Johdanto

Elämme ajassa, jossa hyvänmakuista ja energiatiheää ruokaa on tarjolla paljon ja jatkuvasti. Me valmentajat törmäämmekin päivittäin asiakkaisiin, jotka toivovat onnistuvansa ruokavalioon liittyvissä elintapamuutoksissa. Tähän tarpeeseen vastaaminen vaatii meiltä valmentajilta muutosvalmennuksen osaamisen lisäksi ymmärrystä myös erilaisista ruokavalioista.

Otetamme tässä artikkelissa siis lyhyen katsauksen erilaisiin suosittuihin ruokavalioihin sekä niistä mahdollisesti saatavien terveysvaikutuksien todennäköisiin syihin, minkä jälkeen katsomme, millainen yhteinen viisaus niiden kaikkien takaa löytyy.

Kuva 1: Mikä on paras dieetti terveydelle?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Ei ole olemassa yhtä yksiselitteistä määritelmää vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, ja tämän puuttuessa tällaiset ruokavaliot määritellään yleensä niiden yhteisen tavoitteen mukaan, eli rajoittamalla hiilihydraattien kokonaissaantia tietyn rajan alapuolelle.

Kohtuullinen, käytännönläheinen määritelmä voidaan johtaa Institute of Medicinen ravitsemussuosituksista, jotka määrittävät normaalin hiilihydraattien saannin suositelluksi vaihteluväliksi 45 % – 65 % kokonaiskaloreista. Päivittäinen hiilihydraattien saanti, joka on alle 45 % kokonaiskaloreista, on siten vähähiilihydraattinen ruokavalio.

Vähähiilihydraattisista ruokavalioista saatavat terveyshyödyt liittyvät todennäköisesti jalostettujen tärkkelysten ja lisättyjen sokereiden välttämisen erityiseen painottamiseen.

Vähärasvainen ruokavalio ja kasvisruokavalio

Vähärasvaiset ruokavaliot keskittyvät erityisesti kaikista lähteistä saatavan kokonaisrasvan saannin rajoittamiseen tietyn rajan alapuolelle, joka on kohtuullisesti asetettu Institute of Medicinen suositellun vaihteluvälin alarajalle, eli 20 % päivittäisistä kaloreista.

Kasvisruokavaliot ovat pääosin kasvipohjaisia mutta ne sisältävät tyypillisesti maitotuotteita sekä munia ja voivat valikoidusti sisältää muita eläinperäisiä tuotteita, kuten kalaa sekä muita mereneläviä.

Vähärasvaisista ruokavalioista ja kasvisruokavalioista saatavat terveyshyödyt liittyvät todennäköisesti mm. kasvisruokavaliosta runsaasti saataviin kuituihin ja muihin terveyttä edistäviin ravintoaineisiin sekä haitallisten rasvojen välttämiseen.

Matalan glykeemisen indeksin ruokavalio

Matalan glykeemisen indeksin ruokavalioiden erityinen painopiste on kokonaisruokavalion glykeemisen kuorman rajoittamisessa vähentämällä sellaisten elintarvikkeiden saantia, joilla on korkea glykeeminen indeksi ja/tai glykeeminen kuorma. Tämä ulottuu usein tiettyjen vihannesten ja monien, ellei kaikkien, hedelmien sekä jalostettujen elintarvikkeiden, jotka sisältävät jalostettuja tärkkelyksiä ja/tai lisättyjä sokereita, poisjättämiseen. Mitään erityistä kynnysarvoa glykeemiselle kuormalle ei kuitenkaan johdonmukaisesti käytetä.

Matalan glykeemisen indeksin ruokavalioista saatavat terveyshyödyt liittyvät todennäköisesti tärkkelysten ja lisätyn sokerin rajoittamiseen sekä korkeaan kuidun saantiin.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavaliot perustuvat Välimeren maiden perinteisen ruokavalion yhteisiin teemoihin: painotus oliiviöljyyn, vihanneksiin, hedelmiin, pähkinöihin ja siemeniin, papuihin ja palkokasveihin, valikoituun maitotuotteiden saantiin ja täysjyvätuotteisiin, usein kalaan ja muihin mereneläviin ja hyvin rajalliseen lihankulutukseen. Kohtuullinen viinin kulutus kuuluu usein osana Välimeren ruokavalioon.

Välimeren ruokavalioista saatavat terveyshyödyt liittyvät todennäköisesti suoraan luonnosta saatavaan ruokaan, joka on pääosin kasvispohjaista sekä terveellisten öljyjen, erityisesti monityydyttymättömien rasvahappojen painottamiseen.

