• Käyttäytymisen muutoksen mallit
• Motivaatio
• Sisäinen ja ulkoinen motivaatio
• Itseohjautuvuusteoria
• Motivaatioilmapiiri
• Terveysuskomusmalli
• Transteoreettinen muutosvaihemalli
• Muutoksen vaiheet
• Muutoksen prosessit
• Minäpystyvyys
• Päätöksenteon balanssi
• Repsahdukset
• Tahdonvoima
• Operantti ehdollistuminen
• Kognitiiviset vinoumat
• Ärsykekontrolli
• Liikuntaan sitoutuminen
• Henkilökohtaiset ominaisuudet
• Ympäristötekijät
• Fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät tekijät

• Asiakassuhteen vaiheet
• Kulttuurillinen kompetenssi
• Ensivaikutelma
• Sanallinen ja sanaton viestintä
• Ammatilliset rajat
• Haasteellisten asiakkaiden kanssa toimiminen
• Selvitysvaihe
• Tietojen kerääminen
• Motivoiva haastattelu
• Hankalien tietojen käsittely
• Suunnitteluvaihe
• Tavoitteiden asettelu
• Tavoitteiden asetannan teoria
• SMART-tavoitteet
• Suunnitelman muodostaminen
• Liikuntaohjelman arviointi
• Toimintavaihe
• Itsemonitoroinnin lähestymistavat
• Tehokkaat opetustekniikat
• Motorisen oppimisen vaiheet
• Oppimistyylit
• ”Kerro-näytä-teetä” -menetelmä

• Liikuntaan liittyvät riskit
• Liikuntaa edeltävä terveysseulonta
• ACSM-algoritmi
• Itseohjattu seulonta
• 2020 PARQ+
• Terveyshistoriakysely
• Liikunta ja lääkkeet
• Farmakokinetiikan perusteet
• Lääkeaineiden vaiheet elimistössä, imeytyminen, jakautuminen, eliminoituminen
• Sydän- verisuonisairauksien lääkkeet
• Diabeteslääkkeet
• Astmalääkkeet
• Tulehduskipulääkkeet
• Kilpirauhaslääkkeet
• Muut lääkkeet

• Mitä ravinto-ohjaaminen on?
• Ruokailutottumusten muuttamista terveyttä edistäväksi
• Laadukas ruokavalio
• Ravintoaineiden yksilötason tarve
• Laadukas ruokavalio
• Ravitsemuksen kulmakivet
• Ateriarytmi
• Säännöllinen ruokailu
• Epäsäännöllinen ateriarytmi
• Vuorotyö ja ravitsemus
• Monipuolinen ruokavalio
• Hiilihydraatit lyhyt oppimäärä
• Hiilihydraattien saanti ja saantisuositukset
• Hiilihydraatin lähteet ja terveys
• Viljavalmisteiden saantisuositus
• Kuidun terveysvaikutukset
• Hiilihydraatin lähteet – sokerit
• Rasvat lyhyt oppimäärä
• Rasvahapot
• Rasvan saanti ja saantisuositus
• Rasvojen saanti ja saantisuositukset
• Rasvojen lähteet ja terveys
• Proteiinit – lyhyt oppimäärä
• Proteiinien saanti ja saantisuositukset
• Proteiinin saanti ja saantisuositukset
• Proteiinin lähteet ja terveys
• Vitamiinit ja kivennäisaineet – lyhyt oppimäärä
• Vesiliukoiset vitamiinit
• Rasvaliukoiset vitamiinit
• Vitamiinien saanti ja suositukset
• D-vitamiinisuositukset
• D-vitamiinilähteet
• Kivennäisaineiden saanti ja suositukset
• Kalsiumin lähteet
• Ruoka-aineiden kalsiuminpitoisuuksia
• Raudan saanti
• Suolan saanti
• Laadukas ruokavalio – natriumin (suolan) käyttö
• Antioksidanttirikas ruokavalio
• Mihin kiinnitän huomiota ohjaustilanteessa?
• Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet
• Nesteet
• Juomien valinta
• Nesteet ja terveys
• Kofeiini ja terveys
• Laadukas ruokavalio yhteenveto
• Monipuolinen ruokavalio – esimerkit
• Ruokavalioiden rakentaminen käytännössä
• Ruokavalion rakentamisen perusteet
• Ravitsemuksen ”voimaportaat”
• Laadukas ruokavalio – yhteenveto

