Kuinka vahva on vahva: mikä on hyvä tulos maastavedossa?
Kuinka vahva on vahva: mikä on hyvä tulos maastavedossa?
Tällä kertaa tarkastellaan, minkälainen voisi olla hyvä tulos maastanostossa, tai tuttavallisemmin maastavedossa eli mavessa, kun huomioon otetaan sekä henkilön harjoitustausta että kehonpaino.
Vastaavat pohdinnat teimme aiemmin jo penkkipunnerruksesta ja jalkakyykystä.
Tällä kertaa tarkastellaan, minkälainen voisi olla hyvä tulos maastanostossa, tai tuttavallisemmin maastavedossa eli mavessa, kun huomioon otetaan sekä henkilön harjoitustausta että kehonpaino.
Vastaavat pohdinnat teimme aiemmin jo penkkipunnerruksesta ja jalkakyykystä.
Maastaveto ja sen variaatiot
Voimanostopiireissä puhutaan maastanostosta, kun taas kuntosaliharjoittelun yhteydessä tyypillisesti maastavedosta. Kuntosalilla näkee paljon myös eri variaatioita, kuten trap bar -maastaveto, romanialainen maastaveto tai yhden jalan maastaveto.
Monet saattaisivat hyötyä trap barin neutraalista käsien asennosta ja hieman pystymmästä selän asennosta, kun taas jotkut saavat romanialaisen maastavedon tuntumaan erityisen hyvin takareisissä tai pakaroissa, ja yhden jalan maastavedolla lihastuntumaa voi entisestään saada korostettua.
Jokaisen kannattaakin etsiä itselleen sopivin vaihtoehto, ja useampaa variaatiota yhdistelemällä treeniohjelmaan saa helposti monipuolisuutta.
Mutta kun tarkastellaan tuloksia, niin kyseessä on lähes aina, kuten nytkin, normaalilla tangolla suoritettava maastaveto. Toiset pitävät enemmän perinteisestä ja toiset sumotyylisestä nostotavasta. Näiden kahden variaation osalta tutkimuksen tuloksissa ei ole tehty eroa.
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA SUOMEN KÄYTÄNNÖNLÄHEISIN RAVINTOVALMENTAJAN KOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA SUOMEN KÄYTÄNNÖNLÄHEISIN RAVINTOVALMENTAJAN KOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
Hyvä maastavetotulos naisilla
Oheisesta taulukosta löydät keskimääräiset tulokset eri tasoisille harjoittelijoille siten, että huomioon on otettu sekä harjoittelijan kokemus että kehonpaino. (Luvut perustuvat suositun Strengthtlog -harjoitusapplikaation 6570 naispuolisen käyttäjän tuloksiin.)
Verrattaessa taulukossa esitettyjä lukuja tosissaan nostaviin (van den Hoek ym. 2024), voidaan havaita seuraavaa: Keskimääräinen kilpailutulos oli naisilla 2 x oman kehonpainon verran. Esimerkiksi 70-kiloisella nostajalla tämä tulos (140 kg) napsahtaisi karvan alle oheisen taulukon eliittiin.
Kaikkein vahvin 10 % nosti puolestaan peräti 2,66 kertaa oman kehonpainonsa verran. Eli 70-kiloinen esimerkkihenkilömme nostaisi huimat 186 kiloa, joka on jo 1,28 kertaa oheisen taulukon eliittitulos.
Hyvä maastavetotulos miehillä
Vastaavasti oheisessa taulukossa on esitetty keskimääräinen maastavetotulos miehillä suhteutettuna harjoitustaustaan ja kehonpainoon. (Luvut perustuvat Strengthtlog -harjoitusapplikaation 15107 miespuolisen käyttäjän tuloksiin.)
Kilpailuissa puolestaan (van den Hoek ym. 2024) miehet nostivat keskimäärin 2,3 x oman kehonpainon verran, joka 80 kiloisella miehellä tarkoittaisi 184 kiloa, eli karvan verran yli oheisen taulukon eliittituloksen.
