Ari Langinkoski

”Core-treeni”, ”keskivartalotreeni”, ”poikittaisen vatsalihaksen aktivaatio”, ”transverus abdominis”, ”syvät vatsalihakset” ja ”vedä vatsa sisään” ovat kaikki mantroja, joita liikunta-alalla ollaan hoettu pari vuosikymmentä. Mutta onko näiden mantrojen hokemissa mitään perää ja jos ei ole, niin missä sitten on?

Katsotaan ensin, mikä se keskivartalo oikeastaan on ja pohditaan sen jälkeen mitä sen suhteen olisi syytä ottaa huomioon kuntosaliharjoittelun yhteydessä.

KESKIVARTALO ”FOR DUMMIES”

Tuttuun tapaan, otsikon ei ole tarkoitus vähätellä lukijan älykkyyttä, vaan otsikko viittaa siihen, että tässä ensimmäisessä kappaleessa avaan keskivartalon toimintaa ja rakennetta ”täysin väärillä”, eli jokapäiväisillä termeillä, mutta niin että asia varmasti aukeaa.

Ajattele pullein purjein merta kyntävää purjealusta. Suuriin purjeisiin osuva tuuli tuottaa niin valtavan voiman, että alus kiitää yksin sen avulla eteenpäin. Mutta miten on mahdollista, että aluksen kapea masto kestää näin hurjia voimia?

Tämä on mahdollista vain siksi, että mastosta kulkee aluksen sivuille, keulaan ja perään äärimmäisen vahvoja tukivaijereita, eli vantteja ja haruksia. Tuulen tullessa sopivasta kulmasta, jos jokin tukivaijereista olisi liian löysällä tai puuttuisi, napsahtaisi masto poikki kuin kuiva oksa.

Nyt yksinkertaistettuna ihmisellä maston virkaa näyttelee selkäranka ja tukivaijereiden virkaa keskivartalon lihakset. Keskeinen keskivartalon lihasten toimintarooli onkin pitää yllä selkärangan asentoa.

Nyt selkärangasta tekee mastosta poikkeavan se, että se on rakennettu ikään kuin ”kovista kappaleista” (selkärangan nikama) ja ”autonrenkaista” joiden sisällä on geelimäisiä tyynyjä (välilevy), joita on pinottu päällekkäin. Näin siksi, että edelleen mastosta poiketen selkäranka on tehty myös kiertymään ja taipumaan. Eli toinen keskivartalon lihasten toimintarooli onkin tuottaa keskivartaloon liikettä, mutta ennen kaikkea kontrolloida sitä.

Mutta, jos selkäranka taipuu tai kiertyy vain yhdestä kohtaa liikaa tai liian usein, saattaa ”autonrengas” puhjeta ja ikävimmässä tapauksessa pullistuma päätyy painamaan renkaan vierestä kulkevia hermoja ja kipu on usein sietämätön.

Kiputilanteiden hoito kuuluu terveydenhuollon ammattilaisille, mutta tässä yhteydessä oleellista on ymmärtää, että keskivartalon lihaksisto toimii eri lailla kuin raajojen lihaksisto. Keskivartalon keskeinen tehtävä on toimia yhdessä ja tuottaa tukea selkärangalle – ja tästä syystä sitä tulisikin harjoittaa eri tavalla kuin raajojen lihaksistoa¹.

MYYTTI POIKITTAISESTA VATSALIHAKSESTA

Viimeisen parin vuosikymmenen aikana on jälkikäteen tarkasteltuna hieman erikoisesti ajateltu, että kiristämällä vain yhtä näistä ”tukivaijereista”, voitaisiin keskivartalon tuen ongelma ratkaista.

Kieltämättä yksi suurimmista keskivartalon tukeen liittyvistä väärinkäsityksiltä on ollut ajatus poikittaisen vatsalihaksen eristetystä harjoittelusta ja siitä syntynyt laajempi myytti ”syvistä keskivartalon lihaksista”.