• Lihasmassan kasvu ja kehonkoostumuksen muokkaaminen
• Molekyylimalli ja elimistön energiavarastot
• Mihin energiaa kuluu?
• Liikuntamäärien vaikutus energiankulutukseen
• Energiatasapaino
• ”Ylitankkaaminen”
• Lihasmassan kasvu
• Voimaharjoittelun vaikutukset
• Riittävästi proteiinia
• Proteiinin saannin ja harjoituksen vaikutus proteiinisynteesiin
• Proteiinin lähteellä on vaikutusta
• Proteiinin saanti päivän pääaterioilla
• Kreatiini lihasmassan kasvua tukemassa
• Välttämättömät aminohapot (EAA)
• Beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti (HMB)
• Hiilihydraatit mahdollistavat lihasmassan kasvua tukevan harjoittelun
• Lihasmassan kasvua tukevat hormonit
• Kehonmuokkausta tukeva ruokavalio
• Proteiinien saanti – yhteenveto
• Hiilihydraatit ennen harjoitusta
• Aamupala
• Lounas
• Ateria ennen lihaskuntoharjoitusta
• Lihasvoimaharjoituksen jälkeen
• Energiantuottomekanismit ja suorituskyky
• Energia-aineenvaihdunta
• ATP – elimistön energianlähde
• Energiantuottomekanismit
• Liikunnan teho ja energiantuotto
• Liikunnan teho ja ravintoaineiden saatavuuden vaikutukset energiantuottoon
• Uupumukseen johtavat tekijät, joihin ruokavaliolla voidaan vaikuttaa
• Glykolyysi ja ravitsemustoimenpiteet
• Glykolyysin seurauksena muodostuu laktaattia
• Aerobinen energiantuotto ja glykogeeni
• Tehon vaikutus energiantuottoon
• ”Seinä”
• Glykogeenivarastojen ehtyminen
• Glykogeenivarastojen riittävyys
• Glykogeenivarastojen täyttäminen
• Aerobinen suorituskyky ja vitamiinit sekä kivennäisaineet
• Muut aerobiseen suorituskykyyn vaikuttavat ruokavaliotekijät
• Muut aerobiseen suorituskykyyn vaikuttavat ruokavaliotekijät
• Nestehukka
• Nesteen nauttiminen suorituksen aikana
• Hiilihydraatit nesteessä
• Nestevajeen korjaaminen
• Hyponatremia
• Ruoansulatuskanavan ongelmat liikuttaessa
• Liikuntasuorituksen aikaisen juomisen vaikutus vatsavaivoihin
• Nesteen imeytyminen
• Hiilihydraattien saanti – yhteenveto

