Kreatiini ja kylmä sota

Kreatiinin mainetta on vuosikymmenien ajan varjostanut kylmän sodan aikainen, salaisuuksien peittämä käyttö Neuvostoliiton olympiaurheilijoiden keskuudessa. Tästä seurasi lopulta kreatiinin maineen romahdus 1990-luvun lopulla, kun muutaman yliopisto-opiskelijan kuolemantapaukset liitettiin kreatiiniin. Myöhemmin on ymmärretty, että näiden kuolemantapausten taustalla oli jotkin aivan muut tekijät.

Nykyään kreatiinilisän käyttö tunnetaankin tehokkaana ja turvallisena keinona lisätä voimaa, nopeutta ja suorituskykyä – unohtamatta lukuisia muita tutkittuja hyötyjä, joista lisää myöhemmin tässä artkikkelissa.

Tällä hetkellä Kansainvälisen urheiluravitsemuksen yhdistyksen (ISSN) mukaan nykykäsitys onkin se, että ”kreatiini on yksi tutkituimmista ja tieteellisesti vahvimmin tuetuista ravitsemuksellisista suorituskyvyn tehostajista urheilijoille.”

Kreatiinin suosittelu

Vaikka monet kansainväliset standardit eivät kannusta personal trainereitä myymään tai suosittelelemaan ravintolisiä asiakkailleen, niin esimerkiksi Yhdysvalloissa tunnettu liikunta- ja urheilutieteen professori ja ACE:n tieteellisen ohjausryhmän jäsen Lance Dalleck (PhD, Western Colorado University) painottaa, että ”meidän tehtävämme on tarjota asiakkaille laadukasta koulutuksellista tietoa, jotta he voivat tehdä tietoon perustuvia päätöksiä”. Tavoitteena on ohjata asiakkaita tieteeseen perustuvien valintojen äärelle – ei ennakkoluulojen.

Tässä hengessä, tarkastellaan seuraavaksi, miten kreatiini toimii, puretaan yleisimpiä myyttejä ja syvennytään kreatiinin tutkittuihin hyötyihin.

Miten kreatiini toimii?

Kreatiini, jota saadaan sekä ravintolisänä että ravinnosta (esim. lihasta ja kalasta), muuttuu elimistössä fosfokreatiiniksi, joka varastoituu lihaksiin ja toimii nopeana energianlähteenä ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) muodossa. Kovatehoisessa liikunnassa ATP-varastot ehtyvät nopeasti – kreatiini auttaa palauttamaan niitä ja näin ylläpitämään suorituskykyä.

ATP-tuotannon tehostuminen kreatiinilisän avulla voi edistää lihaskasvua, nopeuttaa palautumista ja parantaa suorituskykyä erityisesti voima- ja vastusharjoittelun yhteydessä.

Kuten alla tarkemmin selviää, sillä on myös monia muita hyötyjä.

Yleisimmät kreatiiniin liittyvät harhaluulot ja niiden murtaminen

ISSN:n kannanotto kreatiinilisän käytöstä listaa yhdeksän keskeistä väittämää, joista ensimmäiset kolme ovat seuraavat:

1: ”Kreatiinimonohydraatti on urheilijoille tällä hetkellä tehokkain ravitsemuksellinen suorituskyvyn tehostaja korkean intensiteetin harjoittelussa ja rasvattoman lihasmassan kehittämisessä.”

2: ”Kreatiinimonohydraatin käyttö on turvallista ja voi jopa ehkäistä vammoja tai tukea tiettyjen sairauksien hallintaa, kun sitä käytetään suositusten mukaisesti.”

3: ”Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kreatiinimonohydraatin lyhyt- tai pitkäaikainen käyttö aiheuttaisi haittaa terveillä henkilöillä.”

Miksi siis kreatiini menetti suosiotaan 1990-luvun lopussa ja miksi myyttejä edelleen esiintyy?

Yksi syy on klassinen esimerkki harhaanjohtavista otsikoista, joita ei koskaan korjattu yhtä näkyvästi. Vuonna 1997 kolme amerikkalaista yliopistopainijaa kuoli nopean painonpudotuksen yhteydessä. Kaikki käyttivät kreatiinia, ja media syytti virheellisesti ravintolisiä. FDA tutki tapaukset ja totesi, ettei kreatiinilla ollut mitään yhteyttä kuolemiin – mutta vahinko oli jo tapahtunut.

Myytti 1: Kreatiini on anabolinen steroidi

Kreatiini yhdistettiin virheellisesti MLB:n steroidiaikakauteen (1994–2004), kun jotkut pelaajat väittivät menestyksensä johtuvan kreatiinista – piilottaakseen todellisen steroidikäyttönsä. Vaikka vaikutukset voivat muistuttaa toisiaan, kreatiinilla ja steroideilla on täysin eri kemiallinen rakenne. Kreatiini ei ole lääke, eikä sen käyttö ole kiellettyä – toisin kuin anaboliset steroidit.

