Uusi tutkimus vahvistaa aiemmat havainnot. Hyödyntämällä kuntosalilla niin kutsuttuja supersarjoja, voidaan treeniaikaa lyhentää jopa kolmanneksen, ilman että tulokset kärsivät. Niin kutsutuilla yhdistelmäsarjoilla voidaan ajasta säästää jopa puolet.

Katsotaanpa, mitä uudessa tutkimuksessa tarkemmin havaittiin.

Harjoittelun määrä tarkoittaa tarkemmin ottaen sitä, kuinka suuren volyymikuorman (sarjat x toistot x vastus) itselleen onnistuu kerryttämään. Lihaskasvun ja volyymikuorman välissä on osoitettu olevan kiistaton yhteys. Mitä suurempi volyymikuorma, sitä suurempi lihaskasvu (esim. Schoenfeld ym. 2017).

Tämä yhteys näyttää pitävän paikkansa aina noin 20 viikoittaisen sarjan paikkeille per lihasryhmä (Schoenfeld, 2021), jonka ylittämisestä suurimmalla osalla harjoittelijoista ei olekaan pelkoa.

Näin ollen, suurimmalle osalle edellinen tarkoittaa sitä, että huolimatta siitä, miten harjoittelunsa yksityiskohdat valitseekin ohjelmoida, niin todennäköisesti lihas kasvaa eniten sellaisilla valinnoilla, jotka mahdollistavat mahdollisimman suuren volyymikuorman kerryttämisen ja ylläpitämisen jonkin tietyn ajanjakson aikana.

Yhtälön toinen tekijä on aika. Tutkimuksesta toiseen ajanpuute nousee esiin keskeisenä, ellei peräti tärkeimpänä syynä, joka estää ihmisiä liikkumasta siinä määrin kuin olisi terveyden ylläpitämisen kannalta suotavaa (esim. Justine ym. 2013, Ramos ym. 2015, Baillot ym. 2021).

Aikaa voi toki koittaa säätää esimerkiksi lyhentämällä sarjojen välissä pidettävää taukoa, mutta tämä johtaa väistämättä sarjapainojen pienentämiseen, joka puolestaan johtaa volyymikuorman vähenemiseen, joka taas johtaa toivottua heikompaan lihaskasvuun (Schoenfeld, 2021).

Tämän strategian sijasta niin kutsutut yhdistelmäsarjat saattavat auttaa vähentämään harjoitteluun tarvittavan ajan jopa alle puoleen siten, että harjoittelun tehokkuus ja volyymi kyetään kuitenkin pitämään ennallaan.

MIKÄ IHMEEN YHDISTELMÄSARJA? 

Yhdistelmäsarja (engl. combo set) viittaa useampaan liikkeeseen, jotka suoritetaan peräkkäin pitäen sarjojen välissä vain sen verran taukoa, että ”hengitys saadaan tasaantumaan”, tai toisin ilmaisten, ollaan valmiita suorittamaan seuraava liike maksimaalisesti. Lisäksi hyvin keskeisesti, yhdistelmäharjoittelussa käytetään liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin.

Tyypillisin esimerkki tästä on esim. ylävartalon liike, jota seuraa alavartalon liike, jota seuraa ylävartalon liike tai toisin päin. Tai ensin kaksi ylävartalon liikettä, joissa hyödynnetään vaikuttaja-vastavaikuttajalihaspareja (agonisti/antagonisti), kuten rinta/selkä ja hauis/ojentaja, tai yksinkertaisesti vastakkaisia liikesuuntia (kuten vaakasuuntainen veto/työntö, pystysuuntainen veto/työntö) ja yksi alavartalon liike. Tai samalla idealla kaksi alavartalon liikettä ja sitten yksi ylävartalon liike.

Kyseessä on siis hyvin samankaltainen harjoitusmenetelmä kuin kiertoharjoittelu, mutta sillä erolla, että sarjojen välissä pidetään sen mittainen tauko, että harjoittelija kokee olevansa valmis tekemään maksimaalisen suorituksen seuraavassa liikkeessä ja perättäiset sarjat kohdistuvat aina eri lihasryhmiin.