• Iso rintalihas – Pectoralis major
• Leveä selkälihas – Latissimus dorsi
• Hartialihas – Deltoideus
• Kaksipäinen olkalihas, Biceps brachii
• Kolmipäinen Olkalihas, Triceps Brachii
• Iso liereälihas – Teres major
• Kiertäjäkalvosin – Rotator cuff
• Hartiarengas – Shoulder girdle
• Lapaluun liikkeet
• Epäkäs – Trapezius
• Lavan Kohottajalihas – Levator scapulae
• Pieni & suuri suunnikaslihas – Rhomboideus minor & major
• Etummainen sahalihas – Serratus anterior
• Pieni rintalihas – Pectoralis minor
• Iso pakaralihas – Gluteus maximus
• Keskimmäinen pakaralihas – Gluteus medius
• Pieni pakaralihas – Gluteus minimus
• Lonkan syvät ulkokiertäjät
• Piriformis
• Gemellus superior
• Gemellus inferior
• Obturator internus
• Obturator externus
• Quadratus femoris
• Suuri lannelihas – Psoas major
• Pieni lannelihas – Psoas minor
• Suoliluulihas – Iliacus
• Leveän peitinkalvon jännittäjälihas – Tensor fascia latae
• Räätälinlihas – Sartorius
• Suora reisilihas – Rectus femoris
• Nelipäinen reisilihas – Quadriceps femoris
• Ulompi reisilihas – Vastus lateralis
• Sisempi reisilihas – Vastus medialis
• Keskimmäinen reisilihas – Vastus intermedius
• Harjannelihas – Pectinus
• Reiden lyhyt lähentäjä – Adductor brevis
• Reiden pitkä lähentäjä – Adductor longus
• Hoikkalihas – Gracialis
• Reiden iso lähentäjä – Adductor magnus
• Kaksipäinen reisilihas – Biceps femoris
• Puolikalvoinen lihas – Semimembranosus
• Puolijänteinen lihas – Semitendinosus
• Sääri – Lihasaitiot
• Kaksoiskantalihas – Gastrocnemius (takimmainen aitio)
• Leveä kantalihas – Soleus (takimmainen aitio)
• Pitkä pohjeluulihas – Fibulari longus (lateraaliaitio)
• Lyhyt pohjeluulihas – Fibularis brevis (lateraaliaitio)
• Isovarpaan pitkä koukistaja – Flexor hallucis longus (syvä aitio)
• Varpaiden pitkä koukistaja – Ext digitorum longus (syvä aitio)
• Säären takimmainen lihas – Tibialis posterior (syvä aitio)
• Säären etummainen lihas – Tibialis anterior (etummainen aitio)
• Isovarpaan pitkä ojentaja – Extensor hallucis longus (etummainen aitio)
• Suora vatsalihas – Rectus abdominis
• Ulommat vinot vatsalihakset – Obliquus externus abdominis
• Sisemmät vinot vatsalihakset – Obliquus internus abdominis
• Poikittainen vatsalihas – Transversus abdominis
• Nelikulmainen lannelihas – Quadratus lumborum
• Thoracolumbaalinen fascia
• Selän ojentajat – Erector spinae
• Erector spinae, ulompi juoste: Suolikylkiluulihas – Iliocostalis
• Erector spinae, sisempi juoste: Monihalkoinen lihas – Multifidus

• Arviointien ajoittaminen ja järjestys
• Kardiorespiratoriset lepomittaukset
• Syke
• Verenpaine
• Antropometriset arvioinnit ja kehon koostumus
• Rasvakudoksen ja rasvattoman kudoksen arviointi
• Vedenalaispunnitus
• Pihtimittaukset
• Kehon koostumuksen arviointi
• Pituus, paino, painoindeksi (BMI)
• Ympärysmittaukset
• Vyötärön ympärys
• Vyötärö-lantiosuhde

