Laihduttajan ruokavalio 1500 kcal pähkinänkuoressa

• Älä rajoita energian saantia liikaa; suunnittele ruokavalio huolellisesti.
• Sisällytä kasviksia, hedelmiä ja marjoja jokaiselle aterialle.
• Suosi täysjyväviljatuotteita ja hyviä rasvoja.
• Hanki proteiinia monipuolisesti eri lähteistä.
• Valitse vähärasvaisia ja sokerittomia maitotuotteita sekä syö kalaa säännöllisesti.
• Vähennä suolan ja lisätyn sokerin käyttöä.
• Artikkelissa on esimerkkejä 1500 kcal ruokavaliosta naisille ja 2100 kcal miehille.

1. Älä rajoita energiansaantia liikaa

Totuus on se, että tietyn pisteen yli, mitä enemmän energiansaantia rajoitetaan, sen pienempi on energiavajeen tuoma hyöty. Tähän on aivan selvät syyt.

Liiallisessa energiavajeessa ihmisen elimistö ottaa käyttöön kaikki keinot, jotta paino ei alkaisi putoamaan. Esimerkiksi päivän aikainen huomaamaton liikuskelu vähentyy niin paljon, että kulutus väheneekin enemmän kuin energiansaantia on rajoitettu. Eli tapahtuu täysin päinvastoin kuin oli tarkoitus.

Jos paino lähtisikin rajusti putoamaan, on riskinä se, että samalla menetetään rajusti myös lihasmassaa. Tämä on terveydelle niin epäedullista, että uusien tehokkaasti ruokahalua vähentävien lääkkeiden yhteydessä on alettu puhua peräti hälyttävästä lihaskadosta.

Lisäksi liiallinen energianrajoitus vähentää päivittäistä energiatasoa ja heikentää immuunipuolustusta, jolloin erilaiset tarttuvat taudit voivat helposti vielä pohjan kaikilta hyviltä aikeilta. Tämä on tilanne, jolle itseään ei kannata ehdoin tahdoin altistaa.

Nyrkkisääntönä voidaan nykyisin pitää sitä, että alle 1500 kcal ruokavalioita ei suositella kuin erikoistapauksissa, kuten vaikkapa vaikeasti liikuntarajoitteisen tai erityisen pienikokoisen henkilön kohdalla.

2. Huolehdi ravitsemuksen monipuolisuudesta

Monipuolisilla aterioilla sekä ruokavalinnoilla turvataan pidemmällä aikavälillä kaikkien välttämättömien ravintoaineiden tasapainoinen saanti. Päivän pääateriat tulisi koostaa siten, että ne sisältävät laadukkaita hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja

Hiilihydraatit ovat aivojen ensisijainen energianlähde ja riittävä saanti estää keskittymisvaikeuksia, mielialan laskua ja päänsärkyä. Rasvat puolestaan ovat välttämättömiä solukalvojen ja hormonitoiminan kannalta ja riittävä saanti mahdollistaa elimistön normaalin toiminnan. Proteiinit puolestaan toimii elimistön rakennusaiheena ja riittävällä saannilla minimoidaan laihduttamisen aiheuttamaa lihaskatoa.

3. Huolehdi syömisen säännöllisyydesta ja oikeasta ajoituksesta

Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa tai optimia ateriamäärää ja -rytmiä, joten tässä tulee etsiä ja löytää itselleen parhaiten soveltuva ratkaisu. Useimmille kuintenkin toimii rytmi, jossa aterioita on päivän aikana noin 4–6 välipalat mukaan lukien ja ateriavälit ovat noin 3–4 tuntia. Tällainen ruokailurytmi heti aamupalasta lähtien sopii erityisesti henkilöille, joiden ruokailu muuttuu helposti kaoottiseksi ja syömisen hallinta pettää.

Alla olevassa esimerkissä on esitetty laihduttajan 1500 kcal ruokavalio, jossa toteutuu sekä syömisen säännöllisyys että ravitsemuksen monipuolisuus.

