OTA HALTUUN ASKELKYYKYN TEKNIIKKA JA SUORITUKSEN YDINKOHDAT

Ensimmäinen askel timanttisiin pakaroihin on askelkyykyn hallinta.

Pakaralihakset ovat paitsi muodissa ja monen mielestä esteettisesti puhuttelevia, niin ennen kaikkea äärimmäisen tärkeässä roolissa koko alaraajamme toiminnan ja terveyden kannalta.

Pakaralihasten oikea-aikainen ja tehokas toiminta on toisaalta jalkaterän tarkoituksenmukaisen jouston ja toisaalta riittävän tuen (nk. pronaatio-supinaatiosykli) kannalta ehdottoman oleellinen seikka. Näin ollen se on kriittisien tärkeä tekijä koko alaraajan vammariskin minimoimisen kannalta.

Lisäksi ”paraskin pakaraliike” menee kirjaimellisesti reisille, jos pakaroita ei osata liikkeen aikana riittävästi aktivoida. Näin ollen, takaosastolle ei saada myöskään usein kaivattua lihaskasvua tai suorituskyvyn kehitystä.

Pakara-aktivaation opetteluun todennäköisesti paras mahdollinen liike on askelkyykky – mikäli se suoritetaan tiettyjen kultaisten sääntöjen mukaan, jotka legendaarinen toiminnallisen anatomian suurvisiiri ja Functional Performance Specialist™ -koulutusten kehittäjä Ari-Pekka Lindberg avaa sinulle tässä artikkelissa.

Pidemmittä puheitta, päästetään AP ääneen:

Askelkyykky on siis yksi perusliikkeistä, jossa alaraaja tekee suurin piirtein saman liikkeen kuin perinteisessä jalkakyykyissäkin. Polvi ojentuu, lonkka ojentuu ja nilkka ojentuu, eli pääsuorittajina on iso pakaralihas ja nelipäinen reisilihas, joita pohkeet ja joissain tilanteissa taaimmaisen jalan lonkan koukistajat avustavat.

Miten liike sitten tulisi suorittaa niin, että pakaraosastolla tapahtuu mahdollisimman paljon haluttuja asioita? Annetaan AP:n jatkaa:

Ensimmäinen kultainen sääntö on siis alaraajan linjaus. Jalkaterä suhteellisen suoraan eteenpäin ja polven linjaus kakkosvarpaan suuntaisesti. Näin varmistetaan, että jalkaterä pysyy supinaatiossa, jolloin saadaan ponnistukseen tukeva alusta ja minimoidaan jalkaterän, polven sekä lonkan vammariskiä tältä osin.

Toinen kultainen sääntö on painon jakautuminen. Ponnistusvaiheessa paino jakautuu etu-takasuunnassa tasaisesti päkiän ja kantapään välille, mutta sivusuunnassa paino tulee enemmän jalkaterän sisäsyrjälle. Näin siksi, että sisäsyrjällä on vahvemmat luiset rakenteet, jotka ovat evoluution saatossa muovautuneet kestämään kuormaa.

HUOMAA, että tämä vaatii myös sen, että osaat oikea-aikaisesti ja riittävästi aktivoida pakaroita, jotta polven linjaus pysyy kakkosvarpaan suuntaisena. Tämä on erinomaisen tehokas tapa varmistaa, että myös pakaralihakset saadaan kunnolla liikkeeseen mukaan, mutta se saattaa vaatia hieman opettelua.

Opettelu kuitenkin maksaa itsensä monin verroin takaisin parantuneena kuorman jakamisena, joka sekä laskee vammariskiä että lisää voimantuottoa. Puhumattakaan siitä, että pakara nyt ylipäätään tulee liikkeessä harjoitetuksi.

Lue lisää: ”Pakaratreeni, kuolleen pakaran syndrooma ja lonkan kiertäjäkalvosin”

Kolmas kriittinen tekijä on lantion hallinta, mutta siinä onkin sitten useampi ulottuvuus. Päästetäänpä jälleen AP ääneen:

Kolmas kultainen sääntö on lantion hallinta etu-takasuunnassa. Lantiota ei tule päästää kippaamaan liikaa eteen, eikä liikaa taakse. Tämän hallinnan löytäminen mahdollistaa selkärangan neutraalin asennon niin, että lannerangassa pysyy lievä notko ja rintarangassa luonnollinen kuperuus, eikä rintaa työnnetä rottingille.

