Mikä on välipalatreeni?

“Välipalatreenit” tarkoittaa liikunnan jakamista lyhyisiin, helposti toteutettaviin pätkiin pitkin päivää. Näin siis sen sijaan, että tekisi yhden pidemmän harjoituskerran, kuten perinteisesti on ollut tapana.

Välipalatreenit ovat vain 5–10 minuutin mittaisia harjoituksia, mikä helpottaa niiden sijoittamista kiireiseen arkeen. Näitä lyhyitä liikuntajaksoja tehdään sitten yksinkertaisesti vain useampi päivässä. Voit esimerkiksi tehdä 10 minuutin kävelylenkin aamulla, muutaman minuutin kehonpainotreenit lounaan jälkeen ja vielä jonkin napakan kolmannen aktiviteetin illalla.

Konsepti on hieman samanlainen kuin ajatus siitä, että söisi vain pienempiä aterioita pitkin päivää, sen sijaan, että nauttisi muutaman isomman aterian. Ruokailun suhteen tämä ei ehkä olisi mm. hammasterveyden kannalta viisasta, mutta miten mahtaa olla liikunnan laita?

Onko välipalatreenit hyödyllisiä?

Termi nousi ensimmäisen kerran tietoisuuteen Francois ym. (2014) tutkimuksen myötä. Tutkimuksessa todettiin 6 x 1 minuutin mittaisten kovavauhtisten (90 % HRmax) vetojen parantavan veren sokeritasapainon hallintaa jopa paremmin kuin perinteinen puolen tunnin hölköttely (60 % HRmax).

Sittemmin vuonna 2020 Hasan ym. havaitsivat, että välipalatreenit vaikuttivat hyvin siedetyltä tavalta liikkua sellaisille henkilöille, joilla oli heikossa hoitotasapainossa oleva tyypin 1 diabetes. Välipalatreenien avulla onnistuttiin tutkimuksessa peräti pudottamaan painoa 2,2 %, jota voidaan pitää kovana saavutuksena suhteessa panostukseen.

Vuonna 2022 Islam ym. perkasivat aihetta katsausartikkelin muodossa, joka muuten valittiin kyseisen aviisin vuoden katsausartikkeliksi. Siinä todettiin välipalatreenien olevan erinomaisen lupaavalta vaikuttava keino liikkumattomuuden haittojen torjumiseen ja jopa kestävyyskunnon kasvattamiseen.

Vastaavan tyyppisen voimaharjoittelun vaikutuksista ei tietääkseni ole julkaistu vertaisarvioituja tutkimuksia, mutta kylillä kulkee monta aiempaa solakampaa ja lihaksikkaampaa henkilöä, joilla on ollut sen verran valistunut valmentaja, että on ymmärtänyt menetelmää kokeilla jo ennen tieteellisen näytön kertymistä.

Kuinka viedä välipalatreenit käytäntöön?

Käytetyimpiä esimerkkejä lyhytkestoisista, usein toistuvista treeneistä lienevät 10–15 minuutin aamulenkit, työpaikkojen taukoliikunnat sekä kohtalaisen lähellä työpaikkaa asuvien henkilöiden työmatkaliikunnat.

Kuten kaikessa muussakin vaikuttavassa harjoittelussa, myös välipalatreeneissä tärkeintä on säännöllisyys. Siksi välipalatreenit kannattaa kalenteroida valmiiksi omien viikkorutiinien sekaan. Lisäksi harjoittelun toteutumisen todennäköisyyttä nostaa se, että asia on silmiemme edessä. Näin se on myös mielessä.

Useimmille meille on tärkeää, että näemme työmme tulokset. Tämän osalta välipalatreenien seuranta tarjoaa poikkeuksellisen motivoivan tavan osoittaa itselleen, että onhan siitä kunnosta tullut huolehdittua varsin kiitettävästi. Merkkaamalla vaikkapa kaleteriin kuinka mones harjoitus aamulla tulikaan tälle vuodelle tehtyä, saattaa harjoittelijan yllättää positiivinen ahneus: ”Jes, kohta on sata treeniä tälle vuodelle jo kasassa!”

Välipalatreenien helpon toteutuksen kannalta äärimmäisen tärkeää on myös se, että harjoitteluun valmistautuminen ja muu oheistoiminta vie aikaa mahdollisimman vähän. Onkin järkevää laittaa aamulenkkivarusteet valmiiksi jo illalla ja ottaa kotitreenivälineet kaapista käden ulottuville valmiiksi ennen harjoitusta.

Tässä vielä perusteellinen liikepankki monipuolisiin kotona toteutettaviin välipalatreeneihin. Listasta on helppo koostaa itselleen 10–15 minuutin paketti yhdistämällä ohjelmaan vaikkapa 4–8 monipuolista liikettä: Kuinka treenata voimaa ja lihasmassaa ilman kuntosalia›››

Yhteenveto ja johtopäätökset

Yhteenvetona voidaan todeta, että välipalatreenit vaikuttavat olevan joustava ja ajankäytöllisesti tehokas tapa sisällyttää liikuntaa päivittäiseen elämään. Kyseessä on nouseva trendi, joka vastaa meidän aikojemme vaatimuksiin poikkeuksellisen hyvin, joten aiheesta kuullaan taatusti lähitulevaisuudessa lisää.

Tässä vaiheessa voinemme turvallisesti todeta, että koska se ajanpuute on tutkimuksesta toiseen se suurin este terveyden kannalta riittävälle liikkumiselle, saattaa välipalatreenit tarjota erittäin varteenotettavan vaihtoehdon varsin monelle kiireistä arkea elävälle.

Joten ei muuta kuin ennakkoluulottomasti kokeilemaan!

Lähteet

Francois, M., Baldi, J., Manning, P., Lucas, S., Hawley, J., Williams, M., & Cotter, J. (2014). ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 57, 1437-1445. https://doi.org/10.1007/s00125-014-3244-6.

Hasan, R., Perez-Santiago, D., Churilla, J., Montes, B., Hossain, J., Mauras, N., & Darmaun, D. (2020). Can Short Bouts of Exercise (“Exercise Snacks”) Improve Body Composition in Adolescents with Type 1 Diabetes? A Feasibility Study. Hormone Research in Paediatrics, 92, 245 – 253. https://doi.org/10.1159/000505328.

Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37. doi: 10.1249/JES.0000000000000275.