Reiden lähentäjät eli lantion adduktorit

Tämä artikkeli keskittyy sisäreiden lähentäjiin eli adduktoreihin – kehonosaan, jonka harjoittaminen kiinnostaa monia asiakkaita. Monet perinteisesti käytetyt harjoitteet tämän alueen ”kiinteyttämiseen” eivät kuitenkaan hyödynnä näitä lihaksia sillä tavalla, johon ne ovat kehossamme suunniteltuja.

Ihmisen anatomian tutkimuksessa lihasten toimintaa on tarkasteltu pitkään erillisinä yksikköinä, joilla katsotaan olevan yksittäisiä liikkeitä ohjaavia tehtäviä. Vaikka lihas voikin suorittaa tietyn erillisen tehtävän tietyssä liikkeessä, käytännössä lihas toimii todella eristyksissä vain silloin, kun sitä kuormitetaan laitteessa, joka on suunniteltu kohdistamaan rasitus yhteen kehonosaan ennalta määritellyllä liikeradalla.

Valtaosa niistä liikkeistä, joita tarvitaan arjessa, suosituissa urheilulajeissa tai vapaa-ajan aktiviteeteissa perustuu liikkumismalleihin, joissa useat lihakset toimivat samanaikaisesti halutun liikkeen tuottamiseksi.

Ymmärrys reiden lähentäjälihasten toiminnasta

Perinteinen anatomia opettaa usein, että tietyt lihakset vaikuttavat vain yhteen niveleen tai tuottavat tietyn yksittäisen liikkeen. Kuitenkin integroitujen liikeratojen toteuttamisessa monet lihakset toimivat yhdessä muodostaakseen tehokkaita ja koordinoituja liikkeitä.

Kävely tai juoksu – yhteisesti kutsuttuna askellukseksi – on ihmisen liikkumisen perusmalli ja erinomainen esimerkki siitä, miten lihakset työskentelevät synergistisesti koordinoitujen liikkeiden aikaansaamiseksi. Ihmiskehossa lihakset, sidekudokset ja luurakenteet on järjestyneet siten, että askellus tapahtuu mahdollisimman tehokkaasti.

Sen ymmärtäminen, miten lihakset osallistuvat askelluksen tuottamiseen, auttaa sinua suunnittelemaan ja ohjaamaan harjoitusohjelmia, jotka vastaavat lihasten todellista toimintaa – ja siten tuottavat niitä tuloksia, joita asiakkaat ja ryhmätunneille osallistujat hakevat. Mikään lihasryhmä ei ole yhtä väärinymmärretty kuin reiden lähentäjät eli lantion adduktorit.

Liian usein käytetään harjoitteita, jotka pyrkivät eristämään sisäreiden lähentäjät keskittymällä reisiluun adduktioon – eli liikkeeseen, jossa reidet tuodaan lähemmäs kehon keskilinjaa. Mutta pysähdy hetkeksi ja mieti, miten ihminen kävelee: Tuommeko tietoisesti reisiämme lähemmäs kehon keskilinjaa jokaisella askeleella?

Emme. Reisiluut kyllä lähentyvät kehon keskilinjaa, mutta se tapahtuu ainoastaan lantion liikkeiden seurauksena frontaalitasossa, kun kehon paino siirtyy jalalta toiselle.

Tavanomaiset lähentäjäharjoitteet eivät vastaa luonnollista toimintaa

Suositut lantion adduktorilihasten harjoitteet sisältävät muun muassa sivullaan makuulla tehtävän jalan noston lattiasta tai istuma-asennossa tehtävän puristusliikkeen laitteessa, jossa reidet painetaan yhteen. Vaikka nämä liikkeet saattavat antaa vaikutelman, että ne kohdistuvat tehokkaasti adduktoreihin, ne eivät itse asiassa aktivoi lihaksia sillä tavoin kuin ne on tarkoitettu toimimaan kävelyn aikana askelsyklissä.

Kun oikea lonkka on koukistuneena askelsyklin aikana (jalka vartalon edessä; Kuva 1, figure 1) ja vasen lonkka ojentuneena (jalka vartalon takana), painovoima aiheuttaa lantion siirtymisen frontaalitasossa, mikä johtaa adduktioon oikeassa lonkassa ja abduktioon vasemmassa.

Kun oikea jalka siirtyy ojennukseen ja vasen jalka heilahtaa eteenpäin, lantio siirtyy vasemmalle, jolloin tapahtuu abduktio oikeassa lonkassa ja adduktio vasemmassa (Kuva 1, figure 2).

Tämä tapahtuu joka askeleella – eli adduktio tapahtuu kyllä, mutta ainoastaan lantion liikkeen seurauksena frontaalitasossa, ei itsenäisen reisien lähentämisliikkeen ansiosta.

Reiden lähentäjälihasten kokonaisuus

Lantion adduktorilihasryhmä voidaan jäsentää kolmeen selkeästi erottuvaan kerrokseen. Pintakerrokseen kuuluvat pectineus, adductor longus ja gracilis. Keskimmäisen kerroksen muodostaa adductor brevis, ja syvimmän kerroksen muodostaa suuri, kolmiomainen adductor magnus.

On usein haastavaa hahmottaa, miten nämä lihakset kiinnittyvät reisiluuhun, kun tarkastelee kaksiulotteisia kuvia verkossa tai oppikirjoissa. Adduktorit eivät kiinnity reisiluun sisäreunaan, vaan ne kiinnittyvät linea asperalle, joka sijaitsee reisiluun takaosassa.

Tämän vuoksi, kun reisiluu on ojentuneessa asennossa, adduktorit ovat venyneessä tilassa ja lyhentyessään ne tuottavat lonkkanivelen (iliofemoraalinivelen) koukistusta. Vastaavasti, kun lonkka on koukistuneena, adduktorit venyvät ja niiden supistuessa ne tuottavat lonkan ojennusta.

Kun keho on neutraalissa, anatomisessa asennossa, adduktorit voivat vetää reisiluita lähemmäs kehon keskilinjaa, mutta tämä liike ei välttämättä kehitä niiden kykyä kontrolloida lonkan koukistusta ja ojennusta tehokkaammin.

Kuva 2. Lantion adduktorilihakset eli reiden lähentäjät. © 2025 American Council on Exercise.

Pectineus

• Kerros: Pinnallinen
• Proksimaalinen kiinnitys / alku: Pubiksen yläosa (superior pubic ramus)
• Distaalinen kiinnitys / kiinnityskohta: Reisiluun takapinta, linea aspera (proksimaalinen osa)
• Integroitu toiminta: Tukee lonkan koukistusta ja lähentämistä

Adductor longus

• Kerros: Pinnallinen
• Proksimaalinen kiinnitys / alku: Pubis (lähellä kehon keskilinjaa)
• Distaalinen kiinnitys / kiinnityskohta: Keskiosa linea asperaa
• Integroitu toiminta: Lähentää ja koukistaa lonkkaa; aktiivinen erityisesti askelluksessa

Gracilis

• Kerros: Pinnallinen
• Proksimaalinen kiinnitys / alku: Pubis
• Distaalinen kiinnitys / kiinnityskohta: Sääriluun sisäsivu (pes anserinus)
• Integroitu toiminta: Tukee lonkan lähentämistä ja osallistuu polven koukistukseen

Adductor brevis

• Kerros: Keskimmäinen
• Proksimaalinen kiinnitys / alku: Pubiksen alaosa
• Distaalinen kiinnitys / kiinnityskohta: Yläosa linea asperaa
• Integroitu toiminta: Lähentää lonkkaa ja avustaa lonkan koukistuksessa

Adductor magnus

• Kerros: Syvä
• Proksimaalinen kiinnitys / alku: Istuinluu (ischial tuberosity) ja pubis
• Distaalinen kiinnitys / kiinnityskohta: Linea aspera sekä reisiluun sisäpuolen kyhmy (adductor tubercle)
• Integroitu toiminta: Voimakas lonkan lähentäjä; toimii sekä ojentajana että koukistajana liikealueesta riippuen

Reiden lähentäjien liikkeen ymmärtäminen

Sen ymmärtäminen, miten lihakset tuottavat liikettä askelluksen aikana, voi tarjota olennaista tietoa siitä, mihin tarkoitukseen ne ovat kehittyneet. Tämä on erityisen tärkeää lantion adduktorien kohdalla. Täydellinen askelsykli muodostuu yhdestä kokonaisesta liikkeestä kummallekin jalalle.

Yksi sykli alkaa, kun oikea jalka osuu maahan (kantaiskuvaihe, heel-strike), samalla kun vasen jalka on lähdössä irti maasta (kantanousuvaihe, heel-off). Kun keho kulkee oikean jalan yli (mid-stance-vaihe), vasen jalka heilahtaa eteenpäin (leg-swing-vaihe). Kun kumpikin jalka on kulkenut läpi vaiheet kantaiskusta seisontaan ja siitä kantanousuun, sykli on täysi.

Adduktorit osallistuvat koko sykliin. Kun jalka on edessä kantaiskun aikana, adduktorit vetävät reisiluuta taaksepäin ja tuottavat lonkan ojennuksen. Kun jalka on takana kantanousussa, ne vetävät reisiluuta eteenpäin ja tuottavat lonkan koukistuksen.

Askeleen vaiheet jakautuvat seuraavasti:

• Kaksoistukivaihe (12 % syklistä): molemmat jalat ovat maassa
• Yksittäistukivaihe (38 %): keho on tasapainossa oikean jalan varassa, kun vasen jalka heilahtaa eteen
• Toinen kaksoistukivaihe (12 %): molemmat jalat jälleen koskettavat maata
• Toinen yksittäistukivaihe (38 %): keho on tasapainossa vasemman jalan varassa, kun oikea jalka heilahtaa eteen

Kuva 3. Askelsyklin vaiheet ja kestot (%). © 2025 American Council on Exercise.

Reiden lähentäjät lonkan koukistuksessa ja ojennuksessa

Ainoa vaihe, jolloin lantion adduktorit eivät ole aktiivisesti mukana lonkan koukistuksessa tai ojennuksessa, on se hetki, kun keho on suoraan tukijalan päällä eli mid-stance-vaiheessa. Adduktorit – erityisesti adductor magnus ja adductor longus – ovat aktiivisin lihasryhmä koko askelsyklin aikana, ja ne toimivat aktiivisesti 76 % ajasta, jolloin keho on yhden jalan varassa.

On tärkeää huomata, että lonkan koukistuksessa välillä 40–70 astetta voiman suuntalinja kulkee kehon mediaali-lateraalisen akselin (sagittaalitason liikkeiden kiertoakselin) kautta, jolloin adduktorit menettävät kykynsä tuottaa vääntöä sagittaalitasossa. Tämän 30 asteen liikealueen ulkopuolella adduktorit tuottavat merkittävää vääntöä sekä koukistajina että ojentajina.

Lihas koostuu kahdesta kudostyypistä:

• Supistuvasta osasta, eli aktiini- ja myosiiniproteiineista, jotka liukusäieteorian (sliding filament theory) mukaan lomittuvat keskenään muodostaen lihassupistuksen aiheuttavan lyhentävän voiman
• Ei-supistuvasta osasta, eli faskioista ja joustavista sidekudoksista, jotka ympäröivät jokaista yksittäistä lihassäiettä

Kun lihas venyy, siihen varastoituu elastista potentiaalienergiaa, joka vapautuu mekaanisena energiana lihaksen lyhentyessä. Faskian ja elastisten sidekudosten roolin ymmärtäminen energian varastoinnissa ja vapautuksessa on olennaista, jotta voidaan käsittää, miten adduktorit toimivat askelluksen aikana.

