Mikä treeniohjelman voi romuttaa?

Tutkimusten mukaan yleisimmät syyt liikunnan vähyyteen ovat ajanpuute (perheen tai työn vuoksi), motivaation puute, oikeanlaisen harjoitteluympäristön puute sekä vähäinen sosiaalinen tuki. Valitettavasti suurin osa harjoittelun aloittavista lopettaa sen ensimmäisen kuuden kuukauden aikana – aina uudelleen ja uudelleen.

Tämän välttämiseksi myös liikunta- ja terveysalan ammattilaisten tulisi osata tukea aloittelijoiden itseluottamusta ja uskoa omaan kyvykkyyteensä. On tärkeää löytää harjoitusohjelma, joka huomioi jokaisen omat tavoitteet ja antaa konkreettisia työkaluja onnistumiseen.

New Mexicon yliopiston liikuntatieteen opiskelijat kokosivat tutkimustiedon ja käytännön kokemusten pohjalta melkoisen määrän toimivia vinkkiä liikunnan aloittamiseen ja treeniohjelmassa pysymiseen. Valitse niistä ne, jotka tuntuvat sinulle sopivilta. Näillä vinkeillä on todella paljon helpompaa aloittaa onnistunut matka kohti liikunnallista elämäntapaa.

24 vinkkiä onnistuneeseen harjoitusohjelmaan

1. Aseta realistiset tavoitteet
Valitse tavoitteet, jotka ovat saavutettavissa nykyisen terveydentilasi ja elämäntilanteesi huomioiden. Pilko tavoite pienemmiksi osatavoitteiksi – esimerkiksi kahden–kolmen viikon jaksoihin – ja seuraa etenemistäsi.

2. Suunnittele treeniviikkosi etukäteen
Merkitse harjoitukset kalenteriin ja tee niistä osa päivärutiinejasi – aivan kuten ruokailu, hampaiden harjaus tai nukkuminen.

3. Aloita rauhallisesti
Anna kehollesi aikaa tottua uuteen liikuntakuormitukseen. Näin ehkäiset vammat ja motivaation hiipumisen.

4. Valitse liikuntamuotoja, joista nautit
Tee erilaisia harjoituksia (kotona, ulkona tai salilla) – tärkeintä on, että tykkäät siitä, mitä teet.

5. Vaihtele treenejäsi
Monipuolisuus estää tylsistymisen ja tukee kehittymistä. Sisällytä harjoitusohjelmaan kestävyysliikuntaa, lihaskuntoa, liikkuvuutta sekä muitakin kunnon osa-alueita (esim. tasapaino, koordinaatio) kehittäviä harjoituksia.

6. Panosta varusteisiin
Mukavat treenivaatteet ja sopivat kengät lisäävät motivaatiota ja tekevät harjoittelusta miellyttävämpää.

7. Seuraa edistymistäsi
Pidä kirjaa kehityksestäsi – pienetkin onnistumiset motivoivat ottamaan seuraavia askeleita.

8. Löydä treeniyhteisö tai -porukka
Liity valmennusryhmään tai hakeudu esimerkiksi tanssitunneille. Yhdessä liikkuminen tekee treeneistä hauskempia ja sitouttaa paremmin.

9. Palkitse itseäsi – jollakin muulla kuin ruoalla
Anna itsellesi pieni palkinto tavoitteiden saavuttamisesta: lue kirjaa, katso elokuva tai vietä aikaa lempiharrastuksesi parissa.

10. Hyödynnä musiikkia tai podcasteja
Tee treeneistä viihdyttävämpiä lempimusiikilla, äänikirjalla tai muilla mielenkiintoisilla kuuntelusisällöillä.

11. Panosta säännöllisyyteen, älä vedä treeniä äärimmäisyyksiin
Säännöllinen harjoittelu tuottaa tuloksia paremmin kuin satunnaiset intensiiviset rutistukset. Tämä lienee yksi kuntoilijoiden suurimmista kompastuskivistä.

12. Kerro tavoitteistasi läheisillesi
Ystävien ja perheen tuki voi olla tärkeää erityisesti silloin, kun motivaatio on koetuksella.

13. Hanki treenikaveri
Treenikaveri voi kannustaa ja tuoda harjoitteluun iloa. Valitse henkilö, joka on suunnilleen samalla kuntotasolla. Sosiaalinen tuki tekee motivaatiolle ihmeitä!

14. Aseta muistutuksia
Hyödynnä puhelimen muistutuksia tai sovelluksia, jotka pitävät sinut liikkeessä. Aikaikkuna treenaamiseen voi usein mennä ohi kuin huomaamatta.

15. Liiku paljon ulkona
Ulkoilu virkistää, tuo vaihtelua, ja ulkona oleminen lisää automaattisesti aktiivisuuttasi. Kokeile kävelyä, pyöräilyä tai hiihtoa – ja voihan ulkona tehdä myös tehokkaita lihaskuntotreenejä.

