Kannattaako syödä kuin Erling Haaland? – Jaakko Mursu arvioi, mitä tähtihyökkääjän ruokavaliosta voi oppia

Kannattaako syödä kuin Erling Haaland? – Jaakko Mursu arvioi, mitä tähtihyökkääjän ruokavaliosta voi oppia

Erling Haalandin ruokavalio kiinnostaa, koska se on helppo yhdistää hänen poikkeukselliseen fyysiseen suorituskykyynsä. Julkisuudessa tähtihyökkääjän on kerrottu syövän päivittäin noin 6 000 kilokaloria ja suosivan muun muassa punaista lihaa, kalaa, kananmunia, kasviksia, sisäelimiä, hunajaa ja raakamaitoa.

Jos haluat oppia rakentamaan asiakkaillesi laadukkaita ja turvallisia ravitsemusohjelmia, sinun kannattaa tutustua NHA Ravitsemusvalmentaja™ -sertifiointikoulutuksen kattavaan opinto-ohjelmaan.

Erling Haalandin ruokavalio kiinnostaa, koska se on helppo yhdistää hänen poikkeukselliseen fyysiseen suorituskykyynsä. Julkisuudessa tähtihyökkääjän on kerrottu syövän päivittäin noin 6 000 kilokaloria ja suosivan muun muassa punaista lihaa, kalaa, kananmunia, kasviksia, sisäelimiä, hunajaa ja raakamaitoa.

Jos haluat oppia rakentamaan asiakkaillesi laadukkaita ja turvallisia ravitsemusohjelmia, sinun kannattaa tutustua NHA Ravitsemusvalmentaja™ -sertifiointikoulutuksen kattavaan opinto-ohjelmaan.

Huippu-urheilijan ruokavalio voi olla poikkeava

Poikkeukselliset yksityiskohdat tekevät ruokavaliosta hyvän uutisaiheen. Samalla ne voivat johtaa harhaan. Huippu-urheilijan ruokavaliota on helppo arvioida turhan yksinkertaistetusti. Yksittäiset ruokavalinnat eivät selitä urheilijan menestystä, eikä poikkeuksellisen energiankulutuksen ympärille rakennettu kokonaisuus ole sellaisenaan malli tavalliselle liikkujalle.

Laillistettu ravitsemusterapeutti, filosofian tohtori ja dosentti Jaakko Mursu arvioi, mikä Haalandin ruokavaliossa on urheiluravitsemuksen näkökulmasta perusteltua, mitä siitä ei voida päätellä ja missä yksityiskohdissa hyötyjen sijaan korostuvat tarpeettomat riskit.

“Yksi haaste keskustelussa on se, että emme tiedä kaikkea hänen ruokavaliostaan.”

Tämä on koko keskustelun tärkein lähtökohta. Julkisuudessa nähdään kiinnostavia yksityiskohtia, mutta ei luotettavaa kokonaiskuvaa urheilijan päivittäisestä ravitsemuksesta, harjoituskauden vaihteluista, tutkimustuloksista tai ammattilaisten kanssa tehdystä suunnittelusta.

Miksi Haalandin ruokavalio herättää näin paljon kiinnostusta?

Kysymys: Kun erittäin menestyvä urheilija kertoo syövänsä tietyllä tavalla, ruokavalio alkaa helposti näyttää menestyksen selitykseltä. Miksi tällaiset tarinat vetoavat?

Jaakon näkemys:

Poikkeuksellisen urheilijan ruokavalio kiinnostaa, koska ihmiset etsivät ymmärrettävää selitystä ylivertaiselle suorituskyvylle. Harjoittelun, palautumisen, lahjakkuuden, fysiologian, valmennuksen, elinympäristön ja vuosien työn muodostama kokonaisuus on vaikea hahmottaa ja tiivistää kiinnostavaksi tarinaksi. Yksittäinen ruoka-aine tai erikoinen ruokailutapa on paljon helpompi selitys menestykselle.