Adductor magnus on kaikkein aktiivisin kantaiskun aikana (kun etummainen jalka koskettaa maata) ja mid-stance-vaiheessa (kun keho lepää yhden jalan varassa ja toinen jalka heilahtaa eteenpäin). Kun keho on vasemman jalan varassa, vasemman puolen adductor magnus auttaa vetämään jalkaa ojennukseen samalla, kun oikean puolen adductor magnus vetää oikeaa lonkkaa koukistukseen, ja sitten hidastaa koukistusta, kun sääri ojentuu ja valmistautuu osumaan maahan.

Harjoitteita reiden lähentäjien vahvistamiseen

Adduktorit osallistuvat reisiluun liikkeeseen lantion alla jalan heilahdusvaiheessa, ja toisaalta ne kontrolloivat lantion liikettä suhteessa tukijalkaan yksittäistukivaiheessa. Kun halutaan kehittää adduktorien voimaa, keskeinen periaate on keskittyä sagittaalitason liikkeisiin suljetun kineettisen ketjun asennossa, jossa jalat ovat tukevasti maassa.

Koska adduktorit venyvät sekä lonkan ojennuksen että koukistuksen aikana, on tärkeää vahvistaa niitä sekä lihaksen venytys- että lyhennysvaiheessa. Tämä edellyttää liikeharjoitteita, joissa lihakset joutuvat työskentelemään koko liikeradan ajan, sekä eksentrisessä (jarruttavassa) että konsentrisessä (supistavassa) lihastyössä.

Lantionnosto (Glute Bridge)

Asetu selinmakuulle lattialle jalat lantion levyisessä asennossa, mikä auttaa kohdistamaan liikkeen erityisesti adduktoreihin lonkan ojentajina. Paina jalat tukevasti lattiaan ja nosta samalla lantio ylös kohti kattoa. Pysäytä liike yläasennossa hetkeksi ja laske lantio sitten hallitusti takaisin lattialle.

Tee 12–15 toistoa, lepää 45 sekuntia ja toista 2–3 sarjaa.

Seisten tehtävä lonkan ojennus vastuskuminauhalla (Standing Hip Extension mini-bandilla)

Aseta mini-band molempien nilkkojen ympärille. Asetu seisomaan vasemman jalan varaan ja nosta oikea jalka irti lattiasta polvi hieman koukistettuna. Keskity aktivoimaan sisäreiden lihaksia samalla, kun ojennat oikeaa kantapäätä taaksepäin. Paina vasenta jalkaa tukevasti lattiaa vasten, jotta saat lisää tukea ja aktivoit myös lantionseudun lihaksia.

Palauta oikea jalka hallitusti lähtöasentoon vastustaen kuminauhan vetoa.

Tee 10–12 toistoa per jalka, lepää 45 sekuntia ja toista 2–3 sarjaa.

Yhden jalan romanialainen maastaveto (Single-leg RDL)

Seiso vasemman jalan varassa ja pidä käsipainoa oikeassa kädessä. Pidä vasen polvi kevyesti koukussa ja selkä pitkänä, kun taivutat lantiosta eteenpäin vasemman lonkan kohdalta.
(Vinkki: Kun nojaat eteenpäin, suorista oikea jalka ja osoita varpailla taaksepäin – tämä auttaa ylläpitämään tasapainoa vasemman lonkan päällä.)

Pidä käsivarsi suorana, jotta käsipaino laskeutuu suoraan vasemman jalan eteen.

Palataksesi alkuasentoon, paina vasenta jalkaa lattiaa vasten, vedä vasenta polvea kevyesti taaksepäin ja laske oikea jalka hallitusti alas, säilyttäen koko ajan hallinnan käsipainosta. Pysähdy hetkeksi tasapainoasentoon ennen seuraavaa toistoa.

Tee 8–12 toistoa per jalka, lepää 60 sekuntia ja toista 2–3 sarjaa.

Askelkyykky yhdistettynä yhden käden soutuun (Lunge to Single-arm Row)

Aseta ristikkäistaljan tai muun taljakoneen kahva yläasentoon ja kiinnitä siihen yksi vetokahva. Seiso taljaan päin niin, että vasen jalka on edessä ja oikea jalka takana, päkiä lattiaa vasten. Tartu kahvaan oikealla kädellä, kämmen suunnattuna kohti kehon keskilinjaa.

Laskeudu staattiseen askelkyykkyyn, kun oikea polvi laskeutuu lähemmäs lattiaa ja oikea käsivarsi pysyy suorana edessäsi. Liikkeen ala-asennossa paina vasenta jalkaa lattiaan ja ponnista ylös seisomaan, samalla vedä oikealla kädellä soutuliike taakse ja heilauta oikea jalka irti lattiasta eteen, tasapainottaen kehoa vasemman jalan varaan.

Kun olet noussut ylös, tasapainota keho vasemman jalan päälle. Oikean käden tulisi olla vedettynä rinnan viereen. Pysähdy sekunniksi, ennen kuin ojennat oikean käden hitaasti suoraksi ja laskeudut takaisin askelkyykkyyn oikea jalka jälleen takana.

Tee 8–12 toistoa per puoli, lepää 60 sekuntia ja toista 2–3 sarjaa.

Askelkyykky taakse ja eteen (Posterior to Anterior Lunge)

Aloita seisten jalat lantion levyisessä asennossa. Halutessasi voit pitää käsipainoa goblet-asennossa (pystyssä, molemmat kädet toisen pään alla, kyynärpäät kylkiä vasten).

Pidä selkä pitkänä ja ryhti hyvänä, ja astuu oikealla jalalla taakse askelkyykkyyn, jolloin vasen lonkka koukistuu. Laske oikeaa polvea hallitusti kohti lattiaa.

Paina vasenta jalkaa lattiaa vasten ja vedä itsesi eteenpäin samalla kun heilautat oikean jalan suoraan eteenpäin askelkyykkyyn (eli eteenpäin suuntautuvaan askelkyykkyyn).

Tee 8–12 toistoa per jalka, lepää 60 sekuntia, ja toista 2–3 sarjaa.

Yhteenveto

Sen ymmärtäminen, miten lantion adduktorit osallistuvat jalkojen koukistukseen ja ojennukseen askelluksen aikana, auttaa selittämään, miksi monilla jalkapalloa, lacrossea, rugbya tai jääkiekkoa pelaavilla urheilijoilla on poikkeuksellisen hyvin erottuvat ja vahvat jalat.

Kun jatkuva reagoiminen joukkuekavereiden ja vastustajien liikkeisiin aiheuttaa nopeita kiihdytyksiä ja jarrutuksia ja tämä kohdistaa adduktoreihin suuria voimia, niin jalkojen lihasmassa kasvaa ja lihasten erottuvuus lisääntyy.

Ymmärtämällä sen, miten adduktorit toimivat askelluksessa, voit suunnitella monipuolisia harjoitusohjelmia, jotka auttavat asiakkaita kehittämään vahvat ja hyvin erottuvat jalat – eli saavuttamaan juuri ne tulokset, joita monet tavoittelevat.

Mikäli haluat ymmärtää anatomiaa ja liikkeen laatua perusteellisesti, niin paras ja ajantasaisin tieto aiheista löytyy NHA Personal Trainer™ -sertifiointikoulutuksesta sekä Functional Performance Specialist™ -koulutuksesta.

Artikkelin alkuperäinen englanninkielinen versio: A Pro’s Guide to Muscle Mechanics: The Hip Adductors. American Council on Exercise (ACE), July 2025. Suomennos julkaistu luvalla. NHA on American Council on Exercisen virallinen kansainvälinen koulutuskumppani (ACE International Training Partner).