Kannattaako kuntosalilla keskittyä vain lihasryhmäkohtaiseen harjoitteluun?

Perinteiseen saliohjelmaan voi kuulua vaikkapa jalkapäivänä kyykkyjä ja yläkroppapäivänä ylätaljaa. Treeniä kannattaisi kuitenkin monipuolistaa niin, että se palvelisi entistä paremmin elämää salin ulkopuolella, fysioterapeutti, kouluttaja ja tietokirjailija Ari-Pekka Lindberg sanoo.

Lihaskuntoharjoittelu on useimmiten vain painojen nostamista. Harvempi kuitenkaan nostelee keittiössään tai autotallissa 60 kilon painoja.

”Suurin osa liikkeistämme on nostamisen sijaan heilurimaista, rytmikästä rekyyliliikettä. Tätä olisi hyvä treenata perinteisten työntö-, veto- ja nostoliikkeiden ohella. Näissä kahdessa erilaisessa harjoittelutavassa on aivan erilaiset voimantuottomekanismit.”

Rekyyliliike tarkoittaa elastista heiluri- tai heittoliikettä

Kun heittää vaikkapa halkoja pinoon, se ei yleensä tapahdu jalkakyykkyä mukaillen selkä suorana. Teemme luonnostamme vastaliikkeen – jolloin venytämme kehon sidekudoksia – ja heilautamme halot käyttämällä koko kroppaa ja liike-energiaa. 

”Tällöin lihaksen energiaa kuluu mahdollisimman vähän.”

Rekyyliliikkeessä keho saa ilmaista energiaa kuminauhamaisesta sidekudoksesta helposti ja nopeasti. Heiluriliikettä tehtäessä lihas pyrkii olemaan mahdollisimman ”työtön”, eli se ei juuri supistu ja veny.

Tälle on syynsä, Lindberg kertoo.

Keho on sopeutunut evoluutionsa aikana liikkumaan mahdollisimman energiatehokkaasti. Mitä vähemmän käyttää lihasenergiaa liikkeen tuottamiseen, sitä pidemmälle pääsee.

”Hyödynnämme liike-energiaa esimerkiksi juostessa, hypätessä, heittäessä, lyönneissä ja mailapeleissä. Tämäntyyppinen liikkeentuotto on todella arkista, mutta silti valtaosa ihmisistä treenaa kuntosalilla pelkästään lihastyyppistä voimantuottoa.”

Kineettistä energiaa eli liike-energiaa voi hahmottaa viemällä käden taakse heittoasentoon. Tällöin kuminauhamaiset sidekudokset venyvät, ja niihin varastoituu energiaa. Kun käsi ponnahtaa takaisin, sidekudoksiin kertynyt energia vapautuu, eli se vetää itsensä kasaan kuin kuminauha.

”Kuminauhan ansiosta käsi liikahtaa ja saa lisää voimantuottoa. Mutta jos jättääkin käden venytykseen, liike-energia muuttuu lämpöenergiaksi. Mitä pidempään venytystä pitää, sitä vähemmän liike-energiaa on käytössä.”

Toinen esimerkki on juoksu. Akillesjänne varastoi joka askeleella energiaa ja vapauttaa sen lihaksen käyttöön. Lihas saa tällöin ”ilmaista energiaa.” Mitä kovempaa juoksee, sitä enemmän liike-energiaa vapautuu, eli sitä enemmän saa ilmaista energiaa.

Erilaiset kuntopallot ovat loistavia välineitä heitto- ja heiluriliikkeiden, eli rekyyliliikkeiden, ja sitä myötä kehon elastisten rakenteiden treenaamiseen.

Käytämme arjessa niin lihas- kuin heilurityyppistä voimantuottoa

Mitä isompi kuorma, sitä enemmän kehossa pitää olla jäykkyyttä ja tukea. Tällöin voima tulee etenkin lihaksista. Kevyiden kuormien kanssa on fiksumpaa käyttää nopeaa, rytmistä liikettä.

”Jalkakyykyssä selkä ei pyöristy tai mene notkolle. Rekyyliliikkeessä keho on puolestaan mahdollisimman rentona. Siinä vältetään keskivartalon turhaa jännitystä eli keskivartalo toimii vasta, kun sen täytyy toimia.”

Heilurityyppistä liikettä voi harjoitella esimerkiksi heittämällä sopivan raskasta palloa seisten moneen eri suuntaan. Liike alkaa jalkateristä, ja yläraaja liikkuu vasta viimeisenä.

Toinen esimerkki on ”varpaat tankoon” -liike, jossa roikutaan tangossa. Liike alkaa nyt käsistä. Jalat heilautetaan mahdollisimman rentona taakse kaarelle ja yritetään saada liike-energian avulla osumaan tankoon.

”Linkkuveitsiä voi puolestaan tehdä penkin päällä niin, että pukkaa ensin keskivartalon pyöreäksi, jonka jälkeen kädet ja jalat heilahtavat piiskamaisesti yhteen.”

Yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole

Eri liikkeissä ei yleensä ole yhtä ainoaa oikeaa tapaa, vaan tekniikka kannattaa valita aina tavoitteen mukaan, Lindberg sanoo. Haluaako liikuttaa mahdollisimman isoa kuormaa, vai saada mahdollisimman monta toistoa? Haluaako suuren kuorman liikkuvan hallitusti hieman vai pienen kuorman mahdollisimman tehokkaasti ja taloudellisesti?

Nostaminen ja heilurityyppinen liike ovat ääripään liikkeet – välissä on paljon muitakin liikkeitä, joissa nämä kaksi yhdistyvät.

”Kehoa kannattaisikin kehittää mahdollisimman monipuolisesti: lihaskuntoa, koordinaatiota, motoriikkaa, tasapainoa, kehon hallintaa… Näin saa itselleen mukautumiskykyisen kehon, joka toimii arjessa sekä urheilussa ja jolla on sietokykyä vammoille.”

Jos siis treenaat enemmän elämää kuin estetiikkaa varten, niin harjoittelun monipuolistaminen on varmasti kannattavaa.