Tässä syntyy kuitenkin helposti päättelyvirhe. Se, että huippu-urheilija syö jotakin ja menestyy, ei osoita, että juuri kyseinen ruoka selittää menestystä. Vielä vähemmän se osoittaa, että saman asian kopioiminen hyödyttäisi muita.

Ruokavaliota kannattaa arvioida kysymällä, mitä sillä yritetään ratkaista. Haalandin kaltaisella jalkapalloilijalla keskeisiä kysymyksiä ovat suuri energiankulutus, kovatehoisen harjoittelun polttoaine, palautuminen, nesteytys ja se, miten riittävä ravintomäärä saadaan käytännössä syötyä. Tavallisella toimistotyötä tekevällä tai muutaman kerran viikossa liikkuvalla lähtötilanne on aivan toinen.

Mikä Haalandin ruokavaliossa vaikuttaa järkevältä?

Kysymys: Ruokavaliosta on helppo poimia kummallisimmat yksityiskohdat. Mitä hyvää siinä kuvauksen perusteella on?

Jaakon näkemys:

Ensimmäinen hyvä asia on se, että ravitsemus otetaan vakavasti osana urheilijan työtä. Suurikokoisen ja kovaa harjoittelevan jalkapalloilijan pitää saada paljon energiaa. Jos energiansaanti jää jatkuvasti kulutusta pienemmäksi, harjoittelun laatu, palautuminen ja terveys voivat kärsiä.

Toinen hyvä periaate on ruokavalion rakentaminen tavallisista raaka-aineista. Kala, kananmunat, kasvikset ja monet vähän prosessoidut ruoat luovat hyvän pohjan urheilijan laadukkaalle ruokavaliolle. Ravitsemusvalintojen koostaminen läheltä saatavista, vähän prosessoiduista raaka-aineista on usein varsin perusteltua, jos sellainen valinta on mahdollista tehdä.

Mutta vähän prosessoitu ei ole automaattisesti sama asia kuin ravitsemuksellisesti parempi, turvallisempi tai urheilijalle hyödyllisempi. Raakamaito on tästä hyvä esimerkki: vähäisempi käsittely ei tee tuotteesta parempaa, jos samalla mikrobiologinen riski kasvaa.

Hyvä kokonaisuus ei synny siitä, että jokainen ruoka vaikuttaa luonnolliselta. Se syntyy siitä, että energiaa ja ravintoaineita saadaan riittävästi, ruokavalio on monipuolinen, harjoittelun vaatimukset huomioidaan ja ruoka on turvallista.

Tarvitseeko jalkapalloilija todella näin paljon energiaa?

Kysymys: Julkisuudessa Haalandin päivittäiseksi energiansaanniksi on esitetty noin 6 000 kilokaloria. Kuulostaako määrä mahdolliselta?

Jaakon näkemys:

Se voi olla mahdollista suuren miesurheilijan kovimpina harjoitus- ja ottelujaksoina, mutta yhtä lukua ei pidä tulkita pysyväksi tai tarkasti mitatuksi tarpeeksi. Energiantarve muuttuu harjoitusmäärän, otteluruuhkan, kehon koon, yksilöllisen aineenvaihdunnan, palautumisen ja kauden vaiheen mukaan.

Tavalliselle ihmiselle määrä olisi yleensä selvästi liian suuri. Tässä juuri näkyy se, miksi huippu-urheilijan ruokalistaa ei pidä kopioida sellaisenaan. Sama annos voi yhdelle olla välttämätön riittävyyden kannalta ja toiselle jatkuvasti tarpeen ylittävä.

Urheiluravitsemuksen kannalta olennaista ei ole mahdollisimman suuri energiansaanti, vaan riittävä ja tilanteeseen suhteutettu energiansaanti. Urheilijallekaan enemmän ei ole automaattisesti parempi.

Onko runsas proteiini huippu-urheilijalle perusteltua?

Kysymys: Haalandin ruokavaliota kuvataan hyvin proteiinipitoiseksi. Urheilijat tarvitsevat tavallista enemmän proteiinia, joten missä ongelma on?

Jaakon näkemys:

Urheilija tarvitsee usein enemmän proteiinia kuin vähän liikkuva ihminen. Se ei kuitenkaan tarkoita, että erittäin runsas proteiinin tai lihan määrä tuottaisi rajattomasti lisähyötyä.