• Sydän- ja verenkiertoelimistön fysiologia
• Hengityselimistön fysiologia
• Hengitys- ja verenkiertoelimistön fysiologia
• Hapenkuljetuskapasiteetti
• Hapenotto
• Kardiorespiratorisen harjoittelun akuutit ja krooniset mukautumisvaikutukset
• Tasavauhtisen kestävyyssuorituksen mukautumisvaikutukset
• Intervalliharjoittelun mukautumisvaikutukset
• Liikunnan intensiteetin arviointi
• Sykkeeseen perustuvat arvioinnit
• Energiankulutukseen perustuvat arvioinnit
• Ventilaatiokynnyksiin perustuvat arvioinnit
• Laboratorioarvioinnit
• ACE IFT -mallin mukainen ohjelmointi
• 1. vaihe; Perusharjoittelu
• 2. vaihe; Kuntoharjoittelu
• 3. vaihe; Suorituskykyharjoittelu
• Kestävyysharjoittelun vaikutusmekanismit
• Energiantuottomekanismit
• Kestävyysharjoittelun 4 tärkeintä pääelementtiä
• Harjoittelumäärä huippu-urheilijoilla
• Kuinka paljon kestävyysharjoittelua/-liikuntaa tulisi olla?
• Kestävyysharjoittelun tehoalueet
• Harjoittelun tehojakauma
• Kuntoilijan kestävyysharjoitteluteho
• Harjoittelun ohjelmointi
• Harjoittelun ohjelmoinnin taustalla olevat pääperiaatteet
• Stressiteoria harjoitusvaikutuksen taustalla
• Kuormituksen ja palautumisen säätelyä harjoittelua rytmittämällä
• Harjoittelun nousujohteisuus
• Harjoitteluvaikutuksen spesifisyys
• Harjoitteluvaikutuksen yksilöllisyys
• Harjoittelun yksilöllinen ohjelmointi muuhun elämään sovittaen
• Kestävyysharjoittelun tarvehierarkia
• Miksi ylikuormittumisesta/alipalautumisesta puhutaan yhä enemmän?
• Hyvä – paha stressi
• Harjoittelu ja ylikuormittuminen
• Ylikuormittumisen/alipalautumisen oireet
• Kuormittavat ja palauttavat tekijät arjessa
• Harjoittelu voi olla kuormitustekijä tai palauttava tekijä
• Tunnista ja säätele kuormittumista
• Miten edistät omaa palautumistasi?

• Elimistön perusrakenteet
• Luusto
• Hermosto
• Luurankolihakset
• Sidekudosrakenteet
• Biomekaniikan perusteet
• Case-esimerkki: Penkkipunnerruksen biomekaniikka
• Ihmisen liikkeeseen liittyvä terminologia
• Lihastyön tyypit
• Kineettinen ketju
• Mobiliteetti ja stabiliteetti
• Tasapaino ja linjaukset
• Joint by joint approach
• Lihasvoimaharjoittelun hyödyt
• Lisääntynyt fyysinen kapasiteetti
• Parantunut metabolinen terveys
• Pienentynyt loukkaantumisriski
• Sairauksien ennaltaehkäisy
• Akuutit ja krooniset fysiologiset mukautumisvaikutukset
• Lihasvoimaharjoittelun perusperiaatteet
• Ylikuormitus ja progressio
• Spesifisyys
• Yksilöllisyys
• Palautuvuus
• Vähenevät hyödyt
• Lihasvoimaharjoittelun muuttujat ja harjoittelun ohjelmointi
• Tarvemäärittely
• Harjoittelun useus
• Liikkeiden valinta ja järjestys
• Harjoittelun volyymi
• Harjoittelun intensiteetti
• Harjoittelun tempo
• Lepo harjoitusten välillä
• Lihasvoimaharjoituksen komponentit
• Lämmittely
• Varsinainen harjoitus
• Jäähdyttely

• Harjoittelun perusperiaatteet
• Superkompensaatio
• Lihaskasvun mekanismit
• Mekaaninen kuorma
• Aineenvaihdunnallinen kuorma
• Lihasvauriot
• Vastusharjoittelun muuttujat
• Volyymi
• Kuorma; kevyt, keskiraskas, raskas
• Useus
• Yksi- vai monijakoinen ohjelma?
• 1- jakoinen ohjelma
• 2-jakoinen ohjelma
• 3-jakoinen ohjelma
• Harjoitusliikkeen valinta
• Lihastyön tyypit
• Lepo sarjojen välillä
• Toiston kesto
• Harjoitusjärjestys
• Liikkeen laajuus (ROM)
• Intensiteetti
• RIR, eli “reps-in-reserve” -ajattelu
• Mike Israetelin viiden askelen ohjelmasuunnittelu
• Kuinka suoritetaan asiakaskohtainen tarveanalyysi?
• Kuinka valitaan käytettävät liikkeet?
• Kuinka valitaan käytettävä kuorma?
• Kuinka valitaan harjoittelun useus?
• Kuinka valitaan harjoittelun volyymi?
• Harjoitteluvolyymin autoregulointi
• Palautumisen seuraaminen
• Harjoittelun periodisointi
• Mikä on mesosykli
• Deload-vaiheen yksityiskohdat
• Seuraavan harjoitusjakson suunnittelu
• Käytettävien liikkeiden periodisointi
• Intensiteetin periodisointi
• Useuden periodisointi
• Volyymin periodisointi

