Nämä elintapalääketieteen pilarit ovat palauttava uni, riittävä fyysinen aktiivisuus, terveellinen ravitsemus, päihteiden välttäminen, stressin käsittelykeinot ja palkitsevat sosiaaliset suhteet.

Erityisen mielenkiintoista näistä pilareista tekee se, että ne ovat paitsi itsenäisesti yhteydessä terveyteen, ne voivat myös vaikuttaa toisiinsa – ja tässä lajissa uni on kuningas.

Liian vähäinen tai heikkolaatuinen uni voi vaikuttaa haitallisesti kaikkiin muihin elintapoihin

Väsyneenä ei oikein jaksa olla fyysisesti aktiivinen, minkä lisäksi väsyneenä sortuu herkästi myös herkuttelemaan. Jos uni ei tule, voi syntyä kiusaus pyrkiä hoitamaan tilannetta parilla viinilasillisella. Myös stressaavia tilanteita on aivan varmasti haastavampi käsitellä univajeessa. Ja tuskin kukaan meistä on parhaimmillaan sosiaalisissa tilanteissa rättiväsyneenä.

Ja toimiipa yhtälö toisinkin päin. Liian vähäiseen uneen johtavat tyypillisesti fyysinen tai psyykkinen stressi, unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö sekä liian vähäinen liikunta.

Kohti parempaa unta

Stressin vaikutuksia voi pyrkiä hallitsemaan tasan kahdella tavalla. Vähentämällä altistustaan stressiä aiheuttavalle tekijälle ja/tai pyrkimällä harjoittamaan tekniikoita, jotka vähentävät stressin kokemusta. Mielenkiintoista kyllä, elintavat tarjoavat ehkä kaikkein parhaimmat tekniikat stressin kokemuksen vähentämiseksi.

Sekä stressi että unettomuus molemmat vaikuttavat lisäävän nälästä signaloivan hormonin eritystä ja vähentävän kylläisyyttä signaloivan hormonin eritystä. Näin ollen stressaantuneena ja väsyneenä mieli halajaa erityisen runsasenergistä ruokaa, kuten erilaisia makeisia tai jälkiruokia.

Tässä vaan käy niin, että mennään helposti ojasta allikkoon. Paljon ’höttöhiilareita’ sisältävä ateria toimii elimistössä stimulanttina, kuten kofeiini. Näin ollen heikkolaatuisen aterian (vähän kuituja ja proteiinia) jälkeen nukahtaminen ja unessa pysyminen voi olla vaikeampaa kuin terveellisen aterian (paljon kuituja ja sopivassa suhteessa eri ravintoaineita).

Näin ollen parempaa unta tavoiteltaessa ensimmäinen askel voisikin olla se, että huolimatta hormoneista, jotka ohjaavat raivopäisesti kohtia makeaa, tekeekin tietoisen valinnan syödä terveellisesti.

Liikunta vaikuttaa olevan yksi tehokkaimmista keinoista hoitaa sekä stressiä, että unettomuutta. Liikunta vaikuttaa monin tavoin stressireaktiota hillitsevästi, mutta tämän vaikutussuhteen voi yksinkertaistaa: fyysinen rasitus vaikuttaa tarjoavan aivoille ja keholle ’aikalisän’ päivittäisistä huolista ja murheista, mikä puolestaan auttaa aivoja ja kehoa palaamaan tasapainotilaan.

Liikunnan unta parantavien vaikutusten ajatellaan välittyvän adenosiinin välityksellä. Ihminen saa energiansa korkeaenergisestä yhdisteestä nimeltä adenosiinitrifosfaatti. Kun yhdistettä käytetään energiaksi, jäljelle jää hajoamistuotteena adenosiiniä. Päivän aikana adenosiinia siis kertyy aivoihin. Adenosiini puolestaan edistää nukahtamista ja syvää unta. Eli mitä enemmän energiaa kuluttaa, sen enemmän väsyttää.

Näin ollen, vaikka väsyneenä ei oikein jaksaisikaan liikkua, niin parasta mahdollista unilääkettä olisi lähteä kaikesta huolimatta liikkeelle. Todennäköisesti rauhallinen kestävyysliikunta, kuten kävely, kuntopyöräily tai vastaava muu matalatehoinen ’höntsäily’ toimii parhaiten, mielellään vielä aamulla tai iltapäivästä suoritettuna.

Kofeiini puolestaan sitoutuu adenosiiniä vastaanottaviin reseptoreihin, eli estää tämän edelläkin mainitun kehon oman ’unihiekan’ toimintaa. Mikäli unet siis jäävät liian vähäiseksi, kuuluu kofeiinipitoisten juomien välttäminen aivan ensimmäisenä suoritettaviin korjausliikkeisiin.

Säännöllisyys vaikuttaa olevan hyvien unien perusta

Säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja on jo pitkään pidetty tärkeänä tekijänä laadukkaan unen saamiseksi.

Aivan hiljattain joukko arvovaltaisia asiantuntijoita perkasi läpi tutkimusnäytön uneen liittyen ja tuli siihen tulokseen, että säännöllinen uniaika on jopa unen pituutta tärkeämpi tekijä terveydelle, turvallisuudella ja suorituskyvylle.

Joten mahdollisimman säännölliseen unirytmiin pyrkiminen lienee eriomainen ajatus kaikille, jotka etsivät tietä kohti laadukkaampaa unta. Pyri menemään joka ilta unille säännöllisesti samaan aikaan ja heräämään samaan aikaan joka aamu.

Poikkeuksen tästä tekee se, että jos viikolla (tai työpäivinä) ei saa tarpeeksi unta, niin viikonloppuna (tai vapaapäivinä) tätä univelkaa kannattaa pyrkiä kuromaan kiinni nukkumalla hieman (1–2 tuntia) normaalia pidempään.

Yhteenveto ja johtopäätökset

Riittävä määrä laadukasta unta on edellytys ihmisen fyysiselle, psyykkiselle ja emotionaaliselle hyvinvoinnille. Lisäksi laadukas uni parantaa oppimista, muistia ja mielialaa. Riittävä vireystila myös parantaa motivaatiota muihin terveyttä edistäviin elintapoihin, kuten liikuntaan ja terveelliseen ravitsemukseen.

Hauskaa kyllä, samat terveelliset elintavat, joiden saavuttamista riittävä ja riittävän laadukas uni edistää, auttavat edistämään myös riittävän laadukkaan unen saamista. Jos haluat laadullistaa omaa untasi, niin keskity houkutuksista huolimatta syömään terveellisesti. Tämän lisäksi pidä huolta siitä, että saat päivän mittaan riittävässä määrin fyysistä aktiivisuutta. Nämä yksinkertaiset tehokeinot auttavat sinua myös taistelussa unen pahinta vihollista, eli stressiä vastaan.

Viimeisenä muttei vähäisimpänä, pyri pitämään uniaikasi mahdollisimman säännöllisenä. Näin varmistat sen, että pääset täysimääräisesti nauttimaan niistä kaikista hyödyistä, joita palauttava uni meille tarjoaa.

Lähteet:

Dedhia P, Maurer R. Sleep and Health-A Lifestyle Medicine Approach. J Fam Pract. 2022 Jan;71(Suppl 1 Lifestyle):S30-S34. doi: 10.12788/jfp.0295.

Baban KA, Morton DP. Lifestyle Medicine and Stress Management. J Fam Pract. 2022 Jan;71(Suppl 1 Lifestyle):S24-S29. doi: 10.12788/jfp.0285.

Beebe DW, Simon S, Summer S, Hemmer S, Strotman D, Dolan LM. Dietary intake following experimentally restricted sleep in adolescents. Sleep. 2013;36(6):827-834. doi:10.5665/sleep.2704

Sletten TL, ym. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. 2023 Dec;9(6):801-820. doi: 10.1016/j.sleh.2023.07.016. Epub 2023 Sep 7.