Ari Langinkoski, 8.3.2019

Artikkelisarjan edellisessä osassa tutustuimme Israetelin kenties kaikkein tunnetuimpaan työhön, niin kutsuttuun ”Harjoitteluvolyymin maamerkit -konseptiin”, joka esittää progressiivisen ylikuormituksen perusteet maksimaaliseen lihasmassan kasvatukseen tähtäävässä harjoittelussa yleisellä tasolla. Tässä osassa perehdymme omien tai asiakkaan yksilöllisten harjoitusmäärien löytämiseen.

KESKEISET TERMIT LIHASMASSAN KASVATUKSEEN TÄHTÄÄVÄN HARJOITTELUN TAUSTALLA

Termien määrittelyyn ja niiden hyötyihin perehdyimme jo aiemmassa artikkelissa, mutta mainitaan ne tässä vielä kertauksen vuoksi, jotta alemman sisäistäminen olisi helpompaa:

• MV = MAINTENANCE VOLUME, ELI YLLÄPITOMAARÄ
• MEV = MINIMUM EFFECTIVE VOLUME, ELI PIENIN VAIKUTTAVA MÄÄRÄ
• MAV = MAXIMUM ADAPTIVE VOLUME, ELI MAKSIMI HYÖTYMÄÄRÄ
• MRV = MAXIMUM RECOVERABLE VOLUME, ELI MAKSIMIMÄÄRÄ, JOSTA PALAUTUU

Kuten edellisessäkin arviossa mainittu, lihasryhmäkohtaisiin arvioihin voit tutustua Renaissance Periodization:in sivuilla, mutta ennen kuin sukellat niiden pariin, on sinut keskeistä ymmärtää toisaalta arvioiden rajoitteet ja toisaalta kuinka sovellat niitä itsesi tai asiakkaasi kohdalla. Aloitetaan rajoitteista: 

ARVIOIDEN RAJOITTEET

1. Esitetyt luvut ovat KARKEITA arvioita. Jos esitetty MAV-keskiarvo on vaikkapa 15 sarjaa, mutta sinun kohdallasi totuus on 10 tai jopa 20, ei tämä ole mitenkään ennenkuulumatonta. Jos kohdallasi totuus on 5 tai 30 sarjaa, tämä olisi jo varsin yllättävää. Käytä siis esitettyjä lukuja ohjenuorana josta aloittaa, ei ehdottomina totuuksina.

2. Esitetyt arviot ovat yhdistelmä kattavasta aihetta käsittelevän kirjallisuuden tuntemuksesta yhdistettynä Israetelin saamaan kokemukseen, jota hänelle on kertynyt sekä omasta harjoittelustaan, että lukuisten asiakkaiden ja urheilijoiden valmennuksesta.

3. Jotkin arvioista osuvat kohdallasi täsmälleen oikeaan, jotkin menee huomattavasti ohi. On tärkeä seurata omaa tai asiakkaan harjoittelua ja löytää itselle soveltuvat luvut.

4. Arviosi tulevat ajan kanssa muuttumaan. Riippuen omasta tai asiakkaasi kulloisestakin palautumisesta, ne saattavat vaihdella päivien ja viikkojen sisällä. Ne muuttuvat kun kokemuksesi kasvaa. Ne muuttuvat jos painosi nousee tai putoaa. Älä siis oleta, että tämän hetken MRV on myös ensi kuun tai ensi vuoden MRV, vaan hienosäädä arvoja jatkuvasti oman palautumisesi mukaan.

5. Jopa eri harjoitusliikkeellä tai niiden järjestyksellä on eri maamerkit. Saatat kyetä säilyttämään kaiken etureisissä saamasi kehityksen vain viidellä sarjalla raskaita kyykkyjä, mutta saatat tarvita 10 sarjaa jalkaprässiä tai 15 sarjaa polvenojennuksia samaan tulokseen.

Yleisesti ottaen, mitä raskaammasta liikkeestä on kyse ja mitä laajempi liikkeen liikelaajuus on, sen pienemmän volyymin liike vaatii ja toisaalta sen pienemmän volyymin myös sinä kestät.