• Staattisen asennon arviointi
• Staattinen tasapaino
• Dynaaminen tasapaino
• Keskivartalon lihaskestävyyden arviointi
• Liikkuvuuden arviointi
• Liikkeen arviointi
• Taivuta-ja-nosta -liikkeet
• Yhden jalan liikkeet
• Työntävät liikkeet
• Vetävät liikkeet
• Kiertoliikkeet
• Lihaskestävyyden arviointi
• Lihasvoiman arviointi
• Lihastyön tehon arviointi
• Nopeuden ja ketteryyden arviointi

• Näyttöön perustuva toiminta: Mitä se tarkoittaa ja miten sitä tehdään?
• ACE IFT™ -mallin mukainen liikunnan ohjelmointi
• Kardiorespiratorinen harjoittelu
• Edellytysten luominen (engl. Base training)
• Kunnon kohottaminen (engl. Fitness training)
• Suorituskyvyn parantaminen (engl. Performance training)
• Lihasvoimaharjoittelu
• Toiminnallinen harjoittelu (engl. Functional training)
• Liikemallien kehittäminen (engl. Movement training)
• Vastusharjoittelu ja/tai suorituskyvyn parantaminen (engl. Load/speed training)

• Lihavuuden syyt
• Ympäristötekijät
• Stressi
• Perintötekijät
• Hormonit
• Univaje
• Ravitsemussuositukset
• Liikuntasuositukset
• Hengitys- ja verenkiertoelimistön harjoittaminen
• Ohjelmoinnin periaatteet
• Biomekaniikka
• Lihaskuntoharjoitteet
• Liikunta ja painonhallinta
• Painotavoitteet
• Asiakaskeskeinen lähestyminen
• Painonpudotus – keskeiset komponentit
• Muut lähestymistavat
• Kehopositiivisuus

• Kroonisista sairauksista kärsivät asiakkaat
• Monisairaat asiakkaat
• Sepelvaltimotauti
• Sepelvaltimotauti ja liikunta
• Kohonnut verenpaine eli hypertensio
• Kohonnut verenpaine ja liikunta
• Aivohalvaus
• Aivohalvaus ja liikunta
• Alaraajojen tukkiva valtimotauti
• Alaraajojen tukkiva valtimotauti ja liikunta
• Dyslipidemia
• Dyslipidemia ja liikunta
• Diabetes
• Diabetes ja liikunta
• Metabolinen oireyhtymä
• Metabolinen oireyhtymä ja liikunta
• Astma
• Astma ja liikunta
• Keuhkoahtaumatauti
• Keuhkoahtaumatauti ja liikunta
• Syövät
• Syövät ja liikunta
• Osteoporoosi
• Osteoporoosi ja liikunta
• Artriitti (niveltulehdus)
• Artriitti ja liikunta

• Lasten ja nuorten liikunta
• Vammojen ehkäisy
• Ylipainoiset ja inaktiiviset lapset
• Suositukset lapsille ja nuorille
• Liikunta, raskaus ja synnytys
• Raskausajan suositukset
• Synnytyksen jälkeen
• Synnytyksen jälkeinen liikunta
• Suositukset vanhemmille aikuisille

