Aiheen tiimoilta kuulee monenlaisia väittämiä, mutta näistä vain harva perustuu tutkittuun tietoon. Todellisuus saattaa yllättää meistä useimmat, sillä merkittäviä tuloksia voi saavuttaa jo yllättävän vähäisellä harjoittelulla.

Katsotaanpa asiaa tarkemmin.

Tiedetään, että tehtyjen sarjojen ja lihaskasvun välillä on yhteys, mutta se ei suinkaan ole lineaarinen. Eli toinen sarja ei kasvata enää lihasta yhtä paljon kuin ensimmäinen tai kolmas yhtä paljon kuin toinen, vaan päin vastoin.

Todellisuudessa ensimmäinen sarja kasvattaa eniten lihasta. Jos tähän lisätään sarja tai pari, niin saadaan noin 1,4 kertaa ensimmäisen sarjan hyödyt. Jos sarjoja tehdään 4–6 kappaletta, saadaan noin 1,8 kertaa ensimmäisen sarjan hyödyt.

KUVA 1. Millä määrällä tuloksia salilla?

Eli todellisuudessa harjoittelemalla vaikkapa vain yhden tehokkaan työsarjan per lihasryhmä esimerkiksi kolmesti viikossa, voi saavuuttaa noin puolet siitä lihaskasvusta, mitä nyt harjoittelemalla on ylipäätään saavutettavissa.

Tiedän, kuulostaa hämmästyttävältä. Itse hämmästelin asiaa niin paljon, että piti ihan kysäistä johtopäätösten oikeellisuutta kuvassa viitatun tutkimuksen tekijältä, James Griegeriltä. 

Kaikista tämän pallon ihmisistä juuri James on tutkinut harjoittelumäärän vaikutuksia lihaskasvuun todennäköisesti eniten.

James totesi, että aivan oikein päätelty, mutta hän muotoilisi asian niin, että “harjoittelemalla yhden kovan sarjan per lihasryhmä kolmasti viikossa voisi saavuttaa vähintään puolet saavutettavissa olevasta lihaskasvusta.”

Voinee aika turvallisesti todeta, että aika harvalla omaan terveyteen ja suorituskykyyn tehtävällä toimenpiteellä saa aikaan tuloksia ajankäytöllisesti yhtä hyvällä tuotos-panossuhteella.

Toki, jos tulokset mielii maksimoida, niin töitä saa toki tehdä aika tavalla enemmän. 

Johtavien tutkijoiden tämänhetkisen näkemyksen mukaan  yleisenä suosituksena voidaan pitää noin 10–20 sarjaa viikossa. Parhaan tuotos-panossuhteen lihaskasvun ja ajankäytön suhteen saa todennäköisesti noin 12–18 sarjalla per lihasryhmä per viikko siten, että kutakin lihasryhmää harjoitetaan 2–3 kertaa viikossa (Krieger, 2021).

Mutta veikkaanpa, että useimmilla meistä tapahtuisi pieniä ihmeitä, jos siellä salilla käyttäisi vaikkapa 3 x 20 minuuttia viikoittain. Yhden tunnin. Puolet tuloksista. Minusta aika hyvä ‘diili’.

Jos aihe kiinnostaa syvällisemmin, niin mm. näihin asioihin perehdymme kattavasti ja perusteellisesti NHA Personal Trainer™-sertifiointikoulutuksessa ja Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa.

LÄHTEET:

James W Krieger. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.

Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. “The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans”, Sports Med., 37(3), 225-264, 2007.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.

Schoenfeld, Brad. (2021) Science and development of muscle hypertrophy. Second Edition. Champaign, IL: Human Kinetics

Krieger James. Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible. https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/. Luettu 20.9.2023