Etunojapunnerrus on erinomainen harjoitusliike käsivarsien, olkapäiden ja rintalihasten vahvistamiseen. Tämän lisäksi etunojapunnerrus on myös loistavaa keskivartalotreeniä, sillä harjoituksen aikana keskivartalon ja lonkanseudun tulisi pysyä niin vakaana kuin mahdollista, jotta harjoitusvaikutus saadaan kohdistumaan tehokkaasti työskenteleville lihaksille.

Mutta jos edellisestä punnerruksesta on jo vuosia saati vuosikymmeniä, ei ole mitään järkeä lähteä suin päin punnertamaan. Korjaa tästä artikkelista talteen yksinkertaiset ohjeet oikein suoritettuun etunojapunnerrukseen!

Eritasoisten treenaajien punnerrustekniikan nousujohteinen harjoittelu

Etunojapunnerrusten suorittamisen aikana keskivartalon ja lonkanseudun tulisi pysyä niin vakaana kuin mahdollista, jotta harjoitusvaikutus saadaan kohdistumaan tehokkaasti työskenteleville lihaksille.

Syvät ja asentoa ylläpitävät keskivartalon lihakset, kuten poikittainen vatsalihas (m. transversus abdominis), olisi kyettävä aktivoimaan tehokkaasti tukemaan rankaa ja lantiota, jotta rintalihasten (m. pectoralis major), hartialihakset (m. deltoideus) sekä kolmipäiset olkalihakset (triceps brachii) voivat liikuttaa tehokkaasti hartioiden ja varpaiden (tai helpommassa variaatiossa polvien) välille syntyvää vipua.

Edellisessä piilee syy, miksi etunojapunnerruksen tekniikka on useilla harjoittelijoilla kovin puutteellinen – useimmat ihmiset eivät yksinkertaisesti osaa aktivoida vaadittavia lihaksia oikealla tavalla toteuttaakseen etunojapunnerruksia tehokkaasti ja tuloksekkaasti. Tämä artikkeli tarjoaa sinulle johdonmukaisen ja progressiivisen metodin, jolla kehität asiakkaallesi asteittain taitoja, joiden avulla hän oppii ottamaan kaiken hyödyn irti tästä tehokkaasta harjoitusliikkeestä.

Ennen kuin henkilö voi oppia tekemään etunojapunnerruksia mallikkaasti, hänen on opittava aktivoimaan liikettä tukevat lihakset oikeaoppisesti – nimenomaan siksi, että harjoitusvaikutus saadaan kohdistumaan sinne minne sen kuuluukin. Ensimmäisessä kolmessa alla kuvatuista harjoitteista keskitymme luomaan pohjaa ja edellytyksiä oikeaoppiselle etunojapunnerrukselle. Kehitä valmennussuhteessa ensimmäisten 4-6 viikon aikana johdonmukaisesti asiakkaasi osaamista näiden harjoitteiden avulla ennen siirtymistä artikkelin loppupuolella kuvattuihin haastavampiin harjoitteisiin.

Etunojapunnerruksen kehitysvaihe 1 – konttausasento

Ensimmäinen vaihe etunojapunnerrusten harjoittelussa on ranteiden ja olkapäiden tarkoituksenmukaisen voimantuoton ja oikean asennon kehittäminen. Tämä onnistuu hyvin konttausasennossa, jolloin käsivarsiin kohdistuva kuorma kevenee hieman. Tässä asennossa ranteet pidetään suoraan olkapäiden alla, polvet lantion alla ja ranka pysyy neutraaliasennossa.

Paina kämmeniä voimakkaasti lattiaan työntäen samalla yläselkää ja hartioita kohti kattoa. Tavoitteena on kämmeniä ja yläselkää vastakkaisiin suuntiin työntämällä aktivoida etunojapunnerruksessa työskenteleviä lihaksia. Kämmenissä on melkoinen määrä sensorisia hermopäätteitä; kun kämmenet on asetettu tässä asennossa tasaisesti ja tukevasti lattiaa vasten, auttaa kämmeniin kohdistuva paine aktivoimaan monia hartiaseudun voimantuottoon sekä keskivartalon ja rangan hallintaan osallistuvia lihaksia.

Pidä asentoa yllä 20-30 sekuntia, minkä jälkeen huilaa 30 sekuntia, ja toista tämä 3-4 kertaa. Kun tavoitteena on kehittää taitoa ja voimaa etunojapunnerrusten suorittamiseen, tämä harjoite soveltuu erinomaisesti osaksi lämmittelyä ja harjoitukseen valmistautumista.

Etunojapunnerruksen kehitysvaihe 2 – helpotettu korkea lankkuasento

Yleinen tapa lankkuasentoa harjoiteltaessa on asettaa kyynärpäät lattiaan suoraan olkapäiden alle. Tämä asento ei kuitenkaan aktivoi ja kehitä oikealla tavalla käsien, hartiaseudun lihaksia eikä myöskään rangan stabiliteettia. Helpotetussa korkeassa lankussa asetutaan varpaiden sijaan polvien varaan, ojennetaan lantio (lonkkanivel) lähes suoraksi ja kämmenet asettuvat jälleen lattiaan hartioiden alle. Tämä asento haastaa jo hieman enemmän, kuin edellinen, etunojapunnerruksessa vaadittavien lihasten voimantuottoa.

Pyri pitämään asentoa yllä aluksi 20 sekuntia ja lisää asteittain pitoaikaa 45 sekuntiin. Anna asiakkaan levätä jokaisen pidon välillä yhtä pitkä aika, kuin mitä hän on pitänyt asentoa yllä, ja toista harjoitus jälleen 3-4 kertaa. Kun asiakas onnistuu suorittamaan ilman merkittävää ponnistelua 4×45 sekunnin pidon, hän on valmis lisähaasteisiin.

Etunojapunnerruksen kehitysvaihe 3 – korkea lankku

Kuten arvata saattaa, korkea lankkuasento on täsmälleen sama, kuin etunojapunnerrusten yläasento. Korkea lankku kehittää ranteiden, hartiaseudun, yläselän ja keskivartalon voimaa, jotta tarkoituksenmukainen asento kyetään jatkossa pitämään yllä koko etunojapunnerruksen liikelaajuudella. Aseta kämmenet hieman hartioita leveämpään asentoon niin, että peukalot osoittavat kohti vartalon keskilinjaa ja muut sormet osoittavat pään kanssa samaan suuntaan. Lisätäksesi hartiaseudun ja olkaniveltä ympäröivien lihasten voimantuottoa ja stabiliteettia, kierrä kyynärpäitä taakse jalkojen suuntaan.

Opasta asiakasta myös jännittämään reisiä ja pakaroita, jotta lisätään myös lantionseudun stabiliteettia (tämä on muuten huomattavasti parempi vinkki, kuin ”jännitä keskivartalon lihaksia”, joka ei kohdistu mihinkään tiettyyn lihakseen). Aloittakaa pidot jälleen 20 sekunnin pidoilla ja saman pituisilla lepotauoilla, jatkaen tätä 3-4 sarjan verran. Nostakaa asteittain pitojen kesto 45 sekuntiin ja kun asiakas kykenee neljään 45 sekunnin pitoon vain kohtalaisin ponnisteluin, on aika siirtyä seuraavalle askelmalle.

Työtä tekevien lihasten pidentyessä (negatiivinen lihastyö) lihas kykenee kaikkein suurimpaan voimantuottoon. Etunojapunnerrusten treenaamisen alkuvaiheessa kannattaakin suosia punnerruksen alasmenon treenaamista, koska tämä auttaa kehittämään voimaa ja hallintaa lopulta myös täydellä liikelaajuudella etunojapunnerruksia tehtäessä. Pitäydy asiakkaasi kanssa seuraavaksi esiteltävässä harjoitteessa kolmesta viiteen viikkoa ennen siirtymistä kokonaissuorituksiin.

Etunojapunnerruksen kehitysvaihe 4 – helpotetut negatiiviset toistot

Negatiivinen lihastyö tarkoittaa siis lihaksen jarruttavaa työtä eli sitä, kun työtä tekevä lihas pitenee samalla, kun vastustaa kuorman liikettä. Tämä on lihastyön vaihe, jossa lihas kykenee tuottamaan kaikkein tehokkaimmin voimaa ja on siksi erittäin vaikuttava ja suositeltu strategia alkuvaiheen voimaharjoitteluun etunojapunnerrustreenissä.

Aloita liike helpotetusta korkeasta lankusta eli polvinojasta, jossa kädet ovat hieman hartioita leveämmässä asennossa. Laske vartaloa hitaasti kohti lattiaan 5-6 sekunnin aikana. Kehota asiakasta tämän jälkeen palaamaan lähtöasentoon itselleen miellyttävimmällä tavalla. Tällainen jarruttava lihastyö lisää lihasten voimantuottokykyä ja valmistaa kuntoilijaa täysimittaiseen suoritukseen.

Aloita harjoittelu kahdesta kuuden toiston sarjasta, joiden välissä pidetään 45-60 sekunnin mittainen tauko. Lisää toistoja asteittain 1-2 toistoa harjoituskerrallaan, kunnes asiakas suoriutuu mallikkaasti neljästä 10-12 toiston sarjasta, joiden väleissä pidetään 90 sekunnin mittainen palautusjakso.

Etunojapunnerruksen kehitysvaihe 5 – negatiiviset toistot

Kun asiakkaasi suoriutuu 4×10-12 treenistä helpotettuja negatiivisia, on aika vaihtaa polvien tukipiste jalkateriin. Aloita suoritus korkeasta lankusta niin, että jalkaterät ovat suunnilleen lantion leveydellä. Pidä kämmenet tiukasti ja tasaisesti lattiapinnassa ja reidet sekä pakarat jännitettyinä, kun lasket hitaasti vartaloa kohti lattiaa. Ala-asennossa voit asettaa polvet maahan ja nousta helppoa reittiä takaisin aloitusasentoon.

Aloita kahdella 6-8 toiston sarjalla ja etene nousujohteisesti 2-3 sarjaan, joissa suoritetaan 10-12 toistoa.

Etunojapunnerruksen kehitysvaihe 6 – helpotetut etunojapunnerrukset

Helpotetut, polvien varassa suoritetut etunojapunnerrukset ovat monille tuttuja. Tämä ei kuitenkaan ole paras mahdollinen aloitustaso opeteltaessa etunojapunnerrusten suorittamista etenkään silloin, mikäli asennon hallintaan kaivataan petrausta. Helpotetuissa etunojapunnerruksissa lasketaan siis varpaiden/jalkaterien sijaan polvet maahan tukipisteeksi, jolloin lyhennetään jalkojen muodostaman tukipisteen ja kämmenten välille syntyvää vipua ja kevennetään näin liikettä.

Pidä kämmenet suunnilleen hartialeveydellä niin, että sormet osoittavat suoraan polvista poispäin. Laske vartalo hitaasti lattiaan ja punnerra sen jälkeen hieman rivakammin takaisin lähtöasentoon. Keskivartalon aktiivisuuden ja stabiliteetin lisäämiseksi asiakasta kannattaa ohjeistaa painamaan kämmeniä voimakkaasti lattiaan ja jännittämään reisiään, mikä aktivoi myös syviä, rankaa tukevia lihaksia.

Aloita treenaaminen kahdella 6-8 toiston sarjalla ja noin minuutin mittaisella palautuksella. Jatka nousujohteisesti 10-12 toistoon ja lisää tämän jälkeen sarjojen määrää 3-4 sarjaan. Tähän asiakkaasi kanssa päästyänne olette valmiita kokonaissuorituksiin, onnittelut!

Etunojapunnerruksen kehitysvaihe 7 – kokonaissuoritus

Aloita etunojapunnerruksen kokonaissuoritus korkeasta lankusta niin, että jalat ovat lantion leveydellä. Paina jälleen kämmeniä tasaisesti lattiaan ja varmista, että sormet osoittavat ”eteenpäin”. Purista reidet ja pakarat pieneen jännitykseen lisätäksesi keskivartalon kontrollia ja laske vartaloa rauhallisesti kohti lattiaa. Punnerra takaisin lähtöasentoon työntämällä kämmeniä voimakkaasti kohti lattiaa.

Aloita kokonaissuorituksen treenaaminen 2×5-6 toiston harjoitteella ja minuutin lepotauolla. Jatka nousujohteisesti kohti 10-12 toistoa, minkä jälkeen voit alkaa lisätä asiakkaallesi jälleen sarjojen määrää.

Maltillinen progressio takaa tulokset ja kestävän asiakassuhteen

Toivottavasti artikkeli auttaa sinua rakentamaan asiakkaillesi entistä onnistuneempia, nousujohteisia harjoitusohjelmia sekä sanoittamaan ja perustelemaan maltillisen progression noudattamisen entistä paremmin. Nämä ovat nimittäin juuri ne tärkeimmät taikasanat asiakkaasi liikuntaan sitoutumisen sekä kestävien asiakassuhteiden rakentumisen taustalla.

Artikkeli on mukailtu käännös American Council on Exercisen (ACE) artikkelista Perfecting the Push-up for All Levels