NÄIN TEET TEHOKKAAN LIHASVOIMAHARJOITUKSEN VAIN PUOLESSA AJASSA

NYT ON TULLUT AIKA NOSTAA SUOMALAISEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN TASOA. NHA KUNTOSALIVALMENTAJA™ -KOULUTUS ON LAAJIN MARKKINOILLA OLEVA AIHEPIIRIN KOULUTUS, JOKA POHJAA TUTKITTUUN TIETOON.

NYT ON TULLUT AIKA NOSTAA SUOMALAISEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN TASOA. NHA KUNTOSALIVALMENTAJA™ -KOULUTUS ON LAAJIN MARKKINOILLA OLEVA AIHEPIIRIN KOULUTUS, JOKA POHJAA TUTKITTUUN TIETOON.

– Body fitness -urheilija Emilia Jyrkiäinen –

– Body fitness -urheilija Emilia Jyrkiäinen –

Jos harjoittelet, kuten suurin osa ihmisistä, käytät todennäköisesti niin kutsuttuja suoria sarjoja. Näissä jokin liike suoritettaan kerran, levätään, suoritetaan toisen kerran, levätään, jne. kunnes kyseinen liike on saatu suoritettua ja siirrytään seuraavan liikkeen pariin.

Tässä perinteisessä menetelmässä ei toki ole mitään vikaa, se vain ei ajankäytöllisesti ole kovin tehokasta. Huomioiden, että ajan puute toistuu tutkimuksesta toiseen keskeisimpänä syynä, minkä takia ihmiset eivät harjoita terveytensä kannalta riittävästi liikuntaa, ovat kaikki sellaiset keinot erittäin tervetulleita, joilla aikaa saatettaisiin säästää.

Yksi lupaavimmista menetelmistä on harjoittelu niin kutsuttujen yhdistelmäsarjojen avulla. Niiden avulla saatetaan pystyä säästämään jopa yli puolet harjoitukseen kuluvasta ajasta säilyttäen kuitenkin samat tulokset.

Jos lihasvoimaharjoittelun tavoitteena on lihaksen kasvattaminen, on yhtälössä useimmiten pelissä kaksi keskeistä tekijää. Ensimmäinen on harjoitteluun käytettävä aika ja toinen on tässä ajassa saavutettavan harjoittelun määrä.

Harjoittelun määrä tarkoittaa tarkemmin ottaen sitä, kuinka suuren volyymikuorman (sarjat x toistot x vastus) itselleen onnistuu kerryttämään. Lihaskasvun ja volyymikuorman välissä on osoitettu olevan kiistaton yhteys. Mitä suurempi volyymikuorma, sitä suurempi lihaskasvu (esim. Schoenfeld ym. 2017).

Tämä yhteys näyttää pitävän paikkansa aina noin 20 viikoittaisen sarjan paikkeille per lihasryhmä (Schoenfeld, 2021), jonka ylittämisestä suurimmalla osalla harjoittelijoista ei olekaan pelkoa.

Näin ollen, suurimmalle osalle edellinen tarkoittaa sitä, että huolimatta siitä, miten harjoittelunsa yksityiskohdat valitseekin ohjelmoida, niin todennäköisesti lihas kasvaa eniten sellaisilla valinnoilla, jotka mahdollistavat mahdollisimman suuren volyymikuorman kerryttämisen ja ylläpitämisen jonkin tietyn ajanjakson aikana.

Yhtälön toinen tekijä on aika. Tutkimuksesta toiseen ajanpuute nousee esiin keskeisenä, ellei peräti tärkeimpänä syynä, joka estää ihmisiä liikkumasta siinä määrin kuin olisi terveyden ylläpitämisen kannalta suotavaa (esim. Justine ym. 2013, Ramos ym. 2015, Baillot ym. 2021).

Aikaa voi toki koittaa säätää esimerkiksi lyhentämällä sarjojen välissä pidettävää taukoa, mutta tämä johtaa väistämättä sarjapainojen pienentämiseen, joka puolestaan johtaa volyymikuorman vähenemiseen, joka taas johtaa toivottua heikompaan lihaskasvuun (Schoenfeld, 2021).

Tämän strategian sijasta niin kutsutut yhdistelmäsarjat saattavat auttaa vähentämään harjoitteluun tarvittavan ajan jopa alle puoleen siten, että harjoittelun tehokkuus ja volyymi kyetään kuitenkin pitämään ennallaan.

MIKÄ IHMEEN YHDISTELMÄSARJA? 

