Onko kreatiinista hyötyä – ja jos, niin kuinka paljon?
Onko kreatiinista hyötyä – ja jos, niin kuinka paljon?
Useiden lisäravinteiden ympärille on rakennettu valtava markkinointihype, mutta vain harva niistä onnistuu lunastamaan lähellekään niitä lupauksia, joita niihin liitetään.
Tässä joukossa kreatiini vaikuttaa olevan poikkeus. Näyttö alkaa olla varsin vakuuttavaa sen suhteen, että jos lihasmassan kasvatus on tavoitteena, voi kreatiinista olla huomattavaa hyötyä.
Minkä verran kreatiinista voi odottaa hyötyvänsä ja kuka hyötyjä todennäköisesti saa?
Useiden lisäravinteiden ympärille on rakennettu valtava markkinointihype, mutta vain harva niistä onnistuu lunastamaan lähellekään niitä lupauksia, joita niihin liitetään.
Tässä joukossa kreatiini vaikuttaa olevan poikkeus. Näyttö alkaa olla varsin vakuuttavaa sen suhteen, että jos lihasmassan kasvatus on tavoitteena, voi kreatiinista olla huomattavaa hyötyä.
Minkä verran kreatiinista voi odottaa hyötyvänsä ja kuka hyötyjä todennäköisesti saa?
Laadukasta tutkimusnäyttöä kreatiinin vaikutuksista
Kreatiinin mahdollisista hyödyistä on kiistelty kiivaasti ja yksittäiset tutkimukset ovat saattaneet antaa viitteitä suuntaan tai toiseen. Näissä tilanteissa selkeyttä aiheeseen saadaan usein systemaattisten katsausten ja meta-analyysien avulla.
Tuore systemaattinen katsaus ja meta-analyysi (Desai ym. 2024) lähti etsimään vastausta kysymykseen kiinnostavalla tavalla: kuinka kreatiiniin käyttö vaikuttaa kehon koostumukseen terveillä alle 50-vuotiailla aikuisilla, jotka eivät ole urheilijoita.
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA SUOMEN KÄYTÄNNÖNLÄHEISIN RAVINTOVALMENTAJAN KOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA SUOMEN KÄYTÄNNÖNLÄHEISIN RAVINTOVALMENTAJAN KOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
Kreatiiniin hyödyt
Tutkijat lähtivät siis selvittämään, että jos tavallinen harjoittelija käyttää voimaharjoittelun yhteydessä kreatiinia tavanomaisilla annoksilla (≈ 7 gr/vrk), niin montako kiloa enemmän lihasta näyttää tulevan ja/tai rasvaa palavan?
Tutkijat vetivät yhteen 12 aiemman tutkimuksen tulokset ja havainto oli seuraava: Kreatiinin käyttö voimaharjoittelun yhteydessä johtaa 8 viikon harjoittelujaksolla keskimäärin +1,14 kiloa suurempaan lihasmassa kasvuun ja -0,73 kiloa suurempaan rasvamassan pienenemiseen verrattuna pelkkään voimaharjoitteluun.
Tätä voi pitää jo melko huomattavana hyötynä. Esimerkiksi 80 kiloisella miehellä tämä vastaa harjoitustaustasta riippuen jopa 1–7 kuukauden harjoittelulla saavutettavaa tulosta.
Kreatiinilla tuskin on mitään itsenäistä rasvaa polttavaa vaikutusta. Rasvamassan pieneneminen on todennäköisesti seurausta siitä, että kreatiinin avulla rasvatonta eli työtä tekevää massaa on vähän enemmän, ja harjoitella jaksetaan vähän kovemmin tai kauemmin kuin ilman.
Kuka hyötyjä saa?
Huomionarvoista on, että kreatiinista saatavat hyödyt vaikuttavan vaihtelevan suuresti henkilöstä toiseen. Yleisesti arvellaan, että karkeasti noin 1/3 ihmisistä saa kreatiinista huomattava hyötyä, 1/3 jonkin verran ja 1/3 ei juuri lainkaan.
