Nämä elintapalääketieteen pilarit ovat palauttava uni, riittävä fyysinen aktiivisuus, terveellinen ravitsemus, päihteiden välttäminen, stressin käsittelykeinot ja palkitsevat sosiaaliset suhteet.

Erityisen mielenkiintoista on se, että nämä pilarit kietoutuvat erottamattomasti toisiinsa – ja riittävä heikkous yhdessä pilarissa saattaa sortaa ne kaikki.

Tyypillisesti tällainen tilanne syntyy silloin, kun puutteita on määrällisesti ja laadullisesti riittävässä unessa.

Ehkä hieman yllättäen ratkaisu tilanteeseen voi löytyä siitä, että laittaakin ne muut pilarit kuntoon, jolloin uneen liittyvät haasteet saattavat ratketa kuin itsestään.

Uni, stressi ja liikunta

Nykyään tiedetään jo hyvin, että liian vähäinen tai heikkolaatuinen uni voi vaikuttaa haitallisesti kaikkiin muihin elintapoihin. Vähemmälle huomiolle on ehkä jäänyt se, että muilla elintavoilla voi vaikuttaa hyvinkin suotuisasti uneen.

Väsyneenä ei tee mieli olla fyysisesti aktiivinen. Lisäksi univajeessa stressin tuntemukset usein herkistyvät ja voimistuvat: täsmälleen samat asiat aiheuttavat väsyneenä huomattavasti enemmän stressiä kuin hyvin levänneenä.

Voimakkaampi stressin kokemus puolestaan on omiaan heikentämään entisestään unen määrää sekä laatua.

Lisäksi stressin ja liikunnan välillä on kaksisuuntainen yhteys. Suurempi stressin määrä on yhteydessä vähäisempään fyysiseen aktiivisuuteen.

Näin saattaa syntyä erittäin haitallinen kierre, jossa liikkumattomuus ja stressi pahentavat jo orastavia uniongelmia.

Näissä samoissa mekanismeissa piilee kuitenkin myös huikea mahdollisuus.

Liikunta on loistava lääke stressiin

Liikunnan arvellaan olevan yksi parhaista lääkkeistä stressiin.

Liikunta vaikuttaa monin tavoin stressireaktiota hillitsevästi, mutta tämän vaikutussuhteen voi yksinkertaistaa seuraavasti: fyysinen rasitus vaikuttaa tarjoavan aivoille ja keholle ’aikalisän’ päivittäisistä huolista ja murheista, mikä puolestaan auttaa aivoja ja kehoa palaamaan tasapainotilaan.

Liikunta kirjaimellisesti kerryttää lisää unihiekkaa

Lisäksi liikunta vaikuttaa olevan tehokkain mahdollinen luonnollinen lääke unettomuuteen. Liikunnan unta parantavien vaikutusten ajatellaan välittyvän adenosiinin välityksellä.

Adenosiini puolestaan on luonnon omaa unihiekkaa. Mitä enemmän adenosiiniä aivoihin kertyy, sen suuremmaksi unipaine kasvaa.

Fyysisessä aktiivisuudessa ihminen saa energiansa korkeaenergisestä yhdisteestä nimeltään adenosiinitrifosfaatti. Kun yhdistettä käytetään energiaksi, jäljelle jää hajoamistuotteena adenosiiniä.

Mitä enemmän energiaa päivän aikana siis käyttää, sitä enemmän adenosiiniä aivoihin kertyy – eli mitä enemmän liikut, sitä enemmän nukuttaa.

Itselleen sopiva liikkumisen aika ja muoto löytyy kokeilemalla

Unihaasteista kärsivän lienee viisainta pyrkiä liikkumaan mahdollisimman aikaisin päivällä.

Jos ainoa mahdollisuus on kuitenkin ilta, niin rauhallinen liikunta on todennäköisesti paras ratkaisu.

Jos ilta on ainoa mahdollisuus kuntoa kohottavalle liikunnalle, niin sen perään on viisasta opetella jokin itselleen sopiva rutiini, jolla kehon vireystilan saa laskettua alas.

Tämä voi olla kevyttä kävelyä, venyttelyä, hengitysharjoituksia, tai mikä nyt kenelläkin sattuu toimimaan.

Itselleen sopiva aika liikkua ja/tai menetelmä kehon ja mielen rauhoittamiseen löytyy vain kokeilemalla. Tästä aiheutuu tietenkin hieman vaivaa, mutta palkinto on taatusti vaivan arvoinen.

Uni ja piristeet

Kofeiini on siitä mielenkiintoinen tuote, että se sitoutuu samoihin reseptoreihin kuin edellä mainittu adenosiini. Eli kofeiini kirjaimellisesti estää elimistön omaa unihiekkaa toimimasta.

Joten jos unen kanssa on haasteita, on kofeiinipitoisten juomien nauttiminen ensimmäinen, josta kannattaa luopua. Jos täysi lopettaminen tuntuu liian haasteelliselta, kannattaa kofeiinin nauttiminen rajoittaa vain aamupäivälle.

