TEHOKAS KUNTOSALITREENI

Kun mielessä on tehokas salitreeni, niin kummalla tavalla kannattaa treenata – laitteilla vai vapailla painoilla?  Jo muutama vuosi sitten Heidel ym. tekivät tähän kysymykseen liittyen systemaattisen katsauksen, jossa pyrittiin vetämään yhteen aiheesta siihen saakka kertyneet yksittäiset tutkimukset – ja tulokset yllättivät monet. Tutkijat siis vertasivat laitteilla vs. vapailla painoilla tehdyn harjoittelun vaikutuksia lihaskasvuun, voimaan ja tehoon.

Millaisilla välineillä tehokas kuntosalitreeni onnistuu parhaiten – laitteilla vai vapailla painoilla?

Pari ensimmäistä havaintoa oli odotettavissa (spesifisyyden periaate): laitteet kehittivät paremmin voimaa laitteilla tehtävissä liikkeissä ja vapailla painoilla harjoittelu enemmän voimaa vapailla painoilla tehtävissä liikkeissä. Mutta kolmas havainto oli se ‘yllätys’. Molemmat harjoitusmuodot kehittivät yhtä hyvin voimaa ‘uusissa’ liikkeissä. Lihaskasvun tai tehon suhteen ei havaittu eroa eri harjoitusmuodoilla.

Hiljattain toinen tutkijaryhmä keksi tarkastella laitteilla tai vapailla painoilla suoritetun harjoittelun vaikutusta urheilulliseen suorituskykyyn ja lihasarkkitehtuuriin varsin edistyneillä menetelmillä. Kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen minkäänlaista eroa ryhmien välillä ei havaittu suorituskyvyssä eikä lihasarkkitehtuurissa.

Eli johtopäätöksenä voidaan todeta, että jos voimalajeissa haluaa kilpailla, on syytä pitää mielessä lajispesifisyyden periaate. Mutta jos haluaa kasvattaa voimaa, lisätä lihasta tai muuten vain huolehtia omasta toimintakyvystään ja terveydestään, niin laitteet tai vapaat painot voi valita täysin oman mieltymyksensä mukaan, eikä tarvitse huolehtia, että jäisikö tämän valinnan johdosta osa tuloksista saamatta.

Tulosten kannalta onkin ylivoimaisesti tärkeintä, että löydät itsellesi (tai asiakkaillesi) erilaisista harjoitusvälineistä – kuten laitteista ja vapaista painoista – juuri sinulle itsellesi miellyttävimmän tavan treenata. Täsmälleen siis sellaisen, johon pystyt ja haluat sitoutua viikosta ja kuukaudesta toiseen. Varmaa on nimittäin se, että tuloksia syntyy vain jatkuvalla ja johdonmukaisella harjoittelulla.

Toivottavasti nämä ajatukset antavat jälleen pientä lisäkipinää omaan tai asiakkaidesi harjoitteluun 💪

Jos aihe kiinnostaa syvällisemmin, niin mm. näihin teemoihin perehdymme varsin perusteellisesti NHA Personal Trainer™-sertifiointikoulutuksessa ja Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa.

LÄHTEET:

Kyle A Heidel, ym. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Oct 5. doi: 10.23736/S0022-4707.21.12929-9.

Alejandro Hernández-Belmonte, ym. Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method. Scand J Med Sci Sports . 2023 Oct;33(10):1948-1957. doi: 10.1111/sms.14433. Epub 2023 Jun 21.