Proteiinin tehtävä on tukea muun muassa kudosten uusiutumista ja harjoitteluun sopeutumista. Kun tarve on täyttynyt, jatkuvasti suurempi määrä ei muutu automaattisesti paremmaksi palautumiseksi tai suorituskyvyksi. Runsas proteiini voi myös viedä tilaa muilta tärkeiltä ruoilla ja ravintoaineilta.

Jalkapallossa tehdään toistuvasti kovatehoista työtä. Siksi myös riittävä hiilihydraattien saanti on tärkeä osa harjoittelun ja otteluiden polttoainehuoltoa. Jos ruokavaliota tarkastellaan vain proteiinin kautta, urheiluravitsemuksen kokonaisuus jää liian kapeaksi. Kansainvälisessä urheiluravitsemuksen kannanotossa korostetaan energian, ravintoaineiden ja nesteen määrän sekä ajoituksen sovittamista harjoitteluun ja kilpailuun.

Kysymys ei siis ole siitä, onko proteiini hyvä vai huono asia. Kysymys on siitä, onko kokonaisuudessa oikea suhde energiaa, hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa, nestettä ja ravintoainetiheitä ruokia.

Mitä runsaasta punaisen lihan käytöstä pitäisi ajatella?

Kysymys: Aiemmin medialle antamassasi arviossa kuvailtu Haalandin ruokavalio kuulosti tarpeettoman liha- ja proteiinipitoiselta. Mitä punaisesta lihasta osana urheilijan ruokavaliota pitäisi ajatella?

Jaakon näkemys:

Punainen liha sisältää laadukasta proteiinia sekä esimerkiksi rautaa ja B12-vitamiinia. Sitä ei tarvitse kuvata urheilijan kohdalla huonoksi tai kielletyksi ruoaksi.

Runsas käyttö ei silti ole välttämätöntä huippu-urheilijalle. Proteiinia, rautaa ja muita ravintoaineita saadaan myös muista lähteistä. Väestötason kansalliset ravitsemussuositukset ohjaavat rajoittamaan kypsennetyn punaisen ja prosessoidun lihan yhteismäärän korkeintaan 350 grammaan viikossa ja rakentamaan ruokavaliota kasvipainotteisemmaksi.

Urheilijan suuri energiantarve voi muuttaa annoskokoja ja ravintoaineiden määriä, mutta se ei tee pitkäaikaisen terveyden periaatteista merkityksettömiä. Urheilijan ruokavaliossa on edelleen tilaa täysjyväviljalle, kasviksille, marjoille, hedelmille, palkokasveille, kalalle, pehmeille rasvoille ja erilaisille proteiininlähteille.

Rakentava johtopäätös ei ole “liha on pahasta” eikä “huippu-urheilija tarvitsee valtavasti lihaa”. Perusteltu johtopäätös on, että liha voi olla yksi osa ruokavaliota, mutta suurta lihankulutusta ei pidä mieltää paremman suorituskyvyn välttämättömäksi edellytykseksi.

Ovatko sisäelimet poikkeuksellinen urheiluruoka?

Kysymys: Median mukaan Haaland on korostanut sydämen ja maksan kaltaisten sisäelinten merkitystä ruokavaliossaan. Onko niissä jotakin ylivertaista?

Jaakon näkemys:

Sisäelimet voivat olla ravintoainetiheitä ruokia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että niitä pitäisi käyttää runsaasti tai että ne antaisivat urheilijalle erityisen suorituskykyedun.

Maksa sisältää erittäin paljon valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia. A-vitamiini on välttämätön ravintoaine, mutta liian suuri pitkäaikainen saanti voi aiheuttaa haittoja. EFSA:n ja kansallisten suositusten käyttämä aikuisen suurin turvallinen päiväsaanti valmiiksi muodostuneelle A-vitamiinille on 3 000 mikrogrammaa. Käytännön johtopäätös ei ole se, että maksaa pitäisi pelätä, vaan se, ettei ravintoainetiheyttä pidä sekoittaa rajattomaan hyötyyn.