Hyvät uutiset on siinä, että liikkeen koettu raskaus tavallaan korvautuu sillä, että raskaat liikkeet ovat yleensä myös tehokkaampia. Ei siis ole mitään itseisarvoa sillä, että etsiskelee liikkeitä joista toipuminen on mahdollisimman helppoa, jotta saisi sarjamäärät tahallaan mahdollisimman ylös.

Eli sama vielä toisin ilmaistuna, kyykyt vaativat kovemman veron, mutta ne myös kasvattavat enemmän lihasta. Jos esimerkiksi tiedät, että vaikkapa 25 sarjaa jalkaprässiä on sinun MAV keskiarvosi, niin älä mene harjoitusliikettä vaihtaessasi ohjelmoimaan samaa 25 sarjaa kyykkyjä, olettaen että nämä ”vastaavat toisiaan”.

Sen sijaan, tee kokemukseen perustuvia realistisia arvioita, miten kukin liike vaikuttaa juuri sinuun tai asiakkaaseesi.

Ota toiminnallinen anatomia napakasti haltuun >>

OMIEN HARJOITTELUN MAAMERKKIEN LÖYTÄMINEN

Tutustuttuasi kaikkiin lihasryhmäkohtaisiin harjoittelun maamerkkeihin (nehän löytyivät täältä), olet varsin kohtuullisesti varustautunut viemään harjoitteluasi uudelle tasolle.

Mutta kuten mainittu, kyseessä on vain KARKEAT arviot ja sinun tulee vielä löytää täsmällisemmät maamerkit, jotka pätevät juuri sinun tai asiakkaasi kohdalla.

SARJAPAINOT LIHASMASSAN MITTARINA

Sarjoissa käytettävä vastus on luotettavin suorituskykyyn liittyvä mittari, jolla arvioida lihasten kokoa. Eli hieman toisin ilmaisten, lihaksen voi päätellä kasvavan siitä, että sarjapainoissa käyttämäsi vastus kasvaa. Ja kääntäen, kun olet tottunut treenaamaan tietyllä toistoalueella, ainoa tapa saada sarjapainoja merkittävässä määrin ylös, on kasvattaa lisää lihasta.

Käytännön esimerkki: oletetaan, että sinulla on jo jonkinmoinen tausta säännöllisestä harjoittelusta ja saat mukavasti penkissä 110:llä kilolla 10:n toiston sarjoja, niin ainoa tapa saada sarjapainot nousemaan 125 kiloon, on kasvattaa lisää lihasta.

Tämä toki toimii myös toisin päin. Eli jos vaikkapa dieetillä ollessasi sarjapainosi putoaa 110:stä kilosta 100:n kiloon, ei ole ollenkaan epätodennäköistä, että olet menettänyt rasvamassan lisäksi myös jonkin verran lihasmassaa.

Checklist – aloittelijan kuntosaliharjoittelu ja treeniohjelma >> 

MV – OMAN YLLÄPITOMÄÄRÄN LÖYTÄMINEN

Nykykäsityksen mukaan lihasten ajatellaan tottuvan ”liian pitkään” jatkuvaan kasvuärsykkeeseen ja mikäli ajoittaisia kevyempiä jaksoja ei pidetä, romahtaa harjoittelun tuotos-panossuhde.

Eli jos harjoittelua jaksotetaan fiksusti, niin aina muutamien kuukausien välein on syytä ottaa kevyemmän harjoittelun jakso (vuositasolla yhteensä ehkä noin 2-3 kuukautta). Tällöin keskityttyään vain ylläpitämään saavutetut tulokset ja annetaan lihaksille jatkuvan kasvuärsykkeen sijasta lepoa. Näin siksi, että kun kasvuärsykettä kevyemmän jakson jälkeen taas tulee, niin samalla tulee myös tuloksia – eli lisää lihasta.

Kun seuraavan (tai ensimmäisen) kerran pidät tällaisen kevennetyn mesosyklin, niin pyri seuraamaan annettuja minimi ylläpitomäärän ehdotuksia.

Nyt hyvin yksinkertaisesti, jos toistoissa käytettävä vastus on säilynyt tällaisen kevyemmän harjoittelujakson aikana ennallaan, niin tämä määrä riittää ylläpitämään saavutetut tuloksen.

Mutta tässä tilanteessa on edelleen täysin mahdollista, että oma yksilöllinen ylläpitomääräsi on alempi, kuin esitetty arvio.