Kaikki sai alkunsa vuonna 1996 yhdestä pienestä Paul Hodgesin tutkimuksesta², jossa tehtiin jostain syystä virheelliseksi osoittautunut johtopäätös poikittaisen vatsalihaksen syttymisen ajoituksen ja alaselkäkivun välillä.

Tiedä sitten johtuiko virhe alkeellisesta mittausmenetelmästä tai pienestä tutkittavien joukosta, mutta joka tapauksessa tästä sai alkunsa hurja uskomus, joka levisi kulovalkean lailla ympäri maailman. Niin lääkärit, fysioterapeutit, kuin personal traineritkin uskoivat, että nyt on keksitty ratkaisu selkäongelmiin; tämä yksi osanen – poikittainen vatsalihas – on heikko!

Ajatus tuntui sinällään järkevältä, sillä yhdessä lanneselkäkalvon kanssa lihas kiertää keskivartalon kuin korsetti. Jos korsettia vedetään kireämmälle, niin tokihan tuki paranee!

Pitkä tarina lyhyesti, havainto paisui ja syntyi ajatus niin sanotuista ”syvistä keskivartalolihaksista”, joiden harjoittaminen voisi poistaa ja ehkäistä selkäkipuja. Lopputulemana näitä ”syviä lihaksia” harjoitettiin jopa siinä määrin, että hyväuskoisille asiakkaille jouduttiin määräämään lihasrelaksantteja, koska vatsalihakset olivat niin jumissa, että ruoansulatuskanavassa kulkeva tavara ei meinannut päätyä määränpäähänsä.

Tässä hassuttelussa meni reilu vuosikymmen, kunnes toinen tutkijajoukko toisti vuonna 2010 tutkimuksen³ suuremmalla otannalla, modernein tutkimusmenetelmin ja laajemmalla tutkittavien joukolla, eikä selkäkipuisten ja terveiden välillä ollutkaan eroa poikittaisen vatsalihaksen toiminnassa!

Viimeisen niitin eristetylle ”core-harjoittelulle” selkäkipujen ehkäisemiseksi laittoi vuonna 2014 julkaistu meta-analyysi⁴, joka totesi että ”core-stabiliteetti” -harjoitukset eivät ole sen parempi menetelmä selkäkivun hoidossa tai ehkäisyssä kuin muukaan liikunta. Tämän lisäksi  tutkijat lausuivat varsin harvoin kuullun näkemyksen, jonka mukaan asia on niin selvä, että lisätutkimukset tuskin tulisivat näkemystä muuttamaan.

Jos kerran poikittaisen vatsalihaksen sisään vetäminen tai eristetty ”core-harjoittelu” eivät olekaan ratkaisu keskivartalon tukeen, niin mikä sitten on?

KESKIVARTALON MÄÄRITELMÄ

Stuart McGill, erittäin arvostettu emeritusprofessori, joka on yli kolme vuosikymmentä tutkinut selkäkivun syntymekanisteja, ehkäisyä ja kuntoutusta määrittelee keskivartalon mielestäni osuvimmin: keskivartalo (core) koostuu lannerangasta, vatsanpeitteen lihaksista, selän ojentajista ja nelikulmaisesta lannelihaksesta. Tämän lisäksi siihen liittyvät erityisesti moninivellihakset leveä selkälihas ja lannelihas, jotka kulkevat keskivartalon läpi, linkittäen sen lantioon, jalkoihin, olkapäihin ja käsiin. Huomioiden anatomisen ja biomekaanisen synergian lantion välillä, myös pakaran lihaksia voidaan pitää keskivartalon voiman tuottajina¹.

Tyypillisesti keskivartaloa ajatellessa on tullut mieleen lähinnä vatsan ja alaselän lihakset. Nyt lihakset eivät kuitenkaan toimi yksin, muista lihaksista erillään, vaan ne toimivat kokonaisuutena päästä varpaisiin. Näin ollen on syytä ymmärtää, että keskivartalon tarkastelu jonkinlaisena ”irrallisena kokonaisuutena” ei vastaa todellisuutta, vaan on yksinkertaistettu näkemys, jonka avulla tarkastellaan ryhmää lihaksia, jotka nyt sattuvat sijaitsemaan keskellä vartaloa.