Yhdistelmäsarja (engl. combo set) viittaa useampaan liikkeeseen, jotka suoritetaan peräkkäin pitäen sarjojen välissä vain sen verran taukoa, että ”hengitys saadaan tasaantumaan”, tai toisin ilmaisten, ollaan valmiita suorittamaan seuraava liike maksimaalisesti. Lisäksi hyvin keskeisesti, yhdistelmäharjoittelussa käytetään liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin.

Tyypillisin esimerkki tästä on esim. ylävartalon liike, jota seuraa alavartalon liike, jota seuraa ylävartalon liike tai toisin päin. Tai ensin kaksi ylävartalon liikettä, joissa hyödynnetään vaikuttaja-vastavaikuttajalihaspareja (agonisti/antagonisti), kuten rinta/selkä ja hauis/ojentaja, tai yksinkertaisesti vastakkaisia liikesuuntia (kuten vaakasuuntainen veto/työntö, pystysuuntainen veto/työntö) ja yksi alavartalon liike. Tai samalla idealla kaksi alavartalon liikettä ja sitten yksi ylävartalon liike.

Kyseessä on siis hyvin samankaltainen harjoitusmenetelmä kuin kiertoharjoittelu, mutta sillä erolla, että sarjojen välissä pidetään sen mittainen tauko, että harjoittelija kokee olevansa valmis tekemään maksimaalisen suorituksen seuraavassa liikkeessä ja perättäiset sarjat kohdistuvat aina eri lihasryhmiin.

Esimerkiksi uunituoreessa tutkimuksessa (García-Orea ym. 2022) tutkijat tarkastelivat ylä- ja alavartalon supersettejä. Käytettävät liikkeet olivat penkkipunnerrus ja jalkakyykky. Tutkijat havaitsivat, että tekemällä ylä- ja alavartalon harjoitteet peräkkäin ennen lepotaukoa, tutkittavat kykenivät vastaaviin suorituksiin kuin suorilla sarjoilla, mutta luonnollisesti huomattavasti lyhyemmässä ajassa (23,3 ± 2.2 min vs. 42,2 ± 3.1 min).

Yhdistelmäsarjojen avulla tämän ajatuksen voi viedä vielä askeleen pidemmälle. Esimerkiksi itse käytän kolmen liikkeen yhdistelmäsarjaa, jotka ovat jalkakyykky, leuanveto ja penkkipunnerrus*. Hyödyntämällä yhdistelmäsarjoja, voin levätä kunkin liikkeen välillä saman verran kuin suorissa sarjoissa, mutta aikaa kuluu reilusti alle puolet siitä, mitä perinteisellä menetelmällä.

Taulukko 1. Yhdistelmäsarjoilla voit suorittaa saman harjoitusvolyymin jopa reilusti alla puolessa suorien sarjojen vaatimasta ajasta:

SUORAT SARJAT VS. YHDISTELMÄSARJAT

Suorat sarjat Yhdistelmäsarjat
Liike 1   1. Yhdistelmäsarja  
10 toiston sarja 30 sek Liike 1, 10 toistoa 30 sek
Lepo 2 min Hengityksen tasaus 20 sek**
10 toiston sarja 30 sek Liike 2, 10 toistoa 30 sek
Lepo 2 min Hengityksen tasaus 20 sek**
10 toiston sarja 30 sek Liike 3, 10 toistoa 30 sek
Lepo 2 min Hengityksen tasaus 20 sek**
Liike 2   2. Yhdistelmäsarja  
10 toiston sarja 30 sek Liike 1, 10 toistoa 30 sek
Lepo 2 min Hengityksen tasaus 20 sek**
10 toiston sarja 30 sek Liike 2, 10 toistoa 30 sek
Lepo 2 min Hengityksen tasaus 20 sek**
10 toiston sarja 30 sek Liike 3, 10 toistoa 30 sek
Lepo 2 min Hengityksen tasaus 20 sek**
Liike 3   3. Yhdistelmäsarja  
10 toiston sarja 30 sek Liike 1, 10 toistoa 30 sek
Lepo 2 min Hengityksen tasaus 20 sek**
10 toiston sarja 30 sek Liike 2, 10 toistoa 30 sek
Lepo 2 min Hengityksen tasaus 20 sek**
10 toiston sarja 30 sek Liike 3, 10 toistoa 30 sek
YHTEENSÄ 20 min 30 sek YHTEENSÄ 7 min 10 sek
**Kyseisessä esimerkissä on käytetty hengähdystaukona 20 sekuntia, jolloin lepo liikkeiden välillä on molemmissa esimerkeissä tasan 2 minuuttia. Jokaisen on kuitenkin itse hyvä kokeilla, minkä mittainen hengähdystauko valmistaa seuraavaan sarjaan parhaalla mahdollisella tavalla ja mahdollistaa maksimaalisen suorituksen sekä sarjapainojen ylläpidon. Tämä voi olla henkilöstä ja käytettävästä vastuksesta (% 1RM) riippuen jonkin verran vähemmän tai enemmän kuin esimerkissä.

