MITEN KOOSTAT OHJELMAN SALITREENIIN, JA MITKÄ OVAT TEHOKKAIMMAT KUNTOSALILIIKKEET?

Erittäin toimiva tapa lähestyä kuntosaliohjelman rakennetta, on ajatella sitä ns. perusliikemallien kautta. Näin siksi, että perusliikkeet ovat osa ihmisen ominaista luonnollista liikkumista. Niiden avulla tulee harjoitettua käytännössä kaikki ihmisen suuret lihasryhmät, ne kattavat kaikki pääliikesuunnat ja kuormitus tapahtuu niiden avulla turvallisesti niin, että nivelet eivät päädy vaarallisin tai epäedullisiin asentoihin.

Mitä liikkeitä salilla kannattaa tehdä, eli mistä liikkeistä koostat tehokkaan ohjelman salitreeniin?

Ihmisen perusliikemalleja on kaikessa yksinkertaisuudessaan kuusi kappaletta:

• Kyykkyliike, kuten askelkyykyt, maljakyykyt, etu- ja takakyykyt ja niin edelleen
• Lannesarana, kuten maastavedon eri variaatiot tai muunnoksena vaikkapa nykyään hyvin suosittu hip-thrust
• Työntö vaakasuunnassa, kuten etunojapunnerruksen eri vaihtoehdot ja penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla
• Veto vaakasuunnassa, kuten alatalja eri oteleveyksillä ja kulmasoudun eri variaatiot
• Työntö pystysuunnassa, kuten pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla
• Veto pystysuunnassa, kuten leuanveto tai ylätalja eri otteilla ja oteleveyksillä.

Tässä kiireisessä maailmassa perusliikkeiden ehkä kaikkein paras puoli on se, että ne säästävät valtavasti aikaa erilaisiin apuliikkeisiin verrattuna. Jos pienemmillä apuliikkeillä haluttaisiin harjoittaa vaikkapa kaikki samat lihaksen kuin kyykyssä, niin johan siinä saisikin sitten olla miettimässä omaa liikettään keskivartalon etu- ja takaosalle, etu- ja takareisille ja pakaroille. Näin ollen, toimintaa ja suorituskykyä edistävässä harjoittelussa liikevalinnat ovat suositeltavaa keskittää perusliikemallien ympärille.

ESIMERKKI TASAPAINOISESTA TREENIOHJELMASTA

ESIMERKKI TREENIOHJELMASTA: Yksinkertainen mutta erittäin toimiva ns. 2-jakoinen treeniohjelma, työntävät/vetävät -lihasryhmäjaolla suuniteltu kuntosaliohjelma. Ensimmäisenä päivänä tehdään kyykky, pysty- ja vaakasuuntainen työntö. Toisena päivänä lantiosarana, horisontaalinen ja vertikaalinen veto. Näitä voidaan halutessa täydentää soveltuvilla eristävillä liikkeillä (vaaleamman harmaa teksti). Vaihtelemalla harjoittelun useutta, käytettäviä liikkeitä, sarja- ja toistomääriä, sekä RPE-tuntemuksia, voi tällä yksinkertaisella ohjelmalla tehdä tuloksia vuosikausia.

Oma alalajinsa on sitten fysiikkalajit, joissa monet valmentajat esimerkiksi korvaavat pystysuuntaisen työnnön paremmin olkapään keskiosaan kohdistuvilla liikkeillä, kuten erilaisilla vipunostoilla. Tämä on hyvä esimerkki siitä, että kyllä ‘apuliikkeilläkin’ on paikkansa ja aikansa, mutta myös ilman niitä pääsee vähintäänkin alkuun erittäin tehokkaasti.

Tässä yksi yksinkertainen nyrkkisääntö, jonka avulla voi omaa tai asiakkaan kuntosaliohjelmaa tarkastella. Kannustankin sinua siis nyt tarkistamaan, että onko treeniohjelmissasi kaikki perusliikkeet (tai niitä vastaavat apuliikkeet) edustettuina sopivassa suhteessa – ainakin pidemmällä aikavälillä.

Jos näin on, niin ei muuta kuin kovaa treeniä!