Tästä huolimatta, katsotaan seuraavaksi, mitä nämä ”vantit ja harukset” eli vatsa- ja selkälihakset oikeasti ovat ja palataan sen jälkeen pohtimaan niiden harjoittelua.

KESKIVARTALON LIHAKSET

Keskeisimmät selkärankaa tukevat ja liikuttavat lihakset pitävät sisällään keskivartalon etupuoleiset lihakset: suora vatsalihas (rectus abdominis), sisempi vino vatsalihas (obliquus internus abdominis), ulompi vino vatsalihas (obliquus externus abdominis) ja poikittainen vatsalihas (transversus abdominis) ja selkärangan posteriorisen pinnan eli ”takapinnan” lihakset: selän ojentajalihas (erector spinae) ja monihalkoinen lihas (multifidus).

VATSALIHAKSET

Keskivartalon etupuolella ei ole luisia tukirakenteita, näin ollen vatsan alueen tuki on monisuuntaisten kerroksittaisten lihasrakenteiden varassa. Suora vatsalihas (rectus abdominis) on pystysuuntainen, pinnallinen litteä lihas, joka lähtee häpyluusta ja kiinnittyy kylkiluihin (kuva 1). Sen pääasiallinen tehtävä on selkärangan ”taivutus eteenpäin”, eli fleksio. Tämän lisäksi se kontrolloi lantion kallistusta vetämällä häpyluuta ylöspäin, estäen lantion kallistusta eteenpäin (engl. anterior pelvic tilt).

Ulommat vinot vatsalihakset (obliquus externus abdominis) sijaitsevat vartalon sivuilla ja niiden pääasiallisen tehtävänä on selkärangan kierto ja bilateraalisesti avustus selkärangan fleksiossa. Niiden syyt kulkevat vinosti alaspäin, samaan suuntaan kuin kädet, jotka laitettaisiin takin etutaskuun.

Sisemmät vinot vatsalihakset (obliquus internus abdominis) sijaitsevat edellisiä sisempänä ja myös niiden tehtävänä on selkärangan kierto ja bilateraalisesti avustus selkärangan fleksiossa. Niiden syyt kulkevat vinosti ylöspäin, ”ristisuuntaisesti” ulompien vinojen vatsalihasten syiden kanssa. Vartalon kierrossa vinot vatsalihakset toimivat yhdessä ”ristiin”. Jos vartaloa kierretään oikealle, niin oikeanpuoleiset sisemmät vinot vatsalihakset ja vasemmanpuoleiset ulommat vinot vatsalihakset supistuvat yhtäaikaisesti.

Syvin vatsanpeitteen lihas on poikittainen vatsalihas (transversus abdominis), jonka syyt kulkevat horisontaalisesti, ympyröiden vatsaontelon (kuva 1). Koska sen syyt kulkevat horisontaalisesti, niiden supistus pienentää vatsaontelon kokoa eli ”vetää vatsaa sisään”.

Sen tehtävänä onkin säädellä vatsaontelon painetta, tukea lannerangan ja lantion aluetta ja auttaa tehostetussa uloshengityksessä. Supistuessaan se myös kiristää lanneselkäkalvon (engl. thoracolumbar fascia) ja auttaa stabiloimaan sakroiliaaliset nivelet (myös SI-nivel, eng. sacroiliac joint) eli risti-suoliluunivelet.

Voimakkaan hengityksen aikana vatsanpeitteen lihakset yhdessä avustavat tehostetussa uloshengityksessä. Ne lisäävät vatsaontelon painetta pakottaen näin palleaa ylöspäin.