MUISTA SALIETIKETTI!

Kuten aiemmin mainitsin, itse käytän yhdistelmäsarjoissa liikkeinä jalkakyykkyä, leuanvetoa ja penkkipunnerrusta*. Nyt ei kuitenkaan ole hyvän salietiketin mukaista varata itselleen kerrallaan enempää kuin yhtä laitetta

Kyseiset liikkeet ovat valikoituneet itselleni siksi, että leuanvetotangolle ei käytännössä koskaan ole jonoa, ja mikäli penkille on muita tulijoita, niin korvaan penkkipunnerrukset korokkeiden välissä tapahtuvilla punnerruksilla, joissa käytän hieman pidempiä sarjoja kuin penkissä.

Jos näin pääsisi käymään, niin teen sitten vain seuraavassa rintatreenissä enemmän voimapainotteisen liikkeen ja tyydyn tekemään tässä yhteydessä enemmän kestävyyspainotteisen liikkeen.

Kun mietit yhdistelmäsarjoja omaan tai asiakkaasi harjoitteluun, niin muista ottaa hyvän salietiketin lisäksi huomioon myös laitteiden ja välineiden saatavuus.

ON AIKA NOSTAA SUOMALAISEN PERSONAL TRAINING -OSAAMISEN TASOA. KATSO MITÄ MARKKINOIDEN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -KOULUTUS PITÄÄ SISÄLLÄÄN.

ON AIKA NOSTAA SUOMALAISEN PERSONAL TRAINING -OSAAMISEN TASOA. KATSO MITÄ MARKKINOIDEN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -KOULUTUS PITÄÄ SISÄLLÄÄN.

HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.

YHDESSÄ, ME TEEMME SEN MAHDOLLISEKSI

LISÄÄ KIINNOSTAVIA ARTIKKELEITA

BEETA-ALANIINI – MITÄ SE ON JA KENELLE SIITÄ ON HYÖTYÄ?

BEETA-ALANIINI – MITÄ SE ON JA KENELLE SIITÄ ON HYÖTYÄ?

Ravitsemussuositukset puhuttavat. Ne herättävät välillä kiivastakin keskustelua, johon liittyy myös tiettyjä väärinkäsityksiä. Mitkä ovat ravitsemussuositusten hyödyt ammattilaisille?

lue lisää
MITKÄ OVAT RAVITSEMUSSUOSITUSTEN HYÖDYT AMMATTILAISILLE?

MITKÄ OVAT RAVITSEMUSSUOSITUSTEN HYÖDYT AMMATTILAISILLE?

Ravitsemussuositukset puhuttavat. Ne herättävät välillä kiivastakin keskustelua, johon liittyy myös tiettyjä väärinkäsityksiä. Mitkä ovat ravitsemussuositusten hyödyt ammattilaisille?

lue lisää
YLLÄTTÄVÄ TOTUUS MOTIVAATIOSTA JA 21 TEKNIIKKAA, JOILLA MOTIVAATIO KUKOISTAA

YLLÄTTÄVÄ TOTUUS MOTIVAATIOSTA JA 21 TEKNIIKKAA, JOILLA MOTIVAATIO KUKOISTAA

Yllättävä totuus motivaatioon liittyen on se, että muutoksessa motivaation määrän sijaan tärkeämpää on todennäköisesti motivaation laatu. Ammattitaitoisen valmentajan tehtävä on vaalia sen kaltaista motivaatiota, jonka avulla asiakas saa aikaiseksi pysyvän muutoksen.

lue lisää

NORDIC HEALTH ACADEMY 

 

NHA:n missio on edistää näyttöön perustuvan liikunta- ja ravitsemusohjauksen laatua ja saatavuutta Suomessa, kouluttamalla aikuisopiskelijoita liikunnan ja elintapaohjauksen ammattilaisiksi.

YHTEYSTIEDOT

 

Bulevardi 30 B 1

00120 HELSINKI

E: info@nha.fi

P: +358 50 302 0753

Tietosuojaseloste»

Oppimisympäristö»