Paleoruokavalio

Paleoliittisten ruokavalioiden erityinen painopiste on kivikauden esi-isiemme ruokavalion jäljittelyssä, painottaen prosessoitujen elintarvikkeiden välttämistä sekä vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja siementen, munien ja vähärasvaisten lihojen nauttimista. Periaatteessa maitotuotteet ja viljat jätetään kokonaan pois. Paleoliittisen ruokavalion perustelut eivät alun perin johdu nykyaikaisesta tieteellisestä näkemyksestä, vaan siitä ajatuksesta, että ihminen on sopeutunut siihen, mitä hän on perinteisesti syönyt. Voidaan todeta, ilman kiistelyä tai ristiriitaa, että minkä tahansa muun lajin alkuperäinen ruokavalio on selvästi merkityksellinen ruoan valinnan kannalta. Eläintarhat eivät ruoki villieläimiä vankeudessa satunnaistettujen kokeiden perusteella; ne ruokkivat niitä pääasiassa villien vastineidensa ruokavalion perusteella.

Paleoruokavalioista saatavat terveyshyödyt liittyvät todennäköisesti luonnollisten kasvisruokien ja vähärasvaisen lihan painottamiseen.

Tasapainoinen sekaruokavalio

Tasapainoisella sekaruokavaliolla viitataan tyypillisesti sekä kasvi- että eläinperäisiä ruokia sisältävään ruokavalioon, joka noudattaa jonkin korkean auktoriteetin suosituksia. Esimerkkeinä voisi olla vaikkapa niin kutsuttu DASH (The Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalio tai DPP (Diabetes Prevention Program) -ruokavalio.

Tällaisista ruokavalioista saatavat terveyshyödyt liittyvät todennäköisesti erittäin prosessoitujen ja energiatiheiden ruokien minimointiin, terveellisten ruoka-aineiden suosimiseen ja nautitun ruuan määrän kohtuullistamiseen.

Mitkä seikat kaikkein näiden ruokavalioiden terveyshyötyjä yhdistää?

Nämä ruokavaliot saattavat poiketa rajustikin toistaan, mutta niiden kaikkein terveyshyötyjä vaikuttaa yhdistävän loppujen lopuksi samat asiat: jalostettujen tärkkelysten, lisätyn sokerin ja prosessoitujen ruokien rajoittaminen. Lisäksi keskiössä vaikuttaisi olevan kokokasvisruokavalion painottaminen, jonka sivussa mahdollisesti nautitaan kohtuullisessa määrin vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa ja mereneläviä.

Lisäksi jokaisessa ruokavaliossa, jossa joidenkin ruoka-aineiden saantia rajoitetaan, tullaan lähes automaattisesti rajoittaneeksi myös kokonaisenergiansaantia. Tämä puolestaan edistää normaalipainon säilyttämistä tai siihen pääsemistä. Se, kuinka tehokkaita eri ruokavaliot normaalipainon säilyttämisen tai siihen pääsemisen näkökulmasta lopulta ovat riippuu siitä, kuinka helppoa yksilön on kyseiseen ruokavalioon sitoutua.

Eli yhteen lauseeseen tiivistettynä: syö mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa, ei liian paljon, enimmäkseen kasviksia. Siinäpä se. Tässä lienee yksinkertainen ohje, jonka viisautta ei voine kukaan kiistää.

Todellisuudessa toki matka nykytilanteesta itselle sopivaan terveelliseen syömiseen saattaa olla todella haastava polku. Onneksemme tämän polun tukemiseen on olemassa tutkitusti toimivia parhaita käytäntöjä. Jos sinua kiinnostaa ottaa nämä parhaat käytännöt suvereenisti haltuun, niin ehdotan tutustumista NHA Ravitsemusvalmentaja™ -sertifiointikoulutukseen, josta voit nyt saada alan arvostetuimman sertifikaatin lisäksi myös opintopisteitä kesäyliopistoyhteistyön kautta.

LÄHTEET:

Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health? Annu Rev Public Health. 2014:35:83-103. doi: 10.1146/annurev-publhealth-032013-182351.

Natl. Heart Lung Blood Inst. 2012. What is the DASH eating plan? Updated July 2. NHLBI, Bethesda, Md. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/

Natl. Diabetes Inf. Clearinghouse. 2012. Diabetes Prevention Program. Updated Sept. 9, 2013. NIDDK, Bethesda, Md. http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/preventionprogram/