Kevyet vai raskaat painot – miten valita oikeat painot salilla? | Tutkittua tietoa tiiviisti
Kevyet vai raskaat painot – miten valita oikeat painot salilla? | Tutkittua tietoa tiiviisti
Tällä kertaa pohditaan sitä, että jos lihaskasvu olisi mielessä, niin minkälaisia vastuksia harjoittelussa kannattaisi käyttää. Nythän tiedetään, että toisin kuin aiemmin ajateltiin, lihasta voi noin teoriassa kasvattaa aivan yhtä hyvin raskaalla, keskiraskaalla tai kevyellä kuomalla.
Mutta miten mahtaa olla käytännössä? Miten valitset salitreeniin juuri oikeat painot? (lukuaika 2 min)
Tällä kertaa pohditaan sitä, että jos lihaskasvu olisi mielessä, niin minkälaisia vastuksia harjoittelussa kannattaisi käyttää. Nythän tiedetään, että toisin kuin aiemmin ajateltiin, lihasta voi noin teoriassa kasvattaa aivan yhtä hyvin raskaalla, keskiraskaalla tai kevyellä kuomalla.
Mutta miten mahtaa olla käytännössä? Miten valitset salitreeniin juuri oikeat painot? (lukuaika 2 min)
Miten valitsen oikean suuruiset painot salitreeniin?
MINKÄ KOKOISILLA PAINOILLA SALILLA KANNATTAA TREENATA?
Kuormitusalueethan jaetaan tyypillisesti seuraavasti: raskas 1–5RM (≈ 87–100 % 1RM), keskiraskas 6–12RM (≈ 65– 85 % 1 RM) ja kevyt 15+RM (< 60 % 1RM). Tämä tarkoittaa käytännössä siis sitä, että ensimmäisenä mainitulla kuormitusalueella valitaan sellainen kuorma, jolla harjoittelija saa tehtyä maksimissaan 1–5 suoritusta, jolloin kyseinen kuorma oletettavasti on 87–100 % henkilön senhetkisestä ykkösmaksimista.
Lihaskasvun taustalla ajatellaan vaikuttavan mekaanisen kuormituksen (kuinka paljon rautaa treenin aikana liikkuu), aineenvaihdunnallisen kuormituksen (joka kasvaa sarjapituuden kasvaessa) ja mahdollisesti lihasten mikrovaurioiden (täydet liikeradat, korostunut eksentrinen osio).
Nyt raskas kuorma tuottaa luonnollisesti suuren mekaanisen kuormituksen ja kevyt kuorma luonnollisesti kestonsa johdosta suuren aineenvaihdunnallisen kuormituksen. Tarkoittaako tämä sitä, että harjoittelussa kannattaisi suosia näitä kuormitusalueita? Ei suinkaan!
Eräässä tutkimuksessa liikuteltiin sama kokonaismäärä rautaa joko keskiraskailla 3×10 sarjoilla tai raskailla 7×3 sarjoilla. Lihaskasvu oli täsmälleen samanlaista molemmissa ryhmissä, mutta 7×3 ryhmä raportoi yliuupumusta, nivelarkuutta ja useampi osallistuja peräti keskeytti nivelvaivojen vuoksi.
Toisessa tutkimuksessa tehtiin 3 kertaa viikossa 3 sarjaa joko keskiraskaalla 8–12 toistolla tai kevyellä 23–35 toistolla hetkelliseen lihasuupumukseen saakka. Jälleen lihaskasvu oli ryhmien välillä samanlaista, mutta kevyen ryhmän harjoittelussa oli lähes kolme kertaa suurempi volyymi, eli sarjat kertaa toistot. Nyt jokainen voi kokeilla, miltä tuntuu tehdä 3 x 25–35 toiston sarja loppuun saakka, niin tietää sen jälkeen miltä tuntuu, kun sielu irtoaa ruumiista.
Eli huolimatta siitä, että lihasta voi teoriassa kasvattaa kaikilla eri kuormitusalueilla, pitää vanha kunnon keskiraskas 6–12 toistoa edelleen hallussaan keisarin kruunua.
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA RAUTAINEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN ERIKOISKOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA RAUTAINEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN ERIKOISKOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
YHTEENVETO: MILLAISILLA PAINOILLA LIHAS KASVAA?
Lihaskasvun suhteen todennäköisesti paras tulos siis saavutetaan, kun harjoitellaan suurin osa ajasta keskiraskaalla kuormalla. Mukaan kannattaa toki välillä heittää vähän raskasta kuormaa, koska tätä kautta kasvavan voiman avulla saadaan keskiraskaalla alueella isompia rautoja liikkeelle. Samoin mukaan kannattaa nakata välillä myös kevyttä kuormaa, sillä tätä kautta parantuneen kestävyyden ansiosta saadaan keskiraskaalla alueella toisto tai pari lisää.
Nämä yhdessä johtavat mekaanisen kuorman turvalliseen kasvamiseen, joka – todettakoon se jälleen kerran kerran – on se tärkein lihaskasvun taustalla vaikuttava tekijä.
Jos aihe kiinnostaa syvällisemmin, niin mm. näihin asioihin perehdymme kattavasti ja perusteellisesti NHA Personal Trainer™-sertifiointikoulutuksessa ja Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa.
LÄHTEET
Schoenfeld BJ, ym. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18
Schoenfeld BJ, ym. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
YHTEISTYÖSSÄ
NORDIC HEALTH ACADEMY
NHA:n koulutuskokonaisuudet tarjoavat opiskelijoilleen ainutlaatuisen yhdistelmän tuoreinta tieteellistä tietoa ja tutkitusti toimivimpia käytännön taitoja.