LAIHDUTTAJAN RUOKAVALIO 1500 KCAL (esim. nainen noin 70–80 kg)

Aamupala

• Puuro esim. kaura- tai neljänviljanpuuro, hiutaleita 40 g
• Marjoja 4 rkl tai kaloriton mehukeitto 2 dl
• Raejuusto 0,5–2 % 160 g/2 dl tai maitorahka 2,5 dl
• Siemeniä n. 5 g, levitettä 1–1,5 tl tai öljyä 1 tl puuroon

Lounas

• Lisuke esim. täysjyväriisi tai riisi-kauraseos, kuivapaino 45 g
• Proteiinin lähde, mieluiten laadukas kasvisproteiinivalmiste (noin 150 grammaa) tai liha, esim. siipikarjan rintafilee, porsaan filee tai kala (tuoreena noin 100 grammaa).
• Rasvaa ruoanvalmistuksessa tai kastikkeena esim. ruskea kastike 3 rkl
• Salaattia ja raastetta sekä muita vähäkalorisia kasviksia
• Siemeniä tai pähkinöitä salaattiin n. 1 rkl (5–6 g)
• Runsaskuituinen leipä 1 viipale
• Kasvirasvalevite, margariini 60 % 1,5 tl

Välipala

• Hedelmiä 1–2 kpl, esim. 1 banaani ja/tai 1 mandariini
• Pähkinöitä/siemeniä n. 20 g

Päivällinen

• Lisuke esim. runsaskuituinen pasta, kuivapaino 40 g tai perunalisuke
• Proteiinin lähde, mieluiten laadukas kasvisproteiinivalmiste (noin 150 grammaa) tai liha, esim. siipikarjan rintafilee, porsaan filee tai kala (tuoreena noin 100 grammaa).
• Rasvaa ruoanvalmistuksessa tai kastikkeena esim. ruokakerma 0,25–0,5 dl
• Salaatti- ja raasteannos Siemeniä tai pähkinöitä salaattiin n. 1 rkl (5–6 g)

Iltapala

• Rasvaton maitorahka 250 g tai maustettu maitorahka 1 prk

Kuvassa laihduttajan 1500 kcal ruokavalion energiamäärät ja energiaravintoaineiden määrät.

Kuva 1. Laihduttajan ruokavalio 1500 kcal -ruokavaliomallin energiamäärät ja energiaravintoaineiden määrät

Itselleen sopivan energiavajeen haarukoiminen

Vaikka edellä on esitetty laihduttajan 1500 kcal ruokavalio, niin paras tulos todennäköisesti saadaan, kun ei sokeasti lähdetä noudattamaan alhaisinta suositeltavaa energiansaanti, vaan sovitetaan kalorivaje omaan perusaineenvaihduntaan ja omaan aktiivisuustasoon.

Pidetään siis mielessä, että toimivan laihduttajan ruokavalion peruskivat ovat syömisen säännöllisyys ja oikea ajoitus, ravitsemuksen laatu ja monipuolisuus sekä liiallisen energiavajeen välttäminen.

On yleisesti ajateltu, että elimistön vastareaktiot, liiallinen lihaskato ja riski sairastumisiin voidaan välttää sovittamalla energiavaje noin 500 kcal päivässä, toki joissain tapauksissa suurempikin vaje voi olla perusteltua.

Nyt ihmisen perusaineenvaihdunta vaihtelee runsaastikin mm. iän, kehon koostumuksen, sukupuolen ja perimän vaikutuksesta. Alla olevassa taulukossa on esitetty, miten perusaineenvaihdunta vaihtelee eri painoisilla miehillä ja naisilla erään yleisesti käytetyn kaavan mukaan. Lisäksi viimeisessä sarakkeessa on esitetty arvio päivän kokonaisenergiankulutuksesta tilanteessa, jossa henkilöllö on kevyt työ, mutta runsaasti hyötyliikuntaa.

Kuva 2. Perusaineenvaihdunnan taso ja kokonaisenergiankulutus eri painoisilla miehillä ja naisilla

Kun huomioimme henkilön perusaineenvaihdunnan ja esimerkkimme mukaisen aktiivisuustason (kevyt työ, runsaasti hyötyliikuntaa), niin havaitsemme että 1500 kcal laihduttajan ruokavalio aiheuttaisi kaikilla kahdeksalla esimerkkihenkilöllä energiavajeen, joka olisi peräti 788–1733 kcal!