Sisäelinten käyttö voi olla kulinaarisesti ja resurssien hyödyntämisen näkökulmasta perusteltua. Urheiluravitsemuksessa niiden rooli on silti tavallinen: ne ovat ruoka-aineita muiden joukossa, eivät salainen suorituskykytekijä.

Onko raakamaito ruokavalion selkein riskikohta?

Kysymys: Jaakon ja Iltasanomien haastatteleman hygienian asiantuntijan mukaan raakamaito on ruokavalion merkittävin turvallisuuskysymys. Miksi?

Jaakon näkemys:

Raakamaidosta ei tutkimusdatan perusteella ole löydettävissä sellaista ravitsemuksellista etua, joka tekisi lisäriskistä urheilijan kannalta perustellun. Pastörointi on elintarviketurvallisuustoimi, ei maidon ravitsemuksellisen arvon tuhoava ongelma.

Ruokaviraston mukaan raakamaito tulee kuumentaa kauttaaltaan vähintään 70 asteeseen. Pastöroimattomassa maidossa voi esiintyä esimerkiksi EHEC-bakteereita, kampylobakteereita, salmonellaa, listeriaa ja yersinioita. Vakava suolistoinfektio ei ole perusteltu riski kenellekään – eikä varsinkaan urheilijalle, jonka harjoittelu ja kilpailukausi voivat häiriintyä tällaisesta merkittävästi.

Tässä asiassa kantani on selkeä: raakamaidon juominen sellaisenaan ei ole tarpeellinen urheiluravitsemuksen ratkaisu. Sama proteiini, kalsium ja muut maidon ravintoaineet voidaan saada turvallisemmin pastöroiduista tuotteista tai muista tarkoituksenmukaisista vaihtoehdoista.

Todistaako Haalandin menestys, että ruokavalio toimii?

Kysymys: Haaland tekee tolkuttomasti maaleja maailman huipulla. Eikö se kuitenkin osoita, että ruokavalio toimii ainakin hänelle?

Jaakon näkemys:

Se osoittaa, että hänen koko toimintaympäristönsä on mahdollistanut maailman huipulle nousemisen ja siellä pelaamisen. Se ei kerro, mikä yksittäisen ruoan tai ruokailutavan vaikutus lopputulokseen on.

Huippu-urheilijan suorituskykyyn vaikuttavat muun muassa harjoittelu, perimä, taito, kehon rakenne, uni, palautuminen, terveys, valmennus, joukkueympäristö sekä vuosien pitkäjänteinen ja nousujohteinen harjoitteluhistoria. Ravitsemus on tärkeä osa kokonaisuutta, mutta se on harvoin, jos koskaan, selittävä tekijä menestyksen taustalla.

Jotkin ruokavaliovalinnat voivat tukea urheilijan menestystä, kun taas toiset voivat olla merkityksettömiä tai jopa epäedullisia. Yksittäisen valinnan vaikutusta on kuitenkin yleensä vaikea erottaa edellä lueteltujen muiden osa-alueiden vaikutuksista.

Kantava periaate ravitsemuskeskustelussa on seuraava: yhden menestyvän ihmisen tapa ei ole sama asia kuin tutkimusnäyttö tavan hyödyistä.

Mitä Haalandin ruokavaliosta kannattaa sitten kopioida?

Kysymys: Jos ruokalistaa ei kannata jäljitellä, mitä siitä voi oppia?

