Terveellinen ruokavalio pähkinänkuoressa

1. Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialla

2. Suosi täysjyväviljatuotteita

3. Lisää laadukkaita rasvoja ja vältä kovia

4. Pyri saamaan proteiinia monipuolisista lähteistä

5. Valitse maitotuotteista vähärasvaiset ja sokerittomat vaihtoehdot

6. Nauti kalaa useamman kerran viikossa

7. Vähennä ruokavaliostasi suolaa ja lisättyä sokeria

8. Juo tärkeimpänä janojuomana vettä

1. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialla

Terveellisen ruokavalion perusta on runsaassa kasvisten, marjojen ja hedelmien käytössä. Suositus on vähintään 500–800 grammaa päivässä – mielellään enemmän. Niistä saa kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja, jotka tukevat terveyttä ja ehkäisevät sairauksia. Muista vaihdella värejä ja lajeja.

2. Täysjyväviljatuotteiden suosiminen

Täysjyväviljat, kuten kaura, ruis ja täysjyvävehnä, sisältävät ravintokuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja tukevat vatsan hyvinvointia. Terveellisessä ruokavaliossa vaaleat viljatuotteet vaihdetaan täysjyväisiin vaihtoehtoihin.

3. Laadukkaat rasvat – vältä kovia rasvoja

Terveellinen ruokavalio sisältää pehmeitä rasvoja, joita saadaan mm. rypsiöljystä, pähkinöistä, siemenistä ja kalasta. Tyydyttyneiden rasvojen – kuten voin ja rasvaisten juustojen – käyttöä kannattaa rajoittaa sydän- ja verisuoniterveyden vuoksi.

4. Proteiinia monipuolisista lähteistä

Proteiinia tarvitaan lihasten ja kudosten ylläpitoon. Suositeltavia lähteitä ovat erityisesti kasviproteiinit, kuten pavut, linssit ja soijatuotteet, sekä kala, kananmuna, vähärasvaiset maitotuotteet ja siipikarja. Kasvipainotteinen ruokavalio tukee terveyttä ja ympäristöä.

5. Vähärasvaiset ja sokerittomat maitotuotteet

Maitotuotteet ovat tärkeitä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä. Valitse vähärasvaisia ja sokeroimattomia vaihtoehtoja, kuten rasvatonta maitoa, luonnonjogurttia ja vähärasvaisia juustoja.

6. Kalaa useamman kerran viikossa

Kala sisältää sydämelle hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Terveelliseen ruokavalioon kuuluu kalaa vähintään 2–3 kertaa viikossa. Vaihtele lajeja – esimerkiksi lohi, muikku, silakka ja kirjolohi ovat hyviä valintoja.

7. Vähemmän suolaa ja lisättyä sokeria

Terveellisen ruokavalion kulmakiviin kuuluu suolan ja lisätyn sokerin määrän rajoittaminen. Valmiit einekset, leivät ja leikkeleet sisältävät usein paljon suolaa. Makeisten, virvoitusjuomien ja sokeroitujen välipalojen käyttöä tulisi vähentää.

8. Vesi tärkeimpänä janojuomana

Terveellinen ruokavalio ei ole täydellinen ilman riittävää nesteytystä. Vesi on paras janojuoma. Myös rasvattomat maitotuotteet ja sokerittomat kasvipohjaiset juomat sopivat kohtuullisesti käytettynä.

Terveellinen ruokavalio – pieniä valintoja, suuria vaikutuksia

Terveellinen ruokavalio ei vaadi täydellisyyttä, vaan pieniä arjen valintoja: yksi lisäannos kasviksia, täysjyväleivän valinta tai kalan lisääminen viikko-ohjelmaan. Suomalaiset ravitsemussuositukset antavat selkeät suuntaviivat, joiden avulla voit parantaa omaa hyvinvointiasi pitkäjänteisesti.

Kun terveellinen ruokavalio on osa jokapäiväistä elämää, se tukee terveyttä, jaksamista ja jopa mielialaa – luonnollisesti ja kestävällä tavalla.

Esimerkki aktiivikuntoilijan terveellisestä ruokavaliosta

Aktiivikuntoilijan ruokavalion tavoite on tukea liikuntaharrastusta ja painonhallintaa. Painotus ei ole voimakkaasti kestävyys- tai voimaharjoittelussa, vaan ohjelmaan kuuluu tasapuolisesti molempia.

Ruokavaliota voi säätää hiilihydraattipitoisemmaksi (painotus kestävyysharjoittelussa) tai proteiinipitoisemmaksi (painotus voimaharjoittelussa) korostamalla hieman enemmän hiilihydraatin lähteitä proteiinien kustannuksella tai päinvastoin.