Miesten kaikkein kovin 10 % nosti oman kehonpainonsa peräti 3,25-kertaisesti. Eli 80-kiloisella esimerkillämme tulos 260 kg olisi jo huimat 1,44 kertaa oheisen taulukon eliittitason tulos. Näin ollen, kaikkein suurin ero tavallisten nostajien ja maailmanluokan kisailijoiden välillä näyttäisi olevan miesten maastanostossa.
Tässä taas pureksittavaa heille, jotka ovat kiinnostuneet vertaamaan omia tuloksiaan yleiseen suoritustasoon. Muistetaan kuitenkin, että siellä salilla ollaan voittamassa ennen kaikkea itseään – joten se tärkein vertailukohta jokaiselle on oma aikaisempi tulos ja sen ylittäminen, ylläpitäminen tai lähellä pysyminen.
Mikä on iän vaikutus tuloksiin?
Edellinen artikkeli kirvoitti kommentteja, joissa pohdittiin iän vaikutusta tuloksiin.
Van den Hoek ym. (2024) tutkimuksen mukaan suhteellinen voima oli huipussaan 18–35-vuotiailla, kuten olettaa saattaa.
Huomionarvoista kuitenkin on, että yli 80-vuotiaiden joukosta paras 10 % veti edelleen maasta miehissä 2,3 ja naisissa 1,68 kertaa oman kehonpainonsa verran.
Esim. 80 kiloisella ja 80-vuotiaalla miehellä tulos (184 kg) ylittäisi edelleen oheisen taulukon eliittituloksen. Vastaavasti 70 kiloisella 80-vuotiaalla naisella tulos (117,6 kg) sijoittuisi hieman edistyneen yläpuolelle.
Nämä tulokset antavat osaltaan tukea sille nousemassa olevalle käsitykselle, että lihasmassa ja voima eivät automaattisesti ikääntymisen myötä katoa. Katoamisen taustalla arvellaan todellisuudessa vaikuttavan harjoittelun puute ja tästä seuraava lihasmassan hupeneminen, sekä epäterveellisten elintapojen aiheuttama matala-asteinen tulehdus, josta ehkä lisää jossain toisessa yhteydessä.
Lähteet
van den Hoek DJ, ym. Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries. J Sci Med Sport. 2024 Jul 11:S1440-2440(24)00246-9. doi: 10.1016/j.jsams.2024.07.005.
Strengthlog-blogi: https://www.strengthlog.com/deadlift-strength-standards-kg/ (Luettu 3.9.2024)
Tutustu näihin harjoittelun suunnittelun ja ohjelmoinnin huippukoulutuksiimme
Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa otat haltuusi yli sadan kuntosaliliikkeen turvallisen ja tehokkaan suoritustekniikan sekä taustalla olevan anatomian. Tämän lisäksi opit perusteellisesti maailman johtavien lihasvoimaharjoittelun ja lihaskasvun tutkijoiden kuntosaliharjoittelun ohjelmointimenetelmät.
NHA Personal Trainer™ -sertifiointikoulutuksessa suoritat maailman arvostetuimman personal trainer -sertifikaatin ja otat perusteellisesti haltuusi laadukkaisiin liiketekniikoihin vaikuttavan anatomian sekä kineettisen ketjun ymmärryksen. Tämän lisäksi opit valtavan määrän maailman parhaita, tutkitusti toimivia valmennusmenetelmiä kunnon eri osa-alueiden kehittämiseen ja kaiken tasoisten harjoittelijoiden valmentamiseen.
Functional Performance Specialist™ -koulutuksissa opit arvioimaan erittäin yksityiskohtaisesti eri kehonosien virheasentoja ja toimintahäiriöitä, ymmärrät virheasentojen ja toimintahäiriöiden juurisyyt, sekä saat haltuusi perusteellisen paketin korjaavia harjoitteita, joilla voit kehittää omaa ja asiakkaasi harjoittelua. Kouluttajana toimii yksi Suomen arvostetuimmista anatomiakouluttajista, Ari-Pekka Lindberg.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
YHTEISTYÖSSÄ
NORDIC HEALTH ACADEMY
NHA:n koulutuskokonaisuudet tarjoavat opiskelijoilleen ainutlaatuisen yhdistelmän tuoreinta tieteellistä tietoa ja tutkitusti toimivimpia käytännön taitoja.