Esimerkiksi uunituoreessa tutkimuksessa (García-Orea ym. 2022) tutkijat tarkastelivat ylä- ja alavartalon supersettejä. Käytettävät liikkeet olivat penkkipunnerrus ja jalkakyykky. Tutkijat havaitsivat, että tekemällä ylä- ja alavartalon harjoitteet peräkkäin ennen lepotaukoa, tutkittavat kykenivät vastaaviin suorituksiin kuin suorilla sarjoilla, mutta luonnollisesti huomattavasti lyhyemmässä ajassa (23,3 ± 2.2 min vs. 42,2 ± 3.1 min).

Yhdistelmäsarjojen avulla tämän ajatuksen voi viedä vielä askeleen pidemmälle. Esimerkiksi itse käytän kolmen liikkeen yhdistelmäsarjaa, jotka ovat jalkakyykky, leuanveto ja penkkipunnerrus*. Hyödyntämällä yhdistelmäsarjoja, voin levätä kunkin liikkeen välillä saman verran kuin suorissa sarjoissa, mutta aikaa kuluu reilusti alle puolet siitä, mitä perinteisellä menetelmällä.

SUORAT SARJAT VS. YHDISTELMÄSARJAT

MUISTA SALIETIKETTI!

Kuten aiemmin mainitsin, itse käytän yhdistelmäsarjoissa liikkeinä jalkakyykkyä, leuanvetoa ja penkkipunnerrusta*. Nyt ei kuitenkaan ole hyvän salietiketin mukaista varata itselleen kerrallaan enempää kuin yhtä laitetta

Kyseiset liikkeet ovat valikoituneet itselleni siksi, että leuanvetotangolle ei käytännössä koskaan ole jonoa, ja mikäli penkille on muita tulijoita, niin korvaan penkkipunnerrukset korokkeiden välissä tapahtuvilla punnerruksilla, joissa käytän hieman pidempiä sarjoja kuin penkissä.

Jos näin pääsisi käymään, niin teen sitten vain seuraavassa rintatreenissä enemmän voimapainotteisen liikkeen ja tyydyn tekemään tässä yhteydessä enemmän kestävyyspainotteisen liikkeen.

Kun mietit yhdistelmäsarjoja omaan tai asiakkaasi harjoitteluun, niin muista ottaa hyvän salietiketin lisäksi huomioon myös laitteiden ja välineiden saatavuus.

LÄHTEET: 

Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1

Schoenfeld, Brad. (2021) Science and development of muscle hypertrophy. Second Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

Maria Justine , Azliyana Azizan, Vaharli Hassan, Zoolfaiz Salleh, Haidzir Manaf. Barriers to participation in physical activity and exercise among middle-aged and elderly individuals. Singapore Med J. 2013 Oct;54(10):581-6. doi: 10.11622/smedj.2013203.

Elena Martínez-Ramos , Carme Martín-Borràs , José-Manuel Trujillo , ym. Prolonged Sitting Time: Barriers, Facilitators and Views on Change among Primary Healthcare Patients Who Are Overweight or Moderately Obese. PLoS One. 2015 Jun 9;10(6):e0125739. doi:1

Aurélie Baillot, Stéphanie Chenail, Naiara Barros Polita, ym. Physical activity motives, barriers, and preferences in people with obesity: A systematic review. PLoS One. 2021 Jun 23;16(6):e0253114. doi: 10.1371/journal.pone.0253114. 

Peña García-Orea, G.; Rodríguez-Rosell, D.; Segarra-Carrillo, D.; Da Silva-Grigoletto, M.E.; Belando-Pedreño, N. Acute Effect of Upper-Lower Body Super-Set vs. Traditional-Set Configurations on Bar Execution Velocity and Volume. Sports2022,10,110. https:/