Tämän arvellaan perustuvan siihen, että osa ihmisistä varastoi kreatiinia luonnostaan enemmän kuin toiset ja että hyödyt olisivat suuremaat heillä, joilla luontaiset varastot ovat pienimmät.
Yhteenveto ja johtopäätökset
Kun huomioidaan, että Desai ym. (2024) havainnot olivat yhtenevinä aiempien meta-analyysien kanssa, joissa oli tarkasteltu yli 50-vuotiaita (esim. Chilibeck ym. 2017, Forbes ym. 2019), ja että kreatiinin käytön on todettu olevan turvallista sekä lyhytaikaisessa (esim. Butts ym. 2017; Balestrino & Adriano, 2019) että pitkäaikaisessa käytössä (esim. Kreider ym. 2017; Bizzarini & Angelis, 2004), niin jokaiselle lihasmassan kasvattamisesta kiinnostuneelle voi suositella kreatiinilisän kokeilemista omien harjoitustulosten tehostamiseksi.
Toistaiseksi nimittäin kokeileminen on ainoa tapa selvittää, kuinka paljon hyötyjä voisi juuri omalla kohdalla olla tarjolla.
Lähteet
Desai I, ym. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024 Jul 23. doi: 10.1519/JSC.0000000000004862.
Chilibeck P, Kaviani M, Candow D, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open Access J Sports Med. 8: 213–226, 2017. doi: 10.2147/OAJSM.S123529.
Forbes SC, ym. Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥50 years of age: A meta-analysis. J Funct Morphol Kinesio. 4: 62, 2019. doi: 10.3390/jfmk4030062.
Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2017;10:31-34. doi: 10.1177/1941738117737248.
Balestrino M & Adriano E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. Med Res Rev. 2019;39:2427-2459. doi: 10.1002/med.21590.
Kreider R, ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:17. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
Bizzarini E & Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe?. J Sports Med Phys Fitness. 2004;44(4):411-416.
Tutustu näihin harjoittelun suunnittelun ja ohjelmoinnin huippukoulutuksiimme
Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa otat haltuusi yli sadan kuntosaliliikkeen turvallisen ja tehokkaan suoritustekniikan sekä taustalla olevan anatomian. Tämän lisäksi opit perusteellisesti maailman johtavien lihasvoimaharjoittelun ja lihaskasvun tutkijoiden kuntosaliharjoittelun ohjelmointimenetelmät.
NHA Personal Trainer™ -sertifiointikoulutuksessa suoritat maailman arvostetuimman personal trainer -sertifikaatin ja otat perusteellisesti haltuusi laadukkaisiin liiketekniikoihin vaikuttavan anatomian sekä kineettisen ketjun ymmärryksen. Tämän lisäksi opit valtavan määrän maailman parhaita, tutkitusti toimivia valmennusmenetelmiä kunnon eri osa-alueiden kehittämiseen ja kaiken tasoisten harjoittelijoiden valmentamiseen.
Functional Performance Specialist™ -koulutuksissa opit arvioimaan erittäin yksityiskohtaisesti eri kehonosien virheasentoja ja toimintahäiriöitä, ymmärrät virheasentojen ja toimintahäiriöiden juurisyyt, sekä saat haltuusi perusteellisen paketin korjaavia harjoitteita, joilla voit kehittää omaa ja asiakkaasi harjoittelua. Kouluttajana toimii yksi Suomen arvostetuimmista anatomiakouluttajista, Ari-Pekka Lindberg.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
YHTEISTYÖSSÄ
NORDIC HEALTH ACADEMY
NHA:n koulutuskokonaisuudet tarjoavat opiskelijoilleen ainutlaatuisen yhdistelmän tuoreinta tieteellistä tietoa ja tutkitusti toimivimpia käytännön taitoja.