YLEISIMMÄT LUUSTOLIHASTEN VAMMAT JA NIIDEN VAIKUTUS LIIKUNTAAN
– OSA 1

• Liikuntavammojen yleisyys
• Paranemisen fysiologia
• Tulehduksen oireet
• Luustolihasvammojen hoito
• Liikunta vammojen jälkeen
• Kivun rooli vammoissa
• Lihasvenähdykset ja -revähdykset
• Nivelsidevammat
• Rustovammat
• Luunmurtumat
• Pää-, niska- ja selkävammat
• Akuutit niska- ja selkävammat
• Liiallinen käyttö
• Rasitusmurtuma
• Luustolihasvammojen ehkäisy
• Ohjelmoinnin perusteet – Akuutit vammat
• Ohjelmoinnin perusteet – Krooniset vammat
• Lämmittely
• Tavoitteiden luominen
• Jäähdyttely
• Palautuminen

YLEISIMMÄT LUUSTOLIHASTEN VAMMAT JA NIIDEN VAIKUTUS LIIKUNTAAN
– OSA 2

• Olkapään pinneoireyhtymä
• Harjoittelu ja pinneoireyhtymä
• Kiertäjäkalvosimen vammat
• Harjoittelu ja kiertäjäkalvosimen repeämät
• Kyynärpään tendiniitti
• Lateraalinen epikondyliitti – “tenniskyynärpää”
• Mediaalinen epikondyliitti – “golfarin kyynärpää”
• Harjoittelu ja tenniskyynärpää
• Rannekanavaoireyhtymä
• Harjoittelu ja rannekanavaoireyhtymä
• Harjoittelu ja niska
• Alaselkä ja korostunut lordoosi
• Harjoittelu ja alaselän ongelmat
• Lonkka – piriformissyndrooma
• Harjoittelu ja lonkkavaivat
• ITB-syndrooma
• Harjoittelu ITB-syndrooman aikana/jälkeen
• Patellofemoraalinen kipusyndrooma
• Harjoittelu patellofemoraalisen kipusyndrooman aikana
• Infrapatellaarinen tendiniitti
• Harjoittelu infrapatellaarisen tendiniitin aikana
• Harjoittelu ja polvivaivat
• Nilkka ja alaraaja
• Harjoittelu ja nilkka/alaraaja
• Penikkatauti
• Harjoittelu ja penikkatauti
• Nilkan nyrjähdykset
• Harjoittelu ja nilkan nyrjähdys
• Akillesjänteen tulehdus
• Harjoittelu ja akillesjänteen tulehdus
• Plantaarifaskiitti
• Harjoittelu ja plantaarifaskiitti
• Seuranta

• ACE Personal Trainer -sertifiointikoulutuksen loppukokeen suuntaviivat – Mitä maailman arvostetuin personal trainer -sertifiointitentti pitää sisällään?
• Ohjeet loppukokeeseen valmistautumiseen – Näin onnistut ACE Personal Trainer -sertifiointitentissä
• Simuloidun loppukokeen hyväksytyn suorittamisen jälkeen opiskelija saa itselleen NHA Personal Trainer -opintotodistuksen (15 op)
• ACE Personal Trainer -sertifiointitentti + maailman arvostetuin personal trainer sertifikaatti (ACE-CPT)

• Kolmannen osapuolen toteuttamaan ACE Personal Trainer -sertifiointitenttiin osallistuminen edellyttää NHA:n oppimisympäristöstä löytyvän digitaalisen simuloidun loppukokeen (90 min) hyväksyttyä suorittamista sekä voimassa olevaa ensiaputodistusta. Mikäli sinulla ei ole ensiaputodistusta, NHA:n opiskelijana voit suorittaa myös ensiapukoulutuksen etuhintaan.
• ACE Personal Trainer -sertifiointitentin voi suorittaa kahdella vaihtoehtoisella tavalla. Tenttiminen suomeksi toteutetaan Espoossa sertifiointeihin erikoistuneessa tenttikeskuksessa. Englanninkielinen tenttiminen on mahdollista myös etävalvottuna, jolloin tentin voi suorittaa omalla tietokoneella paikasta riippumatta.
• NHA:n oppimisympäristössä tenttiin on mahdollista valmistautua sekä suomeksi että englanniksi.
• Lataa tästä dokumentti, josta näet, mitä ACE Personal Trainer -sertifiointitentti pitää sisällään >>