Suora vatsalihas (rectus abdominis)

Origo: Kylkiluut 5-7

Insertio: Häpyluu

Toiminta: Selkärangan eteentaivutus (fleksio) ja sivutaivutus (lateraalifleksio)

Ulommat vinot vatsalihakset (obliquus externus abdominis)

Origo: Kylkiluiden 4-12 lateraalinen pinta

Insertio: Suoliluun harjun etuosa, linea alba ja suoran vatsalihaksen faskia.

Toiminta: Kontrolloi keskivartalon liikettä tuottamalla fleksiota sagittaalitasossa, lateraalista fleksiota frontaalitasossa ja kiertoa transversaalitasossa.

Sisemmät vinot vatsalihas (obliquus internus abdominis)

Origo: Thoracolumbaarinen fascia, suoliluun harju, suoran vatsalihaksen etuosan fascia

Insertio: Kylkiluut 9-12, linea alba ja suoran vatsalikaksen fascia

Toiminta: Kontrolloi keskivartalon liikettä tuottamalla fleksiota sagittaalitasossa, lateraalista fleksiota frontaalitasossa ja kiertoa transversaalitasossa.

Poikittainen vatsalihas (transversus abdominis)

Origo: Thoracolumbaarinen fascia, kylkiluurustot 6-12, suoliluun harju, nivusside

Insertio: Linea alba ja suoran vatsalihaksen fascia

Toiminta: Säätelee vatsaontelon painetta, kiristää lanneselkäkalvoa

SELÄN LIHAKSET

Posteriorisesti, koko selän pituudella kulkee lihasryhmä, joka ”alkaa” lantiosta ja ”loppuu” kallonpohjaan ja johon viitataan tyypillisesti yhteisnimellä selän ojentajalihas (erector spinae)*. Käytännössä selän ojentajalihas jaetaan tyypillisesti neljään osaan (lumborum, thoracis, cervicis, capitis), sen alueen mukaan, jossa lihas vaikuttaa. Bilateraalisesti selän ojentajalihas nimensä mukaisesti ojentaa selkärankaa. Unilateraalisesti niiden tehtävä on selkärangan lateraalifleksio, eli sivutaivutus.

*Yksityiskohtaisesti tarkasteltuna kyseessä on kolme erillistä lihasta: suolikylkiluulihas (iliocostalis) tai tarkemmin lihasryhmä, sillä suolikylkiluulihas muodostuu edelleen kolmesta itsenäiseksi ajatellusta lihaksesta; suora okahaarakelihas (spinalis dorsi) ja pitkä selkälihas (longissimus dorsi). Näistä suolikylkiluulihas on lateraalisin, pitkä selkälihas mediaalisin ja suora okahaarakelihas edellisten välissä, kuva 2.

Monihalkoinen lihas (multifidus, monikko multifidi) sijaitsee samoin koko selän alueella ja koostuu useista lihaksista, jotka ulottuvat kukin vain muutaman selkänikaman alueelle. Näin ollen, mutifidukset voivat vaikuttaa vain varsin paikallisesti, joten niiden tehtävä ei niinkään ole liikkeen tuottaminen, kuin selkärangan tukeminen eli stabilointi.

Selän ojentajalihas (erector spinae)*.

Origo: Posteriorinen suoliluun harju, ristiluu, kylkiluut ja selkänikamat

Insertio: Kylkiluiden poikkihaarakkeet (processus transversus) ja kylkiluut

Toiminta: bilateraalisesti selkärangan ekstensio (ojennus) ja unilateraalisesti lateraalinen fleksio

Monihalkoinen lihas (multifidus)

Origo: Ristiluun posteriorinen pinta, lannerangan nikamien nivelhaarakkeet (processus articularis), rintarangan poikkihaarakkeet (processus transversus) ja kaularangan C3-7 nivelhaarakkeet.

Insertio: Okahaarakkeet 1-4 nikamaa origon yläpuolella

Toiminta: Osallistuu selän stabilointiin keskivartalon ekstensiossa, rotaatiossa ja sivutaivutuksessa.

