Harjoittelun perusperiaatteiden ymmärtäminen ja noudattaminen tarjoavat niin aktiivitreenaajalle, valmentajalle kuin sohvaperunallekin ylivoimaisen edun haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Tämän artikkelin avulla voit sisäistää yhden keskeisimmistä harjoittelun ohjelmoinnin taustalla vaikuttavista tekijöistä.

”UUSI MULLISTAVA MENETELMÄ, NÄIN SYÖT KAIKKI VIIKON KALORIT KERRALLA!”

Jos joku ehdottaisi sinulle vakavalla naamalla, että on erinomainen idea syödä vain kerran viikossa sunnuntaisin ja vetäistä tulevalle viikolle vaadittavat kalorit laakista naamariin, koska näin säästää viikolla tuntikausia aikaa, käskisit neuvojaa todennäköisesti painumaan niin pitkälle kuin pippuri kasvaa – tai nauraisit makeasti.

Saman kohtalon lie kokisi ehdotus, että ajan säästämiseksi sinun kannattaa muuttaa ruokahetkesi sellaisiksi, että survot ruokaa suuhusi maksimiteholla 30 sekuntia, pureksit korkealla intensiteetillä 15 sekuntia, nielet ja toistat tämän viisi kertaa, sillä näin syöt mahan täyteen vain viidessä minuutissa!

Ruokailuun liittyy paljon miellyttäviä ulottuvuuksia. Herkullisia makuja ja mielenkiintoisia suutuntumia. Hyviä ystäviä ja sosiaalista kanssakäymistä. Yhdessä oloa ja nauttimista. Siksi sitä maltetaankin useimmiten tehdä ajan kanssa.

Ymmärretään, että ihmisen ravitsemustila tai terveys ei heilahda oikeastaan suuntaan eikä toiseen yhden ruokailun perustella, jollei sitten popsi valkoisia kärpässieniä. Ravitsemuksen vaikutuksen ihmisen terveyteen ratkaisee lukuisten peräkkäisten, suhteellisen säännöllisesti toistuvien aterioiden summa.

Aivan samoin liikunnan vaikutuksen ihmisen kuntoon ja terveyteen ratkaisee usean peräkkäisen suhteellisen säännöllisesti toistetun liikuntatuokion yhteisvaikutus – ei jonkun yhden yksittäisen ”ihmetreenin” koostumus.

Ehdotankin, että unohda roskalehtien otsikot, malliin ”Näin poltat eniten kaloreita tunnissa!”, tai ”Näin korjaat liikunnan hyödyt vain viidessä minuutissa!”.

Noudata oman (tai asiakkaasi) liikunnan suhteen seuraavaa reseptiä – ja keskity sen lomassa löytämään liikunnan ilo, niin eiköhän ala niin kunto kuin terveyskin kohoamaan.

LIIKUNNAN PERUSPERIAATTEET – HARJOITTELUN OHJELMOINNIN PERUSPILARIT

Erinomainen liikuntasuunnitelma noudattaa liikunnan kultaisia sääntöjä, eli niin kutsuttuja perusperiaatteita. Niihin tutustuminen voi nostaa sekä liikunnan ilon että tulokset aivan uusiin ulottuvuuksiin. Liikunnan perusperiaatteita ovat ylikuormitus, spesifisyys, yksilöllisyys, palautuvuus ja vähenevät hyödyt¹. Katsahdetaan seuraavaksi, miten näistä keitetään mahdollisimman maistuva liikuntasoppa.

YLIKUORMITUS (JA PROGRESSIIVISUUS)

Ylikuormitus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että edistääkseen terveyttä tai suorituskykyä, harjoituksen on kuormitettava kehoa enemmän kuin arkisten askareiden, mutta ei liikaa.

Eli kehittävän harjoituksen jälkeen ihminen on hetkellisesti uupunut ja suorituskyky on hetkellisesti laskenut suhteessa ennen harjoitusta vallinneeseen tilanteeseen. Levon ja ravinnon avulla keho ensin palautuu ja sitten pyrkii sopeutumaan uusiin haasteisiin, josta seuraa terveyden ja/tai suorituskyvyn koheneminen.