Tämän selvittämiseksi, laske seuraavalla kevennetyllä jaksolla sarjamääriä edelleen hieman. Nyt jos mesosyklin jälkeen toistoissa käytettävä vastus on laskenut, niin määrä EI riitä ylläpitämään saavutettuja tuloksia. Näin toimien, on sinulla muutaman makrosyklin (useita peräkkäisiä mesosyklejä) jälkeen todennäköisesti varsin tarkka käsitys omasta ylläpitomäärästäsi.

MEV – OMAN MINIMI HYÖTYMÄÄRÄN LÖYTÄMINEN

Oman minimi hyötymärän löytäminen on kieltämättä haastavaa, mutta hyvä lähtökohta on ottaa esitetyt arvot lähtökohdiksi, mutta pudottaa ensimmäisen mesosyklin ajaksi sarjoja kaksi esitettyä alemmaksi. Ja seuraavan mesosyklin aikana edelleen kaksi alemmaksi.

Eli nyt tarkoituksellisesti rikotaan jatkuvan ylikuormituksen periaatetta näiden kahden mesosyklin ajan, ja ne harjoitellaan läpi edellä kuvatusti haarukoiduilla minimi hyötymäärän (MEV) sarjamäärillä.

Nyt vitsi piilee siinä, että me tarkkailemme mitä tapahtuu tällaisen mesosyklin jälkeen. Tapahtuiko jakson jälkeen kasvua vai pudotusta sarjapainoissa?

Jos sarjapainoissa tapahtui kasvua, olet todennäköisesti juuri oman minimi hyötymääräsi (MEV) tuntumassa tai hieman sen yli, jolloin saattaisi olla paikallaan harkita sarjamäärien pudottamista edelleen.

Jos taas sarjapainot eivät kasva tai niissä tapahtui peräti laskua, olet todennäköisesti oman minimi hyötymääräsi (MEV) alapuolella.

Näin lähtemällä liikkeelle esitetyistä arvioista, tai tarkemmin niiden alapuolelta, voit pikkuhiljaa haarukoida oman minimi hyötymääräsi. Kieltämättä tässä menee jonkin verran aikaa, mutta itselle tai asiakkaalle optimi minimi hyötymäärä ei nyt vain yksinkertaisesti löydy yli yön tapahtuvana oivalluksena.

Mainittakoon vielä erikseen, että aloittelijoilla minimi ylläpitomäärä ja minimi hyötymäärä ovat niin lähellä toisiaan, että ei maksa vaivaa haarukoida minimi hyötymäärää erikseen, vaan lähdetään yksinkertaisesti liikkeelle minimi ylläpitomäärästä.

Mutta jos kyseessä on keskitason nostaja (takana on vähintään 2-3 vuotta säännöllistä harjoittelua) tai edistynyt nostaja, on minimi hyötymäärän arvioiminen todennäköisesti hyvinkin paikallaan.

MRV – OMAN ”MAKSIMIÄÄRÄN, JOSTA PALAUTUU” LÖYTÄMINEN

Määritelmä itsessään antaa aika hyvän vihjeen siitä, miten se löydetään. Jos tämä määrä ylitetään, emme enää riittävässä määrin palaudu. Mutta miten sitten lihaskasvuun tähtäävässä harjoittelussa mitataan palautumista? No, ihan samalla menetelmällä kuin edelläkin, eli sarjapainoilla.

Kuten edellä kuvattu, sarjapainot ovat paras suorituskykyyn liittyvä mittari lihasten koon arvioimiseksi. Jos joku vaikkapa punnertaa penkistä 10 toistoa 200:lla kilolla, niin on aivan varmaa, että tällä kaverilla on myös kookkaat rintalihakset, olkapäät ja kädet.

Harjoittelussa yksinkertaisin tapa saavuttaa tuloksia on käyttää 8-12 toiston sarjoja ja yli ajan kasvattaa toistoissa käytettävää vastusta. Jos näin toimien et viikosta toiseen palaudu edellisen viikon harjoittelusta, et voi tarjota lihaksille progressiivista ylikuormitusta – ja jos et voi tarjota progressiivista ylikuormitusta, et voi myöskään olettaa progressiivista lihaskasvua.