MIKÄ SIINÄ KESKIVARTALON TUESSA ON NIIN TÄRKEÄÄ?

Jotta osaa arvostaa keskivartalon tuen merkitystä, niin on tärkeää ymmärtää selkärangan rakenteesta seuraavaa. Palautetaan mieleen rakenne, jossa vuorotteli nikamat ja välilevyt. Nyt ajatellaan, että nämä välilevyt kestävät vain tietyn määrän taivuttelua ja painetta.

Erityisen arkoja nämä välilevyt olisivat eteenpäin suuntauntuvalle taivuttelulle, eli selkärangan fleksiolle. Välilevyn ”autonrenkaat”, eli rustorenkaista muodostuva kuori on ohuimmillaan takaosastaan ja juuri siellä kulkevat hermot, joita pullistumat saattavat laittaa puristuksiin.

Ajattele hampurilaista. Jos painat sitä yhdeltä puolelta, ei tavara tule siltä puolelta ulos, vaan siltä toiselta puolelta. Kun taivutamme selkää eteenpäin, painuu välilevy edestä kasaan ja ”hampurilainen tursuaa” juurikin takaa.

Aivan täyttä varmuutta asiasta ei ole, sillä elävillä ihmisillä asiaa on vähän ikävä testailla. Mutta viidessä eri tutkimuksessa joissa asiaa tutkittiin parhaalla mahdollisella vastikkeella, eli sian selkärangalla, peräti 42/69 rangoista ilmeni pullistuma, kun niitä aikansa taivuteltiin eteenpäin vain vatsarutistuksessa käytettävällä voimalla! Joten ehkäpä vatsarutistukset eivät olekaan se paras tapa treenata keskivartaloa?

Aivan varmaa on ainakin se, että me emme halua juurikaan taivutella selkärankaa esimerkiksi maastavedon tai kyykyn aikana, jolloin välilevyihin kohdistuvat voimat ovat huomattavasti suuremmat!

(Tässä yhteydessä yleensä aina joku sanoo jotain tämän kaltaista: ”Entäs maailman vahvimmat miehet, hehän nostelevat valtavia Atlaskiviä selät aivan pyöreinä!” Totta, he ovat valikoitunut joukko, joka on mukautunut käyttämään selkäänsä kyseisellä tavalla. Osa mukautuu ja osa ei. Osasta tulee maailman vahvimpia miehiä, osasta selkäkipupotilaita. Nyt jos jälleen ajatellaan käytettävän liikkeen ja tekniikan riski-hyötysuhdetta, niin voinemme olla samaa mieltä siitä, että useimmilla kuntosalikävijöillä pyöreän selän taktiikan riskit eivät vastaa hyötyjä. Sillä saavutetaan tiettyä etua tietyissä kilpailusuorituksissa, mutta se on sitten tietoinen riski.)

KESKIVARTALON TUKI

Palautetaan mieleen alun purjealuksen masto, joka pysyi pystyssä muuttuvissa tuuliolosuhteissa siksi, että se on tuettu useasta eri suunnasta, ei siksi, että jokin yksittäinen tukivaijeri olisi järjettömän kireällä. Hieman vastaavasti nykyään ymmärretään, että selkärangan tuki on seurausta koko lihaksiston tasapuolisesta jäykistymisestä, johon ottaa osaa mm. suora vatsalihas ja kaikki vatsanpeitteen lihakset, nelikulmainen lannelihas, leveä selkälihas ja selän ojentajalihakset¹.

Sen sijaan, että keskittyisimme vetämään vatsaa sisään ja treenaamaan poikittaista vatsalihasta, meidän todennäköisesti kannattaakin opetella jännittämään koko keskivartalo (abdominal bracing), jolloin paine jakautuu tasaisesti selkärangan ja välilevyjen alueelle. Poikittaisen vatsalihaksen hinkkaamisen sijasta, meidän on syytä treenata keskivartaloa tasapuolisesti. Mutta kuinka tämä sitten tapahtuu käytännössä?

