Totuus keskivartalotreenistä – Onko poikittainen vatsalihas avain onneen? | Tutkittua tietoa tiiviisti
Totuus keskivartalotreenistä – Onko poikittainen vatsalihas avain onneen? | Tutkittua tietoa tiiviisti
Yhä edelleen kuulee puhuttavan, miten keskivartalon ja poikittaisen vatsalihaksen eristetty treenaaminen olisi tavattoman tärkeää, tai muuten edessä on kipuileva selkä. Ihan hyvä, paitsi että ei taida pitää ollenkaan paikkaansa.
Nyt vaan on niin, että ihmiset rakastavat tarinoita, ja jotkin tarinat jäävät elämään voimakkaammin kuin totuus. Tarina poikittaisesta vatsalihaksesta taitaa olla yksi niistä. (lukuaika 2 min)
Yhä edelleen kuulee puhuttavan, miten keskivartalon ja poikittaisen vatsalihaksen eristetty treenaaminen olisi tavattoman tärkeää, tai muuten edessä on kipuileva selkä. Ihan hyvä, paitsi että ei taida pitää ollenkaan paikkaansa.
Nyt vaan on niin, että ihmiset rakastavat tarinoita, ja jotkin tarinat jäävät elämään voimakkaammin kuin totuus. Tarina poikittaisesta vatsalihaksesta taitaa olla yksi niistä. (lukuaika 2 min)
Totuus keskivartalotreenistä – Onko poikittainen vatsalihas avain onneen?
ONKO POIKITTAISEN VATSALIHAKSEN TREENAAMINEN VÄLTTÄMÄTÖNTÄ?
Myytti keskivartalosta sai alkunsa pienestä tutkimuksesta (Hodges & Richardson, 1996), jossa tutkijat tulivat tavallaan varsin loogisen kuuloiseen johtopäätökseen: poikittainen vatsalihas toimii kuten korsetti, kiristäen koko keskivartalon, tarjoten näin tärkeän tuen selkärangalle. Selkäkipuisilla ihmisillä tämän poikittaisen vatsalihaksen toiminnassa olisi viiveitä ja kivut selittyisivät tällä
Tarina kuulosti niin hyvältä, että se levisi kuin kulovalkea. Personal trainerit, fysioterapeutit ja lääkärit menivät kaikki vipuun, ja syntyi kokonainen core-treenaamisen teollisuus.
Huomamatta vain jäi, että toinen tutkijajoukko (Gubler ym. 2010) toisti tämän myyttisen tutkimuksen paremmilla välineillä ja paljon suuremmalla tutkittavien joukolla. Poikittaisen vatsalihaksen toiminnan ja selkäkipujen välillä ei havaittu mitään yhteyttä.
Viimeinen iskun olisi pitänyt tulla samaisena vuonna, kun joukko tutkijoita totesi aihetta käsittelevässä systemaattisessa katsausessa (Smith ym. 2010), että eristetty keskivartalon treeni ei ole sen parempi selkäkipujen ehkäisyyn kuin mikä tahansa muu liikunta.
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA RAUTAINEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN ERIKOISKOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA RAUTAINEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN ERIKOISKOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
MILLÄ TAVALLA KESKIVARTALOTREENI KANNATTAA SUUNNITELLA?
Tämänhetkinen käsitys onkin, että jos taustalla ei ole jotain erityistä vammaa tai muuta erikoisolosuhdetta, niin normaali kuntosaliharjoittelija saa aikaiseksi täysin riittävän keskivartalon kestävyys- ja voimatason vapaapainoilla suoritettavilla perusliikkeillä, kuten kyykyillä, maastavedoilla, souduilla ja erilaisilla punnerruksilla (Lederman, 2010; Contreras & Schoenfeld, 2011).
Joten jos omaa treenaamistaan haluaa tehostaa, niin yksi mahdollinen strategia on jättää todennäköisesti hyödytön keskivartalon eristetty treenaaminen pois ja keskittyä, yllätys yllätys, niihin erittäin toimiviksi todettuihin perusliikeisiin.
PS. Mikäli harjoittelu tapahtuu enimmäkseen laitteiden avulla, voi ohjelmaan perustellusti nakata mukaan muutaman keskivartaloharjoitteen, mutta muutama riittää ihan hyvin.
Jos aihe kiinnostaa sinua syvällisemmin, niin mm. näihin asioihin perehdymme kattavasti ja perusteellisesti NHA Personal Trainer™-sertifiointikoulutuksessa ja Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
LÄHTEET
Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine 1996 Nov 15;21(22):2640-50.
Gubler D, Mannion AF, Schenk P, Gorelick M, Helbling D, Gerber H, Toma V, Sprott H. Ultrasound tissue Doppler imaging reveals no delay in abdominal muscle feed-forward activity during rapid arm movements in patients with chronic low back pain. Spine 2010 Jul 15;35(16):1506-13.
Smith BE, Littlewood C, May S. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014 Dec 9;15:416.
Lederman E. The Myth of Core Stability. J Bodyw Mov Ther. 2010 Jan;14(1):84-98.
Contreras, B. and Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks and their applicability to program design. Strength and Conditioning Journal, 33, 4, 8-18.
YHTEISTYÖSSÄ
NORDIC HEALTH ACADEMY
NHA:n koulutuskokonaisuudet tarjoavat opiskelijoilleen ainutlaatuisen yhdistelmän tuoreinta tieteellistä tietoa ja tutkitusti toimivimpia käytännön taitoja.