TASAPAINOINEN LIIKKUJAN RUOKAVALIO, NAINEN 65 KG (≈2400 KCAL)

Aamupala

• Puuro esim. kaura- tai neljänviljanpuuro, hiutaleita 60 g
• Marjoja 4 rkl tai kaloriton mehukeitto
• Raejuusto < 2 % 80 g
• Siemeniä n. 10 g, levitettä 2–3 tl tai öljyä 2 tl puuroon
• Hedelmiä 1–2 kpl 1 appelsiini tai 2/3 banaani

Lounas

• Lisuke esim. täysjyväriisi tai riisi-kauraseos, kuivapaino n. 70 g
• Proteiinin lähde, mieluiten laadukas kasvisproteiinivalmiste (noin 150 grammaa) tai liha, esim. siipikarjan rintafilee, porsaan filee tai kala (tuoreena noin 100 grammaa).
• Rasvaa ruoanvalmistuksessa tai kastikkeena esim. ruskea kastike 3 rkl
• Salaattia ja raastetta sekä muita vähäkalorisia kasviksia
• Runsaskuituinen leipä 2 viipaletta
• Kasvirasvalevite, margariini 60 % 3 tl

Välipala

• Rasvaton maito iso lasillinen n. 2,2 dl
• Runsaskuituinen leipä 2 viipaletta
• Kasvirasvalevite, margariini 60 % 3 tl
• Hedelmiä 1–2 kpl esim. 1 omena tai 2 mandariinia
• Leipien päälle kasviksia

Päivällinen

• Lisuke esim. runsaskuituinen pasta, kuivapaino 60 g tai perunalisuke
• Proteiinin lähde, mieluiten laadukas kasvisproteiinivalmiste (noin 150 grammaa) tai liha, esim. siipikarjan rintafilee, porsaan filee tai kala (tuoreena noin 100 grammaa).
• Rasvaa ruoanvalmistuksessa tai kastikkeena esim. ruokakerma 0,25–0,5 dl
• Salaattia ja raastetta sekä muita vähäkalorisia kasviksia
• Öljy 2 tl tai normaali rasvainen salaatinkastike (n. 40 % rasvaa) 4 tl
• Hedelmiä 1–2 kpl 1 appelsiini tai 2/3 banaani

Iltapala

• Rasvaton jogurtti 4 dl
• Mysli n. 50 g
• Marjoja 4 rkl tai kaloriton mehukeitto
• Pähkinöitä/siemeniä n. 10 g

TASAPAINOINEN LIIKKUJAN RUOKAVALIO, MIES 75 KG (≈2900 KCAL)

Aamupala

• Puuro esim. kaura- tai neljänviljanpuuro, hiutaleita 80 g
• Marjoja 4 rkl tai kaloriton mehukeitto
• Rasvaton maito iso lasillinen n. 2,2 dl
• Siemeniä n. 10 g, levitettä 2-3 tl, tai öljyä 2 tl puuroon
• Hedelmiä 1–2 kpl 1 appelsiini tai 2/3 banaani

Lounas

• Lisuke esim. täysjyväriisi tai riisi-kauraseos, kuivapaino 90 g
• Proteiinin lähde, mieluiten laadukas kasvisproteiinivalmiste (noin 200 grammaa) tai liha, esim. siipikarjan rintafilee, porsaan filee tai kala (tuoreena noin 130 grammaa).
• Rasvaa ruoanvalmistuksessa tai kastikkeena esim. ruskea kastike 3 rkl
• Salaattia ja raastetta sekä muita vähäkalorisia kasviksia
• Runsaskuituinen leipä 2 viipaletta
• Kasvirasvalevite, margariini 60 % 3 tl
• Hedelmiä 1–2 kpl esim. 1 omena tai 2 mandariinia

Välipala

• Rasvaton maito iso lasillinen n. 2,2 dl
• Runsaskuituinen leipä 2 viipaletta
• Kasvirasvalevite, margariini 60 % 3 tl
• Juusto rasvaa < 10 %, 3 kpl isoa tai 4 pientä siivua
• Hedelmiä 1–2 kpl 1 appelsiini tai 2/3 banaani
• Leipien päälle kasviksia

Päivällinen

• Lisuke esim. runsaskuituinen pasta, kuivapaino 80 g tai perunalisuke
• Proteiinin lähde, mieluiten laadukas kasvisproteiinivalmiste (noin 200 grammaa) tai liha, esim. siipikarjan rintafilee, porsaan filee tai kala (tuoreena noin 130 grammaa).
• Rasvaa ruoanvalmistuksessa tai kastikkeena esim. ruokakerma 0,25–0,5 dl
• Salaattia ja raastetta sekä muita vähäkalorisia kasviksia
• Öljy 2 tl tai normaali rasvainen salaatinkastike (n. 40 % rasvaa) 4 tl

Iltapala

• Rasvaton jogurtti 4 dl Mysli n. 50 g
• Marjoja 4 rkl tai kaloriton mehukeitto
• Pähkinöitä/siemeniä n. 20 g

Kuvissa ruokavaliomallien energiamäärät ja energiaravintoaineiden määrät.

Vielä kun pidetään mielessä ruokailun joustavuus, eli käytännössä pyritään syömään laadukkaasti vaikkapa viitenä päivänä viikossa – ja parina päivänä sallitaan itselle myös kohtuullinen nautintohakuisuus ja herkuttelu, niin näitä ohjeita mukaillen terveellinen ruokavalio toteutuu ketterästi myös arjessa.

Artikkelin asiantuntijana on toiminut Mikko Rinta, Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti ja NHA:n tieteellisen ohjausryhmän jäsen.