Jaakon näkemys:

Kopioi mieluummin ajattelun periaatteita kuin yksittäisiä ruokia:

1. Ravitsemus on osa harjoittelua. Syöminen ei ole sivuseikka, jos harjoitusmäärät ovat suuria ja tavoitteet korkealla.
2. Energiaa pitää saada riittävästi. Tarve määritetään oman harjoittelun, kehon ja arjen perusteella – ei julkisuuden henkilön kalorimäärän mukaan.
3. Kovatehoinen harjoittelu tarvitsee polttoainetta. Jalkapallon kaltaisissa lajeissa hiilihydraatit ovat tärkeä osa kokonaisuutta.
4. Proteiinia tarvitaan, mutta sitä ei tarvitse maksimoida. Sopiva määrä, oikea laatu, yksilöllinen soveltuvuus, toteutettavuus ja ruokavalion kokonaisuus vaikuttavat lopputulokseen kaikkein eniten – ei yksittäisen ravintoaineen saantimäärä.
5. Ruokavalion kannattaa olla monipuolinen. Kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyvä, palkokasvit, kala ja pehmeät rasvat eivät muutu tarpeettomiksi, vaikka energiantarve olisi suuri.
6. Elintarviketurvallisuus kuuluu suorituskykyyn. Turha infektioriski ei ole optimointia.
7. Yksilöllistä, älä fanita. Urheilijan ravitsemus rakennetaan lajin, harjoituskauden, tavoitteen, terveydentilan, mieltymysten ja käytännön mahdollisuuksien mukaan.

Tavallisen liikkujan tärkein oppi ei ole syödä enemmän lihaa tai löytää raakamaitoa. Olennaisempaa on varmistaa, että arkinen ruokavalio on riittävä, monipuolinen, turvallinen sekä omaan harjoitteluun ja arkeen sopiva.

Mitä Haaland-keskustelu kertoo ravitsemusviestinnästä?

Kysymys: Miksi yksittäisen urheilijan ruokavalio on myös yhteiskunnallinen kysymys?

Jaakon näkemys:

Näin kovan profiilin urheilijan ruokavalio ei useinkaan jää vain henkilön yksityiseksi valinnaksi. Se muuttuu uutiseksi, somesisällöksi, tuotteiden markkinoinniksi ja joskus jopa kokonaisen ruokavalioideologian todisteeksi.

Mediaa kiinnostavat poikkeukselliset yksityiskohdat: valtavat kalorimäärät, sisäelimet ja raakamaito. Harvemmin otsikkoon päätyy se, että urheilija syö riittävästi, huolehtii hiilihydraateista, juo tarpeeksi ja syö kasviksia. Siksi lukija saa helposti vääristyneen kuvan siitä, mikä ruokavaliossa on suorituskyvyn kannalta olennaista.

Asiantuntijan tehtävä ei ole vain todeta, että “kaikki on yksilöllistä”. On myös uskallettava ottaa kantaa:

• riittävä energiansaanti on huippu-urheilijalle olennainen asia
• tavalliset, vähän prosessoidut raaka-aineet voivat muodostaa hyvän ruokavalion perustan
• erittäin runsasta lihankäyttöä ei tarvitse pitää paremman suorituskyvyn edellytyksenä
• sisäelimistä ei ole ammennettavissa ylivertaista suorituskykyhyötyä
• raakamaito aiheuttaa tarpeettoman elintarviketurvallisuusriskin
• huippu-urheilijan ruokavalio ei ole yleistettävissä koko kansan terveysohjeeksi.

Näen kuitenkin todella tervetulleena sen, että tällaiset ilmiöt nostavat erilaisia kysymyksiä pintaan ja herättävät kansan kiinnostuksen. Tällainen keskustelu herättää aina sekä urheilijat että tavalliset kansalaiset tarkastelemaan ruokavaliotaan ja antaa mahdollisuuden perusteltujen näkemysten tuomiselle pöytään.

Lukijan työkalu: viisi kysymystä ennen kuin kopioit huippu-urheilijan ruokavaliota

1. Minkä ongelman ruokavalinta ratkaisee kyseiselle urheilijalle?
   Onko kyse suuresta energiankulutuksesta, kilpailupäivästä, palautumisesta, käytännön helppoudesta vai vain henkilökohtaisesta mieltymyksestä?
2. Tunnemmeko kokonaisuuden vai vain kiinnostavat yksityiskohdat?
   Somevideot tai lehtijutut eivät yleensä tuo esille viikkojen ja harjoituskausien vaihtelua tai ammattilaisten suunnittelemaa kokonaisuutta.
3. Perustuuko väitetty hyöty tutkimukseen vai menestyvän ihmisen esimerkkiin?
   Yksittäinen urheilija ei osoita syy–seuraussuhdetta.
4. Liittyykö valintaan tarpeettomia terveys- tai turvallisuusriskejä?
   “Luonnollinen”, “aito” tai “prosessoimaton” ei yksin tarkoita turvallista.
5. Sopiiko ratkaisu omaan harjoitteluun, energiantarpeeseen ja elämäntilanteeseen?
   Kopioitavan ruokalistan sijaan tarvitaan omaan tilanteeseen perusteltuja ravitsemuspäätöksiä.