KESKIVARTALON TREENISTRATEGIA KOKENEEMMALLE HARJOITTELIJALLE

Aivan ensisijaista kuntosaliharjoittelun suhteen on hallita oikeat liikemallit. Esimerkiksi maastavedossa ja kyykyssä on tärkeää osata käyttää lantiosaranaa selän pyöristämisen sijaan. Lisäksi selän kontrolli pitää pystyä säilyttämään koko liikeradan ajan. Mutta jos liikemallit ja kontrolli ovat hallussa, niin kuinka sitä keskivartaloa tulisi huomioida, että ne myös pysyisivät hallussa vastusten hiljalleen kasvaessa?

Jotta ymmärtää vastauksen tähän kysymykseen, täytyy ymmärtää spesifisyyden periaate. Spesifisyys on yksi liikunnan kultaisista periaatteista, joka koskee kaikkea liikuntaharjoittelua. Se tarkoittaa sitä, että se ominaisuus kehittyy, jota harjoitellaan. Tässä yhteydessä keskeisiä ovat kaksi sen alaluokkaa, nivelkulmaspesifisyys, joka käytännössä tarkoittaa sitä, että voima kasvaa juuri sillä liikeradalla, jota harjoittelussa käytetään, ja lihastyötapaspesifisyys, joka tarkoittaa sitä, että vain se lihastyötapa kehittyy, jota harjoitellessa käytetään. Lihastyötapoja on kolme, konsentrinen (lihas lyhenee tuottaessaan voimaa), isometrinen (lihaspituus ei muutu sen tuottaessa voimaa) ja eksentrinen (lihas pitenee tuottaessaan voimaa).

Nyt selkärankaa tukiessaan keskivartalon lihasten työtapa on pääasiassa isometrinen, kun taas vaikkapa selkäpenkissä ja vatsarutistuksessa se on konsentrinen. Lisäksi liikerata on täysin erilainen. Näin ollen vatsarutistuksista ja selkäpenkistä ei ole juurikaan hyötyä jos haetaan  keskivartalon tukea maastavedossa tai kyykyssä. Mistä sitten on?

Tohtori Eayal Lederman tarjoaa loistavassa kirjallisuuskatsauksessaan ”The Myth of Core Stability” yksinkertaisuudessakaan nerokasta ratkaisua: harjoittele kyseistä liikettä ja lakkaa murehtimasta keskivartaloa⁵.

Vastaavan tyyppiseen ratkaisuun ovat päätyneet monien lukijoiden todennäköisesti tuntemat ”pakaratohtori” Bret Contreras ja ”ison maailman lihastohtori” Brad Schoenfeld, jotka pohdiskellessaan selän fleksioon liittyviä riskejä⁶ toteavat: ”Liikuntaohjelman suunnitteluun liittyen, perus keskivartalon kestävyys- ja voimatasot saavutetaan tekemällä useimpia vapailla painoilla suoritettavia liikkeitä, kuten kyykkyjä, soutuja, maastavetoja ja punnerruksia.”

Lisäksi herrat ehdottavat, että jos haluaa lisätä ohjelmaansa fleksiosuuntaisia keskivartaloliikkeitä, kuten vatsarutistuksia, kannattaa niiden määrä varmuuden vuoksi pitää kohtuullisena (maksimissaan noin 60 toistoa per harjoituskerta), sallien vähintään 48 tuntia (mielellään jopa 72 tuntia) palautumista harjoituskertojen välillä.