Tällainen energiavaje on kaukana maltillisesta, jolloin ruokavalioksi kannattaa valita hieman runsasenergisempi vaihtoehto. Alla on esimerkin omaisesti esitetty tasapainoinen laihduttajan ruokavalio, jossa energiansaanti on noin 2100 kcal.

Löydät myös esimerkit tasapainoisia 2400 ja 2900 kcal ruokavaliomalleja artikkelista Terveellinen ruokavalio, mitä se on ja miten se rakennetaan.

LAIHDUTTAJAN RUOKAVALIO 2100 KCAL (esim. mies noin 85–90 kg)

Aamupala

• Puuro esim. kaura- tai neljänviljanpuuro, hiutaleita 40 g
• Marjoja 4 rkl tai kaloriton mehukeitto 2 dl
• Raejuusto 0,5–2 % 160 g/2 dl tai maitorahka
• Siemeniä n. 5 g, levitettä 1-1,5 tl tai öljyä 1 tl
• Hedelmiä 1–2 kpl 1 appelsiini tai 2/3 banaani

Lounas

• Lisuke esim. täysjyväriisi tai riisi-kauraseos, kuivapaino 45 g
• Proteiinin lähde, mieluiten laadukas kasvisproteiinivalmiste (noin 200 grammaa) tai liha, esim. siipikarjan rintafilee, porsaan filee tai kala (tuoreena noin 130 grammaa).
• Rasvaa ruoanvalmistuksessa tai kastikkeena esim. ruskea kastike 3 rkl
• Salaattia ja raastetta sekä muita vähäkalorisia kasviksia
• Runsaskuituinen leipä 2 viipaletta
• Kasvirasvalevite, margariini 60 % 3 tl

Välipala

• Rasvaton jogurtti 2 dl
• Mysli n. 25 g Marjoja 4 rkl tai kaloriton mehukeitto
• Raejuusto 0,5–2 % 80 g/1 dl
• Hedelmiä 1–2 kpl 1 appelsiini tai 2/3 banaani

Päivällinen

• Lisuke esim. runsaskuituinen pasta, kuivapaino 40 g tai perunalisuke
• Proteiinin lähde, mieluiten laadukas kasvisproteiinivalmiste (noin 200 grammaa) tai liha, esim. siipikarjan rintafilee, porsaan filee tai kala (tuoreena noin 130 grammaa).
• Rasvaa ruoanvalmistuksessa tai kastikkeena esim. ruokakerma 0,25–0,5 dl
• Salaattia ja raastetta sekä muita vähäkalorisia kasviksia
• Siemeniä tai pähkinöitä salaattiin n. 1 rkl (5–6 g)
• Runsaskuituinen leipä 1 viipale
• Kasvirasvalevite, margariini 60 % 1,5 tl

Iltapala

• Rasvaton maitorahka 250 g tai maustettu maitorahka 1 prk
• Pähkinöitä/siemeniä n. 10 g
• Runsaskuituinen leipä 1 viipale
• Kasvirasvalevite, margariini 60 % 1,5 tl

Kuvassa laihduttajan 2100 kcal ruokavalion energiamäärät ja energiaravintoaineiden määrät.

Kuva 3. Laihduttajan ruokavalio 2100 kcal -ruokavaliomallin energiamäärät ja energiaravintoaineiden määrät

Laadukas laihdutusruokavalio noudattaa terveellisen ravitsemuksen perusperiaatteita ja kannattaa siis rakentaa esimerkkien kaltaisesti siten, että niissä huomioidaan sekä syömisen säännöllisyys että monipuolisuus.

Kun tähän lisätään vielä liiallisen energiavajeen välttäminen, eli selvitetään ainakin karkealla tasolla oma päivittäinen energiankulutus ja sovitetaan oma ruokavalio kohtuudella hieman (n. 500 kcal) sitä alemmaksi, niin kasassa alkaa olemaan sellaiset ainekset, joiden avulla voi odottaa saavansa tuloksia.

Artikkelin asiantuntijana on toiminut Mikko Rinta, Terveystalon johtava ravitsemusterapeutti ja NHA:n tieteellisen ohjausryhmän jäsen.

Lue myös:

Terveellinen ruokavalio: mitä se tarkoittaa ja miten se rakennetaan?››

Mikä on paras dieetti terveydelle?››