Eräs tuore tutkimus tarjoaa aiheen tiimoilta varsin mielenkiintoisia havaintoja. Tutkijat onnistuivat houkuttelemaan 406 ylipainoista henkilöä treenaamaan vaihtoehtoisilla harjoitusmuodoilla peräti kokonaisen vuoden ajan.

Harjoitusohjelmaan kuului kolme tuntia viikossa joko perinteistä kestävyysharjoittelua, voimaharjoittelua tai edellisten yhdistelmää.

Harjoitusohjelmat noudattivat yleisiä suosituksia ja tulokset olivat osittain odotettuja, osittain yllättäviä.

Mikä on paras harjoitusmuoto rasvanpolttoon?

Ketään ei varmasti yllätä, että kestävyyskunto kasvoi kontrolliin verrattuna eniten kestävyysharjoitelleilla (VO2max + 3,5 ml/kg/min), toiseksi eniten yhdistelmäharjoitelleilla (VO2max + 2,7 ml/kg/min) ja vähiten voimaharjoitelleilla (VO2max + 1,3 ml/kg/min).

Koska kestävyysharjoittelun mukautumisvaikutukset kohdistuvat pitkälti sydän ja verenkiertoelimistön toimintaan, niin siinäkään ei varmasti ollut kenelläkään mitään yllättävää, että kardiovaskulaaristen sairauksien riskitekijät alenivat eniten kestävyys- tai yhdistelmäharjoittelua tehneillä.

Jonkin sortin yllätys saattaa sen sijaan olla se, että paino putosi kutakuinkin täsmälleen saman verran kaikissa ryhmissä. Näin siitä huolimatta, että voimaharjoitteluryhmä nautti suurimman osan tutkimuksen ajasta päivittään noin 100–200 kcal enemmän ravintoa.

Tämän tutkimuksen valossa perinteinen kestävyysharjoittelu siis pitää edelleen kärkipaikkaa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden edistäjänä, mutta voimaharjoittelu kiilaa rinnalle oivana mahdollisuutena rasvanpolttoon heille, jotka kyseisestä harjoitusmuodosta enemmän nauttivat.

Mikäs sitten on paras voimaharjoitusohjelma rasvanpolttoon?

Eräässä toisessa tuoreessa tutkimuksessa (Carneiro ym. 2024) puolestaan verrattiin jaettuja kuntosaliohjelmia koko kehon kuntosaliohjelmiin kokeneilla treenaajilla.

Kummalla mahtaisi palaa enemmän rasvaa?

Kummatkin ryhmät harjoittelivat viitenä päivänä viikossa 8 viikon ajan. Ryhmien väliset sarjamäärät vakioitiin 75 sarjaan viikossa. Toistomääränä oli perinteinen 8–12 ja vastus samoin perinteinen 70–80 % ykkösmaksimista.

Ryhmien välillä ei löytynyt eroa lihasmassa kasvussa tai kyykky- ja penkkipunnerrustuloksissa, mutta rasvamassan muutoksessa eroa oli havaittavissa. Koko vartalon ohjelmalla rasvamassa nimittäin putosi hieman (-0,78 kg), kun taas jaetulla treeniohjelmalla osallistujille kertyi rasvamassaa jopa aavistuksen lisää (+ 0,32 kg).

Vaikka tätä ei tutkimuksessa raportoitukaan, niin todennäköinen selitys rasvamassan muutoksille on se, että koko vartalon treeniohjelmassa lihasryhmäkohtainen sarjamäärä per harjoitus on alhaisempi, jolloin suuri osa sarjoista päästään tekemään ikään kuin paremmin levänneenä.

Tämä tyypillisesti johtaa siihen, että kokonaisvolyymi (sarjat x toistot x vastus) kasvaa korkeammaksi kuin tilanteessa, jossa kaikki tiettyyn lihasryhmään kohdistuvat sarjat tehdään kerralla.

Jos kokonaisvolyymi kasvaa, niin tehty työ kasvaa, jolloin myös energian kulutus kasvaa. Luonnollisesti rasvaa palaa enemmän, jos energiaa kulutetaan enemmän.

Yhteenveto ja johtopäätökset

Edellisestä saadaankin oiva aasinsilta poikkeuksellisen kirkkaaseen johtopäätökseen. Todellisessa elämässä kukaan ei sitoudu sellaiseen harjoitusmuotoon tai -ohjelmaan, josta ei viimeistään ajan kanssa opi nauttimaan.

Joten jos tavoitteenasi on terveyden edistäminen, niin monipuolinen harjoittelu tuottaa varmasti parhaat mahdolliset tulokset.

Jos taas tavoitteenasi on harjoittelun avulla tukea painon hallintaa, niin parhaat tulokset tulevat taatusti sillä harjoitusmuodolla, josta itse eniten nautit – olkoon se sitten kumpaa tahansa, kestävyys- tai voimaharjoittelua.

Lähteet

Duck-Chul Lee DC, ym. Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial. Eur Heart J. 2024 Apr 1;45(13):1127-1142. doi: 10.1093/eurheartj/ehad827.

Carneiro MAS, ym. Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. Eur J Sport Sci. 2024 Jun;24(6):846-854. doi: 10.1002/ejsc.12104. Epub 2024 Apr 23.