Jaakon kiteytys

Haalandin ruokavaliossa on urheiluravitsemuksen kannalta ymmärrettäviä elementtejä: suuri energiantarve otetaan vakavasti, ruokavalio sisältää tavallisia raaka-aineita ja ravitsemus nähdään osana suorituskyvyn kokonaisuutta.

Samaan aikaan runsas lihapainotus, sisäelinten korostaminen ja erityisesti raakamaidon käyttö eivät ole asioita, joita tavallisen ihmisen tai urheilijan pitäisi kopioida. Menestyvän urheilijan esimerkki ei tee jokaisesta yksityiskohdasta hyödyllistä tai turvallista.

Paras oppi on yksinkertainen: älä kopioi huippu-urheilijan ruokalistaa. Ymmärrä, mitä hänen ruokavaliollaan yritetään ratkaista, ja rakenna oma ravitsemuksesi juuri sinun tavoitteesi, kuormituksesi, arkesi ja terveystilanteesi mukaan.

FAQ

Onko Erling Haalandin ruokavalio terveellinen?

Julkisuudessa kuvatun ruokavalion perusteella siinä on sekä hyödyllisiä että kyseenalaisia piirteitä. Riittävä energiansaanti, kala, kananmunat, kasvikset ja tavalliset raaka-aineet voivat tukea laadukasta kokonaisuutta. Erittäin runsas lihankäyttö, sisäelinten korostaminen ja raakamaito eivät kuitenkaan ole yleisesti suositeltava malli.

Tarvitseeko huippujalkapalloilija enemmän proteiinia kuin tavallinen ihminen?

Usein tarvitsee, mutta tarve riippuu kehon koosta, harjoittelusta, kokonaisenergiasta ja tavoitteesta. Tarpeen ylittävä proteiinimäärä ei automaattisesti paranna suorituskykyä, ja jalkapallossa myös riittävä hiilihydraattien ja nesteen saanti on keskeistä.

Onko maksa terveellistä?

Maksa on ravintoainetiheä ruoka-aine, joka sisältää muun muassa paljon A-vitamiinia. Sitä voidaan käyttää kohtuullisesti, mutta runsas tai hyvin usein toistuva käyttö voi nostaa valmiiksi muodostuneen A-vitamiinin saannin tarpeettoman suureksi. Erityisryhmille on erilliset turvallisen käytön ohjeet.

Onko raakamaito terveellisempää kuin pastöroitu maito?

Raakamaidolle ei tunneta sellaista ravitsemuksellista etua, joka poistaisi pastöroimattomaan maitoon liittyvän mikrobiologisen riskin. Ruokavirasto ohjeistaa kuumentamaan raakamaidon kauttaaltaan vähintään 70 asteeseen ennen käyttöä.

Kannattaako tavallisen liikkujan syödä kuten huippu-urheilijan?

Ei suoraan. Huippu-urheilijan energiankulutus, harjoitusmäärä, tavoitteet ja asiantuntijatuki poikkeavat tavallisen liikkujan tilanteesta. Hyödyllisempää on soveltaa yleisiä periaatteita omaan arkeen: sopiva energiansaanti, monipuolinen ruokavalio, ruokailujen sopiva ajoitus suhteessa harjoitteluun sekä turvalliset ruokavalinnat.

HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN?

JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.

HERÄSIKÖ SINULLA KYSYTTÄVÄÄ KOULUTUKSIIN LIITTYEN? JÄTÄ VIESTI, NIIN ME VASTAAMME.

YHTEISTYÖSSÄ