Kuinka vahva on vahva: mikä on hyvä tulos penkkipunnerruksessa?
Kuinka vahva on vahva: mikä on hyvä tulos penkkipunnerruksessa?
Aika monen salin pukuhuoneessa on väännetty kättä siitä, mikä on niin sanotusti hyvä tai kova tulos penkkipunnerruksessa. Tässä artikkelissa etsimme vastauksen sekä tavallisille harjoittelijoille, että tosissaan treenaaville.
Kuten havaita saattaa, erot ovat eri tasoisten nostajien välillä huimia.
Aika monen salin pukuhuoneessa on väännetty kättä siitä, mikä on niin sanotusti hyvä tai kova tulos penkkipunnerruksessa. Tässä artikkelissa etsimme vastauksen sekä tavallisille harjoittelijoille, että tosissaan treenaaville.
Kuten havaita saattaa, erot ovat eri tasoisten nostajien välillä huimia.
Hyvä tulos eritasoisille harjoittelijoille penkkipunnerruksessa
Penkkipunnerrus on monen saliohjelman kulmakivi. Samalla se on yksi niistä liikkeistä, joiden tekniikkaan kannattaa kiinnittää riittävästi huomiota, mikäli mielii pitää olkapäänsä terveinä ja toimintakykyisinä. Todella kattavan ohjeistuksen liikkeen tekniikkaan löydät tästä linkistä: Penkkipunnerrus – ultimaattinen opas.
Mutta mikä voisi siten olla ns. hyvä tulos penkissä? Oikea vastaus on tietenkin se, että riippuu harjoittelutaustasta. Voima kun kasvaa treenatessa, niin ei ole mitään järkeä verrata itseään siihen koko ikänsä salilla ahkerasti käyneeseen kaveriin, jos on itse vasta voimaharjoittelun alkutaipaleella.
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA RAUTAINEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN ERIKOISKOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA RAUTAINEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN ERIKOISKOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
Hyvä penkkitulos naisilla
Oheisessa taulukossa on esitetty keskimääräinen penkkipunnerrustulos eri tasoisilla harrastajilla perustuen suositun Strengthtlog-harjoitusaplikaation 7112 naispuolisen käyttäjän tuloksiin.
Monia saattaa myös kiinnostaa, että minkä verran ihan tosissaan harjoittelevat naiset punnertavat? Tähän saadaan aika kattava vastaus van den Hoek ym. (2024) tutkimuksessa, jossa selvitettiin vastausta peräti yli 800 000 voimanoston kilpailutuloksen avulla.
Keskimäärin leidit punnersivat 1 x oman kehonpainon verran. Tämä tulos sijoittuisi esimerkiksi 70 kiloisella naisella edellisen taulukon edistyneen ja eliitin välimaastoon. Huippu 10 % punnersi peräti 1,35 x oman kehonpainon. Tämä tulos (70/94,5 kg) ylittäisi jo reilulla kymmenellä kilolla edellisen taulukon eliittituloksen rajan.
Hyvä penkkitulos miehillä
Oheisessa taulukossa on puolestaan esitetty keskimääräinen penkkipunnerrustulos eri tasoisilla harrastajilla perustuen samaisen harjoitusaplikaation 17296 miespuolisen käyttäjän tuloksiin.
Kilpanostajia tarkastelevassa van den Hoek ym. (2024) tutkimuksessa miehet puolestaan penkkasivat keskimäärin 1,5 x oman kehonpainon verran, eli 80 kiloisella miehellä tämä tarkoittaisi 120 kiloa. Tämä tulos sijoittuisi jälleen edellisen taulukon edistyneen ja eliitin välimaastoon. Paras 10 % punnersi puolestaan huiman kuuloiset 1,95 oman kehonpainon verran. Tämä tulos (80/156 kg) ylittäisi oheisen taulukon eliittituloksen jälleen reilulla 10 kilolla.
Tässäpä oivaa benchmarkkia omiin treeneihin – pitäen kuitenkin mielessä sen, että tärkeintä siellä salilla on pitää kroppa terveenä ja ehjänä sekä nauttia tekemisestä, kukin omalla tasollaan.
Lähteet
van den Hoek DJ, ym. Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport. 2024 Jul 11:S1440-2440(24)00246-9. doi: 10.1016/j.jsams.2024.07.005.
Stenthlog blogi: https://www.strengthlog.com/bench-press-strength-standards-kg/ (Luettu 20.8.2024)
Tutustu näihin harjoittelun suunnittelun ja ohjelmoinnin huippukoulutuksiimme
Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa otat haltuusi yli sadan kuntosaliliikkeen turvallisen ja tehokkaan suoritustekniikan sekä taustalla olevan anatomian. Tämän lisäksi opit perusteellisesti maailman johtavien lihasvoimaharjoittelun ja lihaskasvun tutkijoiden kuntosaliharjoittelun ohjelmointimenetelmät.
NHA Personal Trainer™ -sertifiointikoulutuksessa suoritat maailman arvostetuimman personal trainer -sertifikaatin ja otat perusteellisesti haltuusi laadukkaisiin liiketekniikoihin vaikuttavan anatomian sekä kineettisen ketjun ymmärryksen. Tämän lisäksi opit valtavan määrän maailman parhaita, tutkitusti toimivia valmennusmenetelmiä kunnon eri osa-alueiden kehittämiseen ja kaiken tasoisten harjoittelijoiden valmentamiseen.
Functional Performance Specialist™ -koulutuksissa opit arvioimaan erittäin yksityiskohtaisesti eri kehonosien virheasentoja ja toimintahäiriöitä, ymmärrät virheasentojen ja toimintahäiriöiden juurisyyt, sekä saat haltuusi perusteellisen paketin korjaavia harjoitteita, joilla voit kehittää omaa ja asiakkaasi harjoittelua. Kouluttajana toimii yksi Suomen arvostetuimmista anatomiakouluttajista, Ari-Pekka Lindberg.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
YHTEISTYÖSSÄ
NORDIC HEALTH ACADEMY
NHA:n koulutuskokonaisuudet tarjoavat opiskelijoilleen ainutlaatuisen yhdistelmän tuoreinta tieteellistä tietoa ja tutkitusti toimivimpia käytännön taitoja.