Lihaskasvun taustalla ajatellaan perinteisesti olevan kolme tekijää:

• Mekaaninen kuormitus
• Aineenvaihdunnallinen kuormitus
• Mikrovauriot

Mekaaninen kuormitus on lihaskasvun kannalta ylivoimaisesti tärkein tekijä. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että harjoitellun edetessä on syytä pyrkiä liikuttamaan enemmän rautaa kuin aiemmin. Hieno nimi tälle on progressiivinen ylikuormitus. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että ajan kuluessa laitetaan joko maltillisesti enemmän rautaa tankoon, enemmän toistoja sarjoihin tai tehdään enemmän sarjoja. Progressiivisen ylikuormituksen järkevään suunnitteluun on monta erilaista toimivaa tapaa, joihin pureudutaan perusteellisesti mm. NHA:n koulutuksissa.

Miksi lihas kasvaa ja mitkä ovat lihaskasvun mekanismit?

Aineenvaihdunnallinen kuormitus, tarkoittaa mm. hapenpuutetta, aineenvaihduntatuotteiden kertymistä sekä lievää turvotusta eli ’pumppia’. Periaatteessa homma menee niin, että mitä pidempi on työsarja, sen suurempi on aineenvaihdunnallinen kuorma. Pidempien sarjojen haasteena on usein vain se, että mikäli ne tehdään lähelle hetkellistä uupumusta, niin niissä meinaa sielu karata ruumiista. Kokeile vaikka itse.

Yksi toimiva, perinteinen kehonrakentajien käytännön ratkaisu on tehdä normaalien sarjojen perään yksi pitkä sarja kevyemmillä painoilla, jolla haetaan maksimaalista ’pumppia’. Eli mekanismina hyödynnetään juurikin aineenvaihdunnallista kuormaa, sekä lievää turvotusta, jolla arvellaan olevan itsenäinen lihaskasvua edistävä vaikutus. Todennäköisesti yksi aivan toimiva ratkaisu – mutta vasta hieman edistyneemmille harjoittelijoille.

Lihasten mikrovaurioiden suhteen, toisin kuin aiemmin ajateltiin, kasvava joukko tutkijoita on sitä mieltä, että ne eivät ehkä olekaan itsenäinen lihaskasvua aiheuttava tekijä. Ne ovat pikemminkin jotain, jota nyt vain ilmenee, kun mekaaninen kuorma riittävästi kasvaa, liikkeet tehdään täydellä liikeradalla ja eksentrinen osio suoritetaan maltilla, jotka kaikki tutkitusti vaikuttavat myönteisesti lihaskasvuun.

Tutkimuksissa onkin todettu, että liiallisessa määrin mikrovauriot suorastaan haittaavat lihaskasvua. Tämähän onkin varsin loogista. Mitä enemmän vaurioita, sitä pidempi palautuminen vaaditaan. Tämä taas laskee herkästi pidemmän aikavälin mekaanista kuormitusta, joka puolestaan on se tärkein lihaskasvua edistävä mekanismi.

Näin ollen, nykytiedon valossa sellaisia harjoituksia, joista palautuminen ottaa erityisen pitkään kannattaakin käyttää varsin harkiten, ellei jopa peräti välttää.

Toivottavasti artikkeli auttoi sinua ymmärtämään paremmin lihaskasvun mekanismeja ja sitä, miksi se lihas kasvaa. Jos aihe kiinnostaa syvällisemmin, niin mm. näihin asioihin perehdymme kattavasti ja perusteellisesti NHA Personal Trainer™-sertifiointikoulutuksessa ja Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa.

—

Edellinen näkemys perustuu kymmeniin tieteellisiin artikkelihin, joiden kaikkien listaaminen tässä yhteydessä saattaisi olla hieman yliampuvaa. Ohessa kuitenkin muutama keskeinen lähde, joiden avulla voit halutessasi lähteä muodostamaan omaa kokonaiskäsitystäsi:

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

Wackerhage H, Schoenfeld BJ, D Hamilton DL, Maarit Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2019 Jan 1;126(1):30-43. doi: 10.1152/japplphysiol.00685.2018