tarvitse ”avata”, ja toisaalta sen verran korkealle, että ei ole riskiä siitä, että tanko ei palautettaessa osu telineeseen.

2. Lapojen asento: tämä on erittäin kriittinen osa penkkipunnerrusta. Lavat vedetään ja pidetään yhdessä, mikäli mielitään välttää penkkipunerruksen ehkäpä pahin sudenkuoppa, eli ahdas olkapää ja siitä seuraava olkapääkipu.

3. Ote ja oteleveys: Jonkin verran hartioita leveämpi ote. Mitä leveämpi, sen enemmän suoritus kohdistuu isolle rintalihakselle, mitä kapeampi, sitä enemmän suoritus kohdistuu kyynärvarren ojentajille.

Toinen kehon kohta, joka penkkipunnerruksessa helposti altistuu pistekuormalle, on alaselkä. Katsotaanpa seuraavaksi, miten minimoimme alaselkään kohdistuvat riskit, mutta saamme silti punnerrukseen mukaan selän kaaren tuomat hyödyt.

Ensin siis katsotaan asema penkkiin nähden sopivaksi, jonka jälkeen sovitellaan yksilöllinen kehon kaari seuraavien ohjeiden mukaisesti:

4. Silmät tangon tasalle: Näin vältetään toisaalta riski siitä, että nostettaessa osuttaisiin telineisiin ja toisaalta siitä, että väsyneenä ei yllettäisi telineisiin saakka.

5. Jalkaterät tasaisesti alustaan: Näin saadaan etenkin noston alkuvaiheeseen voimaa koko vartalosta siten, että samalla toteutetaan seuraava ohje.

6. Tasainen kaari, vältetään pistekuormaa: Tasainen kaari mahdollistaa koko vartalon voiman hyödyntämisen noston alkuvaiheessa, sekä lyhentää matkaa, joka tangon täytyy kulkea. Lisäksi sen avulla saadaan koko rintalihas paremmin mukaan liikkeeseen. Kaaren tasaisuus auttaa välttämään pistekuormaa alaselässä, jonne sitä helposti syntyy, jos vain varpaat pidetään lattiassa ja lantion annetaan kallistua eteenpäin.

Näin on saatu turvallisen suorituksen kannalta äärimmäisen tärkeät valmistelut tehtyä. Siirrytään seuraavaksi itse suoritukseen.

Penkkipunnerruksen suoritustekniikan ydinkohdat ovat siis seuraavat.

1. Tanko irti telineestä, varmistetaan, että lavat pysyvät yhdessä: Vielä kerran. Kun tanko nostetaan telineestä, niin varmistetaan, että lavat saadaan edelleen pidettyä yhdessä. Jos tässä ei onnistu, niin on parempi kehittää lavan seudulle lisää voimaa ja hallintaa ja palata penkkipunnerruksen pariin vasta tämän jälkeen.

2. Kädet kohtisuorassa tangon alla: Näin tangon pitäminen tasapainoisessa alkuasennossa ei vaadi tässä kohtaa ylimääräistä energiaa.

3. Kyynärpäät koko ajan tangon alla: Kyynärpäät on hyvä pyrkiä pitämään suurin piirtein suoraan tangon alla, jolloin liikkeestä tulee vakaa ja liikeradasta ikään kuin automaattisesti oikean suuntainen.

4. Olkavarsi EI osoita suoraan sivulle: Sen sijaan kyynärpäät tuodaan tietoisesti vähän lähemmäs vartaloa. Näin ennen kaikkea siksi, että suoraan sivulle vietäessä ahtaan olkapään riski kasvaa todella, todella suureksi. Nostovaiheessa taas kyynärpäitä voi olla hyvä pyrkiä aktiivisesti levittämään, jotta liikkeeseen saadaan rintalihakset hyvin mukaan, sen sijaan että liikkeestä tulisi enemmän ”ojentajapunnerrus”.

5. Tanko lasketaan halliten: Laskuvaihetta on turha kellotella, mutta nyrkkisääntönä se saisi kestää sellaiset 2–3 sekuntia. Näin liike pysyy hyvin kontrollissa ja hidas laskuvauhti vähentää kuormaa olkapäiltä ja rintalihasten jänteiltä.

6. Tanko lasketaan rintakehän alaosaan: Jos selkään on saatu hyvä kaari, niin tämän tulisi olla kehon korkein kohta. Useimmille sopiva kohta on jossain nännien ja rintakehän alaosan välillä. Sopiva kohta on se, jossa voimantuotto tuntuu parhaalta. Useimmilla tämä on se kohta, jossa kyynärpäät ovat suoraan tangon alla. Kun se löytyy, on hyvä pyrkiä laskemaan tanko joka kerta samaan kohtaan, jotta liike saadaan pikkuhiljaa vietyä automaation tasolle.

7. Nosto lähtee jaloista: Tämä saattaa vaatia hieman opettelua, mutta parhaimmillaan noston alkuvaiheeseen saa huomattavasti apuja siitä, että tangon annetaan upota hieman rintakehään, samalla antaen kaaresta hieman periksi. Tämän jälkeen pyritään ”painamaan jalat lattiasta läpi” ja punnerretaan tanko rinnalta rintakehää hyväksi käyttäen. Tällä tavalla voidaan kiihdyttää tangon lähtönopeutta, mutta tätä tekniikkaa kannattaa ehkä lähteä opettelemaan vasta, kun penkkipunnerrus vaikuttaa muilta osin olevan hallussa.

8. Punnerra tanko ylös mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti: Todellisuudessa, etenkin lähestyttäessä maksimipainoja, tangon nopeus saattaa olla hyvinkin hidas. Mutta pyrkimällä nostamaan tangon mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti saadaan suurin mahdollinen määrä lihasta aktivoitua, joka luonnollisesti parantaa voimantuottoa.

9. Nosto suuntautuu ylös ja kohti kasvoja: Tankoa ei suinkaan pyritä työntämään suoraan ylöspäin, vain hieman viistosti kasvoja kohti. Itse asiassa suurin osa eliittitason nostajista työntää tankoa ensin ylös ja kohti kasvoja, ja sitten suoraan ylös, kun taas aloittelijat tyypillisesti työntävät ensin ylös ja sitten kohti kasvoja. Paras tapa tähän itse kullekin löytyy kokeilemalla.

Siinäpä keskeisimmät penkkipunnerruksen tekniset yksityiskohdat, joiden avulla vältät penkkipunnerruksen tyypillisimmät sudenkuopat, jolloin todennäköisemmin myös tulosta syntyy.

Jos haluat tehdä todellisen syväsukelluksen penkkipunnerruksen saloihin, niin tässä artikkelissa (lukuaika noin 30 min.) olen suomentanut legendaarisen voimavalmentajan ja maailmanennätysmiehen Greg Nuckolsin hyvin yksityiskohtaisen artikkelin penkkipunnerruksen saloista.

Ei sitten muuta kuin hyviä treenejä!

Ari