16. Kuuntele kehoasi
Oletko väsynyt, ovatko lihaksesi kipeät vai onko kyse vain viitseliäisyyden puutteesta? Ehkä sinulla onkin virtaa niin paljon, että tänään voisi tehdä hieman reippaamman treenin. Näitä signaaleja on tärkeä oppia tulkitsemaan oikein. Muokkaa harjoittelua tarvittaessa päivän fiiliksen ja palautumistilan mukaisesti.

17. Syö harjoittelua tukevasti
Terveellinen ruokavalio tukee palautumista ja tuloksia. Huomioi: huonoa ruokavaliota ei voi ”treenata pois”. Mutta muista, että kun motivoidut liikuntaan, niin positiiviset vaikutukset heijastuvat myös muille osa-alueille – kuten ravitsemukseen.

18. Tee tavoitteistasi näkyviä – rakenna itsellesi “tavoitetaulu”
Kokoa kuvia, sanoja ja lauseita, jotka muistuttavat sinua tavoitteistasi ja unelmistasi. Ripusta ne näkyville.

19. Mikään treeni ei ole niin vähäinen, että se kannattaisi jättää tekemättä
Jopa 10 minuutin treeni voi olla arvokas: lyhyt kävely tai hölkkä, tai vaikkapa pieni määrä kyykkyjä, punnerruksia ja vatsarutistuksia. Usein toistuessaan pienetkin teot tukevat kunnon kehittymistä ja jaksamista.

20. Pidä kiinni unirytmistä
Laadukas uni (7–9 tuntia) tukee energiatasoja, jaksamista ja palautumista. Älä kuitenkaan jätä väsyneenäkään treeniä tekemättä, sillä sopiva harjoitus auttaa sinua nukkumaan paremmin seuraavana yönä.

21. Hyödynnä ammattilaisten apua
Ammattitaitoinen personal trainer tai elintapavalmentaja voi auttaa löytämään juuri sinulle sopivat treenit ja motivoimaan pitkäjänteiseen tekemiseen. Sinä olet oman elämäsi paras asiantuntija, mutta taitava valmentaja rakentaa sinulle parhaan harjoitusohjelman ja tarjoaa muutoksen motivaatioosi oikean kulmakertoimen.

22. Hyödynnä teknologian tarjoamia mahdollisuuksia
Sovellukset ja älykellot voivat auttaa seuraamaan edistymistä ja suunnittelemaan tehokkaampia treenejä. Ne auttavat myös tulkitsemaan palautumistilaasi ja tuntemuksiasi tarkemmin sekä kiinnittävät huomiosi seikkoihin, jotka häiritsevät esimerkiksi untasi.

23. Tee harjoittelusta tapa
Harjoittele säännöllisesti – vähitellen siitä muodostuu luonnollinen osa arkeasi. Kun ymmärrät, että yksittäinen harjoitus ei kasvata kuntoa, vaan harjoittelu toimii vasta toistuessaan usein, niin ymmärrät myös sen, että sinun ei tarvitse puristaa itsestäsi kaikkea irti yksittäisen harjoituksen aikana. Nauti, ja jätä nälkää myös seuraavaan treeniin.

24. Säilytä positiivisuus – matkaa voi jatkaa vain siitä, missä on nyt
Vaikka harjoittelu ei aina maistuisikaan, niin muistuta itseäsi, miksi harjoittelet ja mitä kaikkia hyötyjä säännöllinen kuntoilu sinulle tarjoaa. Jatka sinnikkäästi, vaikka matkalle mahtuisi takapakkeja. Jokainen askel vie sinua lähemmäs tavoitteitasi.

Loppusanat – rakenna yksilöllinen treeniohjelma

Kuten jo todettua, treeniohjelmaan sitoutuminen on ajoittain haastavaa meille kaikille. Ammattitaitoinen valmentaja osaa auttaa rakentamaan jokaiselle harjoittelijalle – täysin lähtötasosta riippumatta – motivoivan ja juuri sopivasti haastaavan ohjelman. Mikäli etsit itsellesi valmentajaa, niin löydät luotettavat ja kokeneet liikunta- ja terveysalan ammattilaiset NHA Coaching Partner™ -tiimistä. Jos taas etsit maailman parasta valmennusosaamista omaan ammatilliseen kehittymiseesi – oli sitten kyse harjoittelun ohjelmoinnista, muutoksen tukemisesta tai ravitsemuksesta – niin sen löydät koulutuksistamme.

Ehdotan, että pidät jatkossa mielessäsi tämän tärkeän ajatuksen:

 ”Keho pystyy siihen, mihin mieli uskoo.”

Jos uskot, että pystyt saavuttamaan terveyteen ja treenaamiseen liittyvät tavoitteesi, olet jo pitkällä. Eiköhän lähdetä liikkeelle!

—

Artikkeli on alunperin American Council on Exercisen (ACE) julkaisema, ja NHA:n asiantuntijat ovat tuottaneet artikkelista ACE:n luvalla Suomeen soveltuvan sisältökokonaisuuden. NHA on ACE:n ainoa virallinen koulutuskumppani Suomessa.