Tauko sarjojen välillä: Uusin tieto kumoaa sitkeän myytin
Tauko sarjojen välillä: Uusin tieto kumoaa sitkeän myytin
Lepoaika sarjojen välillä on kriittinen muuttuja, jolla on huomattava vaikutus harjoittelun tehokkuuteen.
Sopivan lepoajan valinta liittyy harjoittelutavoitteeseen. Seuraavassa käydään lyhyesti läpi optimi lepoaika sen mukaan, onko harjoittelun tavoitteena kasvattaa voimaa, tehoa, vai lihasta.
Lisäksi kumoamme tässä artikkelissa myös erään lihaskasvuun liittyvän sitkeän myytin, jolle ei löydy enää tukea uusimmista tutkimuksista.
Lepoaika sarjojen välillä on kriittinen muuttuja, jolla on huomattava vaikutus harjoittelun tehokkuuteen.
Sopivan lepoajan valinta liittyy harjoittelutavoitteeseen. Seuraavassa käydään lyhyesti läpi optimi lepoaika sen mukaan, onko harjoittelun tavoitteena kasvattaa voimaa, tehoa, vai lihasta.
Lisäksi kumoamme tässä artikkelissa myös erään lihaskasvuun liittyvän sitkeän myytin, jolle ei löydy enää tukea uusimmista tutkimuksista.
Tavoitteena kasvattaa voimaa
Pidemmät lepoajat (3–5 minuuttia) ovat tehokkaampia absoluuttisen lihasvoiman lisäämiseksi, koska ne mahdollistavat riittävän harjoitusintensiteetin ja -määrän (Salles ym., 2009; Grgic ym., 2017).
Tavoitteena kasvattaa tehoa
Kun tavoitteena on kasvattaa tehoa, suositellaan vähintään 3 minuutin lepoaikoja, sillä tämä auttaa ylläpitämään riittävää suorituskykyä useiden sarjojen ajan (Salles ym., 2009; ACSM, 2011).
Hypertrofia (Lihaskasvu)
Joissain tutkimuksissa lyhyemmät lepoajat (30–60 sekuntia) on yhdistetty lihaskasvua edistävien hormonien korkeampiin akuutteihin tasonnousuihin.
Tämän on puolestaan arveltu edistävän lihaskasvua. Näin ollen, perinteisesti on saatettu suositella niin lyhyitä lepoaikoja, että käytännössä niitä noudattaessa sielu pyrkii karkaamaan ruumista.
Sittemmin on ymmärretty, että mitä ilmeisimmin lyhyet lepoajat vähentävät harjoittelun kokonaisvolyymiä, joka nykytiedon mukaan on lihaskasvussa se kaikkein tärkein tekijä.
Parhaat tulokset saavutetaankin todennäköisimmin käyttämällä keskipitkiä (90–120 sekuntia) sarjapalautuksia (Grgic ym., 2017; Singer ym., 2024).
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA RAUTAINEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN ERIKOISKOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
KIINNOSTAISIKO MAAILMAN ARVOSTETUIN PERSONAL TRAINER -SERTIFIKAATTI JA RAUTAINEN KUNTOSALIVALMENNUKSEN ERIKOISKOULUTUS? KAKSI HUIPPUKOULUTUSTA NYT EDULLISEEN YHTEISHINTAAN ✅
Johtopäätökset ja käytännön sovellukset
- Vastusharjoittelussa optimaalinen lepoaika sarjojen välillä vaihtelee harjoitustavoitteen mukaan
- Maksimaalisen voiman ja tehon osalta suositellaan pidempiä lepoaikoja, noin 3–5 minuuttia
- Lihaskasvun (hypertrofian) suhteen paras tulos saavutetaan käyttämällä pääasiassa keskipitkiä (90–120 sekuntia) sarjapalautuksia
Näin ollen, jos tavoitteena on harjoitella tuloshakuisesti, voi näiden ohjeiden avulla parantaa harjoittelun tehokkuutta suhteessa valittuun harjoitustavoitteeseen.
Jos taas harjoittelet lähinnä terveyttä edistääksesi, niin viisainta lienee valita juuri sellaiset sarjapalautukset, joita noudattaen harjoittelu tuntuu mahdollisimman mukavalta.
Lähteet
Salles, B., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39, 765-777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000.
Grgic, J., Schoenfeld, B., Skrepnik, M., Davies, T., & Mikulic, P. (2017). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 48, 137-151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x.
Salles, B., Simão, R., Miranda, F., Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine, 39, 765-777. https://doi.org/10.2165/11315230-000000000-00000.
Stand, P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41 3, 687-708 . https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670.
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Korakakis, P.A., Refalo, M.C., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Give it a rest: A systematic review with meta-analysis onthe effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy.SportRχiv.
Tutustu näihin liikkeen laadun huippukoulutuksiimme
Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa otat haltuusi yli sadan kuntosaliliikkeen turvallisen ja tehokkaan suoritustekniikan sekä taustalla olevan anatomian. Tämän lisäksi opit perusteellisesti maailman johtavien lihasvoimaharjoittelun ja lihaskasvun tutkijoiden kuntosaliharjoittelun ohjelmointimenetelmät.
NHA Personal Trainer™ -sertifiointikoulutuksessa suoritat maailman arvostetuimman personal trainer -sertifikaatin ja otat perusteellisesti haltuusi laadukkaisiin liiketekniikoihin vaikuttavan anatomian sekä kineettisen ketjun ymmärryksen. Tämän lisäksi opit valtavan määrän maailman parhaita, tutkitusti toimivia valmennusmenetelmiä kunnon eri osa-alueiden kehittämiseen ja kaiken tasoisten harjoittelijoiden valmentamiseen.
Functional Performance Specialist™ -koulutuksissa opit arvioimaan erittäin yksityiskohtaisesti eri kehonosien virheasentoja ja toimintahäiriöitä, ymmärrät virheasentojen ja toimintahäiriöiden juurisyyt, sekä saat haltuusi perusteellisen paketin korjaavia harjoitteita, joilla voit kehittää omaa ja asiakkaasi harjoittelua. Kouluttajana toimii yksi Suomen arvostetuimmista anatomiakouluttajista, Ari-Pekka Lindberg.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.
YHTEISTYÖSSÄ
NORDIC HEALTH ACADEMY
NHA:n koulutuskokonaisuudet tarjoavat opiskelijoilleen ainutlaatuisen yhdistelmän tuoreinta tieteellistä tietoa ja tutkitusti toimivimpia käytännön taitoja.