Neljäs kultainen sääntö liittyy ponnistavan jalan lantioon, jota ei tule päästää liukumaan ponnistavan jalan puolelle. Jos näin kävisi, kääntäisi tämä ponnistavan jalan reiden viistoon asentoon ulkoa sisälle. Tämä puolestaan voisi hyvin helposti aiheuttaa liikaa painetta ponnistavan jalan jalkaterän sisäsyrjään, avaten tehokkaan ponnistuksen mahdollistavan luisen lukituksen, eli supinaatioon.

Viides kultainen sääntö on lantion kallistuminen sivulle. Jos lantio kallistuu liikkeen aikana, se kallistuu tyypillisesti siten, että taaemman jalan puoli lantiosta putoaa alemmaksi. Tällöin käy samalla tavalla kuin edellä: reisi kääntyy viistoon, mikä painaa polvea sisään, jolloin jälleen kerran, supinaatio avautuu, mikä ei tässä kohtaa ole tarkoituksenmukaista.

Kuudes kultainen sääntö on lantion kierto. Todella helposti askelkyykyssä käy niin, että lantio kiertyy taaemman jalan puolelle. Tämä hyvin todennäköisesti ja erittäin herkästi lähtee syöttämään ponnistavan jalan reittä ja polvea sisään suhteessa kakkosvarpaaseen. Näin jälleen kerran päädytään siihen, että jalkaterän supinaatio eli luinen lukitus aukeaa, mikä ei taaskaan ole tarkoituksenmukaista.

Kun lantio on saatu hallintaan, on meillä jäljellä vielä muutamia seikkoja, jotka olisi hyvä huomioida:

Seitsemäs kultainen sääntö on liikkeen suunta, joka on eteen ja alaspäin. Liikettä EI siis tehdä niin, kuten joskus aiemmin on laajalti opetettu, että ylävartalo pidettäisiin pystyssä ja tikkusuorana. Sen sijaan, annetaan ylävartalonkin kallistua hieman eteenpäin, jolloin saadaan pakaraa tutkitusti vieläkin paremmin liikkeeseen mukaan.

Kahdeksas kultainen sääntö on askelen ”raideleveys”, jonka tulee olla lantionlevyinen. Jos, kuten tyypillisesti näkee tehtävän, askel eteenpäin otetaan lantiota kapeammalla leveydellä, saa tämä polven todella herkästi pettämään sisäänpäin lähes jokaiselta, joka ei saa aktivoitua pakaroitaan todella tehokkaasti.

Yhdeksäs kultainen sääntö on harjoittelu ensin paikaltaan. Eli on aika lähteä tekemään askelkyykkyjä askelen kanssa tai kuormitettuna VASTA SITTEN, kun:

• alaraaja linjautuu oikein
• paino saadaan sisäsyrjälle ja pakara aktivoitua niin, että polvi pysyy kakkosessa
• lantio ei kippaa liikaa eteen eikä taakse
• lantio ei pääse liukumaan ponnistavan jalan puolelle
• lantio ei kallistu eikä kierry sivulle
• liike suuntautuu tyylikkäästi eteen ja alas
• askelen raideleveys on sopiva.

Kymmenes kultainen sääntö on progressointi askelkyykkyyn taakse. Näin saadaan ensinnäkin haastettua kehon proprioseptiikkaa ja liikehallintaa enemmän, koska taaksepäin liikettä ja liikkuvaa jalkaa ei samalla tavalla pystytä itse näkemään kuin eteenpäin suuntautuvassa liikkeessä. Tämän lisäksi saadaan kuormaa myös jonkin verran kasvatettua, sillä kehon paino pysyy tyypillisesti enemmän ponnistavan jalan päällä.

—

Näillä muutamilla yksinkertaisilla vinkeillä saat askelkyykystä kertakaikkisen loistavan pakaraosaston vahvistajan, jonka suorittamiseen ei välttämättä tarvita mitään välineitä. Tämän lisäksi luot edellytykset myös muulle harjoittelulle siten, että minimoit alaraajojen vammariskiä ja maksimoit pakaraosaston voimantuottoa, ja sitä kautta kokoa tai suorituskykyä.

Ei sitten muuta kuin hyvä treenejä ja palataan asiaan!

Ari