Tähän on varsin yksinkertainen selitys. Lihasvoimaharjoittelu kasvattaa lihasten glykogeenivarastoja, joka puolestaan sitoo nestettä, joka saa aikaan lihasten ‘täyden’ ulkomuodon. Tiedetään, että jo yhden viikon kuluttua lihasglykogeenin määrä voi vähentyä noin 20 %, ja neljässä viikossa jo noin 40 %. Tämä lihasglykogeenin ja nesteen väheneminen vaikuttaa varsin nopeasti lihasten ulkonäköön.

Eli jos muutamaan viikkoon ei treenaa, eivät lihakset enää näytä yhtä täyteläisiltä, mutta tämä palautuu erittäin nopeasti, kun harjoittelu taas aloitetaan.

KUINKA NOPEASTI LIHAS ’KATOAA’?

Mutta mitenkäs se todellinen lihaskato? Kuinka nopeasti sitä tapahtuu? Eräs klassinen meta-analyysi, jossa vedettiin yhteen peräti 103 aiemman tutkimuksen tiedot, pureutui voiman katoamiseen. Tutkijat totesivat, että merkittävä voiman väheneminen alkoi vasta 28 vuorokauden kuluttua harjoittelun lopettamisesta. Nyt olisi loogista, että jos voimaa ei ole merkittävästi kadonnut, niin ei ole lihastakaan.

Toinen elegantti esimerkki on yksittäinen tutkimus, jossa harjoiteltiin penkkipunnerrusta 6 kuukauden ajan 3 kertaa viikossa 3 x 10 sarjoilla joko 24 viikkoa putkeen tai 3 x 6 viikon jaksoissa siten, että välissä pidettiin 3 viikon tauot. Tauottaneen ryhmän rinta- ja ojentajalihasten koko sekä maksimivoima sahasi taukojen myötä ylös ja alas, kun taas yhtäjaksoisesti treenanneen jatkoi tasaista kasvuaan. Kuitenkin lopputulemana 24 viikon kuluttua molempien ryhmien lihakset ja voima olivat kasvaneet lähes identtisesti.

No, tällainen tauottaminen ei varmasti ole se kaikkein tehokkain tapa treenata, mutta tutkimus antaa tukea sille alalla yleisesti esiintyvälle ajatukselle, että noin kolme viikkoa on varsin turvallinen aika, jonka aikana sellaista lihaskatoa ei juurikaan pääsisi tapahtumaan, jota ei saisi harjoittelun taas jatkuessa kurottua kiinni.

Toivottavasti näistä ajatuksista on lohtua, jos se ei-toivottu treenitauko jostain syystä tulee eteen. Jos tämän kaltaiset aiheet kiinnostavat syvällisemmin, niin mm. näihin asioihin perehdymme perusteellisesti NHA Personal Trainer™-sertifiointikoulutuksessa sekä Strength and Conditioning Specialist™ -koulutuksessa.

LÄHTEET:

D L Costill, ym. Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. Med Sci Sports Exerc. 1985 Jun;17(3):339-43.

L Bosquet, ym. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013 Jun;23(3):e140-9. doi: 10.1111/sms.12047. Epub 2013 Jan 24.

Riki Ogasawara, ym. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6.