Ajattele asiaa vaikka näin: Sen sijaan, että siirtäisin väsymystä tänään kofeiinin avulla, on parempi, että illalla väsyttää. Näin saan unen päästä kiinni, uni pääsee tekemään kaikkia niitä taikoja, joita se tekee, ja seuraavana päivänä olen sen verran tehokkaammassa toimintakunnossa, että tuli tehtyä erittäin kannattava vaihtokauppa.

Uni ja päihteet

Klassinen tilanne on se, että uneton pyrkii ‘lääkitsemään’ itseään parilla viinilasillisella, jotta uni tulisi paremmin. Todellisuudessa jo pienetkin alkoholimäärät voivat vaikuttaa uneen monin tavoin haitallisesti. Jos siis unen kanssa on ongelmia, niin pistä korkki kiinni. Voi olla haastavaa, mutta tässä toimii sama logiikka kuin edellä.

En ota tänään huikkaa, jolloin unen laatu on parempi. Parempilaatuinen uni tekee enemmän taikoja kuin heikompilaatuinen, jolloin olen huomenna sen verran paremmassa iskussa, että taas tuli tehtyä juupelin hyvä vaihtokauppa.

Uni ja ravitsemus

Tiedetään että sekä väsymys että stressi vaikuttavat ihmisen hormonitoimintaan siten, että runsasenerginen, rasvainen ja sokerinen ruoka suorastaan vaatii tulla syödyksi.

Tässä piilee jälleen sekä uhka että mahdollisuus. On joitain viitteitä siitä, että runsassokerinen ateria saattaa toimia elimistölle piristeenä.

Näin ollen väsyneenä kannattaa olla tarkkana, että ei anna hormoneiden huudolle periksi ja sorru nauttimaan runsaasti ‘höttöhiilareita’. Tämä olisi toki se näennäisesti helpoin ’ratkaisu’.

Kuitenkin todellisuudessa, jos malttaa nauttia hyvin koostetun aterian, jossa on runsaasti kuituja ja sopivassa määrin eri ravintoaineita, voi tätä käyttää jälleen erinomaisena luonnon omana unilääkkeenä.

Tällöin illan pääateria kannattaa ajoittaa perinteistä alkuiltaa myöhäisemmäksi, jolloin aterian jälkeistä väsymystä voi käyttää oivana siltana laadukkaaseen uneen.

Uni ja uni

Aivan hiljattain joukko arvovaltaisia asiantuntijoita perkasi läpi tutkimusnäytön uneen liittyen ja tuli siihen tulokseen, että säännöllinen uniaika olisi jopa unen pituutta tärkeämpi tekijä.

Joten matkalla kohti laadukkaampaa unta on säännölliseen unirytmiin pyrkiminen taatusti erinomainen ajatus. Reseptikin on harvinaisen yksinkertainen: Pyri menemään unille ja heräämään säännöllisesti samaan aikaan.

Poikkeuksena sääntöön, jos viikolla (tai työpäivinä) ei saa syystä tai toisesta tarpeeksi unta, niin viikonloppuna (tai vapaapäivinä) tätä univelkaa kannattaa pyrkiä kuromaan kiinni nukkumalla hieman (1–2 tuntia) normaalia pidempään.

Uni ja sosiaaliset suhteet

Tutkimuksissa positiiviset ja palkitsevat ihmissuhteen sekä sosiaalinen tuki liittyvät johdonmukaisesti parempaan uneen.

Joten ehkä illalla kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että pistää kännykän pois, läppärin kiinni ja keskittyy siinä lähellä oleviin ihmisiin.

Lisäksi ei varmasti ole huono idea puhua mahdollisista unihaasteita läheisilleen ja pyytää heiltä apua vaikkapa tässä artikkelissa mainittujen asioiden toteuttamiseen.

Harva asia nimittäin yhdistää ihmisiä yhtä hyvin kuin yhdessä selätetyt haasteet.

Lähteet:

Lähteinä on käytetty mm. seuraavia artikkeleita:

Dedhia P, Maurer R. Sleep and Health-A Lifestyle Medicine Approach. J Fam Pract. 2022 Jan;71(Suppl 1 Lifestyle):S30-S34. doi: 10.12788/jfp.0295.

Baban KA, Morton DP. Lifestyle Medicine and Stress Management. J Fam Pract. 2022 Jan;71(Suppl 1 Lifestyle):S24-S29. doi: 10.12788/jfp.0285.

Beebe DW, Simon S, Summer S, Hemmer S, Strotman D, Dolan LM. Dietary intake following experimentally restricted sleep in adolescents. Sleep. 2013;36(6):827-834. doi:10.5665/sleep.2704

Sletten TL, ym. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. 2023 Dec;9(6):801-820. doi: 10.1016/j.sleh.2023.07.016. Epub 2023 Sep 7.

Gordon, A., Carrillo, B., & Barnes, C. (2021). Sleep and social relationships in healthy populations: A systematic review.. Sleep medicine reviews, 57, 101428 . https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101428.