Myytti 2: Kreatiini vaurioittaa munuaisia

Vuonna 1998 julkaistiin yksittäinen tapausselostus, joka yhdisti kreatiinin munuaisvaurioihin – ilman selkeää syy-seuraussuhdetta. Tämän jälkeen yli kahdenkymmenen vuoden tutkimus on osoittanut, ettei kreatiini aiheuta munuaisvaurioita terveillä ihmisillä.

Myytti 3: Kreatiini aiheuttaa nesteen kertymistä ja turvotusta

Kreatiini voi aluksi aiheuttaa nesteen kertymistä lihaksiin ja lievää painonnousua, mutta se ei lisää kehon kokonaisnestemäärää suhteessa lihasmassaan pitkällä aikavälillä. Lihasten parempi nesteytys voi jopa parantaa suorituskykyä ja palautumista.

Myytti 4: Kreatiini aiheuttaa kuivumista ja lihaskramppeja

Tämä harhaluulo perustuu vanhoihin epävirallisiin kyselytutkimuksiin. Yhdessä tutkimuksessa 91 % osallistujista ylitti suositellun annostuksen, ja tuloksia ei kontrolloitu muille aineille.

Sen sijaan kontrolloiduissa tutkimuksissa kreatiinia käyttäneillä urheilijoilla oli vähemmän kramppeja, vähemmän nestehukkaan liittyviä oireita ja vähemmän loukkaantumisia.

Mitä tutkimus sanoo kreatiinin muista hyödyistä?

Kuten Dr. Dalleck kirjoittaa teoksessa Performance and Nutritional Supplements, kreatiini lisää lihasmassaa ja sen turvallisuus on vahvasti dokumentoitu.

Entä kreatiini ja ikääntyneet?

Kreatiinista voi olla erityistä hyötyä sarkopenian (ikäihmisten lihasmassan heikkenemisen), osteoporoosin ja haurauden ehkäisyssä. Dr. Degnan korostaa, että monet hänen potilaistaan eivät enää jaksa kannatella omaa kehonpainoaan – mikä johtaa kaatumisiin ja lonkkamurtumiin. Kreatiini voi auttaa rakentamaan lihasvoimaa ennen kuin rappeutuminen alkaa.

Aivan kuten osteoporoosin ehkäisyssä tavoitteena on saavuttaa hyvä luutiheys nuorena, kreatiinia kannattaa käyttää lihasmassan ylläpitoon jo ennen ongelmien ilmaantumista.

Tutkimukset kreatiinilisän vaikutuksista ikääntyvään lihas- ja luukudokseen tukevat tätä vertauskuvaa. Tutkijoiden mukaan:

”Sarkopenia liittyy vähentyneeseen luumassaan ja luun lujuuteen, ja saattaa olla osatekijä ikääntyneiden lisääntyneeseen kaatumis- ja murtumariskiin. On hyvin vakiintunut tosiasia, että voimaharjoittelu on tehokas elämäntapainterventio ikääntyvän lihasmassan, voiman ja luun kertymisen parantamiseksi. Kertyvä näyttö viittaa siihen, että kreatiinilisällä — niin yhdessä kuin ilman voimaharjoittelua — saattaa olla sarkopeniaa ehkäiseviä vaikutuksia. Erityisesti kreatiinilisä lisää ikääntyvien lihasmassaa ja -voimaa.”

Tämä viittaa siihen, että kreatiinilisän käyttö voi tukea toimintakykyä ja ehkäistä iän mukanaan tuomia lihas- ja luurakenteen heikentymiseen liittyviä terveyshaittoja – etenkin, jos käyttö aloitetaan jo ennen toimintakyvyn merkittävää laskua.

Voiko kreatiinista olla hyötyä ilman voimaharjoittelua?

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinista voi olla hyötyä myös ilman voimaharjoittelua, erityisesti ikääntyneille tai pitkään liikkumattomille henkilöille. He voivat saada apua ATP-tuotantoon ja lihasten aktivointiin jo kevyen liikunnan, kuten kävelyn yhteydessä.

Onko kreatiini turvallista lapsille ja nuorille urheilijoille?

Amerikan lastentautien yhdistys (AAP) ei suosittele kreatiinin käyttöä lapsille ja nuorille, koska pitkäaikaisvaikutuksista tällä väestöryhmällä ei ole riittävästi tutkimusnäyttöä. AAP toteaa:

”Ennen kuin kreatiinin turvallisuus voidaan osoittaa nuorilla, tämän tuotteen käyttöä tulisi välttää.”

Samassa kannanotossa AAP kuitenkin toteaa, että kreatiinin käyttö ylemmillä luokilla (11.–12. luokka, eli noin 16–18-vuotiaat) on lähes yhtä yleistä kuin yliopistourheilijoiden keskuudessa. Tämä tekee asiasta ajankohtaisen erityisesti niille, jotka työskentelevät nuorten urheilijoiden kanssa.