Kullekin yksilölle ja kuhunkin tavoitteeseen sopiva ylikuormitus saadaan aikaiseksi muuntelemalla harjoittelun useutta (kuinka monta kertaa viikossa), intensiteettiä (kuinka kovaa), ja kestoa (kuinka pitkään kerrallaan) sopivassa suhteessa kunkin henkilön lähtötasoon ja tavoitteisiin nähden.

Jos kehittäväksi tarkoitettu harjoitus suoritetaan liian harvoin, liian alhaisella intensiteetillä tai liian lyhyenä, harjoitusvaikutus menetetään tai se jää suunniteltua pienemmäksi, eli terveys/suorituskyky ei kohene. Jos taas liian usein, liian suurella intensiteetillä tai kestolla, uhkana on akuutti tai krooninen ylirasitus, joka yleisesti tunnetaan omituisella nimellä ”ylikunto”.

Usein ylikuormituksen yhteyteen liitetään myös progressiivisuus. Tällä tarkoitetaan sitä, että kun suorituskyky kohoaa, niin se vielä äsken sopivasti ylikuormittava harjoitus tai harjoitusohjelma ei enää riitäkään tuomaan haluttuja harjoitusvaikutuksia. Näin ollen liikuntaohjelman haastavuutta tulee hallitusti kasvattaa sopivassa suhteessa aiempaan ja tavoitteisiin nähden.

Harjoittelun useuden, intensiteetin ja keston muuntelemista yhdistettynä progressioon, voidaan kutsua liikunnan ohjelmoinniksi tai yksinkertaisesti vain liikuntasuunnitelmaksi. On aivan varmaa, että hyvällä suunnitelmallisella ohjelmalla saavutetaan tuloksia todennäköisemmin, nopeammin ja tarkoituksenmukaisemmin, kuin mitä suunnittelemattomalla harjoittelulla saavutetaan.

SPESIFISYYS

Spesifisyys tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että se ominaisuus kehittyy, jota harjoitetaan. Jalkojen harjoittaminen ei kehitä käsiä, eikä kestävyyden harjoittaminen voimaa, tai toisin päin.

Klassinen esimerkki on jo 70-luvulla toteutettu tutkimus², jossa joukko harrastusmielessä uivia parikymppisiä miehiä suoritti uiden tunnin intervalliharjoituksen kolme kertaa viikossa kymmenen viikon ajan. Eli sellaisen määrän ja ajan, että merkittäviä parannuksia olisi syytä olettaa. Kuitenkin, kun maksimaalista hapenottokykyä testattiin juoksemalla, ei mitään tilastollisesti merkitsevää parannusta vaikuttanut tapahtuneen. Mutta kun sitä testattiin uimalla, oli muutos peräti +11%, eli varsin tuntuva.

Ilmeinen selitys on se, että vaikka kaikki kestävyysharjoittelu parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä ja tätä kautta maksimaalista hapenottokykyä, niin veren ja sitä kautta hapen välitys ja hyödyntäminen parani vain niissä kehon osissa, joita harjoitus etupäässä rasitti, eli ylävartalossa.

Spesifisyys nousee merkittäväksi huomioitavaksi tekijäksi niissä tapauksissa, joissa pyritään kasvattamaan henkilön suorituskykyä jossain tietyssä lajissa. Jotta tämä olisi mahdollista, meidän täytyy olla perillä siitä, mitä ominaisuuksia kyseisessä lajissa tarvitaan.

Useimpia lajeja ei suinkaan tarvitse lähteä analysoimaan itse, vaan googlaamalla: ”laji (esim. uinnin, jääkiekon, nyrkkeilyn jne.) lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi”, löytää hyvin useissa tapauksessa päättötyön tai useamman, joissa lajianalyysi on jo kertaalleen tehty.

Mutta yksinkertaistettuna, huolimatta siitä, että jotain vähäisiä siirtovaikutuksia saattaa syntyä, niin uimaan oppii uimalla ja juoksemaan juoksemalla. Jos mielimme parantaa jotain tiettyä suorituskyvyn ominaisuutta, on meidän syytä harjoittaa juuri sitä. Esimerkiksi vastusharjoittelussa kestävyyden kehittäminen vaatii pitkiä sarjoja ja voiman kehittäminen suuria vastuksia.

YKSILÖLLISYYS

Vaikka on olemassa tiettyjä yleisiä suuntauksia sen suhteen, miten ihmiskeho sopeutuu harjoitusohjelmiin, yksilöiden välillä on myös eroja. Tietyn harjoitusohjelman vaikutus voi vaihdella huomattavasti, ja kaikki harrastajat eivät välttämättä reagoi odotetulla tavalla.

Ikä, sukupuoli ja perimä näyttelevät tiettyä roolia, minkä lisäksi henkilön harjoitustaustalla (mitä henkilö on harjoitellut) ja harjoitusiällä (kauanko henkilö on harjoitellut) on suuri merkitys harjoittelun vasteisiin.

Lohdullisesti, mitä vähemmän harjoitustaustaa kyseiselle ominaisuudelle on, sitä helpommin ja nopeammin se todennäköisesti kehittyy. Toisaalta taas, mitä enemmän harjoitustaustaa on, sen suurempaa kuormaa henkilö todennäköisesti kestää ja toisaalta vaatii kehittyäkseen edelleen (kts. vähenevien hyötyjen periaate). Toisaalta, kerran saavutettujen ja myöhemmin menetettyjen harjoitustulosten ainakin osittainen palauttaminen on tyypillisesti helpompaa ja nopeampaa, kuin harjoitustulosten saavuttaminen ilman aiempaa kokemusta ja taidollista pohjaa.

Voimme siis päätellä, että esimerkiksi netistä kopioitu fitness-kilpailijan kisaa edeltävä harjoitusohjelma ei todellakaan ole se paras mahdollinen lähtökohta kuntosalilla ensiaskeleitaan ottavalle.

Onkin aivan keskeistä, että emme sorru olettamaan yhden harjoitusohjelman sopivan kaikille, tai aikaansaavan välttämättä edes samanlaisia vasteita taustaltaan samanlaisessa joukossa. Harjoitusvasteita tulisikin aina seurata yksilöllisesti ja kuormitusta muunnella yksilöllisten vasteiden mukaisesti.

PALAUTUVUUS

Lähteestä riippuen, tätä liikunnan perusperiaatetta kuvaava termi on joko palautuvuus tai jatkuvuus ja palautuvuus. Palautuvuus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jos liikuntaa vähennetään tai se lopetetaan, harjoittelun aiheuttamat sopeutumiset hengitys- ja verenkiertoelimistössä, aineenvaihdunnassa, tuki- ja liikuntaelimissä ja neuromotoriikassa palautuvat ajan myötä eriasteisesti ennalleen.

Klassisessa esimerkissä³ tutkijat saivat houkuteltua joukon koehenkilöitä pitäytymän vuodelevossa 20 peräkkäistä vuorokautta. Maksimaalinen hapenottokyky romahti todella dramaattisesti, peräti 25%.  Yleisesti jo muutaman viikon tauko heikentää useita suorituskyvyn markkereita ja monet hyödyt menetetään täysin joidenkin kuukausien harjoittelemattomuuden aikana.

Tästä päästään kolikon toiseen puoleen, eli jatkuvuuteen. On aivan sama, kuinka sopivasti ylikuormittava, progressiivinen, spesifinen, yksilöllinen tai muuten optimaalinen jokin harjoitus on, jos sitä ei toisteta riittävän usein ja yli ajan.

Nyt olemme aivan keskeisen oivalluksen äärellä. Jokseenkin jokainen liikuntaharjoittelusta koskaan kirjoitettu populaariartikkeli keskittyy siihen, kuinka optimoidaan harjoitusvaste yhdestä yksittäisestä treenistä. Mutta isossa kuvassa yhden harjoituksen sisällöllä ei ole mitään merkitystä suhteessa siihen, että ylipäätään tulee harjoiteltua säännöllisesti.

Tässä on kaikille ja erityisesti meille personal trainereille aivan keskeinen paikka harkita uudelleen, mikä liikuntaohjelman suunnittelussa oikeastaan on tärkeätä ja mikä ei.

Väitän, että aivan ensiarvoisen tärkeää on löytää harjoitusmuoto ja tapa, josta henkilö nauttii tai edes sietää siinä määrin, että saattaisi kuvitella viettävänsä sen ääressä aikaa useimpien tulevien viikkojensa, kuukausiensa ja vuosiensa ajan.