Onko hetkelliseen lihasuupumukseen eli ”failureen” treenaaminen hyödyllistä, tai edes järkevää? >>

Nyt mistä sitten tiedät, oletko palautunut edellisen viikon harjoittelusta? Tämä on hyvin yksinkertaista. Otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus. Sanotaan, että teit 3 x 10 x 100 kg (3 sarjaa, joissa kussakin oli 10 toistoa, vastuksella 100 kiloa) ja jokaisen sarjan jälkeen tankissa oli vielä sellaiset pari toistoa.

Nyt tällä viikolla teet 4 x 10 x 102,5 kg ja jokaisen sarjan jälkeen tankissa on noin yhden toiston verran, niin tämä on aika lähellä samaa suorituskykyä. Ei voida väittää, ettetkö olisi palautunut edellisen viikon harjoittelusta.

Mutta jos tällä viikolla menee 102,5 kg ensimmäisellä sarjalla 10 toistoa, seuraavalla 7 toistoa, sitten 5, 4, 3… niin joku ei nyt enää ole kohdillaan.

Tai jos voit penkata vaikkapa 3 x 10 x 100 kg siten, että jokaisen sarjan jälkeen on pari toistoa tankissa, pitäisi sinun pystyä penkkaamaan kovassa sarjassa vaikkapa 10 x 105 kg tai ainakin 9 x 105 kg.

Mutta jos olet vielä niin väsynyt, että et ole toipunut edellisen viikon treenistä, niin suorituskyky romahtaa niin että heilahtaa.

Jos ja kun näin käy, on se varsin selkeä merkki siitä, että olet edellisellä viikolla YLITTÄNYT oman maksimimääräsi, josta palautuu (MRV) ja on aika päästä eroon kumuloituneesta väsymyksestä ja yrittää uudelleen.

Ota toiminnallinen anatomia napakasti haltuun tästä artikkelisarjasta >>

EDELLÄ KUVATUN RAJOITTEET

Kuulostaa varsin suoraviivaiselta, mutta matkassa on vain yksi mutka. Mitäs jos tällä viikolla olikin vain tullut nukuttua ja syötyä huonosti? Tai entäs jos olitkin jo treenannut 9 viikkoa putkeen ilman palauttavaa viikkoa ja kyseessä onkin vain kumuloituva väsymys? Ei siis olisikaan ollut kyse siitä, että edellisellä viikolla olisi ylitetty todellinen maksimimäärä, josta palautuu, vaan kyse olisikin vain edellisten kovien viikkojen kertymästä.

Tai entäs jos tämän viikon treeni nyt vaan oli huono mistä tahansa miljoonasta mahdollisesta eri syystä ja todellinen maksimimäärä, josta palautuu olisikin paljon korkeampi?

Näinhän voisi aivan mainiosti olla – ja mistäs nyt sitten tiedettäisiin, ollaanko löydetty todellinen maksimimäärä, josta normaaliolosuhteissa palautuu, vai onko kyse vain ”mittausvirheestä”?

No, voidaan perustellusti esittää että tehokkain koskaan keksitty tieteellinen menetelmä on toisto ja tuloksien kirjaaminen.

Eli yksinkertaisesti kasvatat harjoittelun määrää jokaisen harjoitusjakson (mesosyklin) aikana ja kirjaat ylös miten harjoittelu sinuun vaikuttaa. Kun havaitset, että palautumista ei enää riittävässä määrin tapahdu, niin et yritä puskea väkisin, vaan otat keventävän jakson, jonka jälkeen vaihdat kenties käytettäviä liikkeitä ja aloitat uuden harjoitusjakson.

Toteat siis montako työsarjaa kehonosaa kohti tuli edellisellä viikolla, ennen kuin huomasit että nyt ei enää palaudu – ja tässä on ensimmäinen arvioisi omasta maksimimäärästäsi, josta palautuu (MRV).

Seuraavalle mesosyklille valitset sarjamäärän joka on noin kuutisen sarjaa alempana kuin oletettu MRV. Siitä sitten lisäät sarjoja (ja/tai vastusta) viikosta toiseen, kunnes saavutat oletetun MRV:n noin 4-6:ssa viikossa.