Käytännössä toistaiseksi on hyvä noudattaa varovaista linjaa: kreatiinin turvallisuutta ei ole osoitettu alle 18-vuotiailla, joten jokaisen alle täysi-ikäisen, joka harkitsee kreatiinilisän käyttöä, tulisi keskustella asiasta liikuntalääketieteen erikoislääkärin ja/tai aiheeseen perehtyneen laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ennen käytön aloittamista.

Kreatiinin mahdolliset vaikutukset kognitiiviseen terveyteen

Tutkimuskatsaus viittaa siihen, että kreatiinilisä voi parantaa lyhytkestoista muistia sekä päättelykykyä terveillä aikuisilla, mutta vaikutukset muihin kognitiivisiin toimintoihin ovat vielä epäselviä.

Tutkijat korostavat, että kreatiinia tulisi tutkia myös muistihäiriöistä tai dementiasta kärsivillä potilailla.

Professori Lance Dalleckin mukaan kreatiinilla on tunnettuja neuroprotektiivisia ominaisuuksia. Koska kreatiini auttaa ATP:n tuotannossa myös silloin, kun happea on vähän, sen uskotaan suojaavan aivoja esimerkiksi aivotärähdyksen, aivovamman tai aivohalvauksen yhteydessä. Tutkimus yhteydestä kliinisiin lopputuloksiin on vielä kesken.

Mitä muita hyötyjä kreatiinista voi olla?

Kreatiinia tutkitaan paljon, ja sen on todettu tukevan urheilijoiden ja kuntoilijoiden lisäksi myös tavallisten ihmisten hyvinvointia. Tässä vielä muutamia tutkitusti hyödyllisiä vaikutuksia:

Palautuminen: Edistää lihasten glykogeenin palautumista ja vähentää lihasvaurioita.

Vammariski: Kreatiinia käyttäneillä urheilijoilla oli vähemmän lihaskramppeja, revähdyksiä ja muita loukkaantumisia.

Vuoristotauti: Parantaa suorituskykyä korkeissa oloissa.

Lämmönsieto: Voi parantaa nestetasapainoa ja ehkäistä lämpöhalvausta kuumissa oloissa.

”Vaikuttaa kiistattomalta, että kreatiini on yksi niitä harvoja ravintolisiä, jotka todella toimivat. Vaikutukset voimaan ovat tunnettuja, mutta uudet tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että kreatiinista voisi olla myös lukuisia muita hyötyjä”, toteaa NHA:n tieteellisen ohjausryhmän jäsen, dosentti ja laillistettu ravitsemusterapeutti Jaakko Mursu (PhD).

Yhteenveto

Vaikka ravitsemuslisien suosittelu ei monissa maissa kuulukaan liikunnan ammattilaisten ammatillisen osaamisen soveltamisalan piiriin, niin asiakkaiden kysymyksiin on tärkeää osata vastata faktoihin perustuen.

Kreatiinia on tutkittu paljon, ja sitä pidetään yleisesti turvallisena ja hyödyllisenä lisänä silloin, kun halutaan jaksaa paremmin, palautua nopeammin ja ehkäistä iän myötä tapahtuvaa lihasten heikkenemistä.

Jos kreatiinin käyttö arveluttaa, niin koskaan ei ole väärin ohjata asiakasta keskustelemaan aiheesta tarkemmin aihealueeseen perehtyneen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Vaikka tehtävänkuvasi ei sisältäisikään ravitsemuksellisten ohjeiden antamista, voit kuitenkin aina tukea asiakastasi tutkitun tiedon avulla.

Lähteet:

Alkuperäinen julkaisu: Certified (American Council on Exercise). Suomennettu mukauttaen luvalla. NHA on ACE:n virallinen koulutuskumppani Suomessa.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi:10.1186/1550-2783-4-6

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w

Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):240–244. doi:10.1249/JSR.0b013e31829cdff2

Greenwood M, Farris J, Kreider R, Greenwood L, Byars A. Creatine supplementation patterns and perceived effects in select Division I collegiate athletes. Clin J Sport Med. 2000;10(3):191–194. doi:10.1097/00042752-200007000-00007

Greenwood M, Kreider R, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003;244:83–88. doi:10.1023/A:1022413202549

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, et al. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone. Front Nutr. 2019;6:124. doi:10.3389/fnut.2019.00124

Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D; Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166–173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013

Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Creatine use among young athletes. Pediatrics. 2001;108(2):421–425. doi:10.1542/peds.108.2.421

Jagim AR, Kerksick CM, Stout JR, et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations. Nutrients. 2021;13(8):2841. doi:10.3390/nu13082841

Engl E, Garvert MM. A prophylactic role for creatine in hypoxia? J Neurosci. 2015;35(25):9249–9251. doi:10.1523/JNEUROSCI.1195-15.2015

Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):567–573. doi:10.1136/bjsm.2007.042473