Tämä artikkeli on osa NHA Personal Trainer -koulutuksen ja NHA Bahavior Change Specialist -koulutuksen oppisisältöjä. Koulutuksissa tarjoamme liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille maailman parhaat työkalut nykyaikaiseen terveysvalmennukseen ja elintapahoitoon. Koulutuksissa tutustumme mm. siihen, miten käyttäytymisen muutosta tuetaan, kuinka asiakas kohdataan siellä, missä hän on, ja kuinka liikuntaa ohjelmoidaan turvallisesti ja tehokkaasti asiakkaan yksilöllinen lähtötilanne huomioiden.

ELINTAPASAIRAUDET JA ELINTAPAHOITO

Nykyään yli puolet Suomen aikuisväestöstä sairastaa tai on vaarassa sairastua yhteen tai useampaan elintapasairauteen.

NHA yhdessä kumppaninsa American Council on Exercisen kanssa tarjoaa liikunnan ammattilaisille nykyaikaiseen terveysvalmennukseen ja elintapahoitoon maailman parhaat työkalut, joiden avulla elintapasairauksia voidaan torjua.

Kaikki alkaa kuitenkin siitä, että ymmärrämme, mistä eri sairauksissa on kyse ja kuinka niihin voidaan elintavoilla ja erityisesti liikunnalla vaikuttaa.

Lihavuus itsessään luokitellaan pitkäaikaissairaudeksi, minkä lisäksi se on keskeinen tekijä, joka suurentaa monien kansansairauksien riskiä ja yhdistyy niiden pahenemiseen. Tästä syystä lihavuuden ehkäisyllä ja hoidolla voidaan samanaikaisesti vaikuttaa monien kansantautien vaaraan ja hoitoon.

Oheisessa artikkelissa käydään napakasti läpi lihavuuden liikuntahoidon keskeisimmät periaatteet.

KANSANTAUDEISTA YLEISESTI

Väestön eliniänodotteen kasvaessa entistä useampi aikuinen sairastaa jotakin kansantautia. Kansantaudeilla tarkoitetaan niitä kroonisia eli pitkäaikaisia sairauksia, joilla on suuri merkitys koko väestön terveydentilalle eli kansanterveydelle.

Vaikka sairauden merkittävyydelle ei ole olemassa tarkkaa määritelmää, kansantaudit ovat yleisiä väestössä ja merkittäviä kuolleisuuden aiheuttajia. Kansantaudit vaikuttavat väestön työkykyyn, ja niiden hoito vaatii laaja-alaisesti terveydenhuollon palveluita. Siksi kansantaudeilla on suuri merkitys myös kansantalouteen. Kansantautien ehkäisyn perustana on pyrkimys terveellisin elintapoihin.

Liikunnasta on terveyttä edistävänä elintapana kiistatonta hyötyä lähes kaikkien kansansairauksien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa.

Kansantaudit, kuten muutkin pitkäaikaissairaudet vaikuttavat laaja-alaisesti yksilön elämään ja koettuun terveydentilaan ja hyvinvointiin. Kansantauteihin liittyy usein sairaan identiteetti, jolloin oma elämä nähdään ja koetaan sairauden ja sairastamisen kautta.

Osa on monisairaita, jolloin he sairastavat useampaa kroonista sairautta samanaikaisesti. Krooninen sairaus voi toisaalta olla askel elintapamuutoksiin ja aiempaa parempaan itsensä huolehtimiseen. Monille kansantautia sairastaville esim. säännöllinen liikunta on tärkeä hoitomuoto toimintakyvyn ylläpitämiseksi, kipujen vähentämiseksi ja mielenterveyden edistämisen kannalta.

Kroonisiksi sairauksiksi eli pitkäaikaisiksi kansantaudeiksi katsotaan yleisesti sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, astma ja allergia, syöpäsairaudet, muistisairaudet, tuki- ja liikuntaelimistön (TULE) sairaudet, kuten nivelrikko ja osteoporoosi, sekä mielenterveyden häiriöt.

Lihavuus on keskeinen tekijä, joka suurentaa monien kansansairauksien riskiä ja yhdistyy niiden pahenemiseen, jolloin lihavuuden ehkäisyllä ja hoidolla voidaan samanaikaisesti vaikuttaa monien kansantautien vaaraan ja hoitoon.

LIHAVUUS

Lihavuudella tarkoitetaan tilannetta, jossa elimistön rasvamäärä on tavallista suurempi ja painoindeksi (BMI) on vähintään 30 kg/m2. Lihavuus ja painonnousu heikentävät toimintakykyä ja elämänlaatua, ja ne ovat yhteydessä psyykkiseen huonovointisuuteen, heikompaan itsetuntoon ja mielenterveyden häiriöihin, kuten masennukseen.

Lihavuus lisää itsenäisesti monien kroonisten sairauksien riskiä, kuten kohonnut verenpaine, tyypin 2 diabetes, astma, kihti, polvien ja lonkan nivelrikko, uniapnea ja rasvamaksa. Myös eräät syöpäsairaudet sekä dyslipidemiat eli veren rasva-aineenvaihdunnan häiriöt on yhdistetty lihavuuteen. Suurissa epidemiologisissa aineistoissa lihavuus yhdistyy myös suurempaan kuolleisuuteen ja lyhyempään elinikään.

Lihomisen taustalla on useimmiten kyse siitä, että syödystä ruoasta saadaan enemmän energiaa kuin sitä kulutetaan arjen toimissa. Ennen kaikkea kyseessä on elinympäristön ja elintapojen muuttuminen: fyysinen aktiivisuus arjessa on vähentynyt, ruokavalikoima on laaja ja helposti saatavilla, hinnat edullisia ja annos- ja pakkauskoot ovat suuria. Toisin sanoen elimistölle tarjotaan enemmän energiaa kuin sen tarvitsee kuluttaa päivän aikana, jolloin elimistö varastoi ylimääräisen energian rasvakudokseen.

Keskeisiä painon kertymistä edistäviä elintapatekijöitä ovat vähäinen liikunta, runsas istuminen, muu paikallaan olo ja lyhyt yöuni. Näiden taustalla voi olla psyykkisiä tekijöitä, kuten masennusoireita ja stressiä. Erityisesti alle kuuden tunnin mittainen yöuni on terveyden kannalta useimmille ihmisille riittämätön ja se näyttää edistävän painonnousua. Myös eräät sairauksien hoitoon käytettävät lääkkeet, kuten psyykenlääkkeet voivat edistää lihomista.

Perimä selittää osan (noin 30–70 %) ihmisten välisistä painoeroista, mutta lihominen ei kuitenkaan ole mahdollista ilman energiansaannin ja -kulutuksen välistä epäsuhtaa. Perimän merkitys tulee erityisesti esille siinä, kuinka tehokkaasti elimistö varastoi ylimääräistä energiaa sen sijaan, että ravinnosta muunnettavaa energiaa kulutetaan mm. lämmöntuottoon. Tästä syystä lihavuuden hoidossa on olennaista tarkastella elintapoja ja tehdä niihin muutoksia, jotka edistävät laihtumista ja normaalimman painon saavuttamista.

Energian varastoitumisen kannalta merkitystä on myös hormoneilla, joista leptiini ja adiponektiini ovat erityisesti lihavuuteen yhdistyviä rasvakudoksesta erittyviä hormoneja. On kuitenkin hyvä muistaa, että nämä hormonit ovat osa elimistön normaalia fysiologiaa ja niillä on monia tärkeitä biologisia vaikutuksia. Lihavuudessa näiden hormonien määrä on suurentunut tavallista runsaammasta rasvakudoksesta johtuen, ja siten niiden vaikutus on muuttunut terveyden kannalta haitalliseksi. Laihduttaminen normalisoi näitä hormonimuutoksia.

Ruoansulatuskanavan alueelta vereen erittyvät suolistohormonit ovat tärkeitä ruokahalun säätelyssä, joista hypotalamus on monen hormonin vaikutuskohde. Yksi näistä hormoneista on lyhyehkö peptidihormoni, PYY3-36. Ruokailun seurauksena täyttyvästä suolistosta erittyvä PYY3-36 hillitsee hypotalamuksen ruokahalua herättävien neuronien toimintaa. Sen fysiologisena parina toimii mahalaukun erittämä ghreliini-hormoni, joka puolestaan viestittää aivoille mahalaukun tyhjyydestä ja synnyttää näläntunteen samojen neuronien toiminnan tuloksena.

Lihavuuden hoitona on ensisijaisesti elintapamuutokset, joissa keskitytään ruokatottumuksiin, liikuntaan ja liikkumiseen, uneen, päihteiden käyttöön, psyykkiseen hyvinvointiin ja voimavaroihin sekä käsitellään syömiseen ja painonhallintaan liittyviä ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä. Tavoitteena on laihtuminen, jolla pyritään elimistön rasvamäärän alentamiseen.

Laihtumisen lisäksi säännöllinen liikunta ja muut elintapamuutokset tukevat painonhallintaa, eli laihduttamisen jälkeen painon säilymistä vakaana. Osalla ihmisistä elintapamuutosta voidaan tukea lääkärin määräämällä lääkehoidolla. Lääkehoitoa voidaan käyttää, kun BMI on vähintään 30 kg/m2 tai vähintään 27 kg/m2 silloin, jos henkilöllä on liitännäissairauksia.

Lääkehoito voidaan aloittaa myös painonlaskun jälkeen ylläpitämään saavutettua painoa. Lihavuusleikkausta voidaan harkita silloin, kun muilla hoitomuodoilla ei ole saavutettu riittävää laihtumista, ja leikkauskriteerit täyttyvät. Tavallisin leikkaustapa Suomessa on mahalaukun ohitusleikkaus. Toinen on mahalaukun kavennus. Molemmat leikkaustavat rajoittavat syötävän ruoan määrää, mikä osaltaan edistää laihtumista ja painon normaalistumista.

Laihtumistavoite on tarpeen asettaa yksilöllisesti, mutta tyypillisesti mielekäs tavoite on esim. 5–10 % kehonpainosta alkutilanteessa. Jo varsin vähäinen laihtuminen (100 kg painoisella henkilöllä 3–5 kg) lähes puolittaa sairastumisriskin tyypin 2 diabetekseen seuraavien 7–10 vuoden aikana niillä henkilöillä, joilla on heikentynyt sokerinsieto (joka todettu sokerirasituskokeessa). Jos tyypin 2 diabetes on jo todettu, laihduttaminen korjaa sokeritasapainoa ja vähentää diabeteslääkkeiden tarvetta.

Laihtuminen hidastaa valtimosairauksien etenemistä ja alentaa verenpainetta erityisesti silloin, kun samanaikaisesti vähennetään myös ruokasuolan käyttöä. Laihtuminen vaikuttaa edullisesti myös veren rasva-arvoihin, sillä se pienentää veren triglyseridipitoisuutta ja suurentaa HDL- eli ns. hyvän kolesterolin pitoisuutta.

Laihtuminen auttaa moneen terveystilanteeseen. Jos rasvamaksapotilas on ylipainoinen, hänelle suositellaan laihduttamista, sillä painonlaskun määrä on suorassa yhteydessä maksan rasvapitoisuuden vähenemiseen.

Uniapneapotilailla laihtuminen voi poistaa oireet täysin, jos tauti on lievä. Astmapotilailla laihtuminen parantaa keuhkojen toimintaa, vähentää oireita ja lääkityksen tarvetta. Polven nivelrikkopotilailla painon aleneminen (laihtuminen) lievittää kipuja ja parantaa toimintakykyä, mikä korostaa painonhallinnan merkitystä alaraajanivelrikon hoidossa ja myös ehkäisyssä.

LIHAVUUDEN LIIKUNTAHOITO

Lihavuuden hoidossa liikunnan merkitys on energiankulutuksen lisääminen ja muut liikunnan tuottamat terveysvaikutukset, kuten parantunut insuliiniherkkyys ja terveyden kannalta edullisempi kehonkoostumus.

Terveyden kannalta hyvä fyysinen kunto ja säännöllinen liikunta näyttää olevan tärkeämpää kuin normaalipainossa pysyminen. Toisin sanoen lievä ylipaino on hyväkuntoiselle ja säännöllisesti liikkuvalle vähäinen riskitekijä. Lihavuudessa rasvakudosta on kuitenkin määrällisesti sen verran paljon, että laihduttaminen olisi terveyden kannalta perusteltua. Erityisesti silloin, kun rasvaa on kertynyt vyötärön ympärille, jolloin sitä on runsaasti vatsaontelon sisäpuolella.

Liikunta vähentää terveydelle haitallista vatsaontelon sisäistä rasvaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja vähentää veren sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä. Liikunta itsessään ei kuitenkaan laihduta, mikäli päivittäinen energiansaanti on edelleen kulutusta vastaava tai suurempi. Ruokavalion muutokset terveellisemmiksi ja liikunnan lisääminen onkin tehokas yhdistelmä laihtumisen tukemiseksi elintapahoitona.

Liikuntalajeista varsinkin suuria lihasryhmiä kuormittavat kestävyyslajit, kuten kävely, juoksu, hiihto ja uinti ovat tehokkaita lisäämään energiankulutusta. Voimaharjoittelu vastaavasti edistää lihasmassan säilymistä ja voi myös lisätä sitä harjoittelutaustasta riippuen. Liikuntalajin valinnassa on paikallaan huomioida vähemmän alaraajaniveliä kuormittavat lajit, kuten uinti ja pyöräily, mikäli liikkuminen aiheuttaa polvi- tai lonkkakipua.

Määrällisesti fyysisen kunnon ylläpitoon ja kehittämiseen suositellaan runsaasti energiaa kuluttavaa liikuntaa sopivasti annosteltuna useina päivinä viikossa. Käytännössä toteutus sisältää kestävyysliikuntaa noin 150–300 min. viikossa vaikkapa reippaan kävely muodossa, mikä vastaa noin 2000 kcal energiavajetta. Tämä liikuntamäärä on toteuttamisen kannalta mielekästä jakaa pienempiin annoksiin viikossa.

Reipas, hieman hengästymistä ja hikoilua aiheuttava liikunta on teholtaan riittävä, ja sopiva kesto on 30–60 min. kerrallaan. Lisäksi suositellaan sekä lihasvoima- tai liikehallintaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Voimaharjoittelussa sopiva teho on noin 60–70 % yhden toiston maksimista (1RM). Lihasvoimaharjoitteissa tavoitteena on kuormittaa kaikkia suuria lihasryhmiä ja sopiva määrä on neljä liikesarjaa per lihasryhmä, joissa 8–12 toistoa per sarja.

Arkiliikunnan lisääminen helpottaa laihduttamista ja erityisesti laihduttamisen jälkeistä painonhallintaa. Arkiliikunnan tehokkuus perustuu siihen, että se vaikuttaa pitkin päivää ja sitä voidaan kerätä pieninä annoksia. Lukuisista pienistä annoksista tulee yhteensä paljon. Tämä voidaan toteuttaa esim. valitsemalla portaat hissin sijasta ja liikkumalla työmatkat, kulkemalla harrastuksiin ja asiointimatkat ainakin osittain jalan tai polkupyörällä. Istumista ja paikallaan oloa kannattaa tauottaa noin tunnin välein ja toimistotöitä voi tehdä esim. sähköpöydän ääressä seisten.

KÄYTTÄYTYMISMUUTOKSIIN PERUSTUVAT YDINASIAT LAIHDUTTAMISESSA:

Energiarajoitus

• Tavoitteena saavuttaa 500–1000 kcal energiavaje päivässä, mikä edistää laihtumista
• Energiatiheiden ruoka-aineiden vähentäminen ja kasvisten ja hedelmien lisääminen
• Annoskoot järkeviksi

Fyysinen aktiivisuus

• Kohtuullisesti kuormittavan liikunnan lisääminen noin 50 min viikossa pieninä annoksia
• Lisätään liikunnan määrää edelleen 150 minuuttiin viikossa, noin 30 min annoksina
• Jos mahdollista, nostetaan liikunnan määrää 200–300 minuuttiin viikossa, muttei enempää
• Lihasvoimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa
• Arkiaktiivisuuden lisääminen sovelletusti

Terveyskäyttäytyminen

• Omaseurantaan kannustaminen, kuten painon tarkkailu ja päiväkirjat (liikunta ja ruokailut)
• Houkutusten välttäminen, esim. vähentämällä itsensä altistamista ”roskaruoalle”
• Vietetään enemmän aikaa ihmisten seurassa, jotka huolehtivat hyvin terveydestään
• Kehitetään itselle sopivia terveyttä edistäviä sijaistoimintoja (esim. kävelylle kaljan sijaan)

Artikkelin kirjoittaja Jani Lappalainen on liikuntafysiologi, liikuntalääketieteeseen erikoistunut terveystieteilijä, biokemisti, terveystiedon opettaja ja ACE-sertifioitu personal trainer. Jani on toiminut yliopisto-opettajana, tutkijana sekä terveysalan koulutus- ja asiantuntijatehtävissä.

HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN?

JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.

HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.