YHTEENVETO JA JOHTOPÄÄTÖKSET

Edellisen perusteella voinemme vetää seuraavat johtopäätökset jo vähän kokeneemman treenaajan keskivartaloharjoittelun suhteen:

• Poikittaisen vatsalihaksen erikoisrooli lanneselän kontrollissa on väärinkäsitykseen perustunut myytti, joka paisui ulos kaikista mittasuhteista. Vatsalihakset toimivat kokonaisuutena, jonka ajoitus on automaattinen ja sisäänrakennettu.
• Erillinen ”core-harjoittelu” ei ole sen parempi selkäkipujen esto- tai hoitokeino kuin liikunta ylipäätään – tosin ei sen huonompikaan. Jos nauttii core-harjoittelusta, ei liene mitään syytä olla sitä tekemättä, mutta jos ei, niin todennäköisesti samaan tulokseen pääsee tekemällä sellaista liikuntamuotoa, josta nauttii.
• Keskivartalon lihasten keskeinen rooli on antaa tukea lannerangalle. Tämä työ on pääasiassa isometristä tai eksentristä, ja spesifisyyden periaatteen mukaan tätä ominaisuutta kehittää parhaiten juuri isometrinen tai eksentrinen työ, ei konsentriset vatsarutistukset.
• Kuntosaliharjoittelun kannalta täysin riittävä keskivartalon perus kestävyys- ja voimatasot saavutetaan mainiosti useimmilla vapailla painoilla suoritettavilla liikkeillä, kuten kyykyillä, souduilla, maastavedoilla tai punnerruksilla.
• Edellisellä pärjää jopa kehonrakennuksessa, mutta jos haluaa lisätä ohjelmaansa fleksiosuuntaisia keskivartaloliikkeitä, kuten vatsarutistuksia, kannattaa niiden määrä varmuuden vuoksi pitää kohtuullisena.

Mainittakoon vielä lopuksi, että hyvä suoritustekniikka ja kontrolli ovat ehdoton edellytys turvalliselle kuntosaliharjoittelulle ja tässäkin artikkelissa mainitun strategian hyödyntämiselle. Näin ollen ohjeet soveltuvat jo vähän kokeneemmalle harjoittelijalle, jolla keskivartalon kontrolli on jo hallussa.

Aloittelijalle liikemallien ja kontrollin opettelu yhdessä keskivartalon monipuolisen treenaamisen kanssa on todennäköisesti hyvinkin tarpeen. Yksi erinomainen vaihtoehto harjoitusohjelmaksi on McGill’s Big3 (mukailtu vatsarutistus, bird-dog -liike ja sivulankku), josta Google kertoo lisää. Toki kontrollia ja liikeratoja opeteltaessa myös erilaisilla ”terapeuttisilla” liikkeillä on paikkansa personal trainerin työkalupakissa, mutta se onkin sitten jo oma aiheensa.

Ei sitten tällä kertaa muuta, kuin tuloksekkaita treenejä – ilman vatsan sisäänvetoja!

—

Artikkelisarjan seuraavassa osassa opit muutamia olennaisia asioita tehokkaasta pakaratreenistä sekä tutustut käsitteisiin kuolleen pakaran syndrooma ja lonkan kiertäjäkalvosin.

Artikkelisarjan edellisissä osissa perehdyimme hartiarenkaaseen sekä olkapäähän ja kiertäjäkalvosimeen.

Kiinnostaako sinua lihasmassan kasvatus? Ota tästä haltuun Mike Israetelin nerokas harjoittelun ohjelmoinnin metodiikka lihasmassan kasvatukseen tähtäävään voimaharjoitteluun >>

LÄHTEET:

ACE’s Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals. San Diego, CA, American Council on Exercise; 2010

¹McGill, S. (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32, 3, 33-46.

²Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine 1996 Nov 15;21(22):2640-50.

³Gubler D, Mannion AF, Schenk P, Gorelick M, Helbling D, Gerber H, Toma V, Sprott H. Ultrasound tissue Doppler imaging reveals no delay in abdominal muscle feed-forward activity during rapid arm movements in patients with chronic low back pain. Spine 2010 Jul 15;35(16):1506-13.

⁴Smith BE, Littlewood C, May S. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Dec 9;15:416.

⁵Lederman E. The Myth of Core Stability. J Bodyw Mov Ther. 2010 Jan;14(1):84-98.

⁶Contreras, B. and Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33, 4, 8-18.