Ei niin, etteikö muillakin mainituilla periaatteilla olisi merkitystä, mutta niillä on merkitystä vain, mikäli liikuntaohjelma omaksutaan ja siihen sitoudutaan.

Eli vielä toisin ilmaisten, ennen kuin ryhdyt pohtimaan yksittäisen harjoituksen tai liikuntaohjelman yksityiskohtia treenivasteen optimoinnin kannalta, niin varmista, että suunnitelma ylipäätään on sellainen, jonka parissa sinä tai asiakkaasi mielellään viettää aikaansa.

VÄHENEVÄT HYÖDYT

Kuten yksilöllisyyden periaatteessa todettiin, ihmisten vasteet liikuntaohjelmiin vaihtelevat iästä, sukupuolesta, perimästä ja harjoitustaustasta ja -iästä riippuen.

Vähenevien hyötyjen periaate tarkoittaa sitä, että lähestyttäessä yksilökohtaista geneettistä maksimipotentiaalia harjoittelusta saatavat hyödyt vähenevät, tai toisin ilmaisten, mitä lähemmäksi maksimipotentiaalia harjoittelun myötä päästään, sen haastavampaa on kohottaa suorituskykyä edelleen.

Tällä periaatteella on kaksi keskeistä käytännön merkitystä – yksi liikunnan harrastuneisuuden kummassakin ääripäässä. Toisessa ääripäässä, mitä lähemmäksi henkilön maksimipotentiaalia harjoittelun avulla päästään, sen suurempaa roolia liikunnan taitava ohjelmoiminen näyttelee.

Kun taas toisessa ääripäässä, jos vähän tai ei lainkaan liikkuvan ihmisen saa ylipäätään jollain lailla säännöllisesti liikkeelle, voidaan terveyshyötyjä poimia ja suorituskykyä kasvattaa varsin vaatimattomalla liikunnan kokonaismäärällä ilman sen suurempia ohjelmoinnin kiemuroita.

MITÄ TÄSTÄ OPIMME?

Ehkä ainakin sen, että jos mielimme korjata liikunnan terveyshyödyt, on kaikkein tärkein liikunnan perusperiaate jatkuvuus ja palautuvuus.

Näin ollen sellaisen lajin, intensiteetin tai taitotason valitseminen, joka suurimmalla mahdollisella todennäköisyydellä tuottaa onnistumisen elämyksiä, lienee erinomainen idea. Kaiken kaikkiaan, nykyaikaisella, ammattimaisesti töitä tekevällä valmentajalla on erittäin tärkeää olla hallussaan käyttäytymisen muutoksen tukemisen parhaat käytännöt ja työkalut, kuten vaikkapa tämä motivoivan haastattelun metodiikka.

Tämän jälkeen, huomioi mahdollisuuksien mukaan, että harjoitetaan niitä ominaisuuksia, joita on tarkoitus (spesifisyyden periaate); sopivalla harjoitustiheydellä, intensiteetillä ja kestolla (ylikuormituksen ja progression periaate); harjoittelua seurataan ja muokataan yksilöllisen vasteen perusteella (yksilöllisyyden periaate) ja harjoittelun ohjelmointiin kiinnitetään enenevässä määrin huomiota, mitä lähemmäs maksimipotentiaalia päästään (vähenevien hyötyjen periaate).

Ei sitten enää muuta, kuin liikkumisen iloa!

Ari Langinkoski / NHA

LÄHTEET:

¹Lähteestä riippuen, perusperiaatteet ilmaistaan hieman eri painotuksilla, ACE käyttää seuraavia: specificity, overload and progression, diminishing returns, reversibility, kun taas McArdle ym. seuraavia: overload, specificity, individual differences, reversibility.

ACE’s Essentials of  Exercise Science. San Diego, CA. American Council on Exercise 2012. s. 234-235

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (toim.) Exercise Physiology. Nutrition, Energy and Human Performance. 7. painos. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins 2010. s. 452-457

²Magel JR, YM. Specificity of swim training on maximum oxygen uptake. J Appl Physiol. 1975 Jan;38(1):151-5.

³Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc 2001;33:413.