Jos törmäät riittämättömään palautumiseen oletettua aiemmin, pitää sinun korjata MRV arviotasi alaspäin. Jos taas pääset oletettua pidemmälle, pitää sinun korjata oletettua arviotasi ylöspäin. Kun saat läpi 3-4 edellä kuvatun kaltaista harjoitusjaksoa, huomaat seuraavat asiat:

1.) Lihasta tulee huomattavasti aiempaa enemmän! (Olettaen, että pidät huolta myös ravitsemuksesta ja levosta).

2.) MRV arvio alkaa olla aika tarkasti haarukoitu. Ehkä sellaisen 3-5 viikoittaisen sarjan tarkkuudella. Ehkäpä jollain harjoitusjaksolla pääsit vain 18 sarjaan, kunnes väsymys iski. Ehkäpä toisella harjoitusjaksolla pääsit peräti 22 sarjaan, kunnes huomasit että nyt on aika keventää. Mutta jos syömisesi ja muut palauttavat toimenpiteet ovat kunnossa, on sinulla aika tarkka käsitys omasta maksimimäärästä, josta palautuu (joka siis edellisessä esimerkissä olisi sellaiset 20 sarjaa kehonosaa kohti viikossa).

Nyt voit jatkossa ottaa edellä kuvatulla tavalla haarukoidun maksimimäärän, josta palautuu tulevien harjoitusjaksojen suunnittelun pohjaksi. Pidä vielä mielessä, kuten mainittu, että se vaihtelee eri lihasryhmien välillä. Ja muista, että se tulee muuttumaan yli ajan.

Mutta kunhan vain pidät kirjaa omasta harjoittelustasi ja palautumisestasi, voit säädellä maksimimäärää, josta palautuu tarpeen mukaan – ja voit olla myös kohtuullisen varma siitä, että harjoittelet aika lailla juuri sen määrän, jonka avulla lihakset kasvavat parhaalla mahdollisella tavalla.

OMAN MAKSIMI HYÖTYMÄÄRÄN (MAV) LÖYTÄMINEN

Tämä on joukon yksikertaisin. Se asettuu jokseenkin tarkalleen oman minimi hyötymäärän (MEV) ja maksimimäärän, josta palautuu (MRV) puoliväliin.

Joten kun oma MEV ja MRV on edellä kuvatulla tavalla haarukoitu, ei omaa maksimihyötymäärää (MAV) tarvitse sen kummemmin erikseen haarukoida.

EI TARKKA ”MÄÄRÄYS”, VAAN OHJEELLINEN VIITEKEHYS

Pitääkö sitten paikkansa, että minimi ylläpitomäärä (MV) ei juurikaan muutu yli ajan. Todennäköisesti pitää. Tulisiko kaikkien mesosyklien (6-8 viikkoa) alkaa pienimmästä vaikuttavasta määrästä (MEV), vai olisiko välillä syytä aloittaa sen yläpuolelta? Tästä ei ole varmuutta.

Tulisiko aloittelijoiden kasvattaa harjoittelun volyymiä jokaisen mesosyklin (6-8 viikkoa) aikana aina maksimäärään, josta palautuu (MRV) saakka, vai voisiko tämän säästää edistyneemmän harjoittelun vaiheeseen? Valamiehistö harkitsee vielä tuomiotaan. Eli, vaikka perusperiaatteet ovat jokseenkin kiveen hakattuja, niin tietyt yksityiskohdat vaativat edelleen hiomista.

Käytännön tekemisen kannalta tämä tarkoittaa sitä, että edellä esitetyt arviot ovat loistava määrä, josta aloittaa oma määrätietoinen harjoittelu – mutta ne eivät ole absoluuttisia totuuksia, joita pitäisi orjallisesti noudattaa.

LOPUKSI

Suhtaudu aina kaikkeen esitettyyn toisaalta skeptisesti ja toisaalta avoimin mielin, eli käytä aina omaa harkintaasi ja ajatteluasi – ja valitse itsellesi paras polku olemassa olevan tiedon ja näytön perusteella. Jos parempaa näyttöä kerääntyy vakuuttavassa määrin jonkun toisen lähestymistavan puolesta, niin muuta harjoitteluasi epäröimättä siihen suuntaan.

—

Ota tästä haltuun muutamia olennaisia asioita tehokkaasta pakaratreenistä sekä tutustu käsitteisiin kuolleen pakaran syndrooma ja lonkan kiertäjäkalvosin.