Ajanpuute on yleisin este liikunnan harrastamiselle

Ajanpuute on tunnetusti yleisin este liikunnan harrastamiselle ja näin ollen kaikki keinot, joilla aikaa voidaan säästää ovat kullanarvoisia.

Perinteisesti on ajateltu, että ns. superseteillä voitaisiin säästää merkittävästi aikaa. On kuitenkin ollut epävarmaa, saataisiinko niitä hyödyntäen samat tulokset kuin perinteisellä harjoittelulla, mikäli kyseessä olisi jo hyvän harjoitustaustan omaavat henkilöt.

Tuoreessa tutkimuksessa verrattiin supersettien vs. perinteisen voimaharjoittelun vaikutuksia lihasvoimaan, hypertrofiaan, kehon koostumukseen ja kestävyyteen henkilöillä, jotka olivat harjoitelleet säännöllisesti vähintään kolme kertaa viikossa ja vähintään yhden vuoden ajan.

Miten ja mitä tutkittiin?

Yhteensä 43 nuorta, voimaharjoittelua harrastanutta mies- ja naisosallistujaa jaettiin satunnaisesti joko supersettiryhmään (SUSE) tai perinteiseen voimaharjoitteluryhmään (PER).

Kaikilla oli ohjelmassa samat liikkeet: ylätalja, penkkipunnerrus Smith-laitteessa, polven ojennus ja koukistus istuen, hauiskääntö käsipainoin ja ojentajapunnerrus taljassa.

Osallistujan harjoittelivat kahdeksan viikon ajan kaksi kertaa viikossa. Yhdellä harjoittelukerralla tehtiin valvotuissa olosuhteissa jokaista liikettä neljä sarjaa, 8–12 toistoa hetkelliseen lihasuupumukseen saakka.

PER-ryhmä teki yhden liikkeen vuorollaan, leväten kaksi minuuttia sarjojen välissä. SUSE-ryhmä suoritti kaksi ”vastakkaista” harjoitusta peräkkäin, leväten niiden välissä vain 20 sekuntia, ja vasta tämän yhdistelmän jälkeen 2 minuuttia.

Mitä havaittiin?

Tuloksissa harjoittelun volyymin, lihaskasvun, voiman kehittymisen, kestävyyden tai kehon koostumuksen suhteen ei havaittu mitään eroja, mutta SUSE-ryhmä onnistui suorittamaan harjoitukset 36 % lyhyemmässä ajassa.

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että supersetit tarjoavat erinomaisen tavan ajan säästämiseksi myös aiempaa voimaharjoittelutaustaa omaavilla henkilöillä.

Yhteenveto:

• Supersettien avulla sekä aloittelijat että kokeneemmat voimaharjoittelijat voivat taklata yleisintä säännöllisen harjoittelun estettä, eli ajanpuutetta, vaarantamatta harjoittelun tuloksia.
• Supersettejä voidaan toteuttaa monilla tavoilla, esim. agonisti/antagonisti -periaatteella, kuten penkkipunnerrus/vaakasoutu tai alavartalon työntävä liike/ylävartalon vetävä liike -periaatteella, kuten jalkaprässi ja ylätalja.
• Vaikka perinteisessä ja supersettien avulla tapahtuvassa harjoittelussa harjoittelun volyymi on sama, suoritetaan supersetit lyhyemmässä ajassa. Tämä saattaa lisätä harjoittelun koettua rasittavuutta. Tätä tuntemusta voidaan lieventää kasvattamalla harjoitteluintensiteettiä vähitellen.

Lähteet:

Burke, R., Hermann, T., Pinero, A., Mohan, A.